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如果每個人的作息型態是天生的，那麼鼓吹早睡早起身體好，是不是就像在鼓吹天生不能捲舌的人學會捲舌？說夜貓子睡眠習慣不好，是不是有失公允？
換個角度來看，公司徹夜加班時，把早睡早起的人看成體力較不濟，是不是不公平？如果可以簡單、有效地區分出不同作息型態的人，是不是可以讓夜貓子做晚班工作、早起的人做早班工作，讓工作更有效率地進行？
人群中大約十個有一個是早睡早起，科學家叫這種人雲雀，這個名詞比晨起作息型態(early chronotype; morning chronotype)聽起來順口多了。一般來說，雲雀在中午時最警覺，在吃午餐前最有工作效率。他們不需要鬧鐘，因為他們都在會鬧鐘響之前起床，通常在六點鐘之前。雲雀會很高興的告訴你他們最喜歡的一餐是早餐，也比非雲雀喝較少的咖啡。他們在晚飯後就開始想睡，大部分的雲雀在九點鐘上床睡覺。
人群中，十個人有兩個是夜貓子，所謂的晏起作息型態(late chronotype; evening chronotype)或貓頭鷹。一般來說，貓頭鷹在晚上六點鐘最警覺，半夜工作效率最好，他們很少在凌晨三點以前上床，需要鬧鐘叫他們起床，有時需要兩個或三個鬧鐘同時響才起得來。大部分的貓頭鷹在早上十點以前不會睜開眼睛，當然，他們最喜愛的一餐是晚餐，如果有機會的話他們一天會喝上一加侖的咖啡來使他們睜開眼睛工作。假如這聽起來讓你覺得我們社會上的貓頭鷹睡眠時間不及雲雀多，你是對的。貓頭鷹通常有很多的睡眠債，沒有機會補足。
請注意，夜貓子是晚睡，不是不睡覺，也不是可以睡的時間比別人少，所以才有睡眠債。
雲雀和貓頭鷹的行為非常的不同，研究者認為在童年期的早期就可以看出孩子的作息型態。有一個研究顯示，假如父母都是雲雀，孩子中有一半會是雲雀。雲雀和貓頭鷹大約佔人口的百分之三十，其餘的人是蜂鳥。因為這是一個連續性的向度，有些蜂鳥比較像貓頭鷹，有些蜂鳥比較像雲雀，有些蜂鳥介於兩者之間。就我所知，沒有人把鳥的名字用到那些只需睡四到五個小時的人身上，這些人被歸為患有健康的失眠症（healthy insomnia）。（《大腦當家-靈活用腦12守則，學習工作更上層樓Brain Rules: 12 Principles for Surviving and Thriving at Work, Home, and School》第7章睡眠）
《大腦當家》一書中提到，可以透過抽血檢查或問卷知道一個人是雲雀、貓頭鷹，還是蜂鳥。但是書裡面沒提到是什麼問卷，於是我上網到《大腦當家》的專屬網站Brain Rules，從第7章的參考文獻尋找線索。
找到了《生理時鐘療法The Body Clock Guide to Better Health: How to Use Your Body's Natural Clock to Fight Illness and Achieve Maximum Health》這本書。
夜貓子的習性極可能是由一個基因決定的。史丹佛大學的Daniel Katzenberg研究團隊，在410個隨意採樣的成人問卷及血液調查中發現，貓頭鷹對於不同活動的時間選擇，大概比雲雀晚了10到44分鐘。同時，一個被命名為時鐘(clock)的基因，在貓頭鷹中呈現出特定的模式，但是在雲雀中則沒有。
也就是說，一個人是不是夜貓子，是由基因控制的。什麼早上早起讀書效率最好、一日之計在於晨……對夜貓子不適用，請找雲雀跟早起的蜂鳥說去。
這項發現可以幫助人們選擇適合自己的工作。不過，也可能因此產生新的歧視，雇主可能會拒絕某些基因不符工作需求的求職者。事實上，除了極端的雲雀或貓頭鷹外，真正決定我們在工作上充分發揮的因素是動機及欲望。
回答以下問卷（註1），將可以發現自己是哪一種作息型態。不論你現在的工作、起居形態為何，請以你理想中的時間作答。
請按照順序回答所有的問題。每一個問題都是獨立的。不要回頭去查過去的答案。只可以選擇一個答案。每一個答案最前面的數字則是那個答案的分數。
A.在你能夠完全控制你時間的情況下，你想要幾點起床？5.5:00~6:30 4.6:30~7:45 3.7:45~9:45 2.9:45~11:00 1.11:00~12:00
B.在你能夠完全控制你時間的情況下，你覺得最佳的就寢時間是？5.20:00~21:00 4.21:00~22:15 3.22:15~00:30 2.00:30~1:45 1.1:45~3:00
C.如果你必須在早上特定的時間起床的話，你認為你有多依賴鬧鐘？4.完全不依賴 3.有點依賴 2.相當依賴 1.非常依賴
D.假設在適當的環境狀況下，你覺得在早上起床有多容易？1.一點都不容易 2.不太容易 3.相當容易 4.非常容易
E.起床後的30分鐘內，你自認為有多清醒？1.一點都不清醒 2.有一點清醒 3.相當清醒 4.非常清醒
F.起床後30分鐘內，你的胃口有多好？1.非常差 2.很差 3.還不錯 4.很好
G.起床後30分鐘內，你有多疲倦？1.非常疲倦 2.相當疲倦 3.相當神清氣爽 4.非常神清氣爽
H.如果第2天沒有安排的話，上床時間會比平常……4.沒有什麼差別 3.頂多晚1個小時 2.晚1到2個小時 1.晚超過2小時
I.你決定要運動了。朋友建議你每週做某項運動兩次，每次1小時。他的最佳時間選擇是早上7到8點。記得，你唯一需要考量的是你感覺最佳的時候，你覺得你在那時段的表現會如何？4.表現很好 3.表現一般 2.覺得有點困難 1.覺得非常困難
J.你在晚上什麼時候會覺得疲倦，需要睡眠？5.20:00~21:00 4.21:00~22:15 3.22:15~00:45 2.00:45~2:00 1.2:00~3:00
