正向心理學書單2016年版──有繁體中文版的大眾讀物

　　2014年將正向心理學之父塞利格曼(Martin E. P. Seligman)在賓州大學建立的「真實的快樂Authentic Happiness」網站上推薦的正向心理學書單，找出有出繁體中文版的書，整理成「正向心理學書單2014年版──有繁體中文版的大眾讀物」。

　　隔了兩年，隨著正向心理學的發展，網站上的書單也增添了許多書（有些是新出版的，有些是新收入推薦的）。

　　同樣地，將有出繁體中文版，但2014年、2008年書單沒列出的書做整理，按照繁體中文版出版日期，由新到舊排列。

　　我相信有些書可能會出乎你的意料之外，就像我看到書單中有《好人總是自以為是：政治與宗教如何將我們四分五裂The Righteous Mind: Why Good People Are Divided by Politics and Religion》時一樣。
書名：練習，讓自己更快樂：破除快樂迷思，讓生活更快樂，人生更充實The Myths of Happiness: What Should Make You Happy, but Doesn't, What Shouldn't Make You Happy, but Does
作者：索妮亞‧柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）
譯者：謝明宗
出版社：久石文化
出版日期：2016年8月3日


書名：好奇心的幸福力量Curious?: Discover the Missing Ingredient to a Fulfilling Life
作者：陶德．卡什丹（Todd Kashdan）
譯者：譚秀敏
出版社：橡實文化
出版日期：2016年4月21日


書名：發現我的天才(修訂版)：打開34個天賦的禮物Now, Discover Your Strengths
作者：馬克斯‧巴金漢（Marcus Buckingham）, 唐諾．克里夫頓（Donald O. Clifton）
譯者：蔡文英
出版社：商業周刊
出版日期：2016年1月28日


書名：愛是正能量，不練習，會消失！：愛到底是什麼？為何產生？怎樣練習？如何持續？Love 2.0: How Our Supreme Emotion Affects Everything We Feel, Think, Do, and Become
作者：芭芭拉．佛列德里克森（Barbara Fredrickson）
譯者：蕭瀟
出版社：橡實文化
出版日期：2015年8月11日


書名：不是青春惹的禍：了解10～25歲孩子的大腦潛能，成功從教養開始Age of Opportunity: Lessons from the New Science of Adolescence
作者：羅倫思．史坦伯(Laurence Steinberg)
譯者：蕭寶森
出版社：天下生活
出版日期：2015年6月29日


書名：好人總是自以為是：政治與宗教如何將我們四分五裂The Righteous Mind: Why Good People Are Divided by Politics and Religion
作者：強納森．海德特（Jonathan Haidt）
譯者：姚怡平
出版社：大塊文化
出版日期：2015年3月30日


書名：允許自己不快樂：勇敢悲觀、放心落淚，不再強顏歡笑的幸福練習The Upside of Your Dark Side: Why Being Your Whole Self--Not Just Your "Good" Self--Drives Success and Fulfillment
作者：陶德．卡珊登（Todd Kashdan）, 羅伯特．比斯瓦斯─迪納（Robert Biswas-Diener）
譯者：范堯寬,吳慧珍
出版社：商周出版
出版日期：2014年11月8日


書名：正向心理學(第二版)Positive Psychology: The Science of Happiness and Human Strengths
作者：Alan Carr
譯者：余芊瑢,朱惠瓊
出版社：揚智
出版日期：2014年8月1日


書名：增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength
作者：羅伊．鮑梅斯特（Roy F. Baumeister）、約翰．堤爾尼（John Tierney）
譯者：劉復苓
出版社：經濟新潮社
出版日期：2013年7月20日


書名：幸福的魔法：更快樂的101個選擇Choose the Life You Want: The Mindful Way to Happiness
作者：塔爾．班夏哈(Tal Ben-Shahar)
譯者：李芳齡
出版社：天下雜誌
出版日期：2013年4月29日


書名：正向領導Positive Leadership: Strategies for Extraordinary Performance
作者： 金．卡梅倫(Kim Cameron)
譯者：謝傳崇
出版社：巨流圖書公司
出版日期：2011年1月1日


書名：99分：快樂就在不完美的那條路上The Pursuit of Perfect: How to Stop Chasing Perfection and Start Living a Richer, Happier Life
作者：塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）
譯者：齊若蘭
出版社：美商麥格羅‧希爾
出版日期：2009年12月24日


書名：愈感恩，愈富足Thanks!: How Practicing Gratitude Can Make You Happier
作者：羅伯．艾曼斯（Robert Emmons）
譯者：張美惠
出版社：張老師文化
出版日期：2008年6月10日


書名：心態致勝Mindset: The New Psychology of Success
作者：德威克（Carol Dweck）
譯者：李明
出版社：大塊文化
出版日期：2007年3月1日


書名：搞定你小孩─數到三也沒用的時候The Ten Basic Principles of Good Parenting
作者：勞倫斯．史坦堡(Laurence Steinberg)
譯者：楊雅婷
出版社：親子天下
出版日期：2005年4月25日


書名：用對能量，你就不會累：身體、情緒、腦力、精神的活力全開The Power of Full Engagement: Managing Energy, Not Time, Is the Key to High Performance and Personal Renewal
作者：吉姆．洛爾（Jim Loehr）、東尼．史瓦茲（Tony Schwartz）
譯者：許妍飛
出版社：天下文化
出版日期：2011年7月19日
舊版書名：能量全開：身心積進管理
作者：吉姆．羅爾，東尼．史瓦茲
譯者：洪育奇
出版社：未來書城
出版日期：2004年3月15日


