2013年11月10日 星期日

198種非暴力行動方法(The Methods of Nonviolent Action)

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  想改變世界,我們並不需要相信自己受到奴役或生活在獨裁政體之下。

  我們只需相信這個世界的確有什麼地方很不對勁(目前市面上賣的鞋子太貴或不好穿?),而且能堅決表示自己不願再忍受這種狀況。

  ……我想表達的是,即使你認為自己的努力無法改變大局,嘗試去做仍有其必要。

  我不由得想起「一個4歲罹癌女童(8歲去世)為癌症研究募得100萬美元的真實故事」。

  懷疑論者總認為,一般民眾的非暴力政治活動無法擊敗納粹。

  事實果真如此嗎?這種假設性的問題永遠無法得到證實。

  夏普(Gene Sharp)不願受限於「非暴力是否能擊敗納粹」的論戰中,相反地,他鼓勵我們思考,無論在德國境內還是境外的占領區,納粹實際上受到什麼樣的非暴力反抗?

  夏普獲得牛津與哈佛大學的教授終身職,他於1960年出版第一部作品,由愛因斯坦為他寫序。

  夏普在大作的第一卷《非暴力行動的政治學The Politics of Nonviolent Action, Part 1》要求讀者脫掉眼罩,好好認清政治權力是我們自己的權力,政治權力不是只存在於投票箱裡。(《如何改變世界How to Change the World (The School of Life)》頁39)


  這份清單摘自夏普的《非暴力行動的政治學,第二卷:非暴力行動的方法Politics of Nonviolent Action, Part Two: The Methods of Nonviolent Action》……該書對於每一種方法都有詳細描述,並舉出歷史例證。

  198種行動方式

  以下的非暴力行動清單是由夏普花費數十年的時間擬成。它在幾場非暴力革命中發揮了影響力,但在社會、藝術與政治變遷上則較不引人注目。

  喚起意識╱抗議(THE METHODS OF NONVIOLENT PROTEST AND PERSUASION)


正式聲明(Formal Statements)

1.公共演說(Public Speeches)。

2.反對信或支持信(Letters of opposition or support)。

3.組織與機構的公開宣示(Declarations by organizations and institutions)。

4.連署的公開聲明(Signed public statements)。

5.控告與表明意圖(Declarations of indictment and intention)。

6.群眾請願書(Group or mass petitions)。

與廣大民眾溝通(Communications with a Wider Audience)

7.標語、諷刺文與象徵(Slogans, caricatures, and symbols)。

8.旗幟、海報與展示性的溝通方式(Banners, posters, and displayed communications)。

9.傳單、小冊子與書籍(Leaflets, pamphlets, and books)。

完成一件事,需要群體的共同了解。

10.報章雜誌(Newspapers and journals)。

11.唱片、廣播與電視(Records, radio, and television)。

  這讓我想起《超爆蘋果橘子經濟學SuperFreakonomics: Global Cooling, Patriotic Prostitutes, and Why Suicide Bombers Should Buy Life Insurance》一書中提到「電視解放了印度婦女」,以及作家王鼎鈞在《文學江湖(在台灣三十年來的人性鍛鍊)》提起「電視台對台灣的影響」。


12.空中文字與地表文字(Skywriting and earthwriting)。

團體代表(Group Representations)

13.代表(Deputations)。

14.假頒獎(Mock awards)。

15.團體遊說(Group lobbying)。

16.糾察任務(Picketing)。

17.假選舉(Mock elections)。

象徵性的公共行動(Symbolic Public Acts)

18.展示旗幟與象徵性的色彩(Displays of flags and symbolic colors)。

  白色衣著。

19.把象徵穿在身上(Wearing of symbols)。

  比如宣導乳癌防治的粉紅絲帶活動。

20.祈禱與崇拜(Prayer and worship)。

21.寄送象徵物(Delivering symbolic objects)。

22.脫衣抗議(Protest disrobings)。

23.毀壞自己的財產(Destruction of own property)。

24.象徵性的照明(Symbolic lights)。

25.展示肖像(Displays of portraits)。

26.以圖畫表達抗議(Paint as protest)。

27.新符號與新名稱(New signs and names)。

28.象徵性的聲音(Symbolic sounds)。

29.象徵性的重申所有權(Symbolic reclamations)。

30.粗魯的動作(Rude gestures)。

對個人施壓(Pressures on Individuals)

31.「糾纏」官員("Haunting" officials)。

32.嘲弄官員(Taunting officials)。

33.親善(Fraternization)。

34.徹夜監視(Vigils)。

戲劇與音樂(Drama and Music)

35.幽默的諷刺與惡作劇(Humorous skits and pranks)。

36.表演戲劇與音樂(Performances of plays and music)。

  心中第一個想起的是「這一夜,誰來說相聲」。

37.歌唱(Singing)。

遊行(Processions)

