2014年4月29日 星期二

如何找到符合你興趣、價值觀跟需求的快樂活動?──快樂活動適合性測驗

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  許多人持續地尋找快樂(或事業成功、心靈滿足等等)的「唯一」真正秘訣,就像試過各種減重方法失敗後,持續找那唯一有效的方法。

  事實上,沒有一個神奇的策略可以幫助所有人變得更快樂。

  我們每個人都有獨特的需求、興趣、資源跟偏好,這無疑地會使我們比較適合某些策略。

  舉例來說,外向的人比較可能在需要經常接觸他人的活動中堅持下去,會照顧別人的人在可以照顧他人的活動中可能獲益較多。

  此外,有些人適合針對弱點來進行(不管是悲觀、想太多或友誼出狀況),有些人適合採取針對他們個人快樂目標的策略(或許是正面思考、良好的人際關係或能自我實現的工作)。

  近期的研究也支持了挑選「合適」策略的觀點。

  這很符合直覺。

  假如你想變得健康或戒癮,有許多計畫或策略供你挑選,你會謹慎選出最適合你目標、資源跟生活型態的那一個。

  有趣的是,雖然合適的重要性被廣泛意識到,在飲食控制跟健身的領域更明顯,但是在個人情緒生活卻很少被考慮到。

  沒錯,合適非常關鍵。

  甚至我在這裡願意冒險說,假如變得更快樂有任何「秘訣」,那秘訣就是建立一個最適合你的快樂策略。一旦你這麼做,就成功一半了,更快樂的方法就在你的掌握之中。(《這一生的幸福計劃:快樂也可以被管理,正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want》頁89)

  合適的策略有好幾種挑選方式,看起來非常複雜。

  你要怎樣挑選一組最適合你的快樂活動?哪一種類型最適合?幸運的是,答案很簡單明確。

  我設計了一個可以自我評量的測驗,包含了各種合適策略的挑選方式,可以知道這項快樂活動是否適合你的弱點、強項跟目標、或需求和生活型態。

  快樂活動適合性測驗根據研究結果,運用系統化的方法來決定十二個快樂活動中,哪一個最值得你嘗試。

  寫這個測驗需要想一下跟專心,請找一個安靜的地方,花15到30分鐘填寫。

  記得全部12題都要填寫,你的回答對你將在這本書學到的內容很重要。提醒你,這不是考試,沒有所謂的對錯,只是幫助你發現自我,請誠實作答。

  為了計分方便,我做了一個EXCEL檔,可以直接在EXCEL檔中做測驗,測驗分數就會自動計算出來。下載網址是http://goo.gl/UdBSSO(2014年5月7日:因為dropbox發生資安問題,舊連結已無效,更新連結)

  快樂活動適合性測驗(Person-Activity Fit Diagnostic)

  (改編自Sheldon)

說明:逐一考慮下列十二個快樂活動,假如你必須很長一段時間每星期都做其中一個活動,會是怎樣的一個情況。然後在每個活動的五個評分項目(自然、喜歡、價值、罪惡、環境)旁空白處,寫下分數(1~7分)。

人們做一件事有各種不同的理由。用下列的理由來評估你可能會持續做這活動的原因。1~7分代表:
  1  2  3  4  5  6  7
完全不會     有一些    非常可能

自然:我會持續做這活動,因為它感覺很自然,我將會堅持下去。

喜歡:我會持續做這活動,因為我喜歡這麼做,我將從中找到樂趣跟挑戰。

價值:我會持續做這活動,因為我重視跟認同這樣做,即使它不有趣,我也會自願做它。

罪惡:我會持續做這活動,因為不做的話,我會感到羞愧、罪惡或焦慮,我會強迫自己這樣做。

環境:我會持續做這活動,因為有人會叫我這麼做,要不就因為環境所逼。

1. 表達感恩:細數你所擁有的好事(透過思考或日記,不論是私底下或是跟親密的人說),或對你從未好好感謝過的人表達你的感激。
  __自然 __喜歡 __價值 __罪惡 __環境

