2012年12月3日 星期一

夢遊(sleepwalking)與夜驚(sleep terror)可能會做出哪些離譜的事

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  今天看到新聞「暴撞記者警消 駕駛稱『夢遊』 傷4人 警開5槍揪下車」,剛好最近讀到跟夢遊有關的內容。

  夢遊時有可能開車嗎?夢遊時會撞傷人嗎?

  明尼蘇達大學神經學教授與睡眠模式研究先驅馬克.麥哈維(Mark Mahowald)說:「夢遊提醒了我們,甦醒與睡眠兩者並不完全互斥。你的腦子裡負責監管行為的部份在沉睡,但能夠進行高度複雜行動的部份醒著。問題在於除了基本模式、也就是你最基本的習慣外,沒有東西可以引導腦部。你跟著已經存在腦子裡的東西走,因為你無法做決定。」……

  夢遊是我們睡眠時腦部正常運作下的奇怪副產物。

  我們的身體歷經休息的不同階段時,大部分的時候腦幹(也就是我們最原始的神經架構)會麻痺我們四肢與神經系統的作用,讓我們的腦部能在身體不同的情況下做夢。

  一般人通常能夠一個晚上毫無問題地多次度過麻痺狀態。以神經學的語言來說,這叫「轉換switch」。

  然而有些人的腦部會經歷轉換錯誤。他們睡眠的時候會進入不完全的麻痺狀態,他們在做夢或是經歷不同睡眠周期的時候,身體可以活動,這就是夢遊的根本原因。

  有時候頭腦先清醒,但身體的麻痺尚未消除,就會產生俗稱「鬼壓床」的狀況。

  對於大部分的夢遊患者來說,這是個麻煩但良性的問題,像是有人會夢到吃蛋糕,然後隔天早上發現廚房裡有一盒被吃光的甜甜圈。

  有些人夢到自己去浴室,然後發現走廊上有一塊溼溼的地方。

  夢遊的人能有複雜的行為,像是他們能夠睜開眼睛、看東西、四處走動,還可以開車或煮飯,但基本上一切都是在無意識的狀態下進行,因為他們的腦部與看東西、走路、開車、煮飯有關的部份,在他們睡著的情況下仍然能夠作用,不需要腦部更高階區域所下的指令,譬如前額葉皮質區。

  我們已經知道夢遊者可以燒水與泡茶,有一個人可以開汽艇,還有一個人開啟電鑽鋸木片然後又回到床上。

  然而一般來說,夢遊者不會做對自己或他人危險的事。即使是在睡夢中,他們仍然具有迴避危險的本能。

  然而,科學家檢視夢遊者的腦部後,發現夢遊與所謂的「夜驚sleep terror」有著截然不同的地方。

  第一次知道「夜驚sleep terror」這個詞應該是在讀《柏楊版資治通鑑》的時候,記錄古代軍隊在駐紮地,半夜間士兵忽然自相殘殺。

  再一次讀到「夜驚」是在小說《回到明朝當王爺》,作者詳細地描寫了「炸營」的慘況。

  如果是夢遊,人們可能會下床開始做夢中的事或其他輕度衝動。

  夜驚發生的時候,人們腦部的活動與醒來、半清醒或甚至是夢遊的時候,有著顯著差異。

  處於夜驚之中的人,似乎被可怕的焦慮所掌控,但並不處於一般所說的做夢狀態。

  除了最原始的神經區域外,他們的腦部被關掉,包括所謂的「中央形式產生器」也是一樣。腦部的這些區域正好就是斯奎爾(Larry Squire)博士以及發現習慣迴路神經機制的麻省理工學院科學家的研究範圍。

  事實上,對神經學家來說,正在經歷夜驚的腦部,看起來和遵守習慣的腦部十分相似。

  被夜驚所擾的人,他們的行為就是習慣,不過是最原始的那一種。

  夜驚時中央形式產生器跑出來的行為模式包括走路、呼吸、被巨大聲響嚇一跳,或是抵抗攻擊者。

  我們通常不會把這些行為想成習慣,但它們其實就是習慣:根深蒂固存在於神經系統的自發行為。研究顯示,這些行為幾乎不需要腦部更高階區域的指示就能發生。

  然而,這些習慣發生在夜驚時,卻有一個關鍵的不同點:由於睡眠抑制了前額葉皮質區以及其他高階認知區,夜驚習慣被觸發時,意識無法介入。

  如果「戰或逃」習慣被夜驚提示,就沒有辦法用邏輯或理智來戰勝。

  在軍隊如果發生了這種狀況,就可能變成「炸營」。

  神經學家麥哈維說:「會夜驚的人,他們的做夢不是一般的做夢。他們的夢沒有你我惡夢裡複雜的情節。如果事後他們還記得任何東西,只會是影像或情緒,像是即將發生的厄運、駭人的恐懼、需要保護自己或他人的必要性。」

  「然而那些情緒十分強大。他們是我們一生中學到的各種行為最基本的一些提示。用逃跑或保護自己來回應威脅,是每個人從嬰兒時期就開始做的事。出現那些情緒的時候,腦部高階區域沒有機會思考事情的來龍去脈,我們的反應會是最深層的習慣要我們做的事。我們會逃跑、戰鬥,或是遵循所有腦部最能掌握的行為模式。」

  如果有人在夜驚過程中開始感覺遭受威脅或性興奮(兩種最常見的夜驚經歷),他們會依據與那些刺激相關的習慣來反應。

  曾經有經歷夜驚的人從很高的屋頂跳下,因為他們相信自己正在躲避攻擊者。

  也曾經有人殺了自己的嬰兒,因為他們相信自己正在抵抗野生動物。

  有人強暴了配偶,即使受害者哀求他們停止也一樣,因為睡眠者一旦出現性興奮,他們會遵循根深蒂固的習慣來滿足衝動。

  夢遊者似乎有一些選擇的餘地,腦部高階區域的部份參與會告訴我們不要靠近屋頂邊緣,然而處於夜驚狀態的人會遵循習慣迴路,不管那個迴圈把他們帶到哪裡。

  有些科學家猜測夜驚可能與基因有關,有些則認為帕金森氏症等疾病讓人比較可能夜驚。

  我們還不是很了解夜驚的成因,但對於一些人來說,夜驚與強烈衝動有關。

  2009年一群瑞士研究人員寫道:「與夜驚相關的暴力,似乎是一種對讓人恐懼的具體影像的反應。個人能在事後描述那個影像。」擁有某種睡眠障礙的人,「百分之六十四的回報案例曾試圖攻擊同睡的伴侶,受傷率是百分之三。」

  不論是在美國或英國,一直有謀殺犯主張夜驚造成他們犯下清醒時絕不會犯的罪,譬如:朱勒.洛威(Jules Lowe)殺死了自己83歲的父親,因為他宣稱那起攻擊事件發生在夜驚的時候而被判無罪。

  檢察官主張,要相信洛威在睡夢中還能重擊、亂踢與重踩自己的父親超過20分鐘、留下九十多處傷口,實在「極度牽強」。

  陪審團不同意檢察官的意見,讓洛威獲得自由。

  2008年9月,33歲的唐娜.薛佛山德(Donna Sheppard-Saunders)用枕頭蒙住母親30秒,差點悶死母親。

  她主張自己是在睡夢中做了這件事,後來謀殺未遂罪名不成立。

  2009年,一個英國士兵承認強暴一名青少女,但說他在脫自己的衣服、扯下少女內褲、開始性行為時,處於沒有意識的睡眠狀態。

  他在性侵到一半的時候醒來,道歉,然後打電話報警。

  他告訴報案台:「我剛剛有點像是犯了罪,我真的不知道發生了什麼事,我醒來的時候就在她身上。」

  這名士兵有夜驚的病史,後來被判無罪。。

  過去一世紀以來,超過150名殺人犯與性侵犯用「自動症」為自己辯護,躲過牢獄之災。代表社會的法官與檢察官說,既然這些罪犯沒有「選擇」犯下罪行,不該由他們承擔罪名。(《為什麼我們這樣生活,那樣工作?The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business》頁274)

  如果不得不和有夜驚病例的人同在一個屋簷下,至少也要讓他們單獨睡一間,其他人另外睡,並鎖好房門,避免受到不必要的傷害。


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應觀法界性,一切唯心造──我們創造我們的世界

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「若人欲了知,三世一切佛,應觀法界性,一切唯心造。」──《華嚴經

  個人的世界觀是透過許多不同的因素形塑而成:基因、孩童經驗、耳濡目染地從父母或老師身上所吸收而來的觀點、個人歷史與集體歷史中所發生的事件等。

  人們藉由各種經驗帶來的情緒交織,塑造出對於生命、感情、工作等方面的期待,還有對於特定事件發生時自己該有的感覺及如何處理那些感覺的自我期許。

  然而,人與人之間對於這些事情的期待有著很大的差異。

  快樂的人住在一個總有好事發生的世界;充滿愛的人處處看見良善;好奇的人發現生命總有無限驚喜。

  但不幸地,憤怒的人居住在沒有公平正義的世界;善妒的人所生存的世界,總是覺得別人擁有更多;悲傷的人經常遇見令人沮喪的事情;焦慮的人處在一個令人恐懼又危險的世界。

  怎麼會這樣?我們不是都住在同一個世界嗎?

  這種情況之所以發生,是因為人對於世界的觀點是不斷自我增強的。

  新約聖經中說道:「尋找,就找到。」我們可以再為這段經文補上一句:「你找尋的正是你會找到的。」

  憤怒的人專注在察覺不公義的事,既然這是他們生活經驗中所專注的面向,當然就會發現不公義的事無所不在。

  《為什麼你看不見大猩猩The Invisible Gorilla》第一章用生動有趣的實驗跟實例談到「注意力錯覺illusion of attention」,說明「看到」不等於「看見」,我們只看見我們準備看見的一切。

  而且,他們的憤怒觸發了周遭人的負面情緒,進而也以憤怒回報,這樣的回報讓憤怒的人更進一步肯定不公義的存在,確認自己對於這個世界的憤怒是對的,也因此提供他們更多憤怒的理由。

  這種情況在心理學稱作「自我應驗預言」(self-fulfilling prophecy,或譯自證預言)。

  這個主題還可以延伸出各種不同的版本。

  比如說,有一個人自認可以清楚地看透別人的本性,卻沒有發現她這樣的態度導致自己只專注在別人性格的缺點(除了她自己的之外)。

  這樣的人活在一個人人都有嚴重缺陷並且無時不刻令她失望的世界,讓她感到極度地氣憤。

  另一個例子是,一個人非常擔心別人會占他便宜,因此時時刻刻提防他人,卻發現這樣的事情持續不斷地發生。這樣的結果更加強了「每個人都想占我便宜」的想法。

  憤怒的人唯有學習轉化觀點,才能讓生命中愉悅的一面展露光芒。

  唯有學習專注在別人的仁慈,這個世界的敵意與不公平才會開始減少;唯有專注在別人的良善,別人看起來才顯得更講道理;唯有專注在別人的需要及所經歷的痛苦,他才能發掘自己的同情心與慈悲,進而在別人身上看見相同的好。

  善妒的人鮮少注意比他缺乏的人。

  唯有學習專注在自己所有,唯有能開始發掘這世上有多少人比自己擁有的更少,才能轉化妒忌的痛苦,開始生活在富足的世界。

  你所體驗的世界不僅來自你的知覺,也來自你的態度、信念與期待,你所看見的世界就是自己想法的產物。

  若想一窺想法如何影響自己所看見的世界,你可以試著在不同的情緒下用心體會這個世界在自己眼中的樣貌。

  當你快樂的時候,天空落下的是綿綿的、輕柔的細雨,滋養著大地又令人振奮;當你悲傷的時候,雨天的世界看起來是如此灰暗、消沈、冷漠又討人厭(而且一直都是、永遠都會是)。

  參閱「煩憂不請自來,快樂要費心尋找」。

  當你和善而開心時,馬路上的其他駕駛感覺起來都很愉悅並與你合作無間,你注意到溫和的駕駛慢下來讓其他車輛轉換到同一條車道,你注意到駕駛轉彎前都會打方向燈,你注意到自己不計較其他駕駛犯的小錯;而當你憤怒而悲傷時,馬路上所有的駕駛都是渾蛋。

  「形塑我們的是我們的想法」,這個事實帶來的影響比我們想像得更深遠。

  參閱「過度抱怨的負面影響」。

  我們的想法與身處的情況其實是同一件事,是不可分割的一體。

  正因為如此,讓自己開心的首要工作便是療癒心念,當心念獲得療癒,就可以改變自己身處的情況。(《佛陀的幸福課:教你療癒傷痛、轉化負面情緒,找到當下存在的幸福感!The Buddha's Way of Happiness: Healing Sorrow, Transforming Negative Emotion, and Finding Well-Being in the Present Moment》頁125)


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2012年12月2日 星期日

你絕對想不到鍛鍊意志力會對一個人的生活產生多大的影響?

