2011年11月2日 星期三

管理拖延的技巧清單

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  因為認為自己有拖延的習慣,就買了《拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now》來看。結果因為拖延的習慣,看到五分之一就鬼打牆了。這情況就好像買了《如何閱讀一本書How to Read a Book》來讀,讀到修訂新版都出來了還沒讀完,發現自己好像需要一本「如何閱讀《如何閱讀一本書》」。

  運用寫電腦程式Divide and Conquer的方法,普通心理學課本教的K書技巧,先做了這一篇書摘。

1.找出行為目標(可觀察、特定、具體的目標),而不是模糊概括的目標。

  不是:「我要停止拖延。」

  而是:「我要在9月1日以前打掃和整理車庫。」

2.設定務實的目標。不要眼光太高不切實際,從小事著眼,挑選可接受的小目標,而非理想化的目標。一次只專注一個目標。

  不是:「我絕不再拖延。」

  而是:「我每天要花一小時算數學。」

3.把目標細分成具體的小目標。每個小目標都比大目標容易達成,小目標累積起來就是大目標。

  不是:「我打算寫報告。」

  而是:「今晚我要花半小時設計表格,明天再花半小時填寫資料,後天根據資料花一小時寫報告。」

4.務實的時間觀(而不是一廂情願的看待時間)。自問:這任務事實上需要花多少時間?我實際上能抽出多少時間?

  不是:「明天我有充裕的時間可以做這件事。」

  而是:「我最好看一下行事曆,了解我何時可以開始,上次花的時間比預期還多。」

5.開始就對了!不要想一口氣完成整個專案,先跨出一小步。

  切記:「千里之行始於足下。」

  不是:「我要一口氣把事情做完。」

  而是:「我可以採取的第一步是什麼?」。

6.善用接下來的15分鐘。你可以忍受任何事情15分鐘。你可以一次做15分鐘,透過一次又一次的累積來完成一件事情,所以15分鐘內能做的事情很重要。

  不是:「我只有15分鐘,何必麻煩?」

  而是:「在接下來的15分鐘,我可以先做這工作的哪一部分?」

7.為障礙和挫折做好心理準備。遇到第一個(或第二、第三個)障礙時,不要放棄。障礙只是需要解決的問題,不代表你個人的價值或能力。

  不是:「教授不在辦公室,所以我沒辦法寫論文,我去看場電影好了。」

  而是:「雖然教授不在,我可以在他回來之前先寫出論文大綱。」

8.可以的話,就把任務交派出去(或丟出去)。你真的是唯一能做這件事的人嗎?這件事真的需要做嗎?

  切記:沒有人可以包辦一切事情,你也是。

  不是:「我是唯一能把這件事情做好的人。」

  而是:「我會找這個任務的適當人選來負責,這樣我就可以去做更重要的事了。」

9.珍惜時間。學會拒絕,別接下額外或不必要的事情。你可以選擇不回應「急事」,這樣就有時間處理「要事」了。

  不是:「我必須對任何需要我的人有求必應。」

  而是:「工作時,我沒必要接聽電話。完成工作時,再聽留言和回電就好。」

10.注意藉口。不要以藉口作為拖延的理由,把藉口當成叫你只做15分鐘的訊號,或者以藉口作為啟動下一步的獎勵。

  不是:「我累了(沮喪/餓了/很忙/很煩/……),以後再做吧。」

  而是:「我累了,所以我只寫報告15分鐘,之後我就打個盹。」

11.獎勵過程中的進度,把焦點放在你付出的心血上,而不是結果上。注意不要有「非全有即全無的」思維,杯子可以是半空的,也可以是半滿的。

  切記:即使是一小步也是進步。

  不是:「上未完成前,我無法開心。」

  而是:「我已經跨出幾步,而且很努力,那感覺很好,現在我打算去看電影。」

12.把拖延看成一種訊號。接下來自問:「拖延是要傳給我什麼訊息?」

  不是:「我又在拖延,我恨自己。」

  而是:「我又在拖延,我感覺如何?那意味著什麼?我可以學到什麼?」

  切記:你有選擇權,你可以拖延,也可以採取行動。
     即使你覺得不自在,你還是可以行動。
     歷史無法決定你當下要做什麼。
     你可以從學習、成長、挑戰自我中獲得快樂。
     你不一定要完美才有價值。(《拖延心理學:為什麼我老是愛拖延?是與生俱來的壞習慣,還是身不由己?Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now》頁324)


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  怎樣的作法對拖延的人(、小孩)無效?──跟拖延者相處共事的有效態度
  如何在日常生活中善用時間?(腦神經科學的建議)
  The Death Clock(死亡時鐘)網站
  送給自己時間當作禮物吧!如果連讓自己快樂的時間都不願給,別人也幫不上忙了──時間心理學《你何時要吃棉花糖?The Time Paradox》
  你知道自己還有多少時間嗎?
  [心理測驗]金巴多時間觀量表(Zimbardo Time Perspective Inventory,ZTPI)

3 意見:

黑心的江湖郎中 提到...

不錯~總算這本書被你用別的技巧
做出了不在拖延的書摘了...

不過跟時間管理的很多技巧其實差異不大~
沒有更清楚更深入的技巧剖析嗎?

下一篇會拖多久呢?

匿名 提到...

謝謝分享^ ^

匿名 提到...

謝謝你的分享。很喜歡你介紹的幾篇關於腦神經科學與人類行為方面的文章。