2. 培養樂觀心態:想像你未來最好的狀況並寫到日記中,或者練習看每件事的光明面。
  __自然 __喜歡 __價值 __罪惡 __環境

3. 避免想太多跟社會比較:運用策略(比如分散注意力)來避免鑽牛角尖或跟別人做比較。
  __自然 __喜歡 __價值 __罪惡 __環境

4. 行善:做好事,不管是對朋友或陌生人,直接或匿名,剛好遇上或有計劃性的。
  __自然 __喜歡 __價值 __罪惡 __環境

5. 培養人際關係:選一個需要加強的人際關係,花時間跟精神修復、培養、肯定並享受它。
  __自然 __喜歡 __價值 __罪惡 __環境

6. 發展因應策略:練習承受或克服最近的壓力、艱難或創傷的方法。
  __自然 __喜歡 __價值 __罪惡 __環境

7. 學習寬恕:透過日記或信,寫下你對曾傷害或誤會你的人拋開了憤怒或怨恨。
  __自然 __喜歡 __價值 __罪惡 __環境

8. 做更多讓你全心投入的活動:增加在生活跟工作中讓你忘我的挑戰性有趣體驗(即心流體驗)。
  __自然 __喜歡 __價值 __罪惡 __環境

9. 品味生活樂趣:透過思考、書寫、繪畫或跟他人分享,專注在生活當下的喜悅與美好,以此為樂並回味品嚐。
  __自然 __喜歡 __價值 __罪惡 __環境

10. 設定及追求人生目標:設定一到三個對你有意義的重大目標,投入時間,努力追求它們。
  __自然 __喜歡 __價值 __罪惡 __環境

11. 信仰宗教或培養靈性:更常去教堂、寺廟或清真寺參加宗教活動,或是閱讀跟思考有關靈性的書籍。
  __自然 __喜歡 __價值 __罪惡 __環境

12. 照顧身體:做運動、冥想、微笑跟大笑。
  __自然 __喜歡 __價值 __罪惡 __環境

計分方法:

第一步:每一個快樂活動的合適分數計算方式:
合適分數 =(自然﹢喜歡﹢價值)÷3 -(罪惡﹢環境)÷ 2

第二步:寫下合適分數最高的四個活動:
  1) ________ 3) ________
  2) ________ 4) ________
日期:________



  如你所見,快樂活動適合性測驗幫你篩選出了四個快樂活動,好著手底下敘述的快樂增進計畫。

  有些人可能會對篩選出來的結果驚訝,但也因此能對自己有更進一步的瞭解。其他人會發現結果跟自己所預期的一樣。

  不管怎樣,一開始你可以依照你的精力跟動機來選擇做四個活動中的一個,或是同時做兩個、三個。

  讀完《這一生的幸福計劃The How of Happiness》第三章,你可以直接跳到第二部分,閱讀最適合你的快樂活動的章節內容。

  隨著時間過去,當你有所進展時,你可以增加更多的活動,甚至是那些合適分數比較低的活動。第二部分由六個章節組成,裡面會詳細寫如何正確執行這十二個活動,以及為什麼。

  快樂活動適合性測驗背後的原理是,假如一個活動對你來說感覺很自然,你真的有動機去做,也就是說你因為重視或覺得有趣而做這活動,而不是因為被強迫、有壓力、有罪惡感或為了討好別人,這活動會比較適合你。……

  如果你有這樣的動機來力求更大的快樂,你將會持續不斷的努力,最後更有可能獲得成功。

  換句話說,有合適的活動,你才會努力嘗試,感覺這樣做沒錯。

  我的一個研究生最近的研究結果確認了個人合適活動的這些好處。

  我們隨機的指派參與者執行一個快樂策略(在這個例子是感恩或樂觀二選一)兩個月,他們同時也做了快樂活動適合性測驗。

  就如我們所預期的,幸運的被指派到適合他們活動的參與者,比較可能(1)在事後報告他們的練習「自然」跟「有趣」,(2)持續進行活動,即使在研究結束後,(3)在練習後獲得比較大的快樂。

  所以,這樣你就明白:合適很重要!(《這一生的幸福計劃:快樂也可以被管理,正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want》頁92)



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