如何控制憤怒的情緒

　　如果你在「憤怒問卷」得了高分，你可以怎麼做，讓自己不容易發怒？學習控制憤怒的情緒，也是提高EQ的方法之一。

　　憤怒包含三個層面：憤怒的思想——被欺負的事情；憤怒的感覺——血壓上升、心跳加快、肌肉緊縮；以及憤怒的行為——攻擊。對於這三個層面，下面有控制它的方法：

（如果你在「憤怒問卷」得高分，你應該先做這一件事。

　　寫一個星期的憤怒日記，這個日記會使你看到自己的憤怒行為模式。什麼樣的事情會激怒你？很微不足道的事？威脅到你收入的事？感情惡化的事？被人打斷一件不重要的事？破口大罵之後，你覺得好過一點嗎？你會有罪惡感嗎？假如你忍住怒火，這個氣會很快消散掉嗎？你發過脾氣以後，人們是否比較不喜歡你了？你達到你的目的嗎？

　　一旦你明瞭你自己發怒的模式，你就可以學習臨床治療師控制憤怒的方法了。這些方法很簡單，你可以應用到你自己身上。）

□思想

　　當我們被激怒時，從激怒到攻擊的中間時間是很短暫的，因為它反映出演化上立即做出反應的需求。有一句老話是當你憤怒時請在心中默數到10，這是一個非常好的忠告，因為它延長了從激怒到反應的時間。

　　這個時間有什麼作用呢？這個數到10的忠告是假設時間本身會減低你反擊的衝動。這固然有幾分的道理，但是在等待的時間我們也可以一邊數，一邊去修正「我被欺負了」這個思想。當然，儘量去數，不只數到10，還應數到20（最好事隔一夜，睡一覺再決定）。不過在等待數數的時間，我們可以重新解釋被欺負的念頭，仔細盤算得失。

　　這個數到10的想法，平時就要多提醒自己要這麼做，這樣才能在大腦中建立起有用的腦神經連結。不然你生氣時，還沒想到（甚至根本沒想到）要數到10這回事，就已經爆發了。蘇東坡和佛印禪師「八風吹不動，一屁打過江」的典故就是如此。

　　想像你自己是一條在河裡悠游的魚，河中有無數魚鉤以各種的傷害方式出現在你往來的路上。對於每一個魚鉤你都得決定要不要去吞它。你要問自己：這真是一個侵權行為嗎？你要想辦法讓自己從激怒你的人的立場來看事情，想辦法把事情換個角度來解釋。

　　●或許他今天心情不好。
　　●不要把它當成是針對自己而來的。
　　●不要因為他是個無賴，你就要跟他一樣做出無賴的行為。
　　●他沒有辦法控制自己的行為。
　　●這是個很棘手的問題，只有放輕鬆才能安全過關。

　　假如可以的話，想辦法用幽默的方式或四兩撥千斤的方式化解。……最主要的是，在這段期間，從自我的出發點轉換成工作的出發點。你想到：「我知道這看起來像是人身攻擊，但它其實不是，它是一個我是否能克服憤怒的挑戰，它考驗我的技巧。」想像你自己是個處理廢棄炸彈的人員，你的工作就是慢慢的、冷靜的把炸彈拆除。擬定一個計畫來解除這個攻擊者的武裝。

□感覺

　　利用這個拖延的時間去了解你自己的感覺。意識形態的了解使你較能整理你的憤怒。利用感覺來提醒你去處理它，但不敵視它。

　　●我的肌肉很緊繃，應該要放鬆一下了。
　　●我的呼吸很急促，深呼吸一下吧。
　　●他可能希望我暴跳如雷，我偏要讓他失望。

　　這些技巧在你陷入這些情況時很有用，但是假如你常常落在這種情境的話，你就應該想辦法避免生氣。有兩個長期的方式可以達到這個目的：逐漸的放鬆和打坐。假如你能持之有恆，一天練習二次，放鬆或打坐都可以防止怒氣上升。這個技巧對憤怒就跟對焦慮一樣是很有效的。

　　請參閱：「如何放鬆與睡個好覺」。

□行動

　　一旦數數的時間過了，你就要採取行動。除了攻擊，你可以有很多其他的選擇，你可以轉另一邊的臉頰給他打，你也可以說個幽默的笑話，創造一個化解危機的話來把它頂回去。卡洛‧塔維斯《憤怒：被誤解的感情》一書裡，談到一個電話接線生能夠避開客人無禮粗話：「我以最真誠的方式說，『我的天，你今天一定有許多事情不順心，火氣才這麼大。』他們馬上就冷靜下來並道歉了，因為他們不知道自己在電話裡的聲音是怎麼樣的。」你可以寫下兩個化解危機的對話，專門針對你的配偶、你的上司、你不好相處的同事或是你的孩子，必要時隨時拿出來使用。

　　在許多憤怒的情況下，你會照你的意思不顧一切的蠻幹。下面有一些比攻擊更好的克服障礙的方法，它們稱為協商訓練(negotiation training)和肯定訓練(assertiveness training)。坊間有這些課程和自修的書籍可以運用，這些訓練是真的有效，我比較喜歡莎朗‧鮑爾(Sharon Bower)的《肯定你自己Assert Yourself》。鮑爾把肯定分成四個可行的步驟，把它們稱為D、E、S和C，你應該依照這個序列去做。

　　●D—描述(describe)：以不帶感情、不加批判的方式說出為什麼你不喜歡它。不要誇大，如果只有2次就不要用「總是」。這個冷靜的步驟一定要先做到才能談下面的步驟。

　　如果你是政客，要爭取選票，誇大就很有用。就像在台灣，司法死了很多次，你都不知道司法已經輪迴幾世了。

　　●E—表達(express)：表達你的感覺。不要指控，不要批評其他的人，只要說出你感受到的情緒。

　　●S—特定指明(specify)：明確的說明你想要對方做什麼。

　　●C—後果(consequence)：最後說明你會採取什麼行動，假如對方不願意做的話。要說的很明確，不要威脅，也不要恫嚇。
（《改變：生物精神醫學與心理治療如何有效協助What You Can Change and What You Can't: The Complete Guide to Successful Self-Improvement Learning to Accept Who You Are》頁190）


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