書名：首先，打破成規─八萬名傑出經理人的共通特質First, Break All The Rules: What the World's Greatest Managers Do Differently
作者：Marcus Buckingham，Curt Coffman
譯者：吳四明
出版社：先覺
出版日期：2000年7月5日


書名：創造力Creativity: The Psychology of Discovery and Invention
作者：米哈里‧奇克森特米海伊(Mihaly Csiksentmihalyi)
譯者：杜明城
出版社：時報出版
出版日期：1999年4月12日


書名：幸福心理學(第一版)The Psychology of Happiness 2nd Edition
作者：Michael Argyle
譯者：施建彬、陸洛
出版社：巨流圖書公司
出版日期：1997年3月20日


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正向心理學書單2014年版──有繁體中文版的大眾讀物

　　找資料時，發現正向心理學之父塞利格曼(Martin E. P. Seligman)在賓州大學建立的「真實的快樂Authentic Happiness」網站於近期做了大幅翻新，連推薦的正向心理學書單也隨著這幾年新出版的書籍做了更新，還分類成教科書(Textbooks)與大眾讀物(Popular Books)。

　　因為之前已經有整理過舊版的正向心理學書單，並且為了突顯新增的書籍，在舊版已經出現的書，就不再列出。

書名：快思慢想Thinking, Fast and Slow
作者：丹尼爾·康納曼(Daniel Kahneman)
譯者：洪蘭
出版社：天下文化
出版日期：2012年10月31日

書名：給予：華頓商學院最啟發人心的一堂課Give and Take: Why Helping Others Drives Our Success
作者：亞當‧格蘭特(Adam Grant)
譯者：汪芃
出版社：平安文化
出版日期：2013年12月30日

書名：更快樂：哈佛最受歡迎的一堂課Happier
作者：塔爾．班夏哈(Tal Ben-Shahar)
譯者：譚家瑜
出版社：天下文化
出版日期：2012年1月10日

書名：幸福的歷史──人類最捉摸不定卻又渴求不已的目標Happiness: A History
作者：達林．麥克馬洪(Darrin M. McMahon)
譯者：陳信宏
出版社：究竟
出版日期：2007年11月26日

書名：快樂經濟學Happiness: Lessons from a New Science
作者：理查．萊亞德(Richard Layard)
譯者：陳佳伶
出版社：經濟新潮社
出版日期：2006年11月9日

書名：哈佛最受歡迎的快樂工作學：風行全美五百大企業、幫助兩百萬人找到職場幸福優勢，教你「愈快樂，愈成功」的黃金法則！The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work
作者：尚恩．艾科爾(Shawn Achor)
譯者：謝維玲
出版社：野人
出版日期：2013年11月6日


書名：象與騎象人The Happiness Hypothesis: Finding Modern Truth in Ancient Wisdom
作者：強納森．海德特Jonathan Haidt
譯者：李靜瑤
出版社：網路與書出版
出版日期：2007年01月03日

書名：這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want
作者：索妮亞‧柳波莫斯基Sonja Lyubomirsky
譯者：謝明宗
出版社：久石文化
出版日期：2014年04月29日

書名：只想買條牛仔褲：選擇的弔詭The Paradox of Choice: Why More Is Less
作者：貝瑞．史瓦茲Barry Schwartz
譯者：劉世南
出版社：天下雜誌
出版日期：2004年11月15日

書名：為什麼我們這樣生活，那樣工作？The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business
作者：查爾斯．杜希格(Charles Duhigg)
譯者：鍾玉玨、許恬寧
出版社：大塊文化
出版日期：2012年10月1日

書名：快樂為什麼不幸福？Stumbling on Happiness
作者：丹尼爾．吉伯特Daniel Gilbert
譯者：戴至中
出版社：時報出版
出版日期：2006年12月25日


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正向心理學與正向思考的區別

　　正向心理學跟正向思考是不同的。

　　正向心理學與正向思考的區別很重要，但很不幸的這兩個觀念之間有一些混淆。……

　　正向思考(positive thinking)有其本身的歷史，芭芭拉．艾倫瑞克(Barbara Ehrenreich)在她2009年《失控的正向思考Bright-Sided: How Positive Thinking Is Undermining America》書中有精采的追溯。

　　正向思考的起源可追溯到19世紀中期美國盛行的人格抑鬱，這種抑鬱甚至造成無法解釋的疲倦及神祕的身體症狀。

　　在當時喀爾文教義的時代裡，沒有享樂、以工作為導向、敬畏恐懼及避免犯罪的生活大行其道。……同時也減少了生活中某些正向的情緒，如希望、喜樂、熱情、興趣及快樂。

　　從我們現在的觀點看來，這種壓抑可能是某種程度的憂鬱症。

　　在喀爾文教義的禁欲主義下，獲得救贖的方式通常是索然無趣的單純臥床休息、禁止閱讀、禁止交際、飲食清淡，並置身於陰暗的空間。

　　如今我們不禁懷疑這種救贖方式所能帶來的益處。

　　然而，當時卻很少人有疑義，直到Phineas Quimby提出了質疑。

　　Quimby並未受醫學界重視，他將自己定位為替代療法治療師。

　　他認為問題的根源就是喀爾文主義，禁欲主義使人充滿壓抑與內疚感，正是導致患者情緒低落的原因。

　　他盡量避免開立抗憂鬱的處方藥，改採談話治療法，透過這種方法「努力說服病患宇宙是仁慈的」。

　　Quimby告訴他的病人，他們與這種仁慈心是一體的，通過這種連結的力量，病患可以運用自己的心靈力量來治癒病痛。

　　這種神奇的想法(magical thinking)，也就是藉由想法影響實質事物，並不是新的發現。人類學者稱之為感應巫術(sympathetic magic)，在原住民或缺乏科學知識的文化中極為盛行。