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  讀《為什麼我們這樣生活,那樣工作?The Power of Habit》這本書之前,看到「42歲比30歲更年輕 馮云:叫我『鐵魔女』!」這則發生在台灣的新聞時,我心想,運動會讓人產生改變,但會產生這麼大的改變嗎?

  你認為記錄生活中的每一筆花費或養成讀書計畫又會對一個人的生活產生多大的影響?

  鍛鍊意志力肌肉會讓肌肉更強壯,就像啞鈴可以讓二頭肌更強壯一樣嗎?

  2006年的時候,兩位澳洲研究人員梅根.奧登(Megan Oaten)與肯.陳(Ken Cheng)試著回答那個問題,他們設計了一個意志力健身實驗,募集24位年紀介於18歲到50歲的自願者參加為期兩個月的健身計畫,參加者必須循序漸進增加舉重、阻力訓練與有氧運動的運動量。

  一週又一週,參加者強迫自己增加運動次數,每次上健身房都需要動用愈來愈多的意志力。

  兩個月後,研究人員檢視參加者生活中的其他面向,了解在健身房用上更多意志力的時候,是否會讓參加者在家中也擁有更多意志力。

  實驗開始前,大部分的受試者都承認自己是沙發馬鈴薯。

  兩個月過後,他們的體態自然而然變好,但他們人生的其他面向也變得更健康。

  他們在健身房待的時間愈久,吸菸量愈少,攝取的酒精、咖啡因、垃圾食物量也愈少。

  他們花更多小時在家裡做正事,更少小時看電視,沮喪程度也下降。

  奧登與陳猜想或許那些結果與意志力無關。

  會不會運動就是會讓人更快樂、更不想吃速食?

  所以他們設計了另一項實驗。

  這次他們找來29位自願者參加一項為期4個月的金錢管理計畫。

  他們訂定儲蓄目標,要求參加者拒絕奢侈享受,像是在餐廳用餐或看電影。

  參加者必須詳細記錄自己買的每一樣東西。

  一開始的時候,參加者覺得很麻煩,但漸漸地他們運用自律精神記下每一筆消費。

  計畫進行的時間愈長,參加者的財務情形也跟著改善。

  更令人驚訝的是,這些參加者吸的菸以及攝取的酒精與咖啡因量同樣也減少了:他們平均每天少喝兩杯咖啡、兩杯啤酒,吸菸者則少抽15根菸。

  他們吃的垃圾食物變少,工作與念書也更有效率。

  實驗結果如同先前的運動研究:人們在生活的某部分增強意志力肌肉時,像是健身房或金錢管理計畫,那份力量會延伸到他們的飲食或工作努力的程度。

  意志力一旦增強後,就會影響所有層面。

  奧登與陳又做了一項實驗。

  他們招募45位學生參加課業加強計畫,計畫的重點是養成讀書習慣。

  不出所料,參加者的學習技巧進步了。

  另外,學生的吸菸量、飲酒量與看電視的時間也減少。

  他們增加運動量,同時也吃得更健康,雖然這項課業計畫完全沒有提到這些事。

  這次實驗的結果同樣是意志力肌肉增強後,好習慣似乎也延伸到學生生活的其他部分。

  達特茅斯大學的意志力研究人員陶德.海瑟頓(Todd F. Heatherton)說:「你學會強迫自己上健身房、開始做作業、吃沙拉不吃漢堡的時候,發生的其中一件事是你開始改變你的思考方式。參加者更能控制自己的衝動,學習如何讓自己不去注意誘惑。一旦進入意志力的軌道,腦袋就被訓練幫助你專注在目標上。」(《為什麼我們這樣生活,那樣工作?The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business》頁25)


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2012年11月26日 星期一

過度抱怨的負面影響

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  糟糕的是,通常過度抱怨者不知道自己過度抱怨。

  密蘇里大學心理學家蘿絲(Amanda Rose)追蹤三年級、五年級、七年級和九年級的學生半年,她想探索過度抱怨和過度討論問題,對兒童及青少年的友情和心理健康的影響。

  兒童和青少年常花很多時間討論同一件事,從各個可能的角度處理問題。

  這種漫長的討論過程可能從早自習開始,持續一整天,直到放學後仍繼續討論。

  他們可能是當面討論,或透過電話、簡訊、社群網路、電子郵件,一直討論到晚上。

  一般認為,友情對兒童和青少年的健康有正面的影響,但是蘿絲教授想知道,過度投入抱怨會不會有負面影響,她把密集抱怨的過程稱為「共同鑽牛角尖co-rumination」。

  研究的結果很明顯,也令人意外。

  六個月後,花太多時間和朋友一起鑽牛角尖的女孩,友誼變得更深厚了(好事一樁),但也變得更憂鬱和焦慮(顯然不是什麼好事)。

  有趣的是,男孩不一樣,他們和朋友抱怨及談論問題的時間比女孩少。常和朋友一起鑽牛角尖的男孩也是友誼變深厚了,但他們並未變得比較焦慮和憂鬱。

  「女人的友誼跟男人的有什麼不同」。

  為什麼向朋友過度抱怨,會讓女孩更加憂鬱和焦慮?

  研究人員推測,因為共同鑽牛角尖會過度關注抱怨或問題的細節,「也讓人覺得問題比較嚴重,較難解決,使人更加擔心,產生更多的焦慮症狀。」

  ……不過我們也可以用另一種方法來解釋,那些女孩為什麼會變得比較憂鬱和焦慮。

  我認為共同鑽牛角尖會影響到更根本的東西:我們如何塑造自己的身分。

  當女孩花太多時間討論問題和抱怨時,她們是讓累積的不滿來界定自己。

  藉由過度抱怨,並讓不滿變成行動、思想、情感的一部分,她們是在界定自己的社會角色和公眾形象,也影響了個人身分的本質。

  不管我們希望如何定義自己,我們的一舉一動都傳達出我們是怎樣的人。

  我們可能喜歡以藝術家自居,但是如果我們一週有40個小時在餐廳裡當服務生,一年只花一兩個下午的時間來作畫,那就不算畫家,而是服務生……。

  如果生活中的主要活動會界定我們是什麼樣的人(至少界定一部分),而我們又整天抱怨,那我們會變成什麼樣子?

  我們會自己編織故事與敘述,來解釋生活中碰到的多重經驗。

  一些心理學派主張,我們的身分就是由這些故事和敘述塑造出來的。我們想把自己安插在這些故事的哪裡,大多是由自己作主。……

  我們在故事中為自己和他人設定的角色,以及我們在描述中賦予自己和他人的職能和能力,都會影響我們的自我觀感。

  過度抱怨是讓自己扮演受傷、無助或受害的角色。

  我們愈是讓抱怨來主導生活,就愈常扮演受害者的角色。扮演那角色愈久,那也愈有可能變成我們的身分。

  這表示抱怨應該要有清楚的劑量,對少女更是如此。

  過度的抱怨可能加深憂鬱和焦慮,所以最好建議少女要注意與同儕鑽牛角尖的時間。

  設定一段抱怨時間(不超過一小時),接著就開始解決問題,這可能是讓女孩從抒發情緒、獲得安慰、深化友誼中受惠,又不至於陷入憂鬱和焦慮的最佳做法。……

  我也曾每天不只邊看電視邊抱怨(超過一小時),還上網(逛論壇、部落格、PTT)看他人抱怨並加入抱怨,搞得自己心情很不好,也沒有解決任何問題。

  成年人也容易從隨口發發牢騷變成過度抱怨。

  對任何年齡層來說,限制抱怨的長度都有好處,目標是在下面兩者之間拿捏平衡:抒發情緒並獲得紓解(讓自己的情緒獲得肯定);刻意忘卻抱怨,開始採取有意義的行動。

  當我們感到特別不滿時,應該努力避免陷得更深,無法自拔。……

  有些人因為持續抱怨太久,已經養成受害感,到了萬劫不復的抱怨點,成了慣性抱怨者。……

  長期抱怨者鮮少承認自己很愛抱怨,即使周遭的人心知肚明。

  慣性抱怨者是後天養成的,不是先天的。

  有些人從小只要一哀嚎,父母親就拿他沒輒,因此養成怨東怨西的個性,以為扮演受害者就能達到目的。

  有些抱怨的習性是成年後因生活困苦及境遇不幸而養成的。有些則是老年因為接連不斷的疼痛、傷痛和損失而產生的。

  不管抱怨的習性是何時或如何養成的,多數人幾乎都不自覺。……

  持續抱怨……一旦踰越某個點,朋友的支持會馬上從同情變成憐憫,他們會開始把我們當成受害者。……

  除非我們真的是悲劇事件的倖存者,或經歷了真正可怕的困境,否則接受他人的憐憫及被害者的角色,對我們相當不利。……

  憐憫對心靈健康有很大的傷害,在非悲慘的情況下接受他人的憐憫,等於是讓人奪走我們的自尊並踐踏在腳下。憐憫純粹是一種心理毒品,慣性抱怨者猶如吸毒成癮。

  即使周遭的每個人都覺得慣性抱怨者喜歡怨東怨西,但他們自己通常都沒發現自己的抱怨有多極端。

  為什麼會這樣?因為慣性抱怨者對事情的看法很不一樣,他們不覺得自己是在抱怨,而是指出明顯的事實……。他們覺得那些抱怨是在替所有的人發聲。

  慣性抱怨者從來不覺得自己是負面的,他們覺得世界是負面的,覺得自己只是忠實反應出來。

  慣性抱怨就像習得無助,是一種觀感的扭曲。

  什麼是「習得無助(learned helplessness)」。

  一旦我們開始覺得自己是受害者,我們的大腦就會自動尋求驗證,以呼應我們的受害感。

  只要有一絲受到虐待或不平等待遇的跡象,無論那有多麼微不足道,我們都會馬上覺得那是衝著自己的。

  但是碰到正面或令人振奮的事件,足以扭轉我們受害的心境時,我們通常會不自覺的忽視。

  關於慣性抱怨者,有個趣味的觀察:他們是因為不快樂才那麼愛抱怨,還是因為太愛抱怨才不快樂?

  心理學家蘿絲認為,兩者都有關係。她認為,對少女來說,憂鬱和共同鑽牛角尖會形成惡性循環,女孩愈憂鬱,抱怨愈多;愈是抱怨,就變得愈憂鬱不安。

  我覺得,我們的抱怨和受害感也是以類似的方式相互強化。

  我們愈是抱怨,就覺得自己受害愈深;愈覺得自己是受害者,就感到愈不滿,想抱怨的題材就愈多了。……

  真正解決過度抱怨及慣性抱怨的方法,是學習如何以抱怨做為情緒表達的工具,讓我們的心境及整體身心健康更好。

  這表示我們必須找出哪些東西值得抱怨,哪些不值得抱怨。在抱怨以前先衡量抱怨的價值,是許多人需要多花點時間思考的關鍵步驟,也是多數慣性抱怨者所迴避的。

  雖然慣性抱怨者內心的痛苦大多是自找的,但是他們鮮少獨自受苦,他們的負面態度常對家人造成不利的影響。(《抱怨力量大The Squeaky Wheel: Complaining the Right Way to Get Results, Improve Your Relationships, and Enhance Self-Esteem》頁112)

  你的情緒會影響到別人,這種現象叫做「情緒感染emotional contagion」。

  我們就像杯子一樣,抱怨就像水,我們只有一定的裝水空間,倒太多水就會溢出來。比較麻煩的是,每個人的水杯容量各不相同,所以抱怨者可能很難判斷某人的杯子是否已經滿了。……

  常見狀況是家人因為聽太多抱怨,而不太理會過度抱怨的人。過度抱怨的人因為家人不聽他的抱怨而更加抱怨,造成了惡性循環。

  重點是你的抱怨必須有限度。抱怨讓我們把注意力集中在生活中欠缺的東西,導致我們忽略了已經擁有的美好東西。(《抱怨力量大The Squeaky Wheel: Complaining the Right Way to Get Results, Improve Your Relationships, and Enhance Self-Esteem》頁123)


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2012年11月25日 星期日

《輕鬆駕馭意志力The Willpower Instinct》的摘要與私目錄

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「八風吹不動,一屁打過江。」──佛印禪師。

  即使我們知道了如何對事不對人的批評、談判的12項技巧、如何控制憤怒的情緒、投資上的心理偏誤、如何健康地減重、如何戒菸等等,我們都需要自制力或意志力才能將這些知識付諸實行。

  這是我非常看重《輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》這本書的原因。

  此外,這本書的內容也很豐富,書中的建議則因為作者曾在課堂上讓學生試過,更顯得貼近生活與可行。

  也因為內容豐富,我嘗試用這種方式來為自己做摘要,也幫還未讀過這本書的人減少「資訊不對稱asymmetric information」。

第4頁,為什麼自認意志力堅強的人在遇到誘惑時,反而最容易失去自制力?