38.行進(Marches)。

39.遊行(Parades)。

40.宗教行列(Religious processions)。

41.朝聖(Pilgrimages)。

42.車隊(Motorcades)。

尊崇死者(Honoring the Dead)

43.政治追悼(Political mourning)。

  送仲丘最後一程。

44.假葬禮(Mock funerals)。

45.抗議性的葬禮(Demonstrative funerals)。

  抬棺抗議。

46.在埋葬地獻花致敬(Homage at burial places)。

公共集會(Public Assemblies)

47.抗議集會或聲援集會(Assemblies of protest or support)。

48.抗爭大會(Protest meetings)。

49.偽裝的抗議集會(Camouflaged meetings of protest)。

50.辯論會(Teach-ins)。

退出與放棄(Withdrawal and Renunciation)

51.罷工(Walk-outs)。

52.緘默(Silence)。

53.放棄榮譽(Renouncing honors)。

54.不予理會(Turning one's back)。


不合作(THE METHODS OF SOCIAL NONCOOPERATION)


對人加以排斥(Ostracism of Persons)

55.社交杯葛(Social boycott)。

56.選擇性的社交杯葛(Selective social boycott)。

57.莉瑟絲翠特式不作為(拒絕做愛)(Lysistratic nonaction)。

58.逐出團體(Excommunication)。

59.禁止往來(Interdict)。

對社會活動、風俗習慣與制度進行抵制(Noncooperation with Social Events, Customs, and Institutions)

60.不參加社會活動與體育活動(Suspension of social and sports activities)。

61.杯葛社會事務(Boycott of social affairs)。

62.學生罷課(Student strike)。

63.社會不服從(Social disobedience)。

64.退出社會機構(Withdrawal from social institutions)。

退出社會體系(Withdrawal from the Social System)

65.蟄居家中(Stay-at-home)。

66.個人完全不合作(Total personal noncooperation)。

67.工人「怠工」("Flight" of workers)。

68.庇護所(Sanctuary)。

69.集體消失(Collective disappearance)。

70.抗議性出走(Protest emigration (hijrat) )。

經濟不合作的方法:(一)經濟杯葛(THE METHODS OF ECONOMIC NONCOOPERATION: (1) ECONOMIC BOYCOTTS)

消費者的行動(Actions by Consumers)

71.消費者杯葛(Consumers' boycott)。

72.不消費遭杯葛的商品(Nonconsumption of boycotted goods)。

73.節制消費政策(Policy of austerity)。

74.拒付租金(Rent withholding)。

75.拒絕出租(Refusal to rent)。

76.全國消費者杯葛(National consumers' boycott)。

77.國際消費者杯葛(International consumers' boycott)。

工人與生產者的行動(Action by Workers and Producers)

78.工人的杯葛(Workmen's boycott)。

79.生產者的杯葛(Producers' boycott)。

中間商的行動(Action by Middlemen)

80.供應商與零售商的杯葛(Suppliers' and handlers' boycott)。

業主與管理階層的行動(Action by Owners and Management)

81.貿易商的杯葛(Traders' boycott)。

82.拒絕出租或販賣財產(Refusal to let or sell property)。

83.停工(Lockout)。

84.拒絕產業援助(Refusal of industrial assistance)。

85.商人罷市(Merchants' "general strike")。

金融資源持有人的行動(Action by Holders of Financial Resources)

86.將銀行存款提領一空(Withdrawal of bank deposits)。

87.拒絕繳納各種費用(Refusal to pay fees, dues, and assessments)。

88.拒絕還本付息(Refusal to pay debts or interest)。

89.中斷資金來源(Severance of funds and credit)。

90.抗稅(Revenue refusal)。

91.拒用官方貨幣(Refusal of a government's money)。

政府的行動(Action by Governments)

92.國內禁運(Domestic embargo)。

93.貿易商黑名單(Blacklisting of traders)。

94.國際銷售者禁售(International sellers' embargo)。

95.國際購買者禁購(International buyers' embargo)。

96.國際貿易禁運(International trade embargo)。


經濟不合作的方法:(二)罷工(THE METHODS OF ECONOMIC NONCOOPERATION: (2)THE STRIKE )


象徵性罷工(Symbolic Strikes)

97.抗議性罷工(Protest strike)。

98.快閃罷工(Quickie walkout (lightning strike) )。

農業罷工(Agricultural Strikes)

99.農民罷工(Peasant strike)。

100.農場工人罷工(Farm Workers' strike)。

特殊團體罷工(Strikes by Special Groups)

101.拒絕強徵勞動力(Refusal of impressed labor)。

102.犯人罷工(Prisoners' strike)。

103.行會罷工(Craft strike)。

104.專業人員罷工(Professional strike)。

一般的產業罷工

105.公司罷工(Establishment strike)。

106.產業罷工(Industry strike)。

107.同情性罷工(Sympathetic strike)。

有限制的罷工(Restricted Strikes)

