2008年12月4日 星期四

你絕對想不到的寫日記的七大好處

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  「如果你沒有寫日記的習慣,或許你該慎重考慮一下。寫日記除了可以確保比較『真實』的記憶,還有心理健康上的好處。」你說我在「謊言講三次就會變成真的?」寫的這一段話說服力不足,我也覺得這樣太對不起科學家的辛苦研究了。

  不只研究心流(Flow)跟創造力的正向心理學家米哈里.契克森米哈賴(Mihaly Csikszentmihalyi)建議讀者寫日記(請參閱「如何培養興趣與好奇心」),連《黑天鵝效應》的作者納西姆.尼可拉斯.塔雷伯(Nassim Nicholas Taleb)也建議投資者與金融業從業人員寫日記。

  以某個不愉快的事件來說,例如一場你認為自己有間接責任的車禍,讓你在事後一直有著揮之不去的陰影。你認為你造成了乘客受傷而感到痛苦不堪;你一直在想,你應該可以避掉這場車禍。你的思緒一直播放著跳脫出主流程的各種不同情境:如果你沒有比平常晚起床三分鐘,你應該可以避掉這場車禍。你並沒有傷害乘客的想法,然而心中卻充滿了自責和罪惡感。從事高度隨機性事業(如股市)的人,遭受這種回顧之痛的毒害可能比一般人還多:我應該在高點就把部位出光的;如果我在幾年前趁著這檔股票股價還很低時買進,那我現在開的就是一輛粉紅色的敞篷車了;諸如此類。如果你是個專業人員,當你不能做到為你的投資人買到像中樂透一樣的股票時,你可能覺得你「犯了一個錯誤」,或是更糟的,「錯誤已經造成」,因而覺得必須為你「魯莽的」(也就是說,事後回顧,顯得魯莽)投資策略道歉。

  你要如何擺脫這種持續的陣痛?別想靠意志力來不想這件事:這種做法幾乎必然適得其反。更妥善的解決方法是讓此事件顯得更無法避免。嘿,這件事註定要發生,而且,為其感到痛苦似乎於事無補。你如何做到這點?喔,用敘事法。每天花15分鐘把自己的問題記錄下來的個案,對於他們所面臨的苦難,真的會覺得好過一些。你會覺得沒有避開某些事件不是那麼罪大惡極;你覺得對此事沒有那麼大的責任。事情變得好像是命中註定一樣。

  如果你從事隨機性很重的行業,就如我們所看到的一樣,你可能經常以事後所發生的狀況來做自我檢討,因而飽受疲乏效應之苦。在這種情況下,至少,你可以養成寫日記的習慣。(《黑天鵝效應(擴充新版)The Black Swan: The Impact of the Highly Improbable》頁123)

  當然,流水帳般的寫法沒有用,要訣如下:

  ■選擇一個你認為需要解答的議題。這也許不是在你生活最具壓力或最心痛的創傷經驗;可以是你認為相當重要但是又難以啟齒向別人透露的事。

  ■安排15分鐘持續寫作。當你寫作時,不需要擔心文法或拼字,而且你不需要每天寫,只要你覺得需要時再寫。

  ■試著用錄音說話。研究指出寫作或錄音都可以獲得同樣的效果,只不過紙與筆比較容易取得,並且在公開場合時也可以用。

  ■當一個高傾訴者。傾訴壓力事件的好處來自於深層想法與感覺的探索。當你寫作時,描述發生了什麼事、你對這件事的感覺以及為什麼你會有這樣的感覺。

  ■對負面情緒的發生要有心理準備。記得,當你進入情緒深處時,一開始可能會有負面情緒產生。這種感覺可能很快就會發生但是不會持久,一段時間後你的情緒會明顯改善。
(《你想活多久:解讀情緒對全方位健康的意義,創造長壽喜樂的人生Emotional Longevity: What REALLY Determines How Long You Live,或譯「心境決定壽命」》頁141)

  如果你能照上面的要訣寫日記,就能做到自我情緒揭露(Emotional Disclosure),經過研究證實,情緒揭露(Emotional Disclosure,中文版翻譯成「傾訴」)的好處如下:

  □傾訴有益於情緒
  當人們傾訴自己有關於壓力或創傷經驗的深層想法與感覺後,類似憂鬱與焦慮等負向情緒都會減少。

  □傾訴有助於改善感受到的健康狀態
  在參與書寫實驗後,參與者報告自己的病症明顯減輕,例如反胃、頭痛或劇烈的心跳等症狀都有所減輕。他們同時也報告自己較少去看醫生,並且比較能處理自己的疾病。

  □傾訴減少看醫師的次數
  一個較客觀的測量健康的方式是計算病人看醫師的次數,在進行創傷經驗的書寫或錄音後,病人看醫師的次數降低50%,並且持續至少一年。

  □傾訴對健康的效果可以客觀的衡量
  大部分參與傾訴研究的病人,相對而言都較健康。之前談到的史密斯(Smyth)研究顯示,傾訴有益於氣喘(asthma)及風濕(rheumatoid arthritis)病人的健康。當綜合所有病人的研究結果後,發現傾訴壓力事件的病人中有47%的人的健康狀態都轉好,然而控制組中只有24%的人有這樣的效果。