第8頁,意志力的挑戰可分為「我要去做」、「我不去做」、「我真正想做」。

第11頁,「達克效應Dunning-Kruger effect」認知偏差:人很容易在各面向高估自己的能力,在實際能力最低的人身上,這種現象往往最明顯。

第15頁,如果想要在該拒絕的時候堅定說不,並在該去做的時候積極行動,你還需要第三種力量:記住自己真正渴望什麼的能力。

第18頁,一個人的自制力,比聰明才智更能預測學業成績,比個人魅力更能決定領導力的高低,比同理心更能確保婚姻美滿。

第20頁,前額葉皮質區由三個主要區域構成,分別負責執行「我要去做」「我不去做」以及「我真正想做」這三種力量。

第22頁,因意外腦傷而喪失自制力的真實案例。

第23頁,酒醉、睡眠不足或一時分心會抑制前額葉皮質的功能,降低自制力。

第25頁,掌管自制力的大腦系統(騎象人),是建立在衝動與本能的舊系統(大象)之上。

第27頁,每一項意志力挑戰,都是一個人兩面自我之間的衝突。為自己不同的心理取名字,可以幫忙辨識它們何時在主掌意識,同時提醒理智的自我發揮作用,注入更多的意志力。

第28頁,要成功克服意志力挑戰,一大重點就是要找出運用原始本能的方法,而不是一味與其對抗。

第30頁,人大部分的選擇都是「自動導航模式」,一天平均會做出227個與食物相關的決定。分心的人比較容易臣服於誘惑。

第31頁,為了提高自制力,必須培養更高的自我覺察能力,留意自己做了哪些相關選擇。

第32頁,擺脫電子郵件上癮症的第一步。

第34頁,要你的大腦經常憂慮,它就比較會擔憂各種事物;訓練你的大腦專注,它就比較能夠專心一致。每天花25分鐘玩記憶遊戲的成人,其大腦主掌注意力與記憶力的區域之間,就會連結得更加緊密。

第36頁,訓練大腦意志力的5分鐘冥想練習的詳細步驟方法。

第40頁,不必擔心在冥想時無法全神貫注,只要好好練習如何不斷讓自己的注意力重新回到呼吸上就好。走火入魔、定性不夠是不必要的恐懼跟擔憂。

第42頁,只要能降低顧客在購物環境中消化資訊的能力,便可能增加顧客的衝動性消費。

第45頁,人的自制力與生理機能密切相關,而不只和心理層面有關。是身心同時作用的短暫狀態給予力量,使人冷靜下來,克制衝動。

第52頁,需要發揮自制力時,感知到的是「內在」的衝突,在此情況下,最好的反應就是讓決策速度慢下來,而不是加速衝向本能。

第56頁,心理學家將心率變異度(heart rate variability)稱為身體的意志力「儲存庫」,是評估一個人自制力高低的生理指標。心率變異度高,代表儲備的意志力比較多。許多因素會影響意志力儲存庫,從飲食(多吃植物性、未加工的食品較有益,垃圾食物則不利),到住處(空氣品質不佳會降低心率變異度),壓力、焦慮、憤怒、憂鬱以及孤獨會損害意志力,慢性病痛也會。

第57頁,立即提升自制力的呼吸法:減緩呼吸速率至一分鐘4~6次。藥物濫用及創傷後壓力失調的人每天練習20分鐘能減輕渴望與憂鬱的症狀。這練習也常做為減輕警察、股票交易員、客服專線人員壓力的課程。

第60頁,運動會提升意志力,進而減少吸菸、喝酒及咖啡因的攝取,減少吃垃圾食物,轉吃更多健康食品,縮短看電視時間,花更多時間讀書學習,減少衝動消費跟拖延。

第61頁,比起一小時以上的運動,5分鐘的運動量對提振心情、消除壓力的成效最為顯著。

第62頁,五分鐘「綠色運動」就能有效減輕壓力、改善心情、提高專注力,並提升自制力。

第64頁,不愛運動或太累、沒時間運動,不妨將運動視為提升自我的方式,能夠恢復能量和意志力,而不是一種消耗。

第65頁,長期睡眠不足會更容易屈服於壓力、渴望和誘惑,也會更難控制情緒、難以集中注意力,或缺乏能量應付「我要去做」的意志力挑戰。

第66頁,一天五分鐘的呼吸及冥想練習,可幫助勒戒者更快入睡,每晚多增加一小時高品質的睡眠,因而大幅降低毒癮復發的風險。

第67頁,連續多久沒闔眼休息是最大關鍵,即使前一晚沒睡,只要短暫補眠,就可恢復專注力和自制力。

第69頁,如果明知自己睡眠不足,卻還是持續熬夜,就要好好思考究竟是不敵什麼誘惑,而無法早點就寢。同一套意志力規則,適用於一直在逃避或拖延的任何事──如果找不到「我要去做」的意志力,或許需要的是「我不去做」的意志力。

第70頁,意志力發揮過頭,事實上可能不利於健康。為了同時保有健康與幸福,必須放棄追求「意志力的完美主義」。

第72頁,幫助身體復原,減輕長期壓力或過度自制造成的生理影響的放鬆技巧。

第73頁,長期而言,沒有什麼比壓力更會快速消耗意志力。

第74頁,由於壓力與恐懼對自制力造成不良影響,美國喝酒、吸菸、吸毒的比例在911之後的數個月增高許多。同樣的情況也在2008年及2009年經濟危機最嚴重的期間重演。

第75頁,夜間睡眠時數不到6小時的人,肥胖比率遠高於一般人。睡眠過少會難以控制衝動和注意力,其表現類似注意力不足過動症(ADHD)的症狀。

第79頁,意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費,還是要拒絕降價商品,意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡,因此努力發揮自制力的結果,很可能導致你喪失自制力。

第81頁,24小時沒吸菸的癮君子,狂吃冰淇淋的機率大增。愛喝酒的人如果成功拒絕雞尾酒的誘惑,身體在耐力測試上的表現就比較差。正在努力節食的人,背著另一半外遇的機率會比一般更高。

第82頁,自制力在早上達到巔峰,然後逐漸下滑。

第83頁,人的自制力就像肌肉一樣,用久了會感到疲累。如果不讓自制力的肌肉充分休息,你可能會耗盡所有意志力,就像運動員運動過度,最終會精疲力竭一樣。

第84頁,每當你需要抗拒內在衝動、過濾分心的事物、權衡不同目標的輕重,或迫使自己從事困難的工作,你就會消耗一點意志力。

第85頁,想創業的上班族,如何把精力用在最重要的目標?

第88頁,低血糖值可用來預測各式各樣無法發揮意志力的情況,從放棄某項困難的測試,到氣憤時遷怒旁人。血糖低的人比較容易憑藉刻板印象,比較不會捐錢給慈善機構或幫助陌生人。提供含糖的飲料給受試者,就能讓他們變成更好的人,變得更有毅力、比較不衝動行事,更能體貼他人且較不自私。

第93頁,人在飢餓時,比較願意承擔各式各樣的風險。人在餓肚子時容易進行風險較高的投資,在禁食一段時間之後,也比較容易外遇。

第94頁,強化意志力的飲食法:低胰島素飲食法(low-glycemic diet)。

第96頁,只要在任何小事上持續發揮自制力,包括改善你的姿勢、每天緊握把手直到沒力為止、少吃甜食,以及記錄支出,都能為你提升整體的意志力。

第96頁,西北大學心理學家透過為期兩週的意志力訓練,減少了家暴的發生。

第97頁,自制力肌肉的鍛鍊法,包含強化「我不去做」的意志力,強化「我要去做」的意志力,強化「自我監測的能力」。

第98頁,嗜吃糖果的人,如何戰勝甜食癮?

第99頁,當你試著做出一項重大改變,或是想扭轉根深蒂固的習慣時,不妨用一些小練習來鍛鍊自制力。這些練習可以強化意志力,又不致將意志力消耗殆盡。

第100頁,讓自己撐到終點的訣竅。

第103頁,自制力的極限就和身體的體能極限一樣,在我們感到意志力耗盡之時,其實未必真正到達極限。我們會選擇放棄,還是繼續向目標前進,取決於我們自認是否還能繼續發揮意志力。

第104頁,一個人絕不應該追求「完美的自制力」,但你實際上擁有的意志力,很可能比第一次出現想放棄的衝動時,要來得更多。

第105頁,只要有需求,就能生出意志力。

第105頁,如果你認為,一年後不去吸菸,會與第一天拒絕尼古丁一樣困難,那麼你很有可能會放棄戒菸。但如果你能想像,有一天你拒絕尼古丁的誘惑會像呼吸一般自然,你就會比較願意熬過那段暫時的痛苦期。

第106頁,如何激發「我真正想做」的意志力。考量三項動力,挑戰成功的益處?其他獲益的人?想像挑戰逐漸變得容易。

第107頁,心力交瘁的母親,如何找到掌控情緒的意志力?

第108頁,有時,一個人最強大的動力可能不是我們原本認定的,或我們認為理所當然的。如果你正努力改變自己的行為,以取悅他人或將自己的角色扮演得更好,不妨找找看是否有另一種「我真正想要」的力量,能賦予你更大的意志力。

第110頁,人的天性往往會追求眼前的利益,而如果要改變原本的行徑以避免未來發生災難,就需要社會上所有人同時發揮強大的自律。並不是關切某議題就好,改變是需要付諸行動的。

第111頁,與其指望全國人民都能培養更強的意志力,以達成我們最大的挑戰,不如讓人盡量不必辛苦發揮自制力──至少將正確的事的自制力需求降低。行為經濟學家塞勒(Richard Thaler)和法律學者桑思坦(Cass Sunstein)曾提出「選擇設計choice architecture」系統,藉此幫助人們做出與個人價值觀和目標一致的明智決定。

第112頁,自制力的極限看似有些矛盾:我們的確無法控制一切,但提高自制力的唯一方法,就是將我們的極限不斷延伸。意志力如同肌肉,如果一直不用就會退化。

第115頁,為什麼冠軍賽在球隊主場舉辦時,球隊的表現反而不佳?為什麼外貌出眾的罪犯,陪審團比較容易判決無罪?零卡可樂反而可能促進飢餓與過食,並使人增重。


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D型性格(Type D personality, distressed personality)──易罹患心臟病的個性

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  D型性格(D是distressed﹝憂慮﹞的縮寫)的人有顯著的負面情緒,但不善於表達情緒,他們壓抑滿腹的委屈,所以比起非D型性格但有類似基本風險因素的人,他們罹患心血管疾病的風險高出四倍。……

  D型性格是比較新的概念。1950年代,冠狀動脈性心臟病躍升為全美第一大死因,促成大量的研究,以找出病因及研發可能的預防方式。

  1964年,心臟病專家費德曼(Meyer Friedman)和羅森曼(Ray Rosenman)發現有某些特質的人(例如常感到匆忙與性急的人)比較容易罹患冠狀動脈性心臟病,他們稱這些人為A型性格。

