管理拖延的技巧清單

　　因為認為自己有拖延的習慣，就買了《拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now》來看。結果因為拖延的習慣，看到五分之一就鬼打牆了。這情況就好像買了《如何閱讀一本書How to Read a Book》來讀，讀到修訂新版都出來了還沒讀完，發現自己好像需要一本「如何閱讀《如何閱讀一本書》」。

　　運用寫電腦程式Divide and Conquer的方法，普通心理學課本教的K書技巧，先做了這一篇書摘。

1.找出行為目標（可觀察、特定、具體的目標），而不是模糊概括的目標。

　　不是：「我要停止拖延。」

　　而是：「我要在9月1日以前打掃和整理車庫。」

2.設定務實的目標。不要眼光太高不切實際，從小事著眼，挑選可接受的小目標，而非理想化的目標。一次只專注一個目標。

　　不是：「我絕不再拖延。」

　　而是：「我每天要花一小時算數學。」

3.把目標細分成具體的小目標。每個小目標都比大目標容易達成，小目標累積起來就是大目標。

　　不是：「我打算寫報告。」

　　而是：「今晚我要花半小時設計表格，明天再花半小時填寫資料，後天根據資料花一小時寫報告。」

4.務實的時間觀（而不是一廂情願的看待時間）。自問：這任務事實上需要花多少時間？我實際上能抽出多少時間？

　　不是：「明天我有充裕的時間可以做這件事。」

　　而是：「我最好看一下行事曆，了解我何時可以開始，上次花的時間比預期還多。」

5.開始就對了！不要想一口氣完成整個專案，先跨出一小步。

　　切記：「千里之行始於足下。」

　　不是：「我要一口氣把事情做完。」

　　而是：「我可以採取的第一步是什麼？」。

6.善用接下來的15分鐘。你可以忍受任何事情15分鐘。你可以一次做15分鐘，透過一次又一次的累積來完成一件事情，所以15分鐘內能做的事情很重要。

　　不是：「我只有15分鐘，何必麻煩？」

　　而是：「在接下來的15分鐘，我可以先做這工作的哪一部分？」

7.為障礙和挫折做好心理準備。遇到第一個（或第二、第三個）障礙時，不要放棄。障礙只是需要解決的問題，不代表你個人的價值或能力。

　　不是：「教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文，我去看場電影好了。」

　　而是：「雖然教授不在，我可以在他回來之前先寫出論文大綱。」

8.可以的話，就把任務交派出去（或丟出去）。你真的是唯一能做這件事的人嗎？這件事真的需要做嗎？

　　切記：沒有人可以包辦一切事情，你也是。

　　不是：「我是唯一能把這件事情做好的人。」

　　而是：「我會找這個任務的適當人選來負責，這樣我就可以去做更重要的事了。」

9.珍惜時間。學會拒絕，別接下額外或不必要的事情。你可以選擇不回應「急事」，這樣就有時間處理「要事」了。

　　不是：「我必須對任何需要我的人有求必應。」

　　而是：「工作時，我沒必要接聽電話。完成工作時，再聽留言和回電就好。」

10.注意藉口。不要以藉口作為拖延的理由，把藉口當成叫你只做15分鐘的訊號，或者以藉口作為啟動下一步的獎勵。

　　不是：「我累了（沮喪/餓了/很忙/很煩/……），以後再做吧。」

　　而是：「我累了，所以我只寫報告15分鐘，之後我就打個盹。」

11.獎勵過程中的進度，把焦點放在你付出的心血上，而不是結果上。注意不要有「非全有即全無的」思維，杯子可以是半空的，也可以是半滿的。

　　切記：即使是一小步也是進步。

　　不是：「上未完成前，我無法開心。」

　　而是：「我已經跨出幾步，而且很努力，那感覺很好，現在我打算去看電影。」

12.把拖延看成一種訊號。接下來自問：「拖延是要傳給我什麼訊息？」

　　不是：「我又在拖延，我恨自己。」

　　而是：「我又在拖延，我感覺如何？那意味著什麼？我可以學到什麼？」

　　切記：你有選擇權，你可以拖延，也可以採取行動。
　　　　　即使你覺得不自在，你還是可以行動。
　　　　　歷史無法決定你當下要做什麼。
　　　　　你可以從學習、成長、挑戰自我中獲得快樂。
　　　　　你不一定要完美才有價值。（《拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？Procrastination: Why You Do It, What to Do About It Now》頁324）


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