　　因此，也許從正向思考中獲利的倡導者，與美國原住民文化或其他原住民文化的做法有密切的關聯。但這樣的關聯並非都是良性的。

　　在2010年有位自稱是精神導師的James Arthur Ray舉辦了一場美國原住民蒸療儀式，造成3人死亡，超過20人受傷。

　　除了這種淨化儀式的死亡，也有人在火上行走而受傷的一長串歷史。

　　例如2002年，澳洲肯德基連鎖店的20位經理因為渡火儀式必須接受燒燙傷治療。

　　2010年7月有8名義大利員工也因為渡火造成腳部燒燙傷就醫，其傷勢預計要10天的治療才能痊癒。……

　　正向心理學與正向思考最主要的區別在於正向心理學是以嚴謹的科學精神加上實際實驗支持做為基礎，認為所發現的現象都是可靠的及可重複的。如果許多研究證實了某現象，那麼在相同的情況條件下，這種現象也會再次發生。

　　科學與偽科學的分別，參閱「是科學？還是偽科學？」

　　而正向思考則偏向軼事與規勸的領域。

　　正向思考也採取重複的立場；如果相同的情形沒有再次發生，表示你的想法不夠正向。

　　正向心理學是一套知識體系，對那些想要活得更好、更久、更開心和充實生活的人很有用。

　　然而，正向思考則是說服人們相信發生在身上的壞事都是自己的錯。（當然，正向思考通常會以更樂觀的包裝來做呈現，例如：你有能力掌控接下來發生的事情。）

　　從文獻中也可以區別正向心理學和正向思考，正向心理學的文獻會伴隨負向心理的現實性與必然性：不但伴隨負向事件、情緒與行為等的現實性，也指出其對人類幸福的重要性。

　　正向心理學認為負向情緒和後果至少可運用在三個面向上。

　　首先，正向心理學認為壞事也可能發生在沒有做錯事情的人身上，世上就是有隨機偶然的事情。

　　雖如此，但根據研究，的確「惡人常早夭，好人易長命」。

　　例如生活在一個沒有任何致癌物直（煙、酒、紅肉或接觸有毒物質）的環境中，卻仍然在很年輕時就罹患癌症。你有可能就是這麼不幸。

　　其次，負向情緒可能有其存在的實用目的。

　　恐懼、憤怒、悲傷、焦慮、壓力等情緒在本質上會威脅到人們的幸福感，使人們產生警覺進而採取對應的行動。它們對於我們的生存是必要的。

　　然而，一些立意良好的行為卻可能產生有害的結果，因為人們基本上並沒有辦法去理解行為背後的因果關係。

　　換句話說，我們都容易犯錯，引來意料之外的負向後果。這就是人生。

　　正向心理學與正向思考的進一步分別在於，正向心理學有「知識體系」架構，例如各大學系所、教授以及嚴謹認證的學程等，以進行資訊的整理校對與分享，此外，正向心理學還有同行評審的期刊與學術會議的科學化論述工具。

　　正向心理學的研究人員都抱持著科學本位的精神進行研究，所有已經成為事實的主張都可以供他人檢查、確認或反駁，學者們在前輩的研究成果上建立自己的論述。（《職場正向心理學：正向領導與肯定式探詢的應用Positive Psychology at Work: How Positive Leadership and Appreciative Inquiry Create Inspiring Organizations》頁2）


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做家事有益身心健康，付錢請人幫忙反倒會降低婚姻的幸福程度

　　心理學家卜洛澤(Joyce Brothers)說：「婚姻不只是精神的結合，還得記住要去倒垃圾。」

　　我的一個朋友最近跟妻子鬧得不太愉快，卻不曉得究竟是為了什麼。於是，趁著週末假日，他特別賣力地把家裡好好打掃整理了一下。

　　「你有注意到，我幫忙洗了碗盤嗎？」週末晚上，他得意地跟妻子說道，妻子露出一副不可置信的表情。她是3個孩子的母親，也是社區的志工，平常在週間很少見到先生。

　　第二天，做丈夫的還是搞不清楚妻子究竟是為了什麼不高興。

　　根據我多年跟夫妻、婚姻研究者，以及女性朋友對話的經驗來看，答案應該八九不離十。

　　「你明明是在打掃自己也住在裡頭的房子，為什麼要說是在『幫』她呢？」我問道。

　　他恍然大悟，提醒自己當天晚上要告訴妻子，有多麼感謝她。

　　這種小問題其實不嚴重，但是每一天都有夫妻為了家務事爭吵，舉凡洗碗、洗衣、洗廁所，甚至撿起掉到地上的紙屑等都是夫妻最常見的衝突來源。

　　家事是天天都得做的生活瑣事，卻為婚姻帶來戲劇性的影響。

　　許多夫妻們說，家事平均分擔是快樂婚姻的必要核心。

　　事實上，根據佩尤研究中心在2007年做的調查顯示，多數人認為家事平均分擔比生小孩更能維持婚姻的幸福。

　　根據2020名來自美國全國成年人隨機取樣的訪問當中，有62％受訪者認為，分擔家事對婚姻來說「非常重要」，比起1990年的47％高出許多。

　　1989年，柏克萊加州大學的社會學家霍克柴德(Arlie Hochschild)在她的《第二班The Second Shift: Working Families and the Revolution at Home》這本書中描述那些在職場打拚的婦女的生活。……