  他們也發現,有相反性格(比較放鬆、步調較慢的人)比較不會罹患冠狀動脈性心臟病,他們稱之為B型性格。

  B型性格會積極採取措施避免生活壓力,減少可能衍生壓力的情況。

  隨著研究的演變,後來發現A型性格不僅有時間緊迫感,通常也比較好強,沒有耐心。更重要的是,他們可能比較衝動,帶有敵意。

  參閱「敵意——會不會罹患心臟病的重要指標

  這些年來,大家逐漸覺得A型性格的衝動和敵意,是讓他們罹患冠狀動脈性心臟病的最大風險。

  但是在1990年代,以籠統的個性特質(例如代表A型和B型性格的特質)來分類的方式引發爭議,慢慢地不受科學界青睞。

  1990年代中期,荷蘭的狄諾雷博士(Johan Denollet)發現有趣的東西。

  他發現,像A型性格那樣抱持敵意和怒氣卻不善於表達負面情緒的人,非常容易罹患高血壓跟長期鬱悶,甚至死亡率比其他高風險的心臟病患者還高。

  鬱卒死。

  低自尊、負面情緒太多、再加上壓抑情緒,似乎導致這些人面臨很大的風險。

  可利用「可以提升自尊的心理遊戲」,並參考「活出自信──將自信建立於自己是誰,而不是你做到了什麼

  狄諾雷證明,他們的壓力和鬱悶程度,是導致他們因心臟病喪命的因子。

  ……學習有效抱怨可幫這類D型性格的人學會有效地表達情緒。學會有效的抱怨技巧,理論上可以減輕他們的壓力,甚至降低罹患心臟病的風險。(《抱怨力量大The Squeaky Wheel: Complaining the Right Way to Get Results, Improve Your Relationships, and Enhance Self-Esteem》頁92)

  可利用「免費試玩可以減輕壓力的心理遊戲MindHabits」,並參考「減輕壓力最簡單快速的方法

補充節錄兩段,2012年5月13日陳豐偉(高雄快樂心靈診所醫師)在聯合報所寫的「容易得心臟病的D型人格 」:

  D型人格的全名是distressed personality,兩大特徵是長期的負面情緒與社交壓抑,中文不易忠實翻譯,不如簡稱D型人格。D型人格個案常心情不好、煩躁、悲觀、擔心、發牢騷,心情抑鬱持續兩年以上(通常是一輩子的個性),但不一定會像重度憂鬱症患者一樣嚴重到影響日常生活、工作。D型人格個性退縮,很難自然而然地發動一般性的社交、對話,會傾向跟不太熟的人保持距離。……

  D型人格的人,得到慢性缺血性心臟病、心肌梗塞的機率是一般人的4-8倍;得到癌症的機率是7倍;高血壓的病人,有相當高比率是D型人格。如果D型人格者同時有「心律變異」(Heart Rate Variability)減少的問題,日後得到心血管疾病的機率高達63%,一般人是6%。


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2012年11月18日 星期日

如何給孩子適當的「無條件的正向關懷」與安全信號

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  標籤有「企管」不是放錯。怎樣的情況下,「無條件的正向關懷」是有害的?甚至會毀了一個人、一間公司。

  怎麼做才能讓小孩比較不會怕打針、不怕看醫生?小孩第一次給保母帶時、第一次上學時該怎麼做比較好?

  這一代的(美國人)父母,被教導要給予他們的子女「無條件的正向關懷」……。

  這些格言有什麼正確和不正確的地方呢?正確的地方是很明顯的。孩子探險越多就會有越多的征服經驗。

  如果孩子覺得害怕或是沒有安全感,他就會被限制住,回到他安全但是有限的經驗。他不冒險、不探看、也就沒有征服的經驗。缺乏征服經驗加強了他的恐懼感,也更使他動彈不得。

  當員工(勞方)沒有安全感時,也就是沒有受到應有的保護跟照顧時,就塑造了沒有冒險精神、被動、服從的員工,創新與活力蕩然無存,在這個競爭激烈,打專利戰的時代,很難避免老朽衰亡。(參閱「有吸引力的東西比較好用──正面積極的情緒是學習、好奇心和創造性思維的關鍵」)

  另外,如《上班族不買房,過富裕人生:10個忠告重新思考房子與人生的新關係》一書所說,高房價的高額房貸也成了冒險、創新的緊箍咒。

  相反的,如果孩子覺得快樂和有安全感,他就會去探險。這會使他開心,也因此會產生出更多的探險和更多的征服。他就成為一個名副其實的征服機器了。

  正向關懷會驅除恐懼並促成更多的探險,因此可促進征服。處罰妨礙了征服,因為它使孩子恐懼和受限制。

  所以我也同樣的贊成正向關懷,贊成限制處罰,但是只有在這些方式能夠促進征服時才如此做。

  不幸的是,這些方式在許多方面也會削減孩子的征服感。

  無條件的正向關懷就像是它所說的是「無條件的」,它與孩子的作為完全無關。

  征服感是有條件的,它是完全根據孩子作為的後果而來,這項區別不可輕易忽略。

  習得無助的發生,不僅是來自無可控制的壞事件,非常不幸的,它也會從無可控制的好事件而來。當動物,包括人類,因不相關的事件而得到好處,就產生了習得無助。

  關於習得無助的心理實驗與更進一步內容請參閱「習得性無助learned helplessness」。

  例如不論玩的人做了什麼不同的事,錢都會從吃角子老虎中掉出;不論動物做了什麼,食物都會送到眼前;不論孩子是否成功,都會得到稱讚。這稱為「欲求的」習得無助(appetitive learned helplessness)

  壞事件發生所產生的無助,例如非偶然的電極或噪音,被稱為「嫌惡的」習得無助(aversive learned helplessness)。

  不像因非偶然而得到壞處的人會變得沮喪,因非偶然而得到好處的人會變得消極與懶散不振。更糟的是,即使他們後來得到了征服感,也難以認同自己的處事能力。

  例如一隻實驗鼠,在起初,無論牠走迷宮的哪一邊,都會有食物,後來就很難學得到走對的一邊才會得到食物。

  這問題可稱為「喊狼來了的父母」。當父母無論孩子做了些什麼,都給予獎品或獎勵時,就可能有兩項危險發生。

  第一,孩子可能變得消極,因為他學到無論自己的作為怎樣都會有獎勵,這也是「欲求的」習得無助的第一個徵狀。

  第二,以後當孩子真正成功,而且母親也誠意獎勵他時,孩子也許不會體會到成功的感覺。因為孩子得到一連串好意的無條件正向關懷,可能使他不能從成功中學習。

  同樣地,當公司董事會或主管高層不管公司績效如何都能領到高薪時,也會變得消極與懶散不振,不能從成功中學習。

  無條件正向關懷使父母兩面為難。在一方面,無條件的正向關懷是正面的,它使孩子感覺滿意,而感覺滿意可免除恐懼即將話。孩子會冒險,更會去探索他的世界,這樣又可製造更多的征服。

  在另一方面,無條件的正向關懷是無條件的,孩子學到不論他做了什麼,都可從父母那兒得到好處,而學得被動與消極。並且當他的行為的確有效力時,也很難了解其意義,所以無條件的行為會削減征服感。

  以我的觀點來看,要解決兩難情況必須視正向關懷的種類而定。

  愛、熱情與關心都應該是無條件的,這些東西越多,氣氛就會越正面,孩子也就會越覺得有安全感,他越有安全感也就越會去探險和征服。

  但是獎勵就完全不同了。在孩子成功時獎勵他,而不要僅是為了討好他就獎勵他……。同時,將獎勵分級,以適應不同的成就。不要過分獎勵……。將高度的獎勵留給主要成就……。獎勵不分級,無論孩子做得多好都給以同樣的獎勵,就會使他無助。這類無關聯的獎勵也會很快的使他對你失去信心。……如果任務十分艱難,孩子可能慘敗的情況下,請盡量將任務分成較小,較易達到的幾個步驟,或是巧妙的轉換活動。但是不要掩蓋失敗,也不要獎勵它。

  懲罰不是個問題。……將不良行為與不想要的事件形成一種連結,是滅除不良行為十分有效的方法。這大概是改良行為最有效的工具,已有數百個實驗證明。

  但是實際上,孩子時常無法判斷受懲罰的原因,並且會對施予懲罰的人和整個情況產生厭惡。當這種情形發生時,孩子會逐漸變得恐懼和受限制,他也可能會為了避免受到處罰,而躲著父母。……

  給孩子的安全信號不清楚時,會使得懲罰失敗。當你懲罰孩子時,必須確定危險信號(也就是安全信號的反面)是完全清楚的。

  務必使孩子完全了解他的哪項行為是他受到處罰的原因。

  不要指責孩子或是他的個性,應該指責特殊的行為,不是孩子壞(個人的、永久的、普遍的),而是壞行為(非個人的、可改變的、特殊的)。

  快三歲的妮可在很近的距離朝著蘿拉丟雪球,使蘿拉向後退,蘿拉的反應更挑動了妮可。曼蒂喊:「妮可,不要向蘿拉丟雪球,你打痛她了。」妮可又打了蘿拉一球。曼蒂說:「妮可,如果你再向蘿拉丟一球的話,我就要把你帶進屋裡去。」下一球又打中了蘿拉。

  曼蒂立刻將哭著抗議的妮可帶進屋裡。曼蒂溫和的提醒妮可:「我告訴過你,如果你不停止向蘿拉丟雪球的話,我就要把你帶進屋裡。你沒有停止,這就是你行為的後果。」妮可大聲哭著說:「下次不會了,不丟了,不做雪球了。」

  請注意在這裡的兩個安全信號。帶進屋裡的處罰與所做的行為相當。這是個自然的關聯,甚至兩歲的孩子也容易看出。更且,曼蒂提供了處罰的原因──你打痛了蘿拉。這提供妮可學習不顧安全信號的基本原則,安全是不傷害旁人而不是不丟雪球。

  提供孩子清楚的安全信號是很重要的。壞事件每天都會發生,媽咪早上不在家或是得去補牙,你應該事先給予孩子清楚的警告。不要刻意隱瞞使孩子吃驚。

  當你三歲的孩子要去打預防針時,在去醫生那裡以前,先告訴他醫生會打一針,會痛幾分鐘。在打針的前一兩分鐘,再告訴他一遍,醫生打針會痛一下子,但是很快就沒事了。

  如果孩子在壞事件發生之前得到清楚的警告,就會學到在沒有警告時他是安全的,而且壞事件大概不會發生。他會學到去醫生那裡一般都是安全的,也會學到信任你。

  父母如果不被孩子信任,這應該是件嚴重的事。

  提供危險信號並不事件有趣的事,因為孩子會害怕,也會很難做反應,許多父母為了避免短期的麻煩而不這樣做,但是如此一來,長期的代價是很大的。

  當阿曼達一歲左右,在我們晚上要出去時,就得找人看她。剛開始時,照顧小孩的人來了之後,我們介紹他們互相認識,然後等到阿曼達專心在玩的時候,偷偷的溜出去。我們第一次為人父母,也想要避免一定會有的哭鬧抗議。

  但是這樣是沒有用的,我們不但失去照顧孩子的人,也注意到阿曼達的個性從安詳轉成煩躁。在那時我正在做安全信號的實驗,發覺沒有警告阿曼達就偷偷離開,正違反了基本原則。

  下一次在我們要離開以前,做了一個大儀式,擁抱並唱著離別歌,然後與照顧孩子的人一起走向車子,告訴她我們三個小時後會回來,然後與她招手道別。

  阿曼達了解這個意義,哭著抗議,但是我們仍然離去。以後每一次必須出門的晚上,都做同樣的事。阿曼達很快的就回到她慣有的安詳個性了。(《一生受用的快樂技巧-幫助孩子建造心中穩固堅定的樂觀金字塔The Optimistic Child: A Proven Program to Safeguard Children Against Depression and BuildLifelong Resilience》頁334)

  我想這也適合運用在小孩第一次上學(托兒所、幼稚園)。


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2012年11月17日 星期六

婚姻新聞、故事與心理學研究發現

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  「躲悍妻 夫劫超商『想坐牢』 對警稱『沒要取財』恐嚇罪移送」今天看到這則新聞,很難不想到作家王鼎鈞新書《度有涯日記:「王鼎鈞回憶錄四部曲」域外篇》裡的故事。

  飯後講了一個小故事助興,有一男子結婚二十週年,他的一群朋友帶酒到他家慶祝,一時痛飲狂歌,喧嘩笑鬧,可是忽然發現男主人不見了。他的朋友出屋尋找,發現他坐在後院的石凳上,頭髮散亂,領帶歪斜,提著一只空酒瓶流淚。朋友問怎麼了,他說:「我結婚之後發覺無法跟這個女人共同生活,離婚她又不肯,我去找律師秘密商量,打算殺了她。律師說,如果我那樣做了,他可以替我辯護,大概法院會判我二十年徒刑。我一聽,二十年時間太長了,只好隱忍下來。現在我好後悔,如果當初殺了她,今天也刑滿出獄恢復自由了,可是二十年白白過去了,我還沒有出頭之日,還得繼續痛苦下去。」

