幸福婚姻的處方（二）

　　約翰．高特曼（John Gottman）是一位仔細研究過數百對夫妻互動的婚姻心理學家。

　　我認為他寫的《恩愛過一生：幸福婚姻7守則》這本書，是市面上至今為止最好的婚姻建議手冊。

　　我已經推薦這本書給幾十位熟人跟朋友。更確切地說，我推薦它給所有現在、曾經或想要有婚姻關係的人。

　　即使你的關係很穩固，總是有可以加強或讓它變得更有情趣的地方。

　　高特曼在他的研究中對夫妻錄影，系統化地觀察他們如何互動和談話。

　　然後他長期追蹤他們，觀察他們的關係發生什麼事。

　　根據這些觀察，他有91％的準確度能預測出每對夫妻會白頭偕老或離婚。

　　我必須說，這樣的預測準確度，在心理學是前所未有的。

抽出時間：那麼，成功婚姻的秘訣是什麼呢？

　　第一個是夫妻聊很多話。

　　成功的婚姻中，夫妻每週在一起聊天至少五小時。

　　因此，第一個建議是每週投入更多的時間跟另一半在一起，也許一開始先多一小時，再慢慢努力增加時間。

　　每天花五分鐘對特定行為表達感謝或感恩（即使只是說「謝謝你處理這個月的帳單。」）。

　　此外，在早上出門前，問一下對方當天打算做的一件事。

　　傍晚見面時，在沒有壓力的環境下進行「聚談」，互相傾聽。……

　　還有幾個留出兩人時間的方法。

　　第一個，每個星期盡一切努力（包含創意地調整工作、雇保母或共乘汽車）安排幾小時的兩人時間，把它變成專用的慣例。可以是週四晚上、週五午餐時間或週日早上。在這一段時間，你們可以聊天、肩並肩安靜地做事情或徒步旅行，享受彼此的陪伴。最理想的是，創造兩人共有的經歷，像開車到某處（看風景或有歷史的建築）、一起做菜、大聲朗誦詩、外出吃晚餐或看運動比賽。

　　第二個，在家中創造一個沒有任何媒體，只能談話的空間。假如你們是那種真的喜歡一起聽音樂或看電視（邊看邊笑、邊鬧、邊討論），那麼務必保持下去。但對大多數人來說，看電視和上網使我們疏離，剝奪了我們相處的時間。值得注意的是，有許多夫妻堅稱繁忙的生活讓他們完全沒有時間陪伴對方，但假如你問他們一星期花多少小時看電視，你會對答案感到驚訝。

　　把工作或照顧小孩的時間，抽出來用於你的親密關係，考慮這麼做是否正確是很容易的事。

　　有大量的文獻顯示，孤單或關係不愉快的人會有嚴重的不良影響，包含憂鬱、焦慮、嫉妒、壓力和健康受損。

　　更不用說，假如你的婚姻或關係緊繃、充滿敵意或不快樂，你的工作和小孩也會受到影響。

表達出愛慕、感謝和愛意：二十多年來婚姻研究的其中一個重要結論是，快樂的婚姻關係其特徵是正向情感為負向情感的五倍。

　　這意味著每發生一個負面評論或行為（如批評、挑剔、責備），相對就有五個正面的發生。

　　把提高正向情感比率做為你的每週目標。

　　你可以這麼做，首先，增加你對另一半表達愛意的次數，無論是透過言詞（比如，更常說「我愛你」或透過電子郵件表達）、身體（這個不需要解釋）或其他行為（像善意的行為）。

　　我曾聽一位婚姻專家說：「做家務事時，一個不由自主的吻可以創造奇蹟。」

　　第二，直接表達你的愛慕和感恩。這是大多數人做得還不夠頻繁的一件事。

　　之前提到的德國大型研究顯示，適應婚姻美好的時間，平均需要兩年。

　　在那之後，夫妻開始將彼此和婚姻關係視為理所當然。

　　給予真誠的讚美（如，「我為你所做的感到驕傲。」）不只會讓你重視的人開心，還會鼓舞他努力更上一層樓。

　　的確，在最熱烈的親密關係中，會喚起兩人最好的一面，幫助他們更接近理想的自我，這稱為米開朗基羅效應(Michelangelo effect)。

　　就像米開朗基羅透過雕刻，將大理石原有的理想形態發掘出來，戀人也能彼此支持和促進對方變得更理想。

　　因為關係穩定、滿意的夫妻相對比較可能將另一半理想化，他們可能會強化彼此偏向正面的感覺，進而幫助他們成為現實。

　　第三，有一些你每週能自行完成的練習，可以增加你對配偶的敬意、重視和愛慕。

　　下面是一個四週計畫的例子。

　　第一週，你可以將配偶最初吸引你，或你現在欣賞的特質列一張表。

　　每個你寫下的特質（如誠實、幽默感、有智慧、守時或有魅力），都至少想一段配偶充分展現該特質的經歷。

　　有一對夫妻，太太聰明、性情溫和，曾做過模特兒，先生外向、有趣，常說自己是令人討厭的記者，告訴我他們親密關係的秘訣是彼此都認為對方比自己好，自己是比較幸運的一方。

　　想想你可能會是比較幸運的一方。

　　第二週，試著回憶並寫下婚姻中的一段美好時光，如初次相遇或墜入愛河的時候、配偶支持你的時候、一起成功度過難關的時候。

　　對應這個練習的是，在第三週，想想最近或記憶中，對方讓你生氣或失望的一件事。然後（這有點難度）寫下二到三個對方這麼做的好理由，也就是把行為歸因為受到影響（如壓力、誤會、善意等等），而不是個性不好或動機不良。