108.分批精準罷工(Detailed strike)。

109.緩衝罷工(Bumper strike)。

110.怠工(Slowdown strike)。

111.照章行事罷工(Working-to-rule strike)。

112.請病假(Reporting "sick" (sick-in) )。

113.以辭職的方式罷工(Strike by resignation)。

114.有限罷工(Limited strike)。

115.選擇性罷工(Selective strike)。

跨行業罷工(Multi-Industry Strikes)

116.多行業罷工(Generalized strike)。

117.所有行業罷工(General strike)。

罷工與經濟活動停止相結合(Combination of Strikes and Economic Closures)

118.短暫象徵性罷市(Hartal)。

119.經濟停止運作(Economic shutdown)。


政治不合作(THE METHODS OF POLITICAL NONCOOPERATION)


拒絕權威(Rejection of Authority)

120.拒絕效忠(Withholding or withdrawal of allegiance)。

121.拒絕公開支持(Refusal of public support)。

122.以文字或演說鼓吹反抗(Literature and speeches advocating resistance)。

公民不與政府合作(Citizens' Noncooperation with Government)

123.杯葛立法機構(Boycott of legislative bodies)。

124.杯葛選舉(Boycott of elections)。

125.抵制政府的雇用或職位(Boycott of government employment and positions)。

126.抵制政府部門、機構與機關(Boycott of government depts., agencies, and other bodies)。

127.退出官方教育機構(Withdrawal from government educational institutions)。

128.抵制政府支持的組織(Boycott of government-supported organizations)。

129.拒絕協助執法人員(Refusal of assistance to enforcement agents)。

130.移除標示標誌(Removal of own signs and placemarks)。

131.拒絕接受派任的官員(Refusal to accept appointed officials)。

132.拒絕解散既有機構(Refusal to dissolve existing institutions)。

公民不服從(Citizens' Alternatives to Obedience)

133.推拖(Reluctant and slow compliance)。

134.沒人監看時就抗命(Nonobedience in absence of direct supervision)。

135.民眾普遍不服從(Popular nonobedience)。

136.陽奉陰違(Disguised disobedience)。

137.拒絕官方散會命令(Refusal of an assemblage or meeting to disperse)。

138.靜坐抗議(Sitdown)。

139.拒絕入伍與驅逐出境(Noncooperation with conscription and deportation)。

140.躲藏、逃亡與用假身分(Hiding, escape, and false identities)。

141.不服從「不正當」的法律(Civil disobedience of "illegitimate" laws)。

公務員的行動(Action by Government Personnel)

142.選擇性拒絕執行公務(Selective refusal of assistance by government aides)。

143.拒絕傳達命令或資訊(Blocking of lines of command and information)。

144.推拖阻礙(Stalling and obstruction)。

145.全面行政不合作(General administrative noncooperation)。

146.司法不合作(Judicial noncooperation)。

147.執法者故意無效率與選擇性不合作(Deliberate inefficiency and selective noncooperation by enforcement agents)。

148.叛變(Mutiny)。

國內政府行動(Domestic Governmental Action)

149.半合法的規避與遲延(Quasi-legal evasions and delays)。

150.下級政府機關不合作(Noncooperation by constituent governmental units)。

國際政府行動(International Governmental Action)

151.更換外交代表(Changes in diplomatic and other representations)。

152.外交活動延後或取消(Delay and cancellation of diplomatic events)。

153.暫緩外交承認(Withholding of diplomatic recognition)。

154.斷交(Severance of diplomatic relations)。

155.退出國際組織(Withdrawal from international organizations)。

156.拒絕成為國際組織成員(Refusal of membership in international bodies)。

157.被逐出國際組織(Expulsion from international organizations)。


非暴力干預(THE METHODS OF NONVIOLENT INTERVENTION)


心理干預(Psychological Intervention)

158.讓自己暴露在風雨中(Self-exposure to the elements)。

159.絕食(The fast)。

  a)道德壓力的絕食(Fast of moral pressure)。

  b)抗議性絕食(Hunger strike)。

  c)不合作主義(甘地式)絕食(Satyagrahic fast)。

160.撤銷判決(Reverse trial)。

161.非暴力性的騷擾(Nonviolent harassment)。

身體干預(Physical Intervention)

162.靜坐抗議(Sit-in)。

163.站立抗議(Stand-in)。

164.強行搭車(Ride-in)。

165.強行涉水(Wade-in)。

166.肆意遊盪(Mill-in)。

167.強行祈禱(Pray-in)。

168.非暴力進襲(Nonviolent raids)。

169.非暴力空襲(Nonviolent air raids)。

170.非暴力入侵(Nonviolent invasion)。

171.非暴力挺身介入(Nonviolent interjection)。

172.非暴力阻擋(Nonviolent obstruction)。

173.非暴力占領(Nonviolent occupation)。

社會干預(Social Intervention)