  他們聽了這個故事,各有不同的反應。兒子說,可見這個做妻子的劣性重大,才會把他的丈夫弄成這幅模樣。女兒說,照這個男人的表現看,無趣、無能、無德,怎麼能締造幸福的婚姻。老伴最有趣,他向我質問:「你是不是後悔二十年前沒殺我!」(《度有涯日記:「王鼎鈞回憶錄四部曲」域外篇》頁17)

  這故事跟王鼎鈞家人的反應,讓我想起了前陣子讀的《正向心理學Positive Psychology》,裡面所提到的研究發現。

  結婚50年的老夫老妻表示,共同歡笑是他們白首偕老的重要因素(Lauer et. al.,1990)。毫無疑問,幽默是幸福夫妻喜歡彼此相伴的重要原因。……幽默有助於緩和衝突,並且減輕情感關係當中的壓力。(《正向心理學Positive Psychology》頁466)

  人們可能為了浪漫愛情而結婚,但是如果把激情浪漫的持續當成維繫婚姻的前提,那可能就不是那麼甜蜜了。

  把浪漫與激情的強度作為評估婚姻的主要考量,那很可能就註定了幻滅與離婚的下場。

  許多縱貫研究一致發現,在結婚之後,婚姻滿意度、整體婚姻品質的評價、正向情感的表達頻率,全都呈現逐年下降的趨勢(Bradbury,1998;Karney & Bradbury,1995;Kurdek,1999)。

  ……婚姻滿意度在結婚最初幾年下滑速度最快,接下來,則是大致維持平穩,然後到了第8年到第10年之間,又出現第二度的快速下滑。

  這些資料並不是代表婚姻生活必然是從新婚的喜氣開場,然後逐步邁入悲慘的結局。下降其實是相對的,因為在新婚的時候,有較多的夫妻表示婚姻「非常快樂」,但是結婚多年之後,表示婚姻「非常快樂」的人數就少了很多。……

  即使是自認婚姻快樂的夫妻,情感也比結婚最初幾年轉淡,滿意度也比較低。(《正向心理學Positive Psychology》頁448)

  然而更重要的是,夫妻倆人對親密關係的想法與期待。

  人們在面對情感關係的時候,心中隱隱約約都會抱持著關於情感應該如何的期待想法。

  這些想法會影響人們如何具體回應、評估個人所面對的情感關係。

  C.雷蒙·尼(C. Raymond Knee)與同僚找出兩種截然不同的默會理論(implicit theories,或譯內隱理論),一種是相信浪漫宿命(romantic destiny),另一種是相信關係成長(relationship growth)。

  浪漫宿命理論的基本前提就是,兩個人要不是天生一對,否則就是不適合彼此。如果婚姻亮起紅燈,就會認為問題的癥結是因為兩人不合。

  永久性及不可改變的因素。(這也是批評孩子時所忌諱的。)

  相對地,關係成長理論則是主張,情感關係本來就充滿了各種困頓與挑戰,應該會隨著時間磨練,而逐漸成長、茁壯。

  就如同C.雷蒙·尼與同僚的描述:「……主要的興趣是在於發展關係,而且相信關係的成長不是因為沒有阻礙,而是恰好相反,是由於有阻礙,關係才因此有所成長」、「困頓與阻礙很可能讓愛情更加堅強」,而且「需要投入相當多的時間與精力,才有可能建立好的情感關係」。

  C.雷蒙·尼與同僚的研究似乎指出,這些信念影響情感關係的許多面向,其中最重要的或許就是關於繼續廝守或是分道揚鑣的決定。

  個人如果強烈信仰浪漫宿命,那麼就會傾向把衝突詮釋為兩人不合的跡象,那是彼此很難加以掌控的(亦即「我們若非天生一對,否則就是不適合在一起」)。對於問題的歸因也比較可能聚焦於個人的特質(諸如個性不合),而比較不會想到可能是外在情境的影響。

  對人不對事、悲觀。認為人不對,解決方式就會朝換人去想,而不是對親密關係付出努力。更糟的是,以為人對,親密關係就不需要付出努力維持。極端的狀況,就變成有好幾次閃婚又閃離。

  這就會導致問題更加牢不可破。結婚之後通常都會出現婚姻滿意度的下滑,但是浪漫宿命的想法卻往往將這種結果看做是錯誤婚姻的前兆。

  事實上,研究顯示,抱持強烈宿命信念的人,如果不滿意情感關係初期發展的情形,比較有可能選擇結束情感。

  關係成長的信念提供了一種比較正向的觀點,比較能夠接受夫妻無可避免都會遭遇的衝突與失望。

  對事不對人、樂觀。

  從關係成長的觀點來看,所有人的情感關係少不了都會發生衝突,這是很自然的,不過這並不代表其中有一方一定有過錯,或是雙方個性不合。相反地,他們會把問題看成暫時的,因為特定情境而發生的,應該是可以解決的。所以,努力與承諾的程度深淺就可能關係到婚姻的成功或失敗。(《正向心理學Positive Psychology》頁462)

  我自從成年以來,就一直很喜歡向結婚許久的夫婦詢問他們維繫婚姻的方法。他們的回答全都一樣:「我們很努力。」(《最後的演講The Last Lecture》頁187)


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2012年11月13日 星期二

《快思慢想Thinking, Fast and Slow》的另類書單

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  逛書店買書的時候,我會看書本上的推薦跟作者介紹,推薦的人如果是喜歡的作家,或是在同一學術領域有份量的人物,就會引起我比較多的注意。

  不過,《快思慢想Thinking, Fast and Slow》這本書應該不同,作者康納曼(Daniel Kahneman)是2002年諾貝爾經濟學獎得主,心理學跟行為經濟學的大師。

  假如我是康納曼,我不會隨便讓人在我的著作上「推薦」我,誰沾誰的光還不知道呢?沒弄好,搞不好還有損自己的聲譽。這麼想的話,能出現在《快思慢想Thinking, Fast and Slow》實體書上的「推薦」,這些書就值得一看。



這本書是人類社會思想的一部里程碑,足以和亞當斯密的《國富論The Wealth of Nations》和佛洛依德的《夢的解析The Interpretation of Dreams》相媲美。──《黑天鵝效應The Black Swan: The Impact of the Highly Improbable》作者 塔雷伯Nassim Nicholas Taleb


當代最偉大、最深邃的思想家推出的巨作。康納曼在獲得諾貝爾獎之後應該再得普利茲獎才對。──哈佛大學心理學教授、《快樂為什麼不幸福Stumbling on Happiness》作者 吉伯特Daniel Gilbert


地球上再也找不出第二人比康納曼更懂得人們如何做出選擇、為什麼這樣選擇。是所有懷有好奇心的人必讀之作。──芝加哥大學傑出經濟學教授、《蘋果橘子經濟學Freakonomics: A Rogue Economist Explores the Hidden Side of Everything》作者 李維特Steven D. Levitt


康納曼是歷史上最有影響力的心理學家之一,《快思慢想》的問世是個重大事件。──美國哈佛大學心理學教授、《語言本能The Language Instinct: How the Mind Creates Language》作者 平克Steven Pinker


趕緊買,慢慢讀,而且要反覆讀。這本書會讓你對工作、世界和生活的看法一一改變。──芝加哥大學經濟學教授、《推出你的影響力:每個人都可以影響別人、改善決策,做人生的選擇設計師(舊版中文書名為「推力:決定你的健康、財富與快樂」)Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness》作者 瑟勒Richard Thaler


這本書立論精闢,舉證歷歷,讓我們重新認識人類快思慢想的兩種心智,對自己有更完整的認識。──《華爾街日報》、《為什麼你看不見大猩猩The Invisible Gorilla: How Our Intuitions Deceive Us》作者 查布利斯Christoper F. Chabris
(《快思慢想Thinking, Fast and Slow》封底)

  上面的書中,除了《語言本能The Language Instinct: How the Mind Creates Language》、《為什麼你看不見大猩猩The Invisible Gorilla: How Our Intuitions Deceive Us》是本來就想看完的書,其他都是已經讀完,我覺得不錯的好書。底下這兩本則出現在博客來的名人推薦中。


「康納曼看似平凡無奇的研究,深深影響了我們對思考的看法……。我們喜歡自視為萬物之靈,有與天俱來的理性。但康納曼簡單實驗後發現,人的心智並非如此,而是受習慣所支配,在大多數的情況下會把我們帶到歧途。」──《大腦決策手冊How We Decide》作者雷勒Jonah Lehrer


「《快思慢想》的本意雖然不在研究網路,但如果你對網路有興趣,這本書應該被列為必讀著作之一。在以前網路不普遍的年代,因為溝通不如現在有效率,人類即使有心理怪癖,對宏觀事件的影響也會被鈍化。但現在網路低廉、普及,同一件事的影響力已不可同日而語。我們必須真正瞭解人類的思考模式,才能瞭解這個世界。康納曼提供了一條可行的路徑。」──《別讓科技統治你You Are Not a Gadget: A Manifesto》作者藍尼爾Jaron Lanier

大腦決策手冊How We Decide》非常值得一看(可參閱網誌「稱讚孩子『很聰明』或『很努力』,會有什麼差別?」、「為什麼不要跟人爭論政治、宗教議題?——我們先用情緒下決定,再用理性找理由」)。之前沒注意到《別讓科技統治你You Are Not a Gadget: A Manifesto》這本書,會找來看看。


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2012年11月12日 星期一

人類美德品格之首──智慧vs.自我控制

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  在人們心目當中,智慧無疑高居人類美德品格之首的地位。

  發展智慧的同時,其他的美德品格(譬如:慈悲、親切、謙虛、公正、審慎明智)似乎也會因此而建立或強化。

  事實上,某人之所以被認為是有智慧的人,大體上乃是因為該人擁有許多優良的美德。

  我們很難想像,還有其他比智慧更根本的美德,不過,鮑曼斯特和艾克斯林(Baumeister & Exline,1999)卻論稱,自我控制可能也足以和智慧相提並論。

  根據他們的形容,自我控制就像許多美德行為背後的「道德肌肉」(moral muscle)。

  鮑曼斯特(Roy F. Baumeister)和艾克斯林(Julie Juola Exline)心理學家長期以來一直忽略道德與品格的探索。有越來越多的心理學家也抱持相同的看法。

  道德與品格是非常重要的個人特質,對於個人身分認同的定義而言,甚至比人格心理學研究的各種個人特質還重要。

  比方說,他們指出誠實、信用、正直等品格特質,乃是選擇結婚對象的重要考量條件。

  品格特質的一項重要功能就是,輔助建立與維繫和諧關係,而這對於個人與社會的福樂安適都是很重要的。

  大部分的文獻回顧結論指出,歸屬感的需求是人類最基本的一種動機,這方面需求的滿足更是福樂安適的根基所在(例如:Baumeister & Leary,1995)。

  邪教的推行也常利用歸屬感的需求。(參閱「你被洗腦了嗎?—脅迫憲章Chart of Coercion(上)」)

  當人們為了滿足自私自利的需求,而不顧及甚或犧牲其他人利益需求與/或社會整體的福祉,這就會阻礙關係難以和諧。

  道德在文化與個人的關鍵角色就是控制自私自利,以便完成共同福祉。

  人們公認的許多美德行為與成功的人我關係,基本上都包含優先考量其他人的需求,而把自我的需求擺在後面。

  限制自私自利的意思也就是自我控制,鮑曼斯特和艾克斯林相信,自我控制是大多數美德的心理基礎,而美德的相反,罪惡與惡德則是自我控制失敗。

  鮑曼斯特和艾克斯林指出,基督教七大罪:貪食、懶惰、貪婪、色慾、嫉妒、憤怒、傲慢,很清楚都涉及某方面的自我控制失敗:貪食是自我放縱、過度追逐歡樂;懶惰是缺乏自動自發的心態;貪婪、色慾、嫉妒是自私自利,剝削他人以滿足個人的需求;憤怒是缺乏情緒衝動的約束;傲慢是貶抑他人以達到自我誇耀的目的。

  惡德是某方面的自我控制失敗,相對地,美德則是某方面的自我控制成功。

  比方說,睿智是能夠理性考量長遠的影響,而不是昧於一時的需求或機會。

  自我控制與自我規範的核心要素是延宕滿足,堅持長遠目標,努力不懈。

  公正需要控制自私自利的考量,秉持行為的標準,追求共同福祉的目標。

  節制的美德(限制情緒、避免過度放縱或濫情)很清楚也需要自我控制。

  除了與個別美德的連結之外,自我控制與自我規範也有助解釋一般美德如何引導行為。……自我規範涉及監督與改變與某些標準有關係的行為。

  就個人目標的自我規範而言,這意味著建立目標、監督進展、改變行動與自我,以期達成目標。鮑曼斯特和艾克斯林論稱,美德的角色也有些類似前述的自我規範。

  我們大部分的人都希望成為有道德責任感的人,我們每個人都有些道德標準用來監督個人行為,只要保持某種程度的自我覺知,我們就會知道行為有沒有符合自己的道德標準。

  當我們感到有罪惡感,那就是不符合標準的清楚訊號,要符合自我的標準,就必須自我控制,而不是任由誘惑或一時的情緒衝動牽引我們。

  保持行為符合道德標準就是自我控制,因此鮑曼斯特和艾克斯林相信「惡德代表自我控制失敗,美德則是始終堅定而且進退得宜的自我控制。持平而論,自我控制當然是美德之首。」(Baumeister & Exline,1999,p.1189)(《正向心理學Positive Psychology》頁388)

  當團體中大多數人沒有良好的自我控制或者是自私自利時,會產生什麼情況?