　　霍克柴德計算了這些婦女們花在家務的時間，累積下來等於一年多上了一個月的班。（《婚姻的幸福科學：全球頂尖的婚姻研究，告訴你親密關係的奧祕與處方For Better: How the Surprising Science of Happy Couples Can Help Your Marriage Succeed》頁203）

　　家務事既然會為婚姻帶來衝突，對於婚姻的幸福程度自然也會造成影響。

　　肩上背負太多家務事的女性，對婚姻的滿意度也很低，情緒容易陷入沮喪。

　　反之，如果丈夫願意多做點家事，就算妻子偶爾鬧鬧情緒，在衝突中也比較容易保持平心靜氣。

　　或許，願意做家事的男性通常個性也比較隨和。

　　總之，男性如果能多少幫忙分擔點家事，夫妻間的衝突勢必會少些。

　　不論對男女雙方來說，多做家事都有益於生理健康。

　　男性在生理上就適合多出力，如果男性多做家事，不僅可以減緩婚姻壓力，身體自然更加健康。

　　柯曼說：「當一個男人做家事時，代表他在乎妻子重視的事情，彼此感覺更像夥伴。」

　　有些夫妻會請保母或是鐘點家事服務原來幫忙，但是研究顯示，雇請職業人士幫忙做家事未必是最好的解決辦法。

　　田納西大學的研究團隊訪問了85名有商業背景碩士學位的男女，了解他們對工作和婚姻方面的滿意度。這些年齡介在三、四十之間的企業經理人，平均年收入都在7萬5千美元以上，平均結婚了9年。

　　結果發現，付錢請人料理家務反倒會降低婚姻的幸福程度，而不是提高。

　　儘管原因不十分清楚，研究團隊推測，雇請外人來幫忙家務，尤其是照顧小孩，會為家庭帶來經濟及心理的雙重壓力。

　　另一種說法是，夫妻共同分擔家事時有助感情更為緊密。或許當家事被分出去的時候，婚姻中某些非常核心的東西也因此消失了。

　　以下有個實例可以解釋，為何雇請外人的幫忙反而會增加（而不是減少）婚姻的壓力。

　　有個妻子一連幾晚必須加班工作，而她希望先生都能在家陪小孩，可是丈夫想要請保母到家裡幫忙，妻子因此大為光火。

　　一方面她對自己不能多陪孩子感到愧疚，又不想讓孩子整天都得跟著保母，於是困在該取消加班計畫或是把孩子丟給保母看顧的兩難中。

　　只是，不管最後選擇什麼，她都不會開心，也會把責任全怪到先生頭上。

　　再看另一個例子，有對夫妻想找個週末好好整理庭院，但是加班、出差等狀況不斷打亂計畫，再過一陣子天氣就會轉壞，更不可能弄了。

　　最後，他們決定請人來整理。這是個合理的決定，但也讓兩人失去了彼此相處的機會。

　　研究的第二項發現是，許多夫妻不懂得如何表達自己的需求，或是尋求另一半的支持協助。

　　那些在家務和養育孩子上懂得如何協商的夫妻，在婚姻和職場上都比較快樂。

　　研究團隊建議夫妻們，特別是妻子，應該好好檢視自己有沒有適當地提出需求，並且提供另一半實際的妥協方法，以便讓家庭生活運作得更順暢。

　　誠然，婚姻裡最大的衝突來源之一便是覺察到不公平──覺得在勞動、金錢或是情緒上沒有得到合理分配的不公平感。

　　一般來說，女性要比男性更容易抱怨家事分配不合理。

　　但是，這種不公平究竟是因為男性不想幫忙做事，還是女性沒有為自己協商出更好的解決辦法呢？……

　　這麼多年來，我老是聽到許多女性抱怨丈夫不願多幫忙，但是再追問下去，她們會承認自己其實並沒有直接提出需要幫忙的請求。

　　「為什麼非要我說出來，他自己不會看嗎？」是最普遍的回答。

　　其中有不少可是在職場上作風強勢的女性，她們絕不會期待同事能夠讀出自己的心思，一定會主動把需求說出來，但是在家的時候，她們卻不會站出來為自己說話。（《婚姻的幸福科學：全球頂尖的婚姻研究，告訴你親密關係的奧祕與處方For Better: How the Surprising Science of Happy Couples Can Help Your Marriage Succeed》頁217）

　　男性和女性都需要好好修習「家務事」這門課，能夠解決這類問題的夫妻們通常也比較幸福。

　　然而，答案不在於要求先生更常洗碗或洗衣，而是准許他做家事，但不限制他怎麼做，也不去批評他做的方式跟妳不一樣。

　　對於男性來說，解決家事帶來的衝突，不僅有助於婚姻，也可以減少壓力、增進健康，甚至對性生活都有幫助。（《婚姻的幸福科學：全球頂尖的婚姻研究，告訴你親密關係的奧祕與處方For Better: How the Surprising Science of Happy Couples Can Help Your Marriage Succeed》頁205）