174.建立新社交模式(Establishing new social patterns)。

175.使設施超過負荷(Overloading of facilities)。

176.浪費行政人員辦公時間(Stall-in)。

177.強行發言干擾(Speak-in)。

178.游擊表演(Guerrilla theater)。

179.建立替代社會機構(Alternative social institutions)。

180.建立替代傳播系統(Alternative communication system)。

經濟干預(Economic Intervention)

181.反罷工(Reverse strike)。

182.留守罷工(Stay-in strike)。

183.非暴力性佔領土地(Nonviolent land seizure)。

184.反抗封鎖禁運(Defiance of blockades)。

185.基於政治動機所做的仿冒(Politically motivated counterfeiting)。

186.壟斷性收購(Preclusive purchasing)。

187.沒收財產(Seizure of assets)。

188.傾銷(Dumping)。

189.選擇性光顧(Selective patronage)。

190.建立替代性市場(Alternative markets)。

191.建立替代性交通運輸系統(Alternative transportation systems)。

192.建立替代性經濟機構(Alternative economic institutions)。

政治干預(Political Intervention)

193.讓行政體系不堪負荷(Overloading of administrative systems)。

194.揭露秘密情報員的身分(Disclosing identities of secret agents)。

195.設法入獄(Seeking imprisonment)。

196.對「無害」的法律進行公民不服從(Civil disobedience of "neutral" laws)。

197.不合作式執行公務(Work-on without collaboration)。

198.雙重主權與平行政府(Dual sovereignty and parallel government)。(《如何改變世界How to Change the World (The School of Life)》頁191)


  數十年過去,隨著科技與心理學的進步,對於想改變世界的人或認為改變世界很困難的人,我會再推薦《蜻蜓效應:最新社群行銷致勝策略The Dragonfly Effect: Quick, Effective, and Powerful Ways To Use Social Media to Drive Social Change》、《改變,好容易Switch: How to Change Things When Change Is Hard》、《華頓商學院最受歡迎的談判課Getting More: How to Negotiate to Achieve Your Goals in the Real World》這三本好書。


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2013年11月2日 星期六

關於寬恕──心理學家的看法

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  找資料時,才知道「寬恕」也是正向心理學研究的其中一個重要課題。

  當一個人寬恕時,公平的概念出現在仁慈的概念之前。一個人在過去曾被另外一個人或一群人傷害或不公平對待時,他才會去寬恕他人。

  寬恕是對不公平的一種仁慈的反應,換句話說,一個人寬恕時必定對正確與錯誤有清楚的意識,他願意對別人錯誤的行為給予仁慈,寬恕的中心思想是要對不公平傷害他的人真誠地給予良善。

  當一個人寬恕時,他給予他人良善,從一個處罰的觀點,這個傷害者是不值得這樣被對待的。

  公平不只在寬恕之前,還與它共存,一個被傷害者可以同時選擇寬恕與公平,例如一個被竊二十元的人,他可以同時選擇寬恕小偷及要求小偷還錢。(《寬恕治療:解除憤怒與重燃希望之理論與應用Helping Clients Forgive: An Empirical Guide for Resolving Anger and Restoring Hope》頁18)

  《寬恕治療Helping Clients Forgive》的作者對寬恕的定義是:

  一個人在理性思考下認為他們曾被不公平的對待,當他們願意放下憎恨與其他相關的反應(他們有權力如此)並寬恕傷害者,在仁慈的道德原則下盡力對傷害者做出慈愛、無條件的尊重、寬宏大量及道德的愛(對傷害者及傷害的本質而言,他們是沒有權利要求受害者如此對待他們)。(《寬恕治療:解除憤怒與重燃希望之理論與應用Helping Clients Forgive: An Empirical Guide for Resolving Anger and Restoring Hope》頁19)

  寬恕不代表一定要和解。

  寬恕與和解有時候是一致的。這兩者都關注到一個曾經傷害他的人,然而這兩者仍有不同之處,寬恕是一個個別化的選擇去放下對傷害者的仇恨,並以較友善的態度面對他,寬恕是一種自由的選擇,它可能建立在不關注傷害者的作為下非條件式的決定。

  和解則涉及至少兩個人,一位是受害者,一位是傷害者,和解並非是一種道德行為,是建立在傷害者是否願意及有能力改變傷害的方式,和解是依賴個體是否有能力再建立信任及安全的關係,我們提及這觀點是因為急切的與身體傷害者和解,恐怕會有生命的危險,因一個人可以單方寬恕對方,但如果這個寬恕者希望與對方和解時,必須要等待與對方談判、討論與合作。

  「急切的與身體傷害者和解,恐怕會有生命的危險」,請參考「再談家暴(DV,Domestic Violence)」。

  寬恕是一種內在歷程,和解是一種兩個以上的人共同對已存在的困難事件一起完成的外顯性的行為歷程,寬恕並不是是傷害者希望和解而進行的,否則,受害者將會在傷害者是否願意改變的情境下決定是否寬恕,這不是又給受害者在寬恕歷程中陷入困境,這不是又給傷害者額外的權利嗎?