K.你希望能夠在一次需集中精神、費時兩小時的考試中表現良好。你可以自由地選擇考試的時間，自己最佳表現是你唯一需要納入考量的元素。你會選擇在哪一個時間內考試？6.8:00~10:00 4.11:00~13:00 2.15:00~17:00 0.19:00~21:00
L.如果你晚上11點就就寢了，你當時的疲倦程度為……0.一點都不疲倦 2.有一點疲倦 3.相當疲倦 5.非常疲倦
M.基於某些原因，你必須比平常晚好幾個小時就寢，但是第2天不需要在特定的時間起床。下列哪一種情況會最接近你的經驗？4.會在平常的時間醒來而且再也睡不著了 3.會在平常的時間醒來之後會打的小盹 2.會在平常的時間醒來然後再入睡 1.會在比平常晚的時間醒來
N.有一天，你必須在清晨4點到6點之間維持清醒，以完成守夜的工作。次日，你並沒特殊的約會安排。下列哪一種選擇最適合你？1.堅持到完成守夜再就寢 2.守夜前先小睡片刻，之後再正式就寢 3.睡飽再守夜，之後再打個小盹 4.睡飽再守夜，就不再睡了
O.你必須完成兩小時耗費體能的工作。你可以自由安排時間，而且只需要考慮到自己的最佳狀態即可，你會選擇下列哪個時段？4.8:00~10:00 3.11:00~13:00 2.15:00~17:00 1.19:00~21:00
P.你決定要開始從事高難度的體能運動。朋友建議你每週運動兩次，每次1個小時。對他而言，最佳的時段是晚上10點到11點之間。你唯一需要考量的是你的「最佳狀態」，你覺得你在那時段的表現會是如何？1.不錯 2.還可以 3.有點困難 4.非常困難
Q.假設有一個有趣的工作，每天工作5小時（包括休息時間），視結果獲得酬勞。如果你可以自由選擇工作的時間，你會選擇什麼時候下班？1.17:00~3:00 2.14:00~16:00 3.9:00~13:00 4.8:00 5.4:00~7:00
R.你覺得一天當中，什麼時候是你感覺最好的時候？1.22:00~4:00 2.17:00~21:00 3.10:00~16:00 4.8:00~9:00 5.5:00~7:00
S.有早起型和晚睡型的人，你自認為是哪一種？6.絕對是早起型 4.早起多過晚睡型 2.晚睡多過早起型 0.絕對是晚睡型
加總你的分數，對照底下的分類：70~86分，絕對早起型（雲雀）；59~69分，輕度早起型；42~58分，兩者皆非（蜂鳥）；31~41分，輕度晚睡型；16~30分，絕對晚睡型（貓頭鷹）。（《生理時鐘療法The Body Clock Guide to Better Health: How to Use Your Body's Natural Clock to Fight Illness and Achieve Maximum Health》頁43）
雲雀跟貓頭鷹更詳細的特質，以及想要過貓頭鷹生活的雲雀，或是想當雲雀的貓頭鷹們，請看網誌「再談作息型態(chronotypes)」。
註1：《生理時鐘療法》的問卷出自Horne, J.A. and Ostberg, O. "A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in humam circadian rhythms", Int. J. Chronobiol., 4: 97-110, 1976.
註2：《生理時鐘療法》作者麥可．斯默藍斯基(Michael Smolensky)，負責主導休士頓赫曼醫院(Hermann Hospital)的時間生物學中心(Chronobiology Center)。該醫院隸屬於德州大學休士頓健康科學中心(University of Texas-Houston Health Science Center)。時間生物學中新式全美國少數專注於生理時間對健康和疾病影響的單位。斯默藍斯基是環境科學教授，同時也是國際時間生物學(Chronobiology International)期刊的總編輯之一。他同時擔任美國醫療學會時間療法的顧問。
另一位作者琳‧藍柏(Lynn Lamberg)替美國醫療學會期刊(The Journal of the American Medical Association)做有關於生理節奏和睡眠方面的報導。
註3：富有研究精神的人，請至http://www.brainrules.net/pdf/references_sleep.pdf，參考發表在學術期刊上的論文資料。
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2 意見:
要怎麼樣才能分辨出這到底是習慣還是基因呢？我覺得在這個問卷裡面看不出來。
至於抽血檢驗，我們怎麼知道是基因造成晚睡，還是晚睡"活化"了某些基因的表現？
這個理論看起來不怎麼嚴謹。
To Gerry Kuo：
「要怎麼樣才能分辨出這到底是習慣還是基因呢？我覺得在這個問卷裡面看不出來。」
在這個問卷的確看不出來，這個問卷出自Horne, J.A. and Ostberg, O. "A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in humam circadian rhythms", Int. J. Chronobiol., 4: 97-110, 1976.
找到一個被命名為時鐘(clock)的基因的是史丹佛大學的Daniel Katzenberg研究團隊。
「我們怎麼知道是基因造成晚睡，還是晚睡"活化"了某些基因的表現？」
這個疑問，還麻煩請您自行閱讀《大腦當家》第7章跟《生理時鐘療法》尋找解答。
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