　　在第四週的最後一個練習是，坐著寫你跟另一半共享的目標、價值觀或信念。

利用好事：……社會心理學家表示，區分好和不好的親密關係，不是看兩人對彼此的失意和倒楣的反應，而是看對好消息的反應。

　　回想上次發生在你生命中的好事，或許是升職、獲頒獎狀或獎金、受邀參加特別的旅行，或贏得門票已賣光的表演的門票。當你告訴配偶這件事時，他怎麼反應？

　　他是為你歡欣鼓舞，還是對此忽視、批評或嘲笑？

　　上次配偶告訴你好消息時，你是怎麼反應呢？

　　個人的成功或一連串的好運，可能讓另一半感到威脅或害怕，引發羨慕（如「為什麼他有機會去我這輩子一直想去的歐洲？」）、嫉妒（「她比較在意她主管在想什麼，而不是我的。」）或焦慮（「這是否意味著我們必須再搬一次家？」）的情緒。

　　因此，另一半對你的好消息的欣賞和認可，不僅意味著他為你欣喜，還意味著他尊重你的夢想，重視你們的親密關係。

　　所以，人們對其他人順利時的反應，可能是判斷他們之間的連結感的依據。

　　假如你好友或愛人表現出真心歡喜、支持和理解的模樣，你們的關係會更加親近和親密。

　　從今天開始，下決心做「主動、有建設性的」反應，也就是不管事情大小，對朋友或愛人的好消息感興趣和熱衷。

　　有一個研究顯示，每天試著這樣做三次的人，持續七天後，變得更快樂，比較不憂鬱。

　　假如你伴侶很興奮地告訴你一件事，要專心聽、問許多問題，和他一起回味這段經驗。

　　假如你為他高興，要說出來，如果適當的話，要堅持幫他慶祝並告訴其他人這好消息。

　　研究人員發現，只有「安靜地支持」的人，就跟冷淡或指出好消息的壞處的人一樣，關係比較疏遠、不那麼親密跟信賴。

衝突管理：對數百對配偶進行觀察的研究顯示，不幸福的婚姻其特徵是爭吵的方式：尖銳的開場（如一開始就指責或挖苦）、批評（人身攻擊，比如「你有什麼毛病啊？」）、輕蔑（透過冷笑、翻白眼、辱罵或貶低人來表示厭惡）、防衛（「問題不在我，在你。」）、相應不理（最後充耳不聞、退縮或甚至離開房間）。

　　婚姻幸福的夫妻吵架次數不見得比較少，或比較小聲，他們只是吵的方式不一樣（詳見下文）。

　　假如你的親密關係有發生上述的任何一種狀況，你或許不想去正視這個問題。

　　但我相信大多數人憑直覺就知道，如何避免做出這些事來。

　　這可能是，當你配偶發出和好的訊號時花三十秒（還有許多自制力）抬眼看他，用抱怨（「你為什麼沒有打電話？」）取代批評（「你從沒記住任何事情。」），或在爭吵時，做一個小動作來表示在意（就像眼神接觸、碰觸或說「我知道了」這些簡單的舉動）。

　　讓婚姻幸福的其中一個秘訣，事實上很簡單，但卻很有效。

　　在吵架時，做一點事來緩和緊張和負面情緒，做平息爭吵的嘗試。

　　這類行為最常見的是友善的（而不是敵意的）幽默（如，像兩歲小孩扭曲自己的臉）。

　　另一個是表達情感或直接把話說出來（如「我懂你意思了。」）。

　　你應該聽說過：最幸福的婚姻關係也是穩固的朋友關係。

　　然而，在這裡要做一個提醒。有時候，不論你怎麼做，婚姻關係就是不會有所改善，這時候就必須做一些艱難的決定。假如你的親密關係損害你的自尊、使你受辱或發生家暴，當務之急是趕快找婚姻諮商或考慮離開。

共創精神生活：即使你和另一半都擅於做上面這些事，這不代表你們會快樂、滿足地在一起。

　　事實上，共享的儀式、夢想和目標所帶來的感覺是婚姻成功的基礎。

　　這些都是讓你們彼此連結的要素，進而建立了只屬於你們兩人的精神生活。

　　一起成長，一起探索人生的新方向和冒險，一起挑戰你們原有的想法，一起負擔責任。

　　每個星期試著至少做一件事，來支持你配偶所扮演的角色（如父母、滑雪運動員、經理、主廚）或夢想（出國旅行、進入管理階層、回學校進修等等）。

　　訂立的目標應該尊重彼此及彼此的夢想與興趣，即使你們的夢想與興趣有所不同。（《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want》頁155）


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