  和解歷程中,寬恕是必要的條件,但寬恕歷程中,和解並非是必要的條件。……

  事實上,當一個人寬恕另一個人時,和解的目標並不總是會達成,前面我們以一個被生理上虐待的配偶為例,其他例子亦可說明之。

  例如,一個儘管試著要與伴侶和解,但他仍持續對伴侶不忠;一個賭徒仍持續帶著家產潛逃,因此我們可以寬恕他人,但並不一定要與對方和解。(《寬恕治療:解除憤怒與重燃希望之理論與應用Helping Clients Forgive: An Empirical Guide for Resolving Anger and Restoring Hope》頁35)


  理論上,法律上的赦免(pardon)是在對赦免者沒有個人傷害的情境下發生。

  而寬恕則總是在對寬恕者有個人傷害的情境下發生。

  所以,即使一個人經常寬恕,也應該與陪審員或法官的職權無關。

  在陪審員或法官所處理的情況,受傷的是別人。(《寬恕治療:解除憤怒與重燃希望之理論與應用Helping Clients Forgive: An Empirical Guide for Resolving Anger and Restoring Hope》頁274)

  也就是只有被傷害的人才有資格談寬恕。


  真正寬恕會使人更能看清不公平,而非使人更為迷糊。當一個人不再否認,開始能檢視所發生的事件,並允許自己有憤怒期,他就會開始認清對方的行為是「錯的」或「不公平的」。(《寬恕治療:解除憤怒與重燃希望之理論與應用Helping Clients Forgive: An Empirical Guide for Resolving Anger and Restoring Hope》頁276)

  寬恕並不想真正去除犯行,而是要改變犯行的影響。

  如果你理解正確的話,就會明白,寬恕是對犯行的對策,而不是想假裝犯行根本未發生的一種魔法。

  寬恕者是想藉寬恕來使關係不致於扭曲。(《寬恕治療:解除憤怒與重燃希望之理論與應用Helping Clients Forgive: An Empirical Guide for Resolving Anger and Restoring Hope》頁276)


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如何擁有高品質的知識?

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  為什麼學生認為教學好的老師,可能反而不利於學生本身的學習?

  為什麼臨時抱佛腳不利於學習?

  在讀一本富有知識性的好書時,刻意放慢速度,或許我們反而能夠吸收到更多的知識。

  「高品質的知識訊息」要進入到記憶中,需要很多的努力。

  你必須深層思考,才能夠成功把訊息儲存到記憶中。

  那麼,到底深層思考是什麼?

  請你用一分鐘的時間,試著回答上面這個問題。

  我剛請你想想這個問題時,你有停下來想一下嗎?還是繼續往下讀了?

  如果你是直接往下讀的,那你是希望我會告訴你答案。當然,你是對的,這一整章就是要幫助你找到方法記住更多的訊息。

  但問題是,如果只是不斷往下讀,那你可能無法真正記住我提供的這些訊息。

  當心理學家包博·比約克(Bob Bjork)在研究探討我們如何評鑑大學教授的教學表現時,曾經談到這個議題。

  一般來說,大學教授不像小學老師那樣有正式的同儕教學評鑑。偶爾,我們的確會要求大學教師去另一名教師的課堂聽課,但那大多是因為,那名教課的教師正在被評估是否能夠升等。

  大學教授的教學回饋大多來自學生,學生在學期末時會根據某些標準給課程和教授評分,並提供一些意見。這些資料會彙整起來送去給教授。……

  這些評鑑能夠有效瞭解學生的學習效果嗎?

  根據比約克的分析,學生會給高分的兩種情況分別是,上課時有幽默感(這樣他們會覺得有樂趣),或者是教授把課講得很清楚、容易理解。

  也就是說,如果學生覺得教授很有趣,而且他們能夠很容易聽懂課堂重點,那當學生離開教室時,他們就會感覺很好,也就能提升一位教授的教學評鑑得分。

  因此,一名上課前充分準備,且能清楚傳達教學內容的教師,能讓學生對課程感興趣。

  但是,如果教師把課程內容講得太清楚,學生根本不用努力思考都可以跟得上課程,那他們可能學得的不是很多。

  如果學生受到挑戰,得在課堂上自學多一點內容,那他們會學到更多。

  這些挑戰創造出比約克所說的值得擁有的困難(desirable difficulties)。也就是說,學習過程中的一些困難,可能會讓人感到很懊惱沮喪,但長期看來,那才能讓學生學得更好。