　　另外，書中將「家務事」的含括範圍擴大，也值得一提。

　　女性做了比較多的家務是不爭的事實，但是，這些研究調查普遍有個問題是，經常聚焦在以女性價值觀認定的項目上，像是煮飯、打掃、餵小孩吃飯及幫小孩洗澡。

　　依照這個標準來看，男性真正對家裡有所貢獻的時間就可能被曲解了。

　　例如，男性可能把做父親的責任花在支付家庭開銷的帳單，而不是去洗衣服，或者他可能利用午休時間去做些雜事，像是幫小孩拿科學作業要用到的大紙板、去換車子的機油。

　　儘管他沒有幫孩子準備便當，卻把晚上的時間拿來跟孩子相處、唸書給他們聽，或是一起打電動。

　　然而，多數跟家務分配相關的調查卻沒有把「跟孩子相處」的時間列入對家庭的貢獻。……

　　在為伴侶沒有對家庭做出貢獻而感到挫折之前，最好先問自己：他們真的沒有做到任何事情嗎？還是他們只是沒有做你在乎的事情？

　　注意去看配偶做的所有小事情，像是倒垃圾、清理貓盆、換燈泡、做車子的檢查保養、送衣服去乾洗，或是送報稅單到會計師那裡去……。

　　如果你的另一半不做這些事，那麼這些就會變成你的事。

　　也許這些不再「優先待做」的家事清單上頭，也許只佔所有家事的一小部分，但畢竟仍是家務事。（《婚姻的幸福科學：全球頂尖的婚姻研究，告訴你親密關係的奧祕與處方For Better: How the Surprising Science of Happy Couples Can Help Your Marriage Succeed》頁209）

　　曾有研究讓夫妻雙方各自回答自認做了多少百分比的家務事，結果兩人加起來超過100％，不曉得對家務事的認知差異是不是原因之一。
　　

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問問自己：你有多久沒交新朋友了

　　我們很容易說服自己：「我沒時間去認識新的人，或交新的朋友。」但實情往往並非如此。

　　如果你找得出時間，交新朋友可以讓你消除倦怠、精神大振。

　　新朋友可以提供新興趣、新機會、新活動的門路，開拓新的視野，還有可能是支持力量與資訊的珍貴來源──而且，你也可以為新朋友扮演同樣的角色，增進他們的快樂。

　　我採用了一個交更多朋友的辦法，聽起來有點小心機，但真的有用。

　　我為自己設定了一個目標，規定自己在進入一個會碰見陌生人的場合時，要交三個朋友，例如去參加小孩班上的家長聚會。

　　開始一份新工作、上一門課，或者搬新家，都顯然有交新朋友的機會。

　　乍看之下，訂出一個數字目標似乎太刻意了，但卻把我的態度從原本的「我喜歡你嗎？我有時間了解你嗎？」變成「你會是我的三個朋友之一嗎？」。

　　不知怎的，這個轉變讓我的表現完全不一樣：我更能敞開心胸對待他人，也更能全心與他們交談（而不只是敷衍性的打招呼）。

　　當然，在不同的人生階段，「交朋友」的意思會不太一樣。

　　在大學時代，我每天幾乎都會跟朋友耗上好幾個小時；但現在，就連跟老公相處的時間都沒這麼久了。甚至有幾個朋友的另一半，我從來沒見過。但，沒關係。

　　當我努力想達成交友數字目標時，常得逼自己表現得更友善點。

　　再一次，我看出第三條守則的價值：「表現出自己想要的感覺」。

　　藉著表現得更友善，我也感覺自己更友善了。

　　同時研究也顯示，外向、健談、愛冒險、滿懷自信等外顯行為，會讓人覺得更快樂，連內向的人都不例外。

　　這一點讓我很驚訝，因為我以為內向的人會更喜歡安靜獨處。

　　事實上，當內向的人逼自己外向時，通常能樂在其中，而且從中獲得鼓舞。多跟他人接觸，能夠提振心情。

　　因為想交朋友，讓我努力製造出良好的第一印象──也就是說，要表現得讓其他人會想跟我做朋友。

　　第一印象很重要，這是我們用來評價他人的關鍵資訊。

　　事實上，初見一個人的十分鐘內，我們就會決定要跟對方建立起什麼樣的關係。

　　我幫自己列出一份檢查表，以供初次相見之用。

　　1.多微笑：研究顯示，你會偏愛那些你認為喜歡你的人；你在對話中露出微笑的時間長短，直接影響到別人認為你有多友善（事實上，因為顏面麻痺而無法微笑的人，人際關係都會出問題）。

　　「因為顏面麻痺而無法微笑的人，人際關係都會出問題」，更詳盡的說明可參閱《這一生的幸福計劃The How of Happiness》274頁。

　　2.主動邀請他人加入談話：這樣不但有禮貌，而且大家都會感謝你。本來沒加入的人，會因為加入而鬆了一口氣；而已經加入的人，也會喜歡這個善意的表示。

　　3.營造正面氣氛：不要把焦點放在某些負面的事物上，例如排隊等很久，或是搭地鐵的不好經驗。

　　如同約翰生博士所說的：「無論幸或不幸的人，聽到抱怨都會覺得很厭煩。」

　　參閱「過度抱怨的負面影響」。

　　我之所以認為這點很重要，還有一個原因：我和老公有回站在一個大型宴會主廳外頭的走廊上。有個我們不太熟的男子走向我們說：「妳們怎麼不進去呢？」我回答：「裡面冷得要命，音樂又好吵。」猜猜怎麼著？他就是這個宴會的籌辦人之一。

