2014年7月8日 星期二

幸福婚姻的處方(二)

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  約翰.高特曼(John Gottman)是一位仔細研究過數百對夫妻互動的婚姻心理學家。

  我認為他寫的《恩愛過一生:幸福婚姻7守則》這本書,是市面上至今為止最好的婚姻建議手冊。

  我已經推薦這本書給幾十位熟人跟朋友。更確切地說,我推薦它給所有現在、曾經或想要有婚姻關係的人。

  即使你的關係很穩固,總是有可以加強或讓它變得更有情趣的地方。

  高特曼在他的研究中對夫妻錄影,系統化地觀察他們如何互動和談話。

  然後他長期追蹤他們,觀察他們的關係發生什麼事。

  根據這些觀察,他有91%的準確度能預測出每對夫妻會白頭偕老或離婚。

  我必須說,這樣的預測準確度,在心理學是前所未有的。

抽出時間:那麼,成功婚姻的秘訣是什麼呢?

  第一個是夫妻聊很多話。

  成功的婚姻中,夫妻每週在一起聊天至少五小時。

  因此,第一個建議是每週投入更多的時間跟另一半在一起,也許一開始先多一小時,再慢慢努力增加時間。

  每天花五分鐘對特定行為表達感謝或感恩(即使只是說「謝謝你處理這個月的帳單。」)。

  此外,在早上出門前,問一下對方當天打算做的一件事。

  傍晚見面時,在沒有壓力的環境下進行「聚談」,互相傾聽。……

  還有幾個留出兩人時間的方法。

  第一個,每個星期盡一切努力(包含創意地調整工作、雇保母或共乘汽車)安排幾小時的兩人時間,把它變成專用的慣例。可以是週四晚上、週五午餐時間或週日早上。在這一段時間,你們可以聊天、肩並肩安靜地做事情或徒步旅行,享受彼此的陪伴。最理想的是,創造兩人共有的經歷,像開車到某處(看風景或有歷史的建築)、一起做菜、大聲朗誦詩、外出吃晚餐或看運動比賽。

  第二個,在家中創造一個沒有任何媒體,只能談話的空間。假如你們是那種真的喜歡一起聽音樂或看電視(邊看邊笑、邊鬧、邊討論),那麼務必保持下去。但對大多數人來說,看電視和上網使我們疏離,剝奪了我們相處的時間。值得注意的是,有許多夫妻堅稱繁忙的生活讓他們完全沒有時間陪伴對方,但假如你問他們一星期花多少小時看電視,你會對答案感到驚訝。

  把工作或照顧小孩的時間,抽出來用於你的親密關係,考慮這麼做是否正確是很容易的事。

  有大量的文獻顯示,孤單或關係不愉快的人會有嚴重的不良影響,包含憂鬱、焦慮、嫉妒、壓力和健康受損。

  更不用說,假如你的婚姻或關係緊繃、充滿敵意或不快樂,你的工作和小孩也會受到影響。

表達出愛慕、感謝和愛意:二十多年來婚姻研究的其中一個重要結論是,快樂的婚姻關係其特徵是正向情感為負向情感的五倍。

  這意味著每發生一個負面評論或行為(如批評、挑剔、責備),相對就有五個正面的發生。

  把提高正向情感比率做為你的每週目標。

  你可以這麼做,首先,增加你對另一半表達愛意的次數,無論是透過言詞(比如,更常說「我愛你」或透過電子郵件表達)、身體(這個不需要解釋)或其他行為(像善意的行為)。

  我曾聽一位婚姻專家說:「做家務事時,一個不由自主的吻可以創造奇蹟。」

  第二,直接表達你的愛慕和感恩。這是大多數人做得還不夠頻繁的一件事。

  之前提到的德國大型研究顯示,適應婚姻美好的時間,平均需要兩年。

  在那之後,夫妻開始將彼此和婚姻關係視為理所當然。

  給予真誠的讚美(如,「我為你所做的感到驕傲。」)不只會讓你重視的人開心,還會鼓舞他努力更上一層樓。

  的確,在最熱烈的親密關係中,會喚起兩人最好的一面,幫助他們更接近理想的自我,這稱為米開朗基羅效應(Michelangelo effect)。

  就像米開朗基羅透過雕刻,將大理石原有的理想形態發掘出來,戀人也能彼此支持和促進對方變得更理想。

  因為關係穩定、滿意的夫妻相對比較可能將另一半理想化,他們可能會強化彼此偏向正面的感覺,進而幫助他們成為現實。

  第三,有一些你每週能自行完成的練習,可以增加你對配偶的敬意、重視和愛慕。

  下面是一個四週計畫的例子。

  第一週,你可以將配偶最初吸引你,或你現在欣賞的特質列一張表。

  每個你寫下的特質(如誠實、幽默感、有智慧、守時或有魅力),都至少想一段配偶充分展現該特質的經歷。

  有一對夫妻,太太聰明、性情溫和,曾做過模特兒,先生外向、有趣,常說自己是令人討厭的記者,告訴我他們親密關係的秘訣是彼此都認為對方比自己好,自己是比較幸運的一方。

  想想你可能會是比較幸運的一方。

  第二週,試著回憶並寫下婚姻中的一段美好時光,如初次相遇或墜入愛河的時候、配偶支持你的時候、一起成功度過難關的時候。

  對應這個練習的是,在第三週,想想最近或記憶中,對方讓你生氣或失望的一件事。然後(這有點難度)寫下二到三個對方這麼做的好理由,也就是把行為歸因為受到影響(如壓力、誤會、善意等等),而不是個性不好或動機不良。

