挫折復原力指南

　　忘記是因為大學好友的閱讀書單有這本書引起了我的注意，還是如他玩笑所說的抵擋不住折扣的攻勢所買下。最近把買了好幾個月的《挫折復原力The Power of Resilience》（天下出版）看完了。

　　書中對增強個人掌控力的作法與建議，恰恰補足了探討壓力的經典書籍《為什麼斑馬不會得胃潰瘍？Why Zebras Don't Get Ulcers》（遠流出版）在壓力管理中的不夠詳盡處（增加個人掌控力可以降低壓力的負面影響）。

　　感觸最多的地方是書中呈現的個案案例，作者節錄了不少與個案的對話。似曾相識的對話內容，或許是出自自己口中，或者是來自親友，一頁頁地翻過時，才明白自己離有同理心的說話，還有一段距離要努力學習。

　　底下節錄這本書的附錄B，給自己，也給對這本書有興趣，但是暫時沒空看的人。

第一章 挫折復原力、負面腳本與個人掌控力

培養挫折復原力的十個要素：
1. 改變生活：更改負面腳本。
2. 選擇抗壓，而不是被壓力擊垮。
3. 用別人的觀點觀察生活。
4. 有效溝通。
5. 接納自己及他人。
6. 貼近他人及發揮憐憫心。
7. 有效處理錯誤。
8. 培養特長，欣然面對成功。
9. 訓練自律及自制力。
10.挫折復原力的心得：維持心智堅韌的生活型態。

第二章 改變生活：更改負面腳本

阻礙進步的障礙
1. 對負面腳本的存在絲毫未覺。
2. 堅持別人應該先改變。
3. 被日常生活的壓力壓得喘不過氣來。
4. 放棄。

當生活的主人
1. 找出自己的負面腳本，並負責改變。
2. 針對目前面臨的問題，訂出長、短期目標。
3. 配合目標，思考新腳本或行動計劃。
4. 在幾個新腳本中選出最可能成功的一個，並列出評估腳本成功與否的標準。
5. 做好面對障礙的心理準備，並思考如何解決障礙。
6. 照著新腳本行事，並評估效果如何。
7. 如果腳本不成功，就改變目標、腳本或方式。

第三章 選擇抗壓，而不是被壓力擊垮

1. 你有專心投入生活中的要事嗎？
2. 你把困境、錯誤及問題視為可以從中學習的挑戰嗎？
3. 你有發揮個人掌控力嗎？

第四章 用別人的觀點觀察生活

培養同理心的障礙
1. 沿用自己曾經歷的方式。
2. 心存失望或憤怒。
3. 對別人的動機妄做假設。
4. 覺得自己如果太有同理心，就會被人佔便宜。

培養同理心的步驟
1. 訓練同理心。
2. 把經驗當成指引。
3. 每天發揮同理心。

第五章 有效溝通

有效溝通的障礙
1. 受制於過去的模式。
2. 滿懷失望、憤怒或失意。
3. 忽略了怎麼做最能達成目標。

改善溝通技巧的步驟
1. 練習、再練習。
2. 成為積極的聆聽者。
3. 確認別人知道你聽進去他說的話。
4. 遵循黃金準則——己所不欲，勿施於人。
5. 避免全盤肯定或否定的言論。
6. 成為誠實、正直、尊嚴的榜樣。
7. 幽默地溝通。

第六章 接納自己及他人

達到自我接納
1. 找出自己的情感、想法及處理方式。
2. 為自己及他人設立符合實際的期望及目標。
3. 生活方式與價值觀契合。

第七章 貼近他人及發揮憐憫心

建立關係的指標
1. 把貼近他人當成生活的一大重心。
2. 記住，貼近他人的方式有很多種。
3. 主動、積極貼近他人，學習承擔風險。
4. 有憐憫心，並當個魅力成人。
5. 記住，與他人的互動會不斷改變。

第八章 有效處理錯誤

管理錯誤及挫敗的步驟
1. 檢視你對錯誤的假設。
2. 質疑自我貶抑的歸因方式。
3. 從每個情況中學習正面的事物。
4. 訂定計劃，依照新的歸因方式嘗試新腳本。

第九章 培養特長，欣然面對成功

培養對成功的正面態度及特長的步驟
1. 檢視你對成功的假設。
2. 質疑自我貶抑的歸因方式。
3. 列出你的興趣及特長，並好好培養。

第十章 培養自律及自制力

養成自制力的步驟
1. 對自己的行為負責。
2. 先思而後行——做主動的解題者。
3. 行動前後一致，不要不知變通。

解決問題的順序
1. 清楚陳述你的目標：你想要達成什麼？
2. 想出幾個新腳本。
3. 在新腳本中選出最可能成功的一個，並界定評估腳本成功與否的標準。
4. 思考一些可能遇到的障礙。
5. 照著新腳本行事，並評估效果如何。
6. 如果腳本不成功，就加以修正。

第十一章 挫折復原力的心得——維持心智堅韌的生活型態

每天練習挫折復原力
1. 我昨天是否注意聆聽，並試著了解別人的觀點？
2. 我怎麼看別人的想法？我有沒有發揮同理心及尊重？
3. 我怎麼面對壓力、錯誤及挫敗？如果我不滿意自己的處理方式，下次該怎麼改？
4. 我在哪方面做得不錯？明天如何維持或重複正面的行為？

長期的指導原則
1. 重新思考挫折復原力的準則。
2. 定期評估自己生活堅韌的程度。
3. 不要等別人先改變才能達到目標。
4. 清楚陳述，並評估切合實際、與價值觀契合的長、短期目標。
5. 要為錯誤及挫敗做好心理準備及備援計劃。
6. 好好享受成功。
7. 貼近他人，參與一些想法、動機與信念。
（《挫折復原力》頁371，天下出版）


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