  比約克指出,大學教學評鑑的矛盾之處在於,讓教學評鑑得高分的因素,並不能幫助學生從課程中學到最多東西。

  有很多好的證據支持「值得擁有的困難」在學習上的重要性。

  在一個學習的情境中,你為自己思考得越多,對訊息的記憶就表現得更好。

  在實驗研究裡,這樣的改善效果就稱為衍生效果(generation effect),因為你是在為自己產出訊息,而不是讓某個人把訊息呈現在你面前而已。

  或許因為教學所需,老師需要產出訊息給學生,反而促使老師自己更深入地重新學習所要傳授的知識。

  當你在聽了一堂很流暢的課之後,並不需要做很多的工作去連結那些呈現在你面前的訊息,所以最後可能學到很少,但假如你必須在課堂中努力學習,那你會學到更多。

  衍生效果對於學習有極大的功效,原因如下:

  第一,自己產出訊息可以確保你真的瞭解正在思考的訊息。那就是第四章討論過的自我解釋效果。自我解釋的價值在於能協助你發現自己對事物運作方式的理解度是不是足夠。藉由提出解釋,你可以確保在自己的知識之中沒有出現缺口。

  第二個原因是,自我產出訊息幫助你將各種片段的訊息緊密連結起來。

  舉個例子,請先把你的知識想像成是一堆花生。如果你所有的知識都各自獨立,那就會像是一個碗中放了一堆花生。隨便撿起任何一顆花生並不會影響你撿起另外一顆花生的機會。即使你試著抓出一整堆,總還會有一些從指間滑落。