　　4.主動找話聊：可以談談當場的狀況，比如聚會的原因、房間的布置，甚至是老笑話或天氣。我有個朋友每回出席社交場合前，一定會上谷歌新聞網頁，找個新聞當成話題：「你看到那個……了嗎？」

　　5.讓自己看起來很友善：點點頭說「嗯」，身體前傾表示感興趣，努力聽清楚每個字，眼光自然看著對方，講話聲調要有活力而熱誠，努力配合對方講話的速度。

　　另外盡量不要東張西望，坐下時不要伸長兩腿，也不要把身體轉向一邊──這些姿勢都表示你不專心。

　　6.大方承認自己的弱點，自我解嘲。

　　7.表現得容易取悅：大部分人都喜歡逗別人笑，喜歡說教更勝於被說教。讓自己被逗樂並表現出感興趣是很重要的。

　　畢竟，能取悅他人是世上最開心的事情之一。

　　8.配合別人的話題……

　　9.提問題：藉此表現你的興趣及投入，大部分的人都喜歡談自己。

　　我的快樂研究，讓我留意到一個從自身經驗中發現的現象：交朋友時，你會發現跟朋友的朋友比較容易建立交情。……

　　友誼因相互連結而茁壯，你會覺得自己不光是建立友誼，而是建立一個社交網絡，因而振奮又鼓舞。（《過得還不錯的一年：我的快樂生活提案The Happiness Project: Or, Why I Spent a Year Trying to Sing in the Morning, Clean My Closets, Fight Right, Read Aristotle, and Generally Have More Fun》頁202）


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　　早到良緣
　　為親情、友情、愛情製作感心的地圖
　　社交技巧——不害羞的人會怎麼做？
　　2秒鐘就決定你的第一印象
　　如何成為人脈王(superconnector)？

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幸福婚姻的處方（二）

　　約翰．高特曼（John Gottman）是一位仔細研究過數百對夫妻互動的婚姻心理學家。

　　我認為他寫的《恩愛過一生：幸福婚姻7守則》這本書，是市面上至今為止最好的婚姻建議手冊。

　　我已經推薦這本書給幾十位熟人跟朋友。更確切地說，我推薦它給所有現在、曾經或想要有婚姻關係的人。

　　即使你的關係很穩固，總是有可以加強或讓它變得更有情趣的地方。

　　高特曼在他的研究中對夫妻錄影，系統化地觀察他們如何互動和談話。

　　然後他長期追蹤他們，觀察他們的關係發生什麼事。

　　根據這些觀察，他有91％的準確度能預測出每對夫妻會白頭偕老或離婚。

　　我必須說，這樣的預測準確度，在心理學是前所未有的。

抽出時間：那麼，成功婚姻的秘訣是什麼呢？

　　第一個是夫妻聊很多話。

　　成功的婚姻中，夫妻每週在一起聊天至少五小時。

　　因此，第一個建議是每週投入更多的時間跟另一半在一起，也許一開始先多一小時，再慢慢努力增加時間。

　　每天花五分鐘對特定行為表達感謝或感恩（即使只是說「謝謝你處理這個月的帳單。」）。

　　此外，在早上出門前，問一下對方當天打算做的一件事。

　　傍晚見面時，在沒有壓力的環境下進行「聚談」，互相傾聽。……

　　還有幾個留出兩人時間的方法。

　　第一個，每個星期盡一切努力（包含創意地調整工作、雇保母或共乘汽車）安排幾小時的兩人時間，把它變成專用的慣例。可以是週四晚上、週五午餐時間或週日早上。在這一段時間，你們可以聊天、肩並肩安靜地做事情或徒步旅行，享受彼此的陪伴。最理想的是，創造兩人共有的經歷，像開車到某處（看風景或有歷史的建築）、一起做菜、大聲朗誦詩、外出吃晚餐或看運動比賽。

　　第二個，在家中創造一個沒有任何媒體，只能談話的空間。假如你們是那種真的喜歡一起聽音樂或看電視（邊看邊笑、邊鬧、邊討論），那麼務必保持下去。但對大多數人來說，看電視和上網使我們疏離，剝奪了我們相處的時間。值得注意的是，有許多夫妻堅稱繁忙的生活讓他們完全沒有時間陪伴對方，但假如你問他們一星期花多少小時看電視，你會對答案感到驚訝。

