如何找到符合你興趣、價值觀跟需求的快樂活動？──快樂活動適合性測驗

　　許多人持續地尋找快樂（或事業成功、心靈滿足等等）的「唯一」真正秘訣，就像試過各種減重方法失敗後，持續找那唯一有效的方法。

　　事實上，沒有一個神奇的策略可以幫助所有人變得更快樂。

　　我們每個人都有獨特的需求、興趣、資源跟偏好，這無疑地會使我們比較適合某些策略。

　　舉例來說，外向的人比較可能在需要經常接觸他人的活動中堅持下去，會照顧別人的人在可以照顧他人的活動中可能獲益較多。

　　此外，有些人適合針對弱點來進行（不管是悲觀、想太多或友誼出狀況），有些人適合採取針對他們個人快樂目標的策略（或許是正面思考、良好的人際關係或能自我實現的工作）。

　　近期的研究也支持了挑選「合適」策略的觀點。

　　這很符合直覺。

　　假如你想變得健康或戒癮，有許多計畫或策略供你挑選，你會謹慎選出最適合你目標、資源跟生活型態的那一個。

　　有趣的是，雖然合適的重要性被廣泛意識到，在飲食控制跟健身的領域更明顯，但是在個人情緒生活卻很少被考慮到。

　　沒錯，合適非常關鍵。

　　甚至我在這裡願意冒險說，假如變得更快樂有任何「秘訣」，那秘訣就是建立一個最適合你的快樂策略。一旦你這麼做，就成功一半了，更快樂的方法就在你的掌握之中。（《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want》頁89）

　　合適的策略有好幾種挑選方式，看起來非常複雜。

　　你要怎樣挑選一組最適合你的快樂活動？哪一種類型最適合？幸運的是，答案很簡單明確。

　　我設計了一個可以自我評量的測驗，包含了各種合適策略的挑選方式，可以知道這項快樂活動是否適合你的弱點、強項跟目標、或需求和生活型態。

　　快樂活動適合性測驗根據研究結果，運用系統化的方法來決定十二個快樂活動中，哪一個最值得你嘗試。

　　寫這個測驗需要想一下跟專心，請找一個安靜的地方，花15到30分鐘填寫。

　　記得全部12題都要填寫，你的回答對你將在這本書學到的內容很重要。提醒你，這不是考試，沒有所謂的對錯，只是幫助你發現自我，請誠實作答。

　　為了計分方便，我做了一個EXCEL檔，可以直接在EXCEL檔中做測驗，測驗分數就會自動計算出來。下載網址是http://goo.gl/UdBSSO（2014年5月7日：因為dropbox發生資安問題，舊連結已無效，更新連結）

　　快樂活動適合性測驗（Person-Activity Fit Diagnostic）

　　（改編自Sheldon）

說明：逐一考慮下列十二個快樂活動，假如你必須很長一段時間每星期都做其中一個活動，會是怎樣的一個情況。然後在每個活動的五個評分項目（自然、喜歡、價值、罪惡、環境）旁空白處，寫下分數（1～7分）。

人們做一件事有各種不同的理由。用下列的理由來評估你可能會持續做這活動的原因。1～7分代表：
　　1　　2　　3　　4　　5　　6　　7
完全不會　　　　　有一些　　　　非常可能

自然：我會持續做這活動，因為它感覺很自然，我將會堅持下去。

喜歡：我會持續做這活動，因為我喜歡這麼做，我將從中找到樂趣跟挑戰。

價值：我會持續做這活動，因為我重視跟認同這樣做，即使它不有趣，我也會自願做它。

罪惡：我會持續做這活動，因為不做的話，我會感到羞愧、罪惡或焦慮，我會強迫自己這樣做。

環境：我會持續做這活動，因為有人會叫我這麼做，要不就因為環境所逼。

1. 表達感恩：細數你所擁有的好事（透過思考或日記，不論是私底下或是跟親密的人說），或對你從未好好感謝過的人表達你的感激。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

2. 培養樂觀心態：想像你未來最好的狀況並寫到日記中，或者練習看每件事的光明面。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

3. 避免想太多跟社會比較：運用策略（比如分散注意力）來避免鑽牛角尖或跟別人做比較。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

4. 行善：做好事，不管是對朋友或陌生人，直接或匿名，剛好遇上或有計劃性的。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

5. 培養人際關係：選一個需要加強的人際關係，花時間跟精神修復、培養、肯定並享受它。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

6. 發展因應策略：練習承受或克服最近的壓力、艱難或創傷的方法。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

7. 學習寬恕：透過日記或信，寫下你對曾傷害或誤會你的人拋開了憤怒或怨恨。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

8. 做更多讓你全心投入的活動：增加在生活跟工作中讓你忘我的挑戰性有趣體驗（即心流體驗）。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

9. 品味生活樂趣：透過思考、書寫、繪畫或跟他人分享，專注在生活當下的喜悅與美好，以此為樂並回味品嚐。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

10. 設定及追求人生目標：設定一到三個對你有意義的重大目標，投入時間，努力追求它們。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

11. 信仰宗教或培養靈性：更常去教堂、寺廟或清真寺參加宗教活動，或是閱讀跟思考有關靈性的書籍。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

12. 照顧身體：做運動、冥想、微笑跟大笑。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

計分方法：

第一步：每一個快樂活動的合適分數計算方式：
合適分數 ＝（自然﹢喜歡﹢價值）÷3 －（罪惡﹢環境）÷ 2

第二步：寫下合適分數最高的四個活動：
　　1) ＿＿＿＿＿＿＿＿ 3) ＿＿＿＿＿＿＿＿
　　2) ＿＿＿＿＿＿＿＿ 4) ＿＿＿＿＿＿＿＿
日期：＿＿＿＿＿＿＿＿



　　如你所見，快樂活動適合性測驗幫你篩選出了四個快樂活動，好著手底下敘述的快樂增進計畫。

　　有些人可能會對篩選出來的結果驚訝，但也因此能對自己有更進一步的瞭解。其他人會發現結果跟自己所預期的一樣。

　　不管怎樣，一開始你可以依照你的精力跟動機來選擇做四個活動中的一個，或是同時做兩個、三個。

　　讀完《這一生的幸福計劃The How of Happiness》第三章，你可以直接跳到第二部分，閱讀最適合你的快樂活動的章節內容。

　　隨著時間過去，當你有所進展時，你可以增加更多的活動，甚至是那些合適分數比較低的活動。第二部分由六個章節組成，裡面會詳細寫如何正確執行這十二個活動，以及為什麼。

　　快樂活動適合性測驗背後的原理是，假如一個活動對你來說感覺很自然，你真的有動機去做，也就是說你因為重視或覺得有趣而做這活動，而不是因為被強迫、有壓力、有罪惡感或為了討好別人，這活動會比較適合你。……

　　如果你有這樣的動機來力求更大的快樂，你將會持續不斷的努力，最後更有可能獲得成功。

　　換句話說，有合適的活動，你才會努力嘗試，感覺這樣做沒錯。

　　我的一個研究生最近的研究結果確認了個人合適活動的這些好處。

　　我們隨機的指派參與者執行一個快樂策略（在這個例子是感恩或樂觀二選一）兩個月，他們同時也做了快樂活動適合性測驗。

　　就如我們所預期的，幸運的被指派到適合他們活動的參與者，比較可能(1)在事後報告他們的練習「自然」跟「有趣」，(2)持續進行活動，即使在研究結束後，(3)在練習後獲得比較大的快樂。

　　所以，這樣你就明白：合適很重要！（《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want》頁92）



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