  在一個模擬的經濟情境下,「森林遊戲」的參賽者成了一家木材公司的老闆,時間設定為25年。這些人在第一年獲得500英畝的林地,並得知林地每年會以10%的速率擴增。無論哪一年,每位老闆最多能砍下100英畝的森林,而每砍下一英畝的森林,參賽者就能獲得6美分。

  先別忙著算數學,在這種條件下,讓森林擴增而不是早早把樹砍掉賣錢,所得的利益當然最豐厚(更不用說環保效益有多大)。

  然而這樣的策略需要耐心,並且願意與別的參賽者合作,才不會有人試圖將整片森林全數砍伐,只為了讓錢早早落入自己口袋。

  在遊戲開始之前,部分參賽者先完成了一項自制力的任務,需要將各種令人分心的事物摒除在外──這是消耗意志力的典型設計。因此,當這些參賽者開始進行遊戲時,其意志力已消耗了許多。

  遊戲開始之後,這些參賽者果然持續砍伐森林,以獲得短期的金錢利益。到了第10年,他們的林地已經從500英畝縮減至62英畝。到了第15年,整座森林已經被完全破壞殆盡,於是這場模擬情境只好提前終止。

  這些參賽者並沒有相互合作,而是認為能砍多少就砍多少,免得其他人把森林先賣光。

  相反地,那些事前沒有執行干擾任務的參賽者,在第25年模擬情境結束時,仍保有一座完整的森林。

  他們不但賺到更多錢,也多保存了幾棵樹。這些人通力合作,成功獲利,還兼顧環保責任。

  教導更多人擁有更強的意志力、自制力,對推動公益跟環保是有幫助的。

  我不知道你怎麼想,但我找來管理我的森林、我的事業或治理我的國家的人,絕不能沒有自制力。

  「森林遊戲」只是一個模擬的情境,但卻令人聯想到復活島上的森林,正是以類似的神祕原因而消失殆盡。

  這座林木茂盛密集的太平洋島嶼,曾孕育出一個欣欣向榮的文明長達數世紀。

  然而隨著人口愈來愈多,島上的居民開始砍伐樹木,以換取更多土地和木材。

  到了公元800年,居民砍伐樹木的速度已超越了森林再生的速度。

  而到了16世紀,森林已經被破壞殆盡,居民賴以維生的許多物種也跟著消失,因而造成饑荒蔓延、同類相食。

  到了19世紀晚期,島上97%的人口都已死亡,或離開了這座荒島。

  美國加州大學洛杉磯分校教授賈德.戴蒙(Jared Diamond)寫的好書《大崩壞:人類社會的明天?Collapse: How Societies Choose to Fail or Succeed》裡面生動地描寫了復活節島的崩壞,以及其他人類社會的崩壞。

  後人一直不解,復活島的居民當時究竟在想什麼,怎麼會將自己的森林和社會親手摧毀?他們難道不知道自己的作為會造成哪些長遠的後果嗎?

  我們簡直無法想像,自己也會做出如此明顯短視近利的決定。不過,我們實在不該太有把握。

  人的天性往往會追求眼前的利益,而如果要改變原本的行徑以避免未來發生災難,就需要社會上所有人同時發揮強大的自律。並不是關切某議題就好,改變是需要付諸行動的。(《輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》頁109)


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澆花,不澆雜草──照料你的意識花園

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  這比喻也同時描繪了正向心理學的中心理念。不論你在花園中多麼努力地除雜草、翻土,如果你不照顧花朵,花園最終只不過是一片土,不會有繁花盛開。

  你的意識就像是一個花園。花園裡長滿各式各樣美麗的植物,有可愛的花,挺拔的樹及美味的蔬果。

  這些美麗的景色就如同意識中的療癒能量,例如:慈悲、智慧、喜樂與平靜。

  但無論你是多麼勤奮的園丁,雜草仍會不時冒出頭來。

  畢竟,我們意識花園裡並不永遠只有慈悲、智慧、喜樂與平靜──氣憤、難過、惱怒、絕望與悲痛也存在這花園之中。

  所有的園丁都知道,土壤上方的景致並不是花園的全景,土壤裡面埋著各式各樣的種子。

  這些埋在土壤裡的種子,有些能長出美麗的花朵、可愛的植物,讓我們又驚又喜;有些卻會長出令人討厭的雜草,讓我們不開心。

  有一年春天,我想要在花園裡闢一塊地種些蔬菜。我用了耕耘機將結實的土翻鬆,沒料到在翻動土壤的同時,我也把許多埋在地底下休眠的種子都翻了出來。

  之後的整個夏天,為了讓我的萵苣與番茄有一絲生存機會,我幾乎是在鋤草中度過。

  我們生活中遭遇的某些重大困難就像是一台耕耘機,將隱藏在內心深處令人不快的感受都翻攪出來。

  當我們面臨重大挫折時,過去所有失敗經驗的記憶也會一一浮現腦海。

  有時我們甚至不知道自己藏有那種感受,甚至以為自己早已經走出那些舊傷痛,唯有再度面臨重大困難時,才會發現以為早已遺忘的痛苦仍舊存在。

  然而,聰明的園丁總是有萬全的準備,他們知道地底下有各種休眠的種子,等待著發芽生長的機會。

  幸運地,重大的困難也會帶來美好的驚喜。

  當我們遭遇困難時,我們也可能同時發現我們擁有但過去沒注意到的勇氣、堅忍、耐心與慈悲。

  然而,在我們生活中經歷失去、重大挫敗、病痛或其他對我們有很大傷害的事件時,無論是否發現它們也有其好的特點,負面的想法、感覺與記憶一定會浮現。

  此時最重要的便是學習如何做一個好園丁,好好照料我們的花園,讓那些美麗的花朵能夠有盛開、綻放的機會,讓翠綠的植物可以常青。這樣一來,那些不令我們喜愛的雜草就不會揮之不去。

  如果你用好的方式照顧你的意識花園,那些美麗、慈悲、真誠的種子便會發芽,那些令我們消沈的種子也不會再蔓延。

  想要好好照料你的意識花園最重要的一件事情,就是讓你的花園充滿陽光與水。

  清晨太陽剛升起時,花朵可能因為經歷了長夜而低垂。但漸漸地,當陽光持續照耀在花朵上,花朵便無法抗拒,它會再次盛放,全然地展現出美麗與光輝。

  讓我們意識花園盛放所需要的陽光就是正念。當正念的陽光灑在慈悲、智慧、平靜與喜樂的種子上,它們便會盛放、茁壯並且閃耀光芒。

  就像我們小時候聽到的兒歌〈如果你很開心你就拍拍手〉一樣,如果你很開心,而且知道自己很開心,並用心感受那份開心,你將會感到加倍地開心。

  當我們用正念的陽光灑在意識花園裡美麗的植物上,它們便會茂盛地生長,展露出鮮豔多樣的姿態與旺盛的生命力,而不再像黑夜裡的花朵般低垂閉闔。

  正念還有另外一個重要的本領。每次當我們將正念的陽光灑在意識花園中的負面情緒,那些情緒就會失去力量。

  當我們愈是用正念來體驗自己的悲傷、擔憂與憤怒,這些負面的情緒就會愈來愈容易照料。它們也比較不會張狂叢生、比較沒有殺傷力,也不會持續太長的時間。

  透過正念(冥想、禪修)的練習,你的騎象人會越來越強大。(騎象人的比喻請參閱「象與騎象人」)

  當你為花園澆水,你會很自然地將水潑灑在花叢中,讓花兒們能得到充足的滋養,但你不會浪費水去澆灌雜草叢生的區塊。

  我們的意識花園也是一樣。你可以學著選擇性地只為正向的種子與花朵澆水,照料這些想法與感受,對於負面情緒的雜草,則不必去助長它。

  為了要有益於心智,你可以探索那些能刺激它成長的美好經驗,並且避免那些有害而不必要的經驗。

  當你碰上一個正向又能療癒心情的事,點亮正念的燈好好地去品嘗、欣賞它。

  比如說,當你察覺到一陣雨水清新的味道,請不要匆匆地掠過,你可以放慢腳步,延長自己體驗這個美好的時間,暫停一下,讓自己盡情享受那種清爽的味道。

  如果你被天空的湛藍所震撼,那麼就駐足一會兒,並用正念呼吸,盡情地讓這個美麗的景色映入眼簾。

  不要認為這些令人讚嘆的體驗不重要而匆忙掠過,如果你不看重它們,就代表你並沒有善待自己。這是你的人生,盡情享受吧!

  參閱「原來音樂可以這樣聽」、「快樂,從心開始——學習創造樂趣」、「『吃』的正念禪」、「步行可以樂無窮


  有時候,我們在不知情的情況下助長了心靈花園的雜草。我們自願讓自己接觸那些有毒又有破壞性的事。

  比如說,當你難過時,你播放悲傷的音樂、喝很多酒、在心中一次又一次地重複悲傷,並且不斷地向還願意傾聽的人描述那些情景,這一切的行為都更助長了你的悲傷。

  我們要學習保護自己,不要讓負面經驗傷害了自己的意識花園。

  有一些電影、電視節目、書籍雜誌,甚至對話都會助長心中負面的種子。就算那些節目、電影、音樂非常受歡迎,或者被評論家稱為「藝術」,我們都不該讓那些東西占據自己的意識。

  學習察覺那些實際上會對你帶來負面影響的事物是很重要的。如果你能清楚地看到這點,你便不會希望自己持續地暴露在這種經驗之中。

  世界上有許多可愛的事物,為什麼要專注在那些對我們沒有建設性的事情?(《佛陀的幸福課:教你療癒傷痛、轉化負面情緒,找到當下存在的幸福感!The Buddha's Way of Happiness: Healing Sorrow, Transforming Negative Emotion, and Finding Well-Being in the Present Moment》頁134)

  有些人每天澆雜草,拔花朵而不自知,甚至到別人的意識花園幫雜草澆水施肥。


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2012年11月11日 星期日

批評孩子的正確方法(如何對事不對人的批評)

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  雖然書中講的是批評孩子的正確方法,不過,我認為這原則也適用在大人身上──如何對事不對人的批評。

  當然,孩子的解釋形態有一部分是從父母、老師及教練那裡學來的。他們聽成年人如何批評,並且也吸收批評的方式。

  如果你今天批評孩子懶惰,而不是不夠努力嘗試,孩子不僅會相信他是懶惰的,也同時相信他的失敗是來自永久性及不可改變的因素。

  這就像稱讚孩子「很聰明」還是「很努力」一樣,是有差別的。

  當孩子仔細聆聽父母如何解釋他們本身的不幸遭遇,他們會以此作為模式。

  如果你是個悲觀者,孩子會直接從你身上習得悲觀。

  因此,當你批評孩子或當孩子的面批評自己時,必須十分謹慎,因為你在塑造孩子自責的解釋形態。

  第一項規則就是準確。超過促使孩子改變的誇大責備,會造成內疚與羞恥。但是完全沒有責備,則會侵蝕責任並且使力求改變的意志起不了作用。

  第二項規則是:在實際可能範圍之內,你應該以樂觀的解釋形態來批評孩子。

  當父母不自覺的以永久性普遍性的訊息來批評時,孩子就開始對自己產生悲觀的模式。

  當父母責怪可變化的特定的問題起因時,孩子就開始學習樂觀。

  在任何時候當你發現孩子有錯時,在事實允許下,著重於特定及暫時性的個人原因,避免責怪孩子的個性或能力。

  以下是托兒所老師好的與壞的批評實例。

永久性(壞的、悲觀的)跟可改變的(好的、樂觀的)