　　把工作或照顧小孩的時間，抽出來用於你的親密關係，考慮這麼做是否正確是很容易的事。

　　有大量的文獻顯示，孤單或關係不愉快的人會有嚴重的不良影響，包含憂鬱、焦慮、嫉妒、壓力和健康受損。

　　更不用說，假如你的婚姻或關係緊繃、充滿敵意或不快樂，你的工作和小孩也會受到影響。

表達出愛慕、感謝和愛意：二十多年來婚姻研究的其中一個重要結論是，快樂的婚姻關係其特徵是正向情感為負向情感的五倍。

　　這意味著每發生一個負面評論或行為（如批評、挑剔、責備），相對就有五個正面的發生。

　　把提高正向情感比率做為你的每週目標。

　　你可以這麼做，首先，增加你對另一半表達愛意的次數，無論是透過言詞（比如，更常說「我愛你」或透過電子郵件表達）、身體（這個不需要解釋）或其他行為（像善意的行為）。

　　我曾聽一位婚姻專家說：「做家務事時，一個不由自主的吻可以創造奇蹟。」

　　第二，直接表達你的愛慕和感恩。這是大多數人做得還不夠頻繁的一件事。

　　之前提到的德國大型研究顯示，適應婚姻美好的時間，平均需要兩年。

　　在那之後，夫妻開始將彼此和婚姻關係視為理所當然。

　　給予真誠的讚美（如，「我為你所做的感到驕傲。」）不只會讓你重視的人開心，還會鼓舞他努力更上一層樓。

　　的確，在最熱烈的親密關係中，會喚起兩人最好的一面，幫助他們更接近理想的自我，這稱為米開朗基羅效應(Michelangelo effect)。

　　就像米開朗基羅透過雕刻，將大理石原有的理想形態發掘出來，戀人也能彼此支持和促進對方變得更理想。

　　因為關係穩定、滿意的夫妻相對比較可能將另一半理想化，他們可能會強化彼此偏向正面的感覺，進而幫助他們成為現實。

　　第三，有一些你每週能自行完成的練習，可以增加你對配偶的敬意、重視和愛慕。

　　下面是一個四週計畫的例子。

　　第一週，你可以將配偶最初吸引你，或你現在欣賞的特質列一張表。

　　每個你寫下的特質（如誠實、幽默感、有智慧、守時或有魅力），都至少想一段配偶充分展現該特質的經歷。

　　有一對夫妻，太太聰明、性情溫和，曾做過模特兒，先生外向、有趣，常說自己是令人討厭的記者，告訴我他們親密關係的秘訣是彼此都認為對方比自己好，自己是比較幸運的一方。

　　想想你可能會是比較幸運的一方。

　　第二週，試著回憶並寫下婚姻中的一段美好時光，如初次相遇或墜入愛河的時候、配偶支持你的時候、一起成功度過難關的時候。

　　對應這個練習的是，在第三週，想想最近或記憶中，對方讓你生氣或失望的一件事。然後（這有點難度）寫下二到三個對方這麼做的好理由，也就是把行為歸因為受到影響（如壓力、誤會、善意等等），而不是個性不好或動機不良。

　　在第四週的最後一個練習是，坐著寫你跟另一半共享的目標、價值觀或信念。

利用好事：……社會心理學家表示，區分好和不好的親密關係，不是看兩人對彼此的失意和倒楣的反應，而是看對好消息的反應。

　　回想上次發生在你生命中的好事，或許是升職、獲頒獎狀或獎金、受邀參加特別的旅行，或贏得門票已賣光的表演的門票。當你告訴配偶這件事時，他怎麼反應？

　　他是為你歡欣鼓舞，還是對此忽視、批評或嘲笑？

　　上次配偶告訴你好消息時，你是怎麼反應呢？

　　個人的成功或一連串的好運，可能讓另一半感到威脅或害怕，引發羨慕（如「為什麼他有機會去我這輩子一直想去的歐洲？」）、嫉妒（「她比較在意她主管在想什麼，而不是我的。」）或焦慮（「這是否意味著我們必須再搬一次家？」）的情緒。

　　因此，另一半對你的好消息的欣賞和認可，不僅意味著他為你欣喜，還意味著他尊重你的夢想，重視你們的親密關係。

　　所以，人們對其他人順利時的反應，可能是判斷他們之間的連結感的依據。

　　假如你好友或愛人表現出真心歡喜、支持和理解的模樣，你們的關係會更加親近和親密。

　　從今天開始，下決心做「主動、有建設性的」反應，也就是不管事情大小，對朋友或愛人的好消息感興趣和熱衷。

　　有一個研究顯示，每天試著這樣做三次的人，持續七天後，變得更快樂，比較不憂鬱。

　　假如你伴侶很興奮地告訴你一件事，要專心聽、問許多問題，和他一起回味這段經驗。

　　假如你為他高興，要說出來，如果適當的話，要堅持幫他慶祝並告訴其他人這好消息。

　　研究人員發現，只有「安靜地支持」的人，就跟冷淡或指出好消息的壞處的人一樣，關係比較疏遠、不那麼親密跟信賴。

衝突管理：對數百對配偶進行觀察的研究顯示，不幸福的婚姻其特徵是爭吵的方式：尖銳的開場（如一開始就指責或挖苦）、批評（人身攻擊，比如「你有什麼毛病啊？」）、輕蔑（透過冷笑、翻白眼、辱罵或貶低人來表示厭惡）、防衛（「問題不在我，在你。」）、相應不理（最後充耳不聞、退縮或甚至離開房間）。

　　婚姻幸福的夫妻吵架次數不見得比較少，或比較小聲，他們只是吵的方式不一樣（詳見下文）。

　　假如你的親密關係有發生上述的任何一種狀況，你或許不想去正視這個問題。

　　但我相信大多數人憑直覺就知道，如何避免做出這些事來。

　　這可能是，當你配偶發出和好的訊號時花三十秒（還有許多自制力）抬眼看他，用抱怨（「你為什麼沒有打電話？」）取代批評（「你從沒記住任何事情。」），或在爭吵時，做一個小動作來表示在意（就像眼神接觸、碰觸或說「我知道了」這些簡單的舉動）。

