如何在日常生活中善用時間？（腦神經科學的建議）

　　為什麼我們把渴望已久、好不容易得到的空閒時間就這樣浪費掉？為什麼我們總是無法提早開始進行一項企劃案？為什麼有人聚會、喝喜酒常常會遲到？為什麼學校的功課常常無法提前做完？為什麼要考試了，當初訂定的讀書計畫卻大幅落後？為什麼這個部落格沒有常常更新？

　　「沒時間」做某些事，通常意味著我們此刻有其他更重要的事。所以這句空話被當成一個很方便的說辭，有時候它是個藉口。不過事情沒這麼簡單。你知道有件事應該要做——例如要照顧小孩——但缺乏執行的動機。如果說「缺乏動機」就是「提不起興趣」，那就太簡化了。我把它放在「不專心」和「壓力」之後，是排名第三的時間大盜；它要對我們為什麼持續感到緊張忙碌負起責任。

　　我們越是不受外界強迫，運用時間的內在動力就會越強。執行功能——這位大腦的經理人——會自動規劃行動，但它是以我們的願望為依歸。我們不斷在周圍尋找可以讓我們感到快樂的刺激——最好比我們已經享受到的快感還要多。因此，所有新鮮的事物都具有特別的吸引力，因為我們還不知道它們的價值。我們感興趣的目標，可以從影印機旁準備閒聊的女同事，一下子轉移到冰淇淋店的招牌。

　　「所有新鮮的事物都具有特別的吸引力，因為我們還不知道它們的價值。」我第一個聯想到的是「妻不如妾，妾不如偷」〔請參閱「女人出軌(外遇)的機率和兩個原因」提到的「柯立芝效應」〕。第二個聯想到的是「女人的衣服永遠少一件」。

　　大腦一旦找到一個更值得關注的目標，所謂的「期待系統」就會開始啟動——它是由位在中腦、大腦下皮質(Subcortical)，以及前額葉皮質的不同腦區所組成的。連接這些腦區的神經線路會釋放多巴胺；第一，它會促使注意力對準那些令人期待的刺激——忽然間，冰淇淋店的霓虹燈招牌閃閃發亮得叫人難以抗拒。第二，它使新目標在我們的計畫排行榜上的排名向前移——這時我們很樂意繞點路去吃一客覆盆子冰淇淋。現在唯一可能阻止我們的是另一個更強烈的動機——像是擔心買不到今晚的電影票。如果沒有更強烈的刺激，我們便會屈服於新的誘惑。

　　經常有人說，我們應該把時間當作一筆資金，盡可能做最好的投資。但是這建議很難與人的天性配合。理智的投資者會看見好幾個長期目標；然而，大腦的執行功能卻隨時都在重新衡量，是否有更有趣的活動可以讓我們消磨時間。

　　大腦不只隨時在找更有趣的活動，也必須隨時注意危險的訊息，所以人容易分心是必然的。酒醉駕駛的危險，在於不容易分心，遇到突發狀況時，無法馬上將注意力轉移，反應就慢了一截（或許你可以想像成類似恐龍在開車）。

　　這個機制解釋了日常生活中各種讓我們百思不得其解的困擾：例如，為什麼我們把渴望已久、好不容易得到的空閒時間就這樣浪費掉；為什麼我們總是無法提早開始進行一項企劃案。（《生命的時間學：一本關於幸福的使用說明書The Secret Pulse of Time: Making Sense of Life's Scarcest Commodity》頁254）

　　如何在日常生活中善用時間？

　　這套由三個簡單的步驟組成的程序，是由哈佛大學的科學家所提出——而且有考慮到大腦內的進程以及執行功能的弱點。

　　第一步：不用說大家都猜得到：列出一張工作表。一般對時間管裡的建議到此為止；而在這套程序裡，工作表只是下一步驟的基礎。

　　第二步：把每件事分成「主要」和「次要」的階段，碰到很複雜的工作時也不用怕。例如，想到要寫一本書，心裡可能就先害怕起來；若只想著先寫完一章再說，就覺得沒那麼難。要是告訴自己，先寫完這一段再寫下一段，這件事就更容易完成。當我們越難專心在一件工作上時，每一個工作段落就應該越短。也就是說，每個階段所持續的時間，是我們能夠短暫專心的長度——即使剛開始只有幾分鐘也沒關係。這一點很重要。

　　偶爾還是會分心的。那麼接下來——

　　第三步：只要一想起和眼前的工作毫不相干的事情，就把它寫下來。接著立刻回到原來的工作上，不要浪費任何心思在這新的念頭上。等到完成下個階段工作稍事休息時，再回頭處理剛才的突發靈感。

　　第三個步驟——訓練自我控制——是最重要的。它利用大腦的可塑性，並把它導向執行功能持續強化的方向。從憂鬱症患者的經驗可以證實，控制住自己想法的做法，效果非常好。克服病態沮喪的最有效策略是，當陰鬱的念頭再度浮現，在心底立刻喊：「停！」患者在認知行為療法裡學習這項作法；研究顯示，這種作法的效果比其它的治療方法顯著。其效果甚至是肉眼可見：藉由功能性核磁共振，神經科學家觀察到患者的大腦結構有所改變。

　　除了憂鬱症，對強迫症也很有用。（有興趣的人可以看《重塑大腦The Mind and the Brain: Neuroplasticity and the Power of Mental Force》這本書）

　　這是我最近找《煉心術－用智慧的專注，解脫八萬四千情緒慣性Emotional Alchemy: How the Mind Can Heal the Heart》來看的其中一個原因，因為我是個非常容易分心的人。

　　直到幾年前，科學家才開始研究認知行為療法如何改善注意力障礙，研究結果令人振奮。試過「停！」這個方法的人，不僅一下子就察覺到自己分心，而且更能自我控制。同時也會發現，漸漸不需要刻意喊停，就可以越來越長時間專注在一件事情上：自我控制變成例行公事而且自動運作，就像熟練的汽車駕駛在換檔時，不必先想著要把腳從油門上移開一樣。（《生命的時間學The Secret Pulse of Time: Making Sense of Life's Scarcest Commodity》頁226）

　　妥善運用時間有個秘密，那就是設法找到動力。認定生活只不過是一張毫無樂趣的工作表的人，很難完成自己的職責。那些有效率地運用時間的人，是懂得樂在其中的人。（《生命的時間學The Secret Pulse of Time: Making Sense of Life's Scarcest Commodity》頁259）


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