  「泰咪,你怎麼搞的?總是像個怪物。」(壞的)
  「泰咪,你今天真不乖,我一點也不喜歡你這個樣子。」(好的)

  「溫蒂說我不在的時候,你一直在哭,你真是個敏感的小孩。」(壞的)
  「溫蒂說我不在時,你一直在哭,你最近很黏我。」(好的)

  「柯里,我叫你把玩具收起來,你為什麼從來就不聽我的話?」(壞的)
  「柯里,我叫你把玩具收起來,你為什麼不聽我的話?」(好的)

一般性(壞的、悲觀的)跟特定性(好的、樂觀的)

  「你是個壞小孩。」(壞的)
  「你吵到你的妹妹了。」(好的)

  「沒有關係,泰妮亞,你遺傳到你媽媽的運動神經。我的運動神經也是最糟的。」(壞的)
  「沒有關係,泰妮亞,你一定要眼睛看著球。」(好的)

  「她一向不喜歡與其他小朋友玩,她太害羞了。」(壞的)
  「她不太容易加入孩子們的團體。」(好的)

內在與一般(壞的、消極的)跟內在與行為(好的、積極的)

  「你沒有運動神經。」(壞的)
  「你得更努力注意揮棒時球的位置。」(好的)

  「你們這些孩子真自私。」(壞的)
  「你們這些孩子要學會分享。」(好的)

  「又是70分?我就猜你不是90分的料。」(壞的)
  「又是個70分?你得多花些時間做功課。」(好的)

  「這房間簡直像豬窩一樣!你真是個邋遢的孩子。」(壞的)
  「這房間像豬窩一樣,你必須開始自己收拾自己的東西。」(好的)


  依蓮娜是個十歲大的孩子,與父母及三歲的弟弟丹尼住在一起。下午,媽媽戴著他們去動物園,從進車門起,依蓮娜就不停的騷擾弟弟。

  她告訴丹尼,爸爸是她一個人的,丹尼真正的爸爸是隻猩猩。她告訴他動物園的獅子會咬掉他的頭。她告訴他動物園的旁邊就是監獄,如果他做錯任何事,就會一輩子被關到監獄中。

  這是依蓮娜少有的情形,而媽媽心裡很不高興:

  依蓮娜,不准再捉弄弟弟了。你今天是怎麼了?你一向都是個好姐姐的。你教丹尼玩遊戲,你與他分享玩具,你讓他覺得自己很特別,可是今天你對他一點都不好。動物園對小小孩可能是個可怕的地方,你這樣嚇他對他一點好處也沒有。你知道我不喜歡這種行為。依蓮娜,我要你向弟弟道歉。如果你今天再捉弄他,晚飯後就不准到外面去玩。知道了沒有?

  顯然的,依蓮娜需要受到懲罰。她惹弟弟難過。媽媽要女兒對自己行為負責,所以依蓮娜可以改變她做錯的地方。

  媽媽指出特定與暫時的行為問題(「今天……捉弄」),同時指出這種行為不是依蓮娜一向就有的(「很好的姐姐」)。

  媽媽用實際的例子(「你教丹尼玩遊戲」、「你與他分享玩具」)來指出問題並非一般性,使依蓮娜能以己為傲。

  媽媽告訴依蓮娜她必須做的特定的事(「向弟弟道歉」),以及如果再繼續捉弄會有何等後果(「晚飯後,不准到外面去玩」)。對這些後果,媽媽也不是隨便說說的。

  這類批評就是最理想的。

  依蓮娜從這裡所吸收到的是:「媽咪覺得我通常是個好姐姐,可是她覺得今天我對丹尼很不好,我可以向弟弟道歉,那麼媽媽和丹尼都會比較高興。」

  媽媽的批評顯然是內在的,但卻是特定及可改變的。這種批評方式指點依蓮娜走向正確行為,而不指責她的個性。

  假設媽媽是以下面的方式批評:

  依蓮娜,我真是煩死了。你為什麼總是這樣頑皮?我打算三個人好好的出來玩玩,你就來搗蛋破壞。我不知道我幹什麼要帶你們出來玩,反正每一次,你都要變一些把戲,搞得烏煙瘴氣的。

  這樣的批評是有害的。

  媽媽將依蓮娜的個性一筆抹黑。依蓮娜被稱為頑皮小孩(個性上的)及被控總是破壞媽媽的計畫(永久性及不能改變的),孩子吸收這種批評後所得的訊息是:「我是個很壞的人。媽咪希望我不是她的孩子。我總是搞壞她所做的事。她是對的,我應該離家出走。他們沒有我會比較好。」依蓮娜覺得自己沒有價值,唯一能做的就是很情緒化地從中退出。

  有這麼嚴重嗎?別忘了,負面情緒會使思路變狹窄,容易鑽牛角尖。(參閱「有吸引力的東西比較好用──正面積極的情緒是學習、好奇心和創造性思維的關鍵」)

  孩子基本上的樂觀或悲觀現在已在形成。不僅從現實世界中得到,也從聆聽你如何批評他和批評自己中得到。如果他的風格漸成悲觀式,他則易得憂鬱及低成就。一如我們的憂鬱預防計畫顯示,憂鬱並非不可避免,父母及教師可以有極大的力量來預防孩子陷入。(《一生受用的快樂技巧-幫助孩子建造心中穩固堅定的樂觀金字塔The Optimistic Child: A Proven Program to Safeguard Children Against Depression and BuildLifelong Resilience》頁84)


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2012年11月10日 星期六

樂觀的缺點與限制

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  你大概認為我是個樂觀的大力提倡者,其實我不是,因為我知道樂觀是個有好也有壞的恩典。

  對孩子的好處是很明顯的:幫助孩子在面臨無可避免的挫折和悲劇時抵抗憂鬱;幫助孩子在體育場上、在學校裡、在課業上,得到比他人預料還多的成就。

  樂觀也帶來健康、強壯的免疫系統、較少傳染疾病、少看醫生甚至長壽。

  這些益處都是相當重要的,但是它們並非是絕對的。因為有一件事,樂觀者不見得比悲觀者強:悲觀者可能將實際現實看得比較清楚。……

  有憂鬱症狀的人知道事實。不憂鬱的人當他們的確無助時,仍有良性幻覺,認為自己並非無助。……

  憂鬱的現實主義有許多支持它的證據:憂鬱的人可正確的判斷本身具有多少技能,而不憂鬱的人則認為,他們所擁有的技能比別人對自己的能力所做的判斷多更多(百分之八十的美國男人認為他們的社交技能在平均水準之上)。

  不憂鬱的人記得的好事比實際發生的還多,他們也忘記較多的壞事件。憂鬱的人對這兩者都很正確。

  不憂鬱的人對成功與失敗的看法偏頗,如果有獎勵,他們會爭取功勞,獎勵可持續很久,他們自以為對每一件事都很在行。但是如果是失敗,那都是別人的錯,失敗只是一件微不足道的事,很快就會消失。憂鬱的人對成功與失敗看法公正。

  雖然這些實驗結果頗具戲劇性,我在此必須提出一項重要的區別。關於憂鬱的現實主義的實驗,絕大多數都不是比較重度憂鬱者與非重度憂鬱者,而是比較有一些憂鬱徵狀的學生與很少憂鬱徵狀的學生。

  這些實驗並不是指重度憂鬱的人,本書提到的憂鬱者程度是可以接受治療和預防的,而且比非憂鬱者有更正確看法。

  事實上,多數的治療師會告訴你,現實主義受熱烈爭論的原因是因為重度憂鬱者的看法很典型的不正確。

  他們過度責怪自己,相信本身無能力控制問題。實際上,他們是有某些控制力的;他們只記得嚴厲的批評而不記得恭維獎勵。

  的確,治療有自殺傾向病人的醫生,是在挑戰事情永遠不會變好、生活會永遠像現在看起來的一樣恐怖這種過分悲觀的看法,以試圖減少自殺的危險。

  通常,我們也可以有效的向無望挑戰,因為一般而言,事情是會變好的。

  對憂鬱的現實主義的辯論會持續不斷,可能是因為輕度憂鬱拔除我們的自利偏誤,而強迫我們看清事情。

  但是一旦憂鬱程度變嚴重,就會落入極端的錯誤,自利的偏誤被自我殘害的偏誤取代。

  我們可以清楚看出,嚴重憂鬱時的不正確性較非憂鬱時的自利偏誤,其代價要高出許多。

  讓我來告訴你我為什麼會相信此書中的技能是十分重要的,為什麼我相信每一個孩童都應該熟練並擁有我所說的技能。

  你應該清楚的了解當我用「樂觀」一詞時,所指的意義。讓我提醒你樂觀不含括的事項。

  樂觀不是對自己高唱快樂思維;空虛的口號,像是「我是個特別的人物。」「別人都喜歡我。」或「我的生活會越來越好。」等會讓你在短時間心情良好,但是它們不會助你達成目的。

  樂觀不是在事情不順利時責怪他人;躲避問題的責任,只會使問題更糟。樂觀不是否認或避免悲傷及氣忿;負面的情緒是豐富生活的一部分,它們同時是鼓勵我們了解或改變不愉快事件的健康反應。

  當你教導孩子樂觀,你就是教他認識自己,並對本身及世界所形成的理論感到好奇。

  你教他對自己的世界及塑造自己的生活採取積極的態度,而不要消極的等待接受發生在他身上的事。

  也許以前他接受最壞的看法及解釋,將它們視為毫無疑問的事時,但是現在他有能力仔細的反映這些看法,並且評估其正確性。他已具有面對困難時所需的堅定及克服問題的能力了。

  因為我深切留意與現實間的緊張形勢,我極度的強調「教導正確性」。

  不正確的樂觀是空虛的,而且無效,生活會擊敗它。反駁與化解災難只有在能與事實驗證之下才會有用。

  不像提供「你很特別」的波麗安娜式(Pollyannaish,譯註:美國少女喜歡看的小說中的主角,個性盲目樂觀)的自尊,我教孩子要以實際的觀點來看自己。

  壞事件總是有眾多因素的。孩子被三振出局而結束球賽,他的球隊輸了。輸球的原因有許多:對方後補投手快速球十分厲害,裁判錯判第二個好球,球賽快結束時開始下雨,孩子太晚出擊以致揮棒落空等等原因。

  孩子僅集中注意於原因之一且將它災難化,「我太晚揮棒了,我太遜了」。正確性會使他也看到其他原因,了解「我太遜了」並不是緊隨事實來的。教他樂觀與教他正確性幾乎總是一致的。

  我們該不該擔心,在實際問題發生時,樂觀的孩子會無法看出呢?