  在第四週的最後一個練習是,坐著寫你跟另一半共享的目標、價值觀或信念。

利用好事:……社會心理學家表示,區分好和不好的親密關係,不是看兩人對彼此的失意和倒楣的反應,而是看對好消息的反應。

  回想上次發生在你生命中的好事,或許是升職、獲頒獎狀或獎金、受邀參加特別的旅行,或贏得門票已賣光的表演的門票。當你告訴配偶這件事時,他怎麼反應?

  他是為你歡欣鼓舞,還是對此忽視、批評或嘲笑?

  上次配偶告訴你好消息時,你是怎麼反應呢?

  個人的成功或一連串的好運,可能讓另一半感到威脅或害怕,引發羨慕(如「為什麼他有機會去我這輩子一直想去的歐洲?」)、嫉妒(「她比較在意她主管在想什麼,而不是我的。」)或焦慮(「這是否意味著我們必須再搬一次家?」)的情緒。

  因此,另一半對你的好消息的欣賞和認可,不僅意味著他為你欣喜,還意味著他尊重你的夢想,重視你們的親密關係。

  所以,人們對其他人順利時的反應,可能是判斷他們之間的連結感的依據。

  假如你好友或愛人表現出真心歡喜、支持和理解的模樣,你們的關係會更加親近和親密。

  從今天開始,下決心做「主動、有建設性的」反應,也就是不管事情大小,對朋友或愛人的好消息感興趣和熱衷。

  有一個研究顯示,每天試著這樣做三次的人,持續七天後,變得更快樂,比較不憂鬱。

  假如你伴侶很興奮地告訴你一件事,要專心聽、問許多問題,和他一起回味這段經驗。

  假如你為他高興,要說出來,如果適當的話,要堅持幫他慶祝並告訴其他人這好消息。

  研究人員發現,只有「安靜地支持」的人,就跟冷淡或指出好消息的壞處的人一樣,關係比較疏遠、不那麼親密跟信賴。

衝突管理:對數百對配偶進行觀察的研究顯示,不幸福的婚姻其特徵是爭吵的方式:尖銳的開場(如一開始就指責或挖苦)、批評(人身攻擊,比如「你有什麼毛病啊?」)、輕蔑(透過冷笑、翻白眼、辱罵或貶低人來表示厭惡)、防衛(「問題不在我,在你。」)、相應不理(最後充耳不聞、退縮或甚至離開房間)。

  婚姻幸福的夫妻吵架次數不見得比較少,或比較小聲,他們只是吵的方式不一樣(詳見下文)。

  假如你的親密關係有發生上述的任何一種狀況,你或許不想去正視這個問題。

  但我相信大多數人憑直覺就知道,如何避免做出這些事來。

  這可能是,當你配偶發出和好的訊號時花三十秒(還有許多自制力)抬眼看他,用抱怨(「你為什麼沒有打電話?」)取代批評(「你從沒記住任何事情。」),或在爭吵時,做一個小動作來表示在意(就像眼神接觸、碰觸或說「我知道了」這些簡單的舉動)。

  讓婚姻幸福的其中一個秘訣,事實上很簡單,但卻很有效。

  在吵架時,做一點事來緩和緊張和負面情緒,做平息爭吵的嘗試。

  這類行為最常見的是友善的(而不是敵意的)幽默(如,像兩歲小孩扭曲自己的臉)。

  另一個是表達情感或直接把話說出來(如「我懂你意思了。」)。

  你應該聽說過:最幸福的婚姻關係也是穩固的朋友關係。

  然而,在這裡要做一個提醒。有時候,不論你怎麼做,婚姻關係就是不會有所改善,這時候就必須做一些艱難的決定。假如你的親密關係損害你的自尊、使你受辱或發生家暴,當務之急是趕快找婚姻諮商或考慮離開。

共創精神生活:即使你和另一半都擅於做上面這些事,這不代表你們會快樂、滿足地在一起。

  事實上,共享的儀式、夢想和目標所帶來的感覺是婚姻成功的基礎。

  這些都是讓你們彼此連結的要素,進而建立了只屬於你們兩人的精神生活。

  一起成長,一起探索人生的新方向和冒險,一起挑戰你們原有的想法,一起負擔責任。

  每個星期試著至少做一件事,來支持你配偶所扮演的角色(如父母、滑雪運動員、經理、主廚)或夢想(出國旅行、進入管理階層、回學校進修等等)。

  訂立的目標應該尊重彼此及彼此的夢想與興趣,即使你們的夢想與興趣有所不同。(《這一生的幸福計劃:快樂也可以被管理,正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want》頁155)


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