這裡提出十種經證實可培養感恩心的有效方法。阻礙感恩心的因素很多，其影響無所不在，因此我們一定要持之以恆地用心練習下列步驟，透過不同技巧的學習與了解，找出適合自己的方法，才能逐步增進感恩心，愈來愈懂得惜福。下列的討論並未依特定順序，但各種方法確實具有相輔相成的效果。
1.勤寫感恩日記
培養感恩心的最佳方法是養成每天寫日記的習慣，提醒自己已擁有的禮物、恩典、好處與所有美好的事物。你可以每天記下值得感恩的事，我的研究顯示這個方法確實能使人更快樂。感恩意味著肯定生命中存在善的根源，而每天寫感恩日記則能將此善的根源加以凸顯擴大。……
首先不妨嘗試每天寫下讓你感恩的事件，至於是每天早上或臨睡前寫都沒有關係，不必拘泥於特定的時間或形式，所以你不必準備特別漂亮的日記本或太在意文法是否正確，重要的是養成習慣，每天持之以恆地思考有哪些事值得感恩，並將思想化為文字。心理學研究顯示，將思想化為具體的語言或文字，會比光在腦子理想更有效，因為書寫有助於思緒的組織與整合，可幫助你接受自己的經驗，將它納入生命的脈絡之中；也讓你看清楚事件的意義，並在自我生命中創造新的意義。正因如此，心理治療師常建議人把不愉快甚至創傷事件寫下；同樣的道理，寫下感恩日記有助於在逆境中看到新的救贖力量。
你的感恩清單必須經常更新，絕不可一成不變。……
當你想到他人給你的好處時，應細分成許多部分一一思索，這有兩個好處，第一，可避免感恩疲勞。第二，你會更欣賞對方的付出以及「整體」好處裡包含的許多小部分，倘若只是倉促或粗淺地表達感恩，往往很容易忽略。……
剛開始你可能會有些氣餒，實在列不出多少事情，但我在研究中發現，只要用心察覺自己的福份，確實會讓你找到更多值得感恩的事。當你看事情的眼光變敏銳了，還可能在過去認為不幸的事情當中看到幸運。於是你不再視擁有的一切為天經地義，甚至開始為自己有感恩的能力而感恩，這便形成一個良性循環。重要的是從現在開始做，即使你只寫得出一個句子：「今天什麼是都沒發生。」如果從負十分的忘恩負義到最感恩的十分，你目前是負五分，首先要努力回到零分，然後才能開始看到你的福份，慢慢將分數拉到正得分。
心理學家查爾斯‧薛爾頓建議，當你仔細思索生命中值得感恩的事時，應刻意想到「禮物」這兩個字，注意自己有什麼感覺，同時在想像中好好享受與品味這份禮物，用心體會感恩的深度，千萬不要只當做另一件待辦事項，草率了事。
這部分可做為「三個小習慣，讓自己更快樂」跟「你絕對想不到的寫日記的七大好處」這兩篇網誌的補充。
2.記住不好的事
3.問自己三個問題
每日自我反省時，納入佛教的內觀法很有幫助。這是日本白手起家的富翁兼虔誠佛教徒吉本伊信(Yoshimoto Ishina)所提出，旨在幫助人們培養內省的能力，「用內在的眼睛看自己」，重點是省思三個問題：
我從他人身上得到什麼？
我給了他人什麼？
我帶給他人哪些困擾？
從這三個角度省思有助於處理人際關係與其他問題，並可看到人與人之間的互惠關係，提供自我反省的架構，且不論是面對職場難題、人際互動或自我修養都可適用。
4.學習感恩禱告
佛教著名的一行禪師(Thich Nhat Hanh)的晨禱內容很間單，不論信仰何種宗教或有無信仰的人都可適用：
早晨醒來看到藍色的天空。
我合掌感恩，
因生命中有許多驚喜；
感恩未來有24小時讓我掌握。
有趣的是，心理學家在實驗時發現，感恩組祈禱的願望會比較快實現。（《愈感恩，愈富足》頁236）
5.喚醒你的感覺
佛德烈克‧拉斯金(Frederic Luskin)博士在廣受歡迎的著作《寬恕才是對自己好Forgive for Good》裡建議一種運動，他稱之為「感謝的呼吸」：
一.每天找時間放慢速度二至三次，將注意力放在呼吸上。
二.注意你如何毫不費力地呼氣、吸氣……同時繼續保持下去。
三.接下來五至八次呼氣時默默說出「謝謝」，提醒自己能夠呼吸與活著是多麼幸運的事。他建議每週至少練習三次。
6.運用視覺提醒
7.立誓練習感恩
8.謹慎言語
9.做就對了
10.思維不拘泥
（《愈感恩，愈富足Thanks!: How Practicing Gratitude Can Make You Happier》頁226～248）
相關文章：
感恩的好處有那些？正向心理學家的研究這麼說
好運發自內心(Luck comes from within)
憶往惜今
為什麼你應該學會樂觀？
敵意——會不會罹患心臟病的重要指標
煩憂不請自來，快樂要費心尋找
懂得放下，何等自在
0 意見:
張貼留言