　　讓婚姻幸福的其中一個秘訣，事實上很簡單，但卻很有效。

　　在吵架時，做一點事來緩和緊張和負面情緒，做平息爭吵的嘗試。

　　這類行為最常見的是友善的（而不是敵意的）幽默（如，像兩歲小孩扭曲自己的臉）。

　　另一個是表達情感或直接把話說出來（如「我懂你意思了。」）。

　　你應該聽說過：最幸福的婚姻關係也是穩固的朋友關係。

　　然而，在這裡要做一個提醒。有時候，不論你怎麼做，婚姻關係就是不會有所改善，這時候就必須做一些艱難的決定。假如你的親密關係損害你的自尊、使你受辱或發生家暴，當務之急是趕快找婚姻諮商或考慮離開。

共創精神生活：即使你和另一半都擅於做上面這些事，這不代表你們會快樂、滿足地在一起。

　　事實上，共享的儀式、夢想和目標所帶來的感覺是婚姻成功的基礎。

　　這些都是讓你們彼此連結的要素，進而建立了只屬於你們兩人的精神生活。

　　一起成長，一起探索人生的新方向和冒險，一起挑戰你們原有的想法，一起負擔責任。

　　每個星期試著至少做一件事，來支持你配偶所扮演的角色（如父母、滑雪運動員、經理、主廚）或夢想（出國旅行、進入管理階層、回學校進修等等）。

　　訂立的目標應該尊重彼此及彼此的夢想與興趣，即使你們的夢想與興趣有所不同。（《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want》頁155）


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有助於人際關係的書──《過得還不錯的一年：我的快樂生活提案The Happiness Project》

「影響一個人快樂與否的所有外在因素中，最重要的因素就是人際關係的好壞及多寡。良好的人際關係讓人開心快樂，快樂的人比不快樂的人享有更多、更好的人際關係。」——《象與騎象人The Happiness Hypothesis: Finding Modern Truth in Ancient Wisdom》

　　人際關係和快樂的因果關係無疑地是雙向的。

　　這意味著親密愛人和朋友讓人快樂，但它也代表著快樂的人比較可能交到愛人與朋友。……

　　它意味著假如你從今天開始改善和培養你的人際關係，你將會獲得正面情緒。

　　反過來，更加快樂的感覺會幫你吸引更多高品質的人際關係，這又會讓你變得更快樂；以此類推，形成一個良性循環。

　　換句話說，透過運用這個快樂增進策略，你將開始進入心理學家所說的上升螺旋。（《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want》頁152）

　　底下的書單出自《過得還不錯的一年：我的快樂生活提案The Happiness Project: Or, Why I Spent a Year Trying to Sing in the Morning, Clean My Closets, Fight Right, Read Aristotle, and Generally Have More Fun》375頁。

書名：拒絕混蛋守則：如何讓混蛋小人退散，並避免成為別人眼中的豬頭渾球The No Asshole Rule: Building a Civilized Workplace and Surviving One That Isn't
作者：混蛋剋星(Robert I. Sutton)
譯者：黃佳瑜
出版社：大塊
出版日期：2009年06月04日

　　已絕版。TAAZE可以買到二手書。

簡體中文版：

書名：論渾人
作者：羅伯特‧薩頓（Robert I．Sutton）
譯者：閭佳
出版社：中國人民大學出版社
出版日期：2008年07月01日

書名：第一印象First Impressions: What You Don't Know About How Others See You
作者：安．蒂瑪萊絲(Ann Demarais)博士，華勒莉．懷特(Valerie White)博士
譯者：趙希俊，丁滿香
出版社：達觀
出版日期：2006年07月01日

　　已絕版。

書名：你會聽，孩子就肯說：親子溝通六大妙方How to Talk So Kids Will Listen & Listen So Kids Will Talk
作者：安戴爾．法柏(Adele Faber)、伊蓮．瑪茲利許(Elaine Mazlish)
譯者：謝凱蒂
出版社：天下文化
出版日期：2006年03月31日

　　已絕版。

簡體中文版（附送中英雙語CD）

書名：如何說 孩子才會聽 怎麽聽 孩子才肯說（精華版）
作者：法伯，瑪茲麗施
譯者：安燕玲
出版社：中央編譯出版社
出版日期：2014年03月01日

書名：恩愛過一生－幸福婚姻7守則The Seven Principles for Making Marriage Work: A Practical Guide from the Country's Foremost Relationship Expert
作者：高特曼(John M. Gottman)，西爾弗(Nan Silver)
譯者：諶悠文
出版社：天下文化
出版日期：2000年06月26日

　　已絕版。這是我所知的繁體中文版絕版書中，二手書拍賣價比新書貴許多的其中一本。

簡體中文版有兩個版本：

書名：獲得幸福婚姻的7法則
作者：戈特曼
譯者：劉小敏
出版社：萬卷出版公司
出版日期：2010年11月01日

書名：幸福的婚姻：男人與女人的長期相處之道
作者：約翰·戈特曼
譯者：劉小敏
出版社：浙江人民出版社
出版日期：2014年02月01日

　　應該是萬卷出版公司「租」的簡體中文版權到期了，換浙江人民出版社「租」到簡體中文版權。

書名：Why We Love: The Nature and Chemistry of Romantic Love
作者：Helen Fisher
出版社：Holt Paperbacks
出版日期：2004年12月09日

　　找不到中文版，不過在TED有作者關於這主題（Why we love, why we cheat）的演講。


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　　社交技巧——不害羞的人會怎麼做？
　　2秒鐘就決定你的第一印象
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　　你的眼睛會說話嗎？
　　有關快樂的科學與實證的有趣書籍──《過得還不錯的一年：我的快樂生活提案The Happiness Project》

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