  □傾訴可以促進免疫系統的運作
  許多研究發現在傾訴後不久,參與者在免疫系統功能運作上有各種不同的促進效果,包括體內殺死病菌的細胞以及CD4細胞都有所增加,同時也促進免疫系統對EB病毒(Epstein-Barr virus,一種類似疱疹的病毒)及對B型肝炎接種的反應(也就是說,傾訴有助於疫苗的效用)。相反地,壓抑創傷想法則會導致免疫系統功能下降。

  □傾訴有助於失去工作後重新覓得工作
  另外一個關於傾訴效果相當驚人的研究中顯示,傾訴對於失去工作並且持續四個月都找不到新工作的男人的效果。研究中有些男人連續五天每天寫30分鐘關於失去工作後的深層想法及感覺;另一組人則在相同時間安排下,書寫他們在失去工作後如何安排自己的生活;第三組則完全沒寫任何東西。每一組的男人都進行同樣次數的訪談。令人驚訝地,書寫失去工作後的深層想法及感覺的人中,有27%在三個月內找到新工作,然而其他組卻只有5%。幾個月後效果更加驚人:傾訴組有53%都找到工作,然而其他組卻只有18%。

  請對照上面的五點書寫要訣。

  潘諾貝克(Pennebaker)相信差異主要來自於這些男人如何處理他們對前一任雇主的憤怒。「這些男人覺得被前雇主背叛。即使是在開始面談的時候,我們發現很難去阻止這些男人傾訴他們的憤怒。我們猜想大部分的男人都會帶著憤怒去參加新工作的面談,有些人可能不自覺地談論他們在上個工作中如何被不公平地對待。但是相反地,那些書寫了深層情緒與想法的人可能較能接受自己被革職,在新工作面談中表現出較少的敵意,也比較有機會獲得工作。」

  □傾訴有助於改善成績
  除了有助於健康及情緒外,傾訴關於生活上的壓力事件的深層想法與感覺可以有利於其他事。研究發現,寫下創傷經驗的學生在學業上的表現會有所進步,得到較好的成績,相對於那些沒有寫下創傷經驗的學生而言。(《你想活多久》頁130)


註:《你想活多久:解讀情緒對全方位健康的意義,創造長壽喜樂的人生Emotional Longevity: What REALLY Determines How Long You Live》的作者為諾曼‧安德森(Norman B. Anderson)與伊利莎白‧安德森(P. Elizabeth Anderson)。

諾曼‧安德森(Norman B. Anderson)
世界最大的專業心理學家協會華盛頓美國心理學會(APA)執行長。曾任教於哈佛大學公共衛生學院,也曾是杜克大學精神醫學與心理學系教授;擔任過美國國家衛生研究院(NIH)副主委和行為與社會科學研究處(OBSSR)處長,行為醫學協會(SBM)前主席,同時獲選為美國心理協會(APS)、行為醫學協會、美國心理學會、行為醫學研究學會會士,學術地位與領導才能卓越。主編有《健康與行為百科全書》(Encyclopedia of Health and Behavior)一書。

伊利莎白‧安德森(P. Elizabeth Anderson)
得獎無數的健康報導記者,同時有多年醫學臨床研究經驗,曾參與開發第一種獲美國食品藥物管理局核准的抗愛滋病藥物(AZT)。目前是羅蘭島的《普洛維登斯期刊》(Providence Journal)健康與保健專欄作家,曾以女性心臟疾病及中風相關報導獲得美國心臟協會頒贈獎項。兩位作者已結婚將近20年。


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5 意見:

Gerry Kuo 提到...

這讓我聯想到祈禱。
我之前問過一個信教的朋友,她每天祈禱的時候都在祈禱什麼?她難道相信上帝真的會顯什麼神威來幫助她嗎?
她給我的回答讓我覺得她是把神當成是一個她可以完全相信的朋友,把她心裡的話完全跟神說。看起來跟"傾訴"的意義相當。
所以我在想,如果光是傾訴、寫日記就有這些心理、生理上的好處,還可以幫你找到下一個工作,那麼這些有祈禱、有信仰的人,會相信神在幫助他們,也就不難理解了。只是幫助他們的可能不是神,而是他們自己祈禱的這個行為。

Benson 提到...

每天噗浪或者twitter?

william 提到...

這讓我想到最近頗流行的「晨間日記」話題...
http://blog.xuite.net/twhsi/Blog/9091025

Ming-Tsung 提到...

To Gerry Kuo:

感謝您的分享。如同我在文章中所強調,不是單純地寫日記就可以,必須遵守要訣才能達到效果。祈禱要達到情緒揭露的效果應該也必須如此。


To Benson:

我個人認為噗浪(plurk)或者twitter不適合。請參考要訣。


To william:

謝謝您提供的訊息。因為沒看過《晨間日記的奇蹟》這本書,所以無法給您什麼回饋。

JUNE 提到...

我也覺得心理層次對現實生活有很大的影響力,吸引力法則和禮物也是就此議題發展出來了。如果人類真的有靈魂,我想那會是從心靈滋養出的靈物。寫日記是給自己的個彙整與交代,寫成流水帳似乎也無幫助,更害怕的是自欺欺人,在日記裡寫一些錯誤的想法,讓負面情緒更加茁壯