  但是,如果你在花生上面倒了些焦糖,等它變硬後,你就會有一塊花生糖。到這個時候,撿起一顆花生,就讓你可以連帶撿起其他黏在一起的花生。

  自我產出訊息這個方式,就是在提供想法間的連結,那讓許多訊息可以一塊兒提取出來。

  這讓我聯想到電腦與人腦的差別。

  第三個原因是,自我產出資訊會加強連結你正在接觸的訊息和你記憶的內部狀態。

  你在許多不同情況下接觸到新的訊息。例如,可能是在閱讀或是上一門課,或是在看電視上播出的紀錄片。

  如果你是一個被動學習者,那麼,你所看到的新訊息就會被連結到當時的情境脈絡。

  如果你是被動地上一堂課,那得到的新知識也會連結到你當時的情境脈絡。教師的聲音、房間裡的聲音、氣味,甚至是溫度,都和你正在學習的東西連結在一起。

  但是,日後當需要這些訊息時,你可能不會處於相同的情境中。

  當你主動學習,並且努力複習關鍵訊息,為自己進行解釋的時候,你就是在學習情境中創造豐富的心智脈絡。

  這個內在脈絡構成你的思維,而且這個思維連結到你所學習的材料與目標。

  即使有一天,你需要這些訊息,卻在一個完全不同的地方,你的內在脈絡可能還是會在需要時發揮作用。

  所以,深層處理訊息幫助你把訊息牢牢連結到內在心智脈絡,而不是只和短暫的、變動的外部世界連結。

  因為有上述這些原因,當你試著學習某些知識時,必須深層處理訊息,這很重要。

  這樣深層的思考會創造出精緻的記憶表徵,可以運用在未來的情境中。

  你學得越精緻,就越能連結知識中的元素,在日後也越容易找到提供線索的情境,將知識從記憶中提取出來。

  ……對高中生、大學生來說,考試前一天晚上才開始死記硬背、閱讀材料、回答所有的習題,是一件很常見的事。學生這樣做,結果就像是用一星期來準備馬拉松賽跑一樣。

  學生會用這樣的方式準備考試,其中一個原因是他們低估了做好準備所需的時間。

  人根本無法只用一個晚上的時間,把一整個學期的學習材料都塞到大腦裡去。

  即使你有足夠的時間臨時抱佛腳,還是比不上用較長的時間一點一滴吸收課程內容的效果好。

  如果你只有在一種情境下研讀學習內容,你會把所有的學習內容都聯結到一個單一的情境脈絡下。

  你在這樣臨時抱佛腳讀書的情境脈絡中經歷到的所有景象、聲音、味道、情緒,都會成為這份知識記憶的一部分。

  除非再次處於相同的情境,否則你很難從記憶中提取這份知識。

  如果你能把研讀時間拉長,這份知識就會和很多不同的情境脈絡進行連結。

  如果你能用幾天或幾個禮拜的時間學習一份材料,在這段期間內,你將在很多不同的情境脈絡中學習,伴隨著不同的景象、聲音、氣味與情緒。

  即使在這段長時間學習中,你都是固定坐在你的書桌前,或者是在圖書館裡的某個特定的個人閱覽室內,你的學習脈絡還是會很不相同。

  這段期間內,你會穿不同的衣服、你可能有時是餓著肚子讀書、有時則是吃飽之後用功,你的心情可能也會很不一樣。

  如此一來,以後就會有很多不同的情境脈絡可以幫助你再次記起學習過的訊息。

  在不同的環境下學習,也可以強化學習材料和內在脈絡的連結。不管在什麼樣的外在環境中學習,你的內在脈絡──當時專心學習的內容──還是維持穩定。

  因此,你越常研讀所學的材料,某一小點的學習材料也就越有可能可以觸發你想起其他的學習內容。

  所以,把學習當成馬拉松,可以幫助你把學習的知識和外在因素(例如,讀書時的外在物理環境)分離開來。

  最後,「高品質知識」不只是一組事實訊息。如果你能夠長時間分散學習,就能夠好好連結知識中的不同要素。(《向專家學思考:掌握3個重點,人人都能活用知識、聰明解決問題Smart Thinking: Three Essential Keys to Solve Problems, Innovate, and Get Things Done》頁196)


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八週正念課程大綱與引導聲音檔

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  如果現在有人要我推薦練習禪修的書,我會毫不猶豫地推薦《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》這本好書。

  除了書中的八週課程是從有雄厚實證研究基礎的正念減壓(MBSR:Mindfulness-based stress reduction)及正念認知療法(MBCT:Mindfulness-based cognitive therapy)課程調整而來,天下還特別請曾跟隨作者之一的威廉斯教授學習正念療法的南華大學教授李燕蕙錄製課程引導的八個聲音檔,並放在天下文化的網站上讓人可以隨著閱讀進度,下載來聆聽,跟著做練習。

  這八個聲音檔分別是:1.觀身體與呼吸(約8分鐘);2.身體掃描(約15分鐘);3.正念伸展(約9分鐘);4.觀呼吸與身體(約8分鐘);5.觀聲音與念頭(約8分鐘);6.艱辛禪(約10分鐘);7.慈心禪(約10分鐘);8.三分鐘呼吸空檔(約4分鐘)。(《正念Mindfulness》頁300)

  如果你需要的是英語的引導聲音檔,則可以到原文書的搭配網站下載。


  第一週的練習

●葡萄乾禪(見88頁)。

  第一個想到的是一行禪師的《橘子禪Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life》。

●正念覺照一項每日例行活動(比如刷牙,見93頁)。

●觀身體與呼吸,一天練習兩次(錄音檔1)。

●舊習破除活動。(《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁107)


  第二週的練習

●身體掃描(錄音檔2)一天至少兩次,七天中練習六天。

●正念分明地進行另一個平日活動(見93頁)──請選擇跟上週不同的事情。

●舊習破除活動──這週至少散步一次,每次至少十五分鐘。(《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁128)

  散步的部份可參照「步行可以樂無窮」。


  第三週的練習

●八分鐘的「正念伸展」,緊接著八分鐘的「觀呼吸與身體」(見139頁及145頁)。

●三分鐘的「呼吸空檔」禪修,每天練習兩次(見150頁)。

●舊習破除活動──「評估電視的價值」(見152頁)。(《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁137)


  第四週的練習

●八分鐘的觀呼吸與身體(參見145頁,錄音檔4),接著是……

●……八分鐘的觀聲音與念頭;建議一天練習兩次(參見164頁,錄音檔5)。

●三分鐘呼吸空檔(錄音檔8),一天兩次,以及當你覺得需要的時候,隨時都可以進行。(《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁161)


  第五週的練習

  以下練習請在接下來七天中選六天執行。這週,三種禪修有效地合而為一、接續著練習,每天請按以下順序練習一遍:

●八分鐘的觀呼吸與身體,詳細指示請參閱145頁(錄音檔4)。

●八分鐘的觀聲音與念頭,詳細指示請參閱164頁(錄音檔5)。

●十分鐘的艱辛禪,詳細指示如下(錄音檔6)。

●150頁的呼吸空檔(錄音檔8);按照之前的方式,搭配本章結尾所增加的指示練習。

●舊習破除活動──如同本章結尾所示。(《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁192)


  第六週的練習

●這週新的禪修練習是十分鐘的慈心禪,將在以下詳細說明(錄音檔7),請在接下來七天中選六天練習。每一次要練習慈心禪時,請先靜坐一會兒當做暖身,可以跟隨錄音檔1或錄音檔4的引導(第一週和第三週),或者覺得有能力的話,可以不播放錄音檔。

  慈心禪的部份可參考「培養平等心和慈悲的法門」。

  此外:

●繼續練習三分鐘的呼吸空檔(見150頁),目標是一天兩次,以及任何覺得需要的時候。

●本章結尾的舊習破除活動,也請挑一個練習。(《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁221)