  我不要教孩子戴著眼罩,看不見貧窮、罪行、仇恨、嫉妒和折磨。

  我不要孩子看到被污染的河裡都是死掉的魚而自動的想:「大自然會自己癒合,我不須要擔心。」

  我不要年輕人開車經過貧民窟,躲在舒適的小空間內,無法正視四周的困苦與無望而對自己說:「事情一定會好轉的。」

  正確的樂觀不會陷入這些陷阱。

  「大自然會自己癒合」必須經過事實的檢驗:「有時候的確如此,例如美國在太平洋中比基尼群島試爆核子武器,在幾年之內,生命又再欣榮。」但是當放射性有一百年的半衰期時,或一種生物絕種時則不然。人類的介入是必要的,而我也可以插手盡些力。

  正確的樂觀的確可以抵禦我們政治生活中取代理性的誇大其詞,杞人憂天和極端懷疑的聲明「我們國家的經濟再也不會復甦!」「中東不可能有和平。」「整個美國,到處都有飢餓的兒童。」「少數族群永遠無法分享繁華。」

  這些都要與現實驗證:「美國經濟在過去三年中繼續成長,並且沒有通貨膨脹。」「約旦最近與以色列簽訂和平條約,敘利亞也可能簽約。」「在美國卻有營養不良存在,但是極少有飢餓存在。」「美國非裔與西裔大學畢業生就業比率與白種人相近。」

  正確的樂觀並非在面臨折磨與不公道之下不採取行動。

  「事情一定會好轉的。」需要與事實驗證。

  正確的樂觀者會想:「可以捉住機會時,就有希望,那麼事情會好轉;沒有希望時,事情則不會好轉。有什麼事是我可以做來幫助提供機會與希望?」

  因此,樂觀不是個萬靈丹。它不能取代父母的好教養,它不能取代孩子發展出的堅定道德觀,它也不能取代雄心壯志或正義感。

  樂觀只是一項工具,是一項十分強有力的工具。

  只要有堅定價值觀與雄心壯志,良好的工具就可促成個人成就與社會正義。(《一生受用的快樂技巧-幫助孩子建造心中穩固堅定的樂觀金字塔The Optimistic Child: A Proven Program to Safeguard Children Against Depression and BuildLifelong Resilience》頁346)

  《一生受用的快樂技巧The Optimistic Child》作者是正向心理學之父馬汀.塞利格曼(Martin E. P. Seligman),他同時也是《學習樂觀.樂觀學習Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life》、《邁向圓滿:掌握幸福的科學方法&練習計畫Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being》的作者。

  會特別做這一篇書摘,是在《邁向圓滿Flourish》讀到塞利格曼被釘說鼓吹盲目樂觀。而《一生受用的快樂技巧The Optimistic Child》英文版第一版出版於1995年。


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2012年11月9日 星期五

有助於翻譯的工具書

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  沒有人敢自稱通曉所有知識。尤其語文的領域浩瀚無涯,單是中文或英文的一種,都能令人耗費一生精力無法窮究。在翻譯的世界裡,經濟、法律、運動等各領域都有各自的專門術語,而當今知識爆炸,誰能擔保文學作品中不會出現電腦術語?所以,質與量均足夠的參考書籍,對一名翻譯者是不可或缺的。

  初學者可能會有種錯誤的想法,以為一本英漢(或漢英)字典就足夠應付所有的翻譯難題,這種觀念相當危險。因為即使是最新的英漢辭典,也總落後英語辭典三、五年,追不上英語的變遷速度;讀者可能以舊用法來解釋新語而不自知。另外,中文無論解釋得多精確,總無法包涵該英文字的所有意義。硬以英漢字典的解釋來死譯文章,是所有劣譯出現的主要原因。而且英漢辭典多只收錄一般用法,缺乏專門術語,在翻譯專業文章時就嫌不足了。

  所以碰到翻譯難題,最好養成先查閱英英辭典的習慣。袖珍版的英英辭典對初學者可能足夠,若要更深入,就只能查中型甚至大型的辭典了。除了一般用法,發音、俚語、典故、語法等,也都有專門的參考辭(字)典。對譯者而言,資源實在太豐富了,問題只在於會不會利用,不致於入寶山而空返。

  以下列舉的是在國內可購得或大圖書館參考室中有的英英辭典,以及幾本製作嚴謹的英漢辭典,譯者若能多加利用,對自己的翻譯一定大有助益。

一般類英文辭典:

1. 《Webster’s Third New International Dictionary
  PC版:Webster’s Third New International Unabridged Dictionary
  Android版:Merriam-Webster's Third New International, Unabridged for Android


2. 《The Oxford English Dictionary》。
  PC跟MAC版:Oxford English Dictionary: Version 4.0


  這不是「一本」辭典,是「一套」辭典。

3. 《Webster's New Twentieth Century Dictionary

  已絕版。

4. 《The Random House Dictionary

  替代的新版應該是這一本《Random House Webster's Unabridged Dictionary, Second Edition》。

5. 《Collins English Dictionary


6. 《The American Heritage Dictionary》。

  最便宜的一本,還打79折變221元。

  PC版:The American Heritage Dictionary: Reference Tool For Windows


英語發音字典:

1. 《A Pronouncing Dictionary of American English

2. 《English Pronouncing Dictionary of English Names》

  博客來、Amazon都找不到有這本書,透過Google搜尋也沒找到。倒是發現《Cambridge English Pronouncing Dictionary》已經第18版了。


英語語法、慣用語辭典:

1. 《A Dictionary of Modern English Usage

2. 《Oxford Dictionary of English Idioms (Oxford Dictionary of Current Idiomatic English)

3. 《Longman Phrasal Verbs Dictionary (2nd Edition)

4. 《English Prepositional Idioms

5. 《A Dictionary of English Colloquial Idioms


英文引用語辭典

1. 《Bartlett's Familiar Quotations

2. 《Oxford Dictionary of Quotations


英語俚語辭典:

1. 《A Dictionary of Slang and Unconventional English

2. 《Dictionary of American Slang


英文縮寫字典:

1. 《Abbreviations Dictionary, Tenth Edition

2. 《Everyman's Dictionary of Abbreviations


英漢辭典:

1. 《最新英華大辭典》

  已絕版。

2. 《遠東英漢大辭典

3. 《牛津高級英英·英漢雙解辭典

  看到封面馬上就想起家裡也有一本,求學時期買的。現在比較流行的應該是《麥克米倫高級英漢雙解詞典(2011修訂版)Macmillan English-Chinese Dictionary》這一本吧。

4. 《文馨當代英漢辭典》

  已絕版。記得求學時因為英文老師的推薦,跟《牛津高級英英·英漢雙解辭典》一起買的。

(《中英對譯技巧》頁227)

  《中英對譯技巧》是2001年出版的書,書中介紹的工具書有些已經絕版了,有些則持續出版新版。新的不一定是最好的,但是經過網路時代的淘洗,還能持續出新版的工具書,我想,一定有其不可取代的價值存在。


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2012年11月6日 星期二

名詞的翻譯與音譯

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  因為需要,讀了幾本跟翻譯有關的書,才知道翻譯學問大。有些外國名詞的中文音譯,之前一直覺得跟國語兜不起來,現在才知道可能是上海話音譯、粵語音譯、台山話音譯、閩南話音譯等等。

  一種文字譯成另一種文字,通常譯其義,但有時遇專有名詞,或因其本身並無任何特殊意義,或不明其意,乃加以音譯。有時因早期不明其意先行音譯,後期改為意譯者,亦不乏其例。

  音譯以人名、地名、物名為最多,茲分述如下:

人名

  有的國家人名甚長,例如俄國人姓名通常有三個字,第一個字是名,第二個字是父親的名加「維其」一音節(義為某某人之子),第三個字是姓,例如,尼古拉·瓦勒里維其·庫斯尼佐夫。……

  英美人姓名較短,中譯後咱們還是嫌長,後來僅音譯其姓,且儘量漢化,例如,艾森豪、羅斯福。……

  總統一職,我國本無,清朝遣使美國,國書是致「大美利堅合眾國柏理璽天德」(即音譯president一字)的。

地名

  南美國家阿根廷,其國名為西班牙文,意為銀國;首都布宜諾斯艾里斯,意為好空氣;惟地中海(Mediterranean Sea)為意譯,如採音譯就成為米底特蘭尼亞海了。

  非洲的撒哈拉大沙漠音譯自Sahara。在阿拉伯文中,Sahara即沙漠,故此處音譯為撒哈拉或意譯為大沙漠均可,但不宜譯為撒哈拉大沙漠。黃河可音譯為the Hwang Ho或意譯為the Yellow River,但不能譯為the Hwang Ho River,其理一也。

  美國西部原屬墨西哥,故地名亦多西班牙文,我國均音譯之。如Sierra Nevada(內華達山脈),意為白雪覆蓋的山脈;美墨邊界河流Rio Grande(格蘭特河),意為大河。但墨境內Baja California,我國卻意譯為下加利福尼亞,甚妥。

物名

  音譯的物名非常之多,例如雷達(radar)、咖啡(coffee)、檸檬(lemon)、康乃馨(carnation)。早期音譯後改為意譯的,如淡巴孤(tabaco,西班牙文菸草)、德律風(telephone,電話)。

  外國名詞,除用國語音譯外,又有滬譯、港一、台山語音譯、閩南語音譯等方言音譯,甚至有日本漢字音譯者,五花八門,不一而足。茲舉例如次:

  1.滬譯

  美國汽車Chevrolet滬譯為雪佛蘭。原字t不發音,但用國語實在讀不出「蘭」字這個音來,是為標準滬譯。又已去世的義大利名時裝設計家Versace,國內時裝界正式音譯為「凡賽斯」,其實照義語發音應譯為「維薩其」,凡賽斯諒亦為滬譯。

  2.港譯

  好萊塢大明星約翰·韋恩(John Wayne),港譯為尊榮。台北市有許多分店的Watson's中譯為屈臣氏,是標準港譯,因為唯有在香港(用廣州話)讀「屈」如「wat」也。Grand Hyatt大飯店譯為凱悅,亦為標準港譯,因粵語「凱」字讀如「海」。

  3.台山話音譯

  美國老華僑多為台山人,至今僑社仍沿用台山語音譯地名。例如紐約市的Manhattan譯為民鐵吾,Detroit譯為積彩,Seattle譯為舍路,Cleveland譯為企崙,San Antonio譯為山旦寸等等。

  4.閩南語音譯

  南洋一代華僑多為閩南人,故當地僑界音譯當然用閩南語。例如,印尼的Satay,音譯為沙茶(用閩南語發音),極為貼切。菲律賓的Cotabato,當地僑界音譯為「古達描島」。又據聞:二次大戰末期美軍在太平洋反攻,馬尼拉華僑某日秘密收聽我國無線電國語新聞廣播,說美軍已登陸雷伊泰島,一時竟無人知道此島在何處,原來菲律賓僑社一向將Leyte島用閩南語音譯為「禮智」島。

  5.日本漢字音譯

  例如,club日人譯為俱樂部,我亦採用。……

  最後,附帶一提的是,英文中音譯自中文之字也不少,例如typhoon(颱風)、lichee(荔枝)、longan(龍眼)、kumquat(金橘)、loquat(枇杷,譯自盧橘)……。(《精準之美:外交官談翻譯》頁150)



  英文名詞中譯法

一、普通名詞

1.譯義:說明或形容該名詞的性質、特色、外型、用途等,但字串不可太長。

  例:airplane飛機。

2.譯音:若用來說明該名詞特性的字串太長,則用音譯。

  例:sofa沙發。

3.音義兼顧:將英文名詞譯音,再加上說明該名詞性質的字。

  例:beer啤酒。

  有些譯音的名詞,恰能與原義相配,是最完美的名詞譯法。

  例:mini迷你。

  外國商品名稱中譯,不妨由音中取義。

  例:Coca Cola可口可樂。

4.部分取音、部分取義:有些英文名詞的字首或字尾有特殊意義,中譯時必須譯出,另一半則採音譯。

  例:decibel分貝。

  化學元素中譯,以部首表性質,金屬元素用金字旁,氣態元素用氣字部,非金屬固態元素則用石字旁。中文字的另一半則表譯音。由於這種譯法,產生了許多中文新字。


二、專有名詞

1.人名的譯法:翻譯外國人名主要是譯音。有固定或通行的譯名者,應該遵循其譯法,以免混淆。

  譯名的寫法,順序與原文相同,若原名中有英文字母,可直接出現在譯名中。

  例:John F. Kennedy約翰·F·甘迺迪。

  在文學作品與新聞報導中,正名常與小名(diminutive)摻雜出現,雖有兩個不同的名字,指的卻是同一個人。譯時可以加註釋說明。

  譯名不宜太長或太短。太長的譯名用起來不方便,短到只有一個字也不合中文習慣用法。

  音譯時應以原文發音為準,不可一律以英文讀音翻譯。

  例:Yasunari Kawabata應譯川端康成,不譯卡瓦巴塔。     Jouhaux(法文)應譯儒歐,不譯約候。

  外國人取中文名字者,則直接使用中文姓名,不由英文翻譯。

  例:John K. Fairbank應譯費正清,不譯費爾班克。

  西班牙及中南美洲人名,倒數第二姓才是父系的姓,最後一個是母系的姓。中譯時應譯倒數第二姓才正確。

  例:Carlos Saavedra Lamas應譯薩維德拉,不譯拉瑪士。

2.地名的翻譯:若該地名只是一個代表,並沒有特殊的涵義,那麼只要譯音即可。

  例:Houston休士頓。

  如果地名每個字都有意義,則可逐字譯義。

  例:Dead Sea死海。

  如果地名的末尾是表示該處的地理環境,則可前半譯音,後半譯義。

  例:Yorktown約克鎮。

  地名之前若有表示方向或位置的字,也可譯義。

  例:East Germany東德。

  地理環境若因時代的變遷而失去原來地名賦予的特性,則改用音譯。

  例:Rotterdam鹿特丹(dam原為「水壩」)。

  太長的譯名應予簡化,以免使用不便。

  例:Czechoslovakia應譯捷克,不譯捷克斯拉維琪亞。

  已為各界所通用的譯名,雖有不合以上原則,然以不更動為宜。

  例:New York應譯紐約,不譯紐猶克。(《中英對譯技巧》頁70)


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