2012年9月5日 星期三

提升意志力(注意力、專注力)、控制衝動、減輕壓力、幫助睡眠的冥想技巧

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  在「當下此刻最美妙」這篇網誌,曾提到利用「注意呼吸」的練習,可以讓我們更有效的運用大腦資源,減低我們心智的疲勞。

  但是,我們需要練習多久才能見到成效?需要像達摩祖師那樣面壁九年嗎?如果練習注意呼吸時,一直心有雜念,是不是走火入魔了?

  《輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》這本值得推薦分享的好書,提供了解答。

  神經科學家發現,當你要大腦進行冥想時,大腦不只會更擅長冥想,還能進一步強化許多自制技巧,提升注意力、專注力,還有管理壓力、控制衝動,以及自我覺察的能力。

  經常冥想的人不僅能強化上述能力,漸漸地他們的大腦甚至能變成意志力堅強的精密機器。

  經常沉思冥想的人,其大腦的前額葉皮質區以及腦中負責自我覺察的區域,灰質都較常人更多。

  ……有研究人員正開始探究,冥想多久的時間能得到強化大腦的效果……。這些研究的對象是從來沒進行過冥想的人,甚至是對冥想抱持懷疑的人。研究人員教他們簡單的冥想技巧……。

  有一項研究的結果發現,只要花3小時進行冥想練習,就能有效提升注意力以及自制力。

  冥想11小時之後,研究人員在受試者腦中看見了顯著的改變。這些第一次進行冥想的人,其腦中讓自己保持專注、忽略種種干擾,並控制衝動的區域之間,增加了許多神經連結。

  另一項研究則指出,連續8週每天進行冥想練習,可以讓人在日常生活中提升自我覺察的能力,並能增加大腦相應區域中的灰質。

  我們的大腦可以如此迅速地自我改造,看起來似乎很神奇。

  不過事實上,冥想會增加注入前額葉皮質區的血流,就如同舉重可以增加注入肌肉的血流一樣。大腦似乎就如同肌肉,能適應身體主人的活動要求,變得更大、速度更快,變得更擅長某項活動。

  如果你準備好要訓練自己的大腦,以下的冥想技巧將可幫助血流注入大腦的前額葉皮質區。

  這是目前所知最有可能加速演化過程的方法,讓大腦得以發揮最大的潛能。

五分鐘冥想練習

  專注於呼吸,是一項簡單但十分有力的冥想技巧,可以訓練你的大腦,強化意志力。

  它可以幫助你紓解壓力,並教導你的心智如何應付來自內在身心的干擾(例如渴求、憂慮和欲望),以及來自外在環境的誘惑(例如聲響、景象和氣味)。

  最新研究指出,經常進行冥想練習,可以幫助人們戒菸、減重、戒除毒癮,並遠離酒精,保持清醒。

  無論你的「我要去做」和「我不去做」的意志力挑戰是什麼,5分鐘的冥想練習都是效用極大的大腦訓練活動,可有效強化你的意志力。

  冥想練習的做法如下:

1.靜靜在位子上坐好。

  請坐在椅子上,兩腳平放地面,或是在墊子上盤腿而坐。身體要挺直坐好,然後將兩手放在大腿上。

  冥想時絕不可心浮氣躁,因為控制身體正是培養自制力的基礎。如果你忍不住想抓癢,不妨調整手臂的位置,或是讓雙腿交叉或打直,看看能否將這股衝動控制住。

  你可以藉此學習如何控制自己,不要被大腦或身體產生的每一個衝動牽著走。

2.專注於呼吸。

  請閉上雙眼,如果怕自己不小心睡著,可以將眼神集中於一個點(例如一面白牆)。

  開始留意自己的呼吸。當你吸氣時,可在腦中默唸「吸氣──」,吐氣時則默唸「吐氣──」。

  當你發現自己的心思開始飄移(很容易會這樣),就要把注意力重新拉回自己的呼吸上。

  透過一次次不斷專注於呼吸的練習,可以促使大腦的前額葉皮質區更加活躍,並抑制腦中掌管壓力與欲望的區域。

3.注意呼吸時的感受,並留意心思是如何飄移的。

  幾分鐘過後,試著不再默唸「吸氣」和「吐氣」,然後盡量專注於呼吸時的感受。

  你可能會留意到從自己的鼻與口流進、流出的氣息,你還會注意到自己的腹部或胸腔,隨著吸氣而擴張,又隨著吐氣而收縮的感覺。

  停止默唸「吸氣」和「吐氣」之後,你的心思可能會比較容易飄道別處,但就像之前那樣,每當你發現自己正在想別的事,就要讓自己重新專注於呼吸的狀態。

  如果你不容易重新集中注意力,可以再多默唸幾次「吸氣」和「吐氣」,以便再度專注於呼吸上。

  這項練習可以同時訓練你的自我覺察能力和自制力。


  剛開始時,一天先練習5分鐘,等到冥想練習成為習慣之後,可以試著延長到一天10至15分鐘。

  如果開始感到有負擔,就再縮減為一天5分鐘。

  每天都做一小段練習,遠勝於強迫自己長時間練習,結果卻永遠推遲到明天再做。

  不妨每天選一個固定的時間進行冥想訓練,例如每天早上沖澡之前靜坐冥想。如果固定時間不可行,就保持彈性,只要一有空檔就進行冥想練習。


冥想做不好,正是提升自制力的開始

  安德魯覺得自己的冥想訓練做得很失敗。這位51歲的電子工程師,深信冥想練習的目標就是要摒除一切雜念,將心靈徹底淨空。

  但即使他努力專注於呼吸,還是會有別的念頭偷偷鑽進他的腦中。

  他本來想放棄冥想練習,因為他覺得自己進步得不如原本期望的那麼快。他認為,如果沒辦法完全專注於呼吸,就只是在浪費時間罷了。

  剛開始進行冥想的人,多半會有這種誤解。

  然而事實上,冥想做得不好,正是讓冥想練習有效的原因。

  我鼓勵安德魯,以及班上對冥想練習感到挫敗的學員,不要只在意自己在冥想過程中能否成功集中注意力,而是要留意冥想練習如何在一天中的其他時間有效提升專注力,並影響自己的各種選擇。

  後來安德魯發現,儘管自己在冥想練習時經常分心,但只要他有練習,還是比沒有練習前更容易集中注意力。

  他也發現,他在冥想練習時所做的努力,正是在現實生活中需要達成的事:每當開始遠離目標時就及時警惕自己,然後將自己重新導回目標(也就是冥想過程中,讓自己重新專注於呼吸)。

  每當他正準備點高鹽、油炸的食物當午餐時,冥想練習正好發揮作用,抑制這樣的衝動,使他改點更健康的餐點。

  每當他想說出冷嘲熱諷的話時,冥想練習幫助他及時住口,把話嚥回去。

  每當他注意到自己工作心不在焉,浪費時間,他也能運用冥想練習,使自己回到正軌。

  一整天下來,自制力正是注意到自己偏離目標,並不斷導回正軌的一連串過程。

  有了這一層領悟之後,安德魯不再在意自己在冥想練習的10分鐘內總是分心,而是不斷重新專注於呼吸上。

  甚至可以說,冥想練習做得愈差,對現實生活反而愈有幫助,只要他能及時注意到自己的心思飄走了。

  冥想並不是要你摒棄一切念頭,而是要學會別隨著各種念頭漂流迷失,忘記了原本的目標。

  不必擔心自己在冥想時無法全神貫注,只要好好練習如何不斷讓自己的注意力重新回到呼吸上就好。(《輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》頁35)


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