  第七週的練習

  在接下來這一週,建議你在七天之中選六天練習三種禪修。

  這週不像前六週那麼多引導,建議你在正式禪修部分,自行選出兩種曾經做過的禪修煉襲來搭配。

  第一個禪修,請選擇帶給你一些充分滋潤利益的,例如幫助你放鬆,或純粹讓你覺得世界美好。

  另一個禪修,請選擇你當初練習時還無法完全掌握的,可能是因為某方面很困難,或覺得重複練習對自己有好處。

  這兩種禪修加起來,為時應是二十至三十分鐘。

  跟以前一樣,這兩種禪修可以接續練習,同時聆聽錄音檔的適當引導,或者在一天當中的不同時段練習。

  兩種禪修的先後次序不重要,不過請在CD或MP3播放器上建立這兩首禪修引導的播放清單,這會相當好用。

  請記得重點是禪修的精神,而不是細節。

  請在這裡寫下打算練習的兩種禪修(可以花點時間斟酌):

1.

2.

3.三分鐘呼吸空檔禪修(固定時間一天兩次,以及隨時需要的時候)。(《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁252)


  第八週是你餘生接下來的功課。

  ……正念就像緊急降落傘,需要每天編織,碰到緊急狀況時才能夠隨時備用。以下是一些訣竅:

●以正念做為一天的開始。睜開眼睛時,稍微暫停片刻,才刻意做五次呼吸……

●利用呼吸空檔做為白天的喘息機會。在預定的時間練習呼吸空檔……

●維持正念練習……

●善待感受。不管有什麼感受,盡可能以開放、和善的覺察來觀照所有感受。……

●感到疲累、消沈、焦慮、憤怒或其他強烈情緒時,練習呼吸空檔……

●正念活動。不管做什麼,請試著盡量整天維持正念……

  這讓我想起哈佛大學心理系教授艾倫.南格(Ellen J. Langer)的著作《用心,讓你看見問題核心:跨過分類思考、自動行為、單一觀點的局限思路(舊版中文書名為「用心法則:改變你一生的關鍵」)Mindfulness》。

●增加運動量……

●記得呼吸。呼吸永遠在那裡支持你,把你固定在當下這一刻。它就像好朋友,提醒你,原本的樣子就很好了。(《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁271)


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正念禪的好處與禪修的迷思

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  許多心理學研究顯示,定時坐禪的人比一般人更容易快樂並感到滿足。

  這是重要的研究結果,也具有重大的醫學意義,因為這種正面情緒跟更長壽和更健康的生活有關。

●固定打坐可降低焦慮、憂鬱和煩躁;也能提升記憶力,加快反應速度,並強化心智毅力和體能。

  在《輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》這本好書裡有提到,開始練習禪修後三小時就能改善注意力跟自制力,11小時後,研究人員可以看到大腦已有所改變。

●固定打坐者可擁有更美好且更充實的人際關係。

●全世界的研究發現,禪修降低慢性壓力的關鍵指標,包括高血壓。

●研究也發現,禪修能有效降低慢性疼痛及癌症等嚴重疾病的影響,甚至有助於減輕對藥物及酒精的依賴。

●研究顯示,禪修增強免疫系統,因此有助於治癒傷風、流行性感冒和其他疾病。


  儘管大家知道這些好處都經過科學實證,許多人聽到「禪修」一詞,還是心生提防。

  因此,在繼續探討之前,破除一些迷思或許有幫助:

●禪修不是宗教。正念只是一種訓練心智的方法。許多打坐的人本身有宗教信仰,但許多無神論者或不可知論者也熱中禪坐。

●你不一定非得盤腿席地而坐(像雜誌或電視上看到的圖片),但如果想這麼做也可以。我們課程的大多數學員都坐在椅子上禪修,但你也可以練習把正念的覺察力帶到所從事的任何事情上,比如搭公車、坐火車,或走路去上班時。禪修是幾乎隨時隨地都可以進行的。

●正念練習不會花許多時間,只不過需要某種程度的耐心與毅力。許多人很快就發現,禪修讓他們擺脫時間壓力的束縛,所以反而有更多時間從事其他事情。

●禪修不複雜,也無所謂「成」或「敗」。就算你真的體會到禪修的難關,你也經歷到關於心智運作的寶貴經驗,因此對心理極有助益。

●禪修不會讓你的心變得一片死寂,或是拿走你努力追尋事業或生活成就的企圖心,更不會硬要你戴上快樂小天使的面具強做樂觀。禪修不是要你對不可接受的事情逆來順受,而是以更清明的心看待世情,以便採取更為明智且經過更多思考的行動,來改變需要改變的事情。禪修有助於培養深層且慈悲的覺察力,讓你能夠評估目標,找到最佳途徑來發揮你最深層的價值。(《正念:八週靜心計畫,找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁13)

  最後兩點很適合用來界定,某些人口中的「禪修」是「一種訓練心智的方法」,還是「傳教的工具」。


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