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每個人偏好的學習方式不同，分成目視閱讀、聽和說、讀和寫，或是動手這四種方式。如果要用聽和說的方式學習冥想技巧，該怎麼做？
《失眠可以自療》這本好書提供了一個範本。（該書237頁還有另一個不同的範本）
如果要教小朋友或一群人冥想技巧，應該可以考慮運用書中的範本跟隨書所附的CD。（不過，給小朋友聽的指導語，可能要修改成小孩子聽得懂的詞語）
清醒系統旺盛，是干擾睡眠的重要因素。我們可以透過放鬆技巧來降低清醒系統的亢奮程度，幫助入眠。……
如果身體保持在放鬆狀態，但恒定系統與生理時鐘運作都不正常，要期待放鬆就能睡著，仍是不可能的事。
然而處於放鬆狀態，即使沒有睡著，對身體健康也是有益的。瑜伽、太極、氣功等運動都具有放鬆的效果，但如果這些運動因特定原因、場合不方便做，或做了之後並沒有感受到放鬆，可以試試容易學習且較不受時地限制的腹式呼吸法。
我們的呼吸包括兩個機制，一是透過肋間肌的收縮與舒張來吐氣與吸氣，稱為胸式呼吸；二是透過橫隔膜的上升與下降，來控制吐氣與吸氣，稱為腹式呼吸。
你可以回想看看，當你遇到緊張危急的事件時，呼吸會有什麼變化？
通常，我們會產生快而淺的呼吸，也就是以胸式呼吸為主，這反映出你的自律神經系統當中，交感神經系統在作用以因應壓力；此時，你若能將呼吸放得慢而深沈，就可以調節提高副交感神經系統的作用，促進放鬆，有助於自律神經系統的平衡。
……如果能訓練自己經常以腹式呼吸，可促進副交感神經系統，幫助放鬆。
腹式呼吸的方法是所有放鬆法中最簡便、最易行的。熟練之後，可以在任何時間地點、任何情境來執行，因此強力建議大家學習。
練習步驟：找個舒適空間，吸氣、吐氣
1.撥出大約10到15分鐘，找一個自己覺得安心舒適的空間，坐著或躺著練習。
一手放在胸部，一手放在腹部，感受一下自己呼吸的位置和速率。可以將有秒針的手錶或時鐘放在旁邊，計算自己的呼吸速率，一分鐘可呼吸幾次（一吸一呼算一次）。
確認自己可以掌握到呼吸部位的不同，再進到下一步驟。
2.把手交疊在腹部，幫助自己感受腹部的上下起伏，抓到這個感覺時，慢慢閉上眼睛，把身體調整到最舒適的狀態，讓心情慢慢沈澱下來，輕鬆的呼吸。
用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，感受氣流經由鼻腔、氣管進到身體裡，像吹一個氣球一般，緩緩的把腹部吹脹；吐氣時感覺像氣球消氣般，慢慢從嘴巴吐氣，讓吐氣時間延長，吐氣時可以感受到空氣經過嘴唇，發出「呼」的聲音。
重複輕鬆吸氣、慢慢吐氣，想像吸進清新的空氣，再將不舒服、煩躁、緊張都隨著吐氣，釋放到身體外面，持續10分鐘。
3.剛開始練習時，可以先依照以下的「指導語範例」，用平靜的語氣，根據自己呼吸的速度唸一次，用MP3或錄音筆錄下來，練習時可以播放，隨著指導語，會比較容易進行。
《失眠可以自療》隨書有附CD，裡面錄有兩種不同呼吸速率的腹式呼吸指導語，可選擇比你目前呼吸速率再慢一點的指導語來跟隨練習。
4.每天找兩個時段進行練習，若對這個方法還不熟悉，盡量不要在睡前練習，以免因為擔心做不好或太努力嘗試，反而帶來緊張，干擾睡眠。
5.熟練這方法後可以躺床準備睡覺時執行，或在半夜醒來睡不著時執行，以幫助放鬆。
6.試著將腹式呼吸運用到日常生活中。想一想，生活中有哪些讓你焦慮緊張的情境？是上台報告前，還是面對上司時，或是面對嘮叨的婆婆時？
遇到上述情況時，先讓自己有個一、兩分鐘的時間，做幾次腹式呼吸，讓自己平靜下來，有助提高抗壓性。
提醒：
◎切記放鬆不等於睡著，因此如果練習之後仍無法入睡，不代表沒有放鬆，也不代表沒有助益。要再檢視是否有其他的原因在干擾睡眠，並進行處理。
◎若採臥姿練習，可在腹部放一袋米或一盒面紙，幫自己感受腹部的起伏。
◎以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，比較容易拉長吐氣的時間。但這只是原則，並非定律，你可以依據個人的舒適程度調整。
◎練習時漸漸放慢自己的呼吸速率，以不讓自己感到勉強、不舒適為原則，盡量放慢呼吸速率。一般來說，放鬆狀態的呼吸速率約在每分鐘8次左右，即一吸一呼約7秒，但這個速率因人而異。
◎在放鬆當中有時思緒會跑掉，這是相當正常的現象，表示有進到放空的狀態，只要再將思緒拉回呼吸，繼續進行練習即可。
◎練習時也可以加上輕鬆的背景音樂，有助於放鬆。
指導語範例：
1.請你輕輕的閉上眼睛，調整一下身體，將雙手疊放在腹部上，讓自己在最舒適放鬆的狀態，輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸（停約3秒），輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸（停約3秒），隨著呼吸的韻律，感受到吸氣時雙手緩緩的被推上來，吐氣時雙手跟著降下來（停約10秒），吸氣時感到周遭清新的空氣進入鼻腔、通過氣管、進入你的身體，彷彿吹氣球一般，慢慢的、慢慢的把放在腹部上的手往上推，吐氣時像把氣球洩氣一樣，很輕鬆的，將空氣從嘴巴慢慢吐出來，可以感覺到空氣經過嘴唇，發出「呼」（吹氣）的聲音，將身體裡的疲累、緊繃、焦慮都吐到身體外（停約10秒）。
2.吸氣時將外界清新的空氣吸到身體內（停約3秒），吐氣時把疲累、緊繃、焦慮都吐到身體外（停約10秒）。繼續這樣輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸（停約3秒），輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸（停約10秒）。吸氣（停若干秒）、放鬆（發出吹氣的聲音約3秒），每吐氣一次就讓自己再放鬆一點（停約3秒）、再放鬆一點（停約3秒）。吸氣（停若干秒）、放鬆（發出吹氣的聲音約3秒）、吸氣（停若干秒）、放鬆（發出吹氣的聲音約3秒），感受到自己越來越放鬆（停約3秒）、越來越放鬆（停約3秒），持續維持這樣平穩放鬆的狀態，繼續輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸（停約3秒），輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸……
3.（如果在睡前練習，就讓自己隨著呼吸繼續放鬆或自然入睡。如果不在睡前練習，則維持安靜約2分鐘之後，可加入下述的句子：）
4.好，剛剛已經透過腹式呼吸讓自己進到放鬆的狀態，現在我會從3數到1，請你帶著平靜的心情，慢慢再回到清醒的狀態。3、2、1，張開眼睛，回到清醒的狀態。（《失眠可以自療》頁229）
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