如果現在有人要我推薦練習禪修的書，我會毫不猶豫地推薦《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》這本好書。
除了書中的八週課程是從有雄厚實證研究基礎的正念減壓（MBSR：Mindfulness-based stress reduction）及正念認知療法（MBCT：Mindfulness-based cognitive therapy）課程調整而來，天下還特別請曾跟隨作者之一的威廉斯教授學習正念療法的南華大學教授李燕蕙錄製課程引導的八個聲音檔，並放在天下文化的網站上讓人可以隨著閱讀進度，下載來聆聽，跟著做練習。
這八個聲音檔分別是：1.觀身體與呼吸（約8分鐘）；2.身體掃描（約15分鐘）；3.正念伸展（約9分鐘）；4.觀呼吸與身體（約8分鐘）；5.觀聲音與念頭（約8分鐘）；6.艱辛禪（約10分鐘）；7.慈心禪（約10分鐘）；8.三分鐘呼吸空檔（約4分鐘）。（《正念Mindfulness》頁300）
如果你需要的是英語的引導聲音檔，則可以到原文書的搭配網站下載。
第一週的練習
●葡萄乾禪（見88頁）。
第一個想到的是一行禪師的《橘子禪Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life》。
●正念覺照一項每日例行活動（比如刷牙，見93頁）。
●觀身體與呼吸，一天練習兩次（錄音檔1）。
●舊習破除活動。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁107）
第二週的練習
●身體掃描（錄音檔2）一天至少兩次，七天中練習六天。
●正念分明地進行另一個平日活動（見93頁）──請選擇跟上週不同的事情。
●舊習破除活動──這週至少散步一次，每次至少十五分鐘。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁128）
散步的部份可參照「步行可以樂無窮」。
第三週的練習
●八分鐘的「正念伸展」，緊接著八分鐘的「觀呼吸與身體」（見139頁及145頁）。
●三分鐘的「呼吸空檔」禪修，每天練習兩次（見150頁）。
●舊習破除活動──「評估電視的價值」（見152頁）。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁137）
第四週的練習
●八分鐘的觀呼吸與身體（參見145頁，錄音檔4），接著是……
●……八分鐘的觀聲音與念頭；建議一天練習兩次（參見164頁，錄音檔5）。
●三分鐘呼吸空檔（錄音檔8），一天兩次，以及當你覺得需要的時候，隨時都可以進行。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁161）
第五週的練習
以下練習請在接下來七天中選六天執行。這週，三種禪修有效地合而為一、接續著練習，每天請按以下順序練習一遍：
●八分鐘的觀呼吸與身體，詳細指示請參閱145頁（錄音檔4）。
●八分鐘的觀聲音與念頭，詳細指示請參閱164頁（錄音檔5）。
●十分鐘的艱辛禪，詳細指示如下（錄音檔6）。
●150頁的呼吸空檔（錄音檔8）；按照之前的方式，搭配本章結尾所增加的指示練習。
●舊習破除活動──如同本章結尾所示。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁192）
第六週的練習
●這週新的禪修練習是十分鐘的慈心禪，將在以下詳細說明（錄音檔7），請在接下來七天中選六天練習。每一次要練習慈心禪時，請先靜坐一會兒當做暖身，可以跟隨錄音檔1或錄音檔4的引導（第一週和第三週），或者覺得有能力的話，可以不播放錄音檔。
慈心禪的部份可參考「培養平等心和慈悲的法門」。
此外：
●繼續練習三分鐘的呼吸空檔（見150頁），目標是一天兩次，以及任何覺得需要的時候。
●本章結尾的舊習破除活動，也請挑一個練習。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁221）
第七週的練習
在接下來這一週，建議你在七天之中選六天練習三種禪修。
這週不像前六週那麼多引導，建議你在正式禪修部分，自行選出兩種曾經做過的禪修煉襲來搭配。
第一個禪修，請選擇帶給你一些充分滋潤利益的，例如幫助你放鬆，或純粹讓你覺得世界美好。
另一個禪修，請選擇你當初練習時還無法完全掌握的，可能是因為某方面很困難，或覺得重複練習對自己有好處。
這兩種禪修加起來，為時應是二十至三十分鐘。
跟以前一樣，這兩種禪修可以接續練習，同時聆聽錄音檔的適當引導，或者在一天當中的不同時段練習。
兩種禪修的先後次序不重要，不過請在CD或MP3播放器上建立這兩首禪修引導的播放清單，這會相當好用。
請記得重點是禪修的精神，而不是細節。
請在這裡寫下打算練習的兩種禪修（可以花點時間斟酌）：
1.
2.
3.三分鐘呼吸空檔禪修（固定時間一天兩次，以及隨時需要的時候）。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁252）
第八週是你餘生接下來的功課。
……正念就像緊急降落傘，需要每天編織，碰到緊急狀況時才能夠隨時備用。以下是一些訣竅：
●以正念做為一天的開始。睜開眼睛時，稍微暫停片刻，才刻意做五次呼吸……
●利用呼吸空檔做為白天的喘息機會。在預定的時間練習呼吸空檔……
●維持正念練習……
●善待感受。不管有什麼感受，盡可能以開放、和善的覺察來觀照所有感受。……
●感到疲累、消沈、焦慮、憤怒或其他強烈情緒時，練習呼吸空檔……
●正念活動。不管做什麼，請試著盡量整天維持正念……
這讓我想起哈佛大學心理系教授艾倫．南格(Ellen J. Langer)的著作《用心，讓你看見問題核心：跨過分類思考、自動行為、單一觀點的局限思路（舊版中文書名為「用心法則：改變你一生的關鍵」）Mindfulness》。
●增加運動量……
●記得呼吸。呼吸永遠在那裡支持你，把你固定在當下這一刻。它就像好朋友，提醒你，原本的樣子就很好了。（《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》頁271）
相關文章：
正念禪的好處與禪修的迷思
見佛，殺佛！──學冥想（禪修、正念）需要信仰佛教嗎？
「吃」的正念禪
步行可以樂無窮
當下此刻最美妙
提升意志力（注意力、專注力）、控制衝動、減輕壓力、幫助睡眠的冥想技巧
建構成功的元素──我要推薦《輕鬆駕馭意志力The Willpower Instinct》這本好書的其中一個原因
0 意見:
張貼留言