2009年5月1日 星期五

如何在日常生活中善用時間?(腦神經科學的建議)

分享

  為什麼我們把渴望已久、好不容易得到的空閒時間就這樣浪費掉?為什麼我們總是無法提早開始進行一項企劃案?為什麼有人聚會、喝喜酒常常會遲到?為什麼學校的功課常常無法提前做完?為什麼要考試了,當初訂定的讀書計畫卻大幅落後?為什麼這個部落格沒有常常更新?

  「沒時間」做某些事,通常意味著我們此刻有其他更重要的事。所以這句空話被當成一個很方便的說辭,有時候它是個藉口。不過事情沒這麼簡單。你知道有件事應該要做——例如要照顧小孩——但缺乏執行的動機。如果說「缺乏動機」就是「提不起興趣」,那就太簡化了。我把它放在「不專心」和「壓力」之後,是排名第三的時間大盜;它要對我們為什麼持續感到緊張忙碌負起責任。

  我們越是不受外界強迫,運用時間的內在動力就會越強。執行功能——這位大腦的經理人——會自動規劃行動,但它是以我們的願望為依歸。我們不斷在周圍尋找可以讓我們感到快樂的刺激——最好比我們已經享受到的快感還要多。因此,所有新鮮的事物都具有特別的吸引力,因為我們還不知道它們的價值。我們感興趣的目標,可以從影印機旁準備閒聊的女同事,一下子轉移到冰淇淋店的招牌。

  「所有新鮮的事物都具有特別的吸引力,因為我們還不知道它們的價值。」我第一個聯想到的是「妻不如妾,妾不如偷」〔請參閱「女人出軌(外遇)的機率和兩個原因」提到的「柯立芝效應」〕。第二個聯想到的是「女人的衣服永遠少一件」。

  大腦一旦找到一個更值得關注的目標,所謂的「期待系統」就會開始啟動——它是由位在中腦、大腦下皮質(Subcortical),以及前額葉皮質的不同腦區所組成的。連接這些腦區的神經線路會釋放多巴胺;第一,它會促使注意力對準那些令人期待的刺激——忽然間,冰淇淋店的霓虹燈招牌閃閃發亮得叫人難以抗拒。第二,它使新目標在我們的計畫排行榜上的排名向前移——這時我們很樂意繞點路去吃一客覆盆子冰淇淋。現在唯一可能阻止我們的是另一個更強烈的動機——像是擔心買不到今晚的電影票。如果沒有更強烈的刺激,我們便會屈服於新的誘惑。

  經常有人說,我們應該把時間當作一筆資金,盡可能做最好的投資。但是這建議很難與人的天性配合。理智的投資者會看見好幾個長期目標;然而,大腦的執行功能卻隨時都在重新衡量,是否有更有趣的活動可以讓我們消磨時間。

  大腦不只隨時在找更有趣的活動,也必須隨時注意危險的訊息,所以人容易分心是必然的。酒醉駕駛的危險,在於不容易分心,遇到突發狀況時,無法馬上將注意力轉移,反應就慢了一截(或許你可以想像成類似恐龍在開車)。

  這個機制解釋了日常生活中各種讓我們百思不得其解的困擾:例如,為什麼我們把渴望已久、好不容易得到的空閒時間就這樣浪費掉;為什麼我們總是無法提早開始進行一項企劃案。(《生命的時間學:一本關於幸福的使用說明書The Secret Pulse of Time: Making Sense of Life's Scarcest Commodity》頁254)

  如何在日常生活中善用時間?

  這套由三個簡單的步驟組成的程序,是由哈佛大學的科學家所提出——而且有考慮到大腦內的進程以及執行功能的弱點。

  第一步:不用說大家都猜得到:列出一張工作表。一般對時間管裡的建議到此為止;而在這套程序裡,工作表只是下一步驟的基礎。

  第二步:把每件事分成「主要」和「次要」的階段,碰到很複雜的工作時也不用怕。例如,想到要寫一本書,心裡可能就先害怕起來;若只想著先寫完一章再說,就覺得沒那麼難。要是告訴自己,先寫完這一段再寫下一段,這件事就更容易完成。當我們越難專心在一件工作上時,每一個工作段落就應該越短。也就是說,每個階段所持續的時間,是我們能夠短暫專心的長度——即使剛開始只有幾分鐘也沒關係。這一點很重要

  偶爾還是會分心的。那麼接下來——

  第三步:只要一想起和眼前的工作毫不相干的事情,就把它寫下來。接著立刻回到原來的工作上,不要浪費任何心思在這新的念頭上。等到完成下個階段工作稍事休息時,再回頭處理剛才的突發靈感。

  第三個步驟——訓練自我控制——是最重要的。它利用大腦的可塑性,並把它導向執行功能持續強化的方向。從憂鬱症患者的經驗可以證實,控制住自己想法的做法,效果非常好。克服病態沮喪的最有效策略是,當陰鬱的念頭再度浮現,在心底立刻喊:「停!」患者在認知行為療法裡學習這項作法;研究顯示,這種作法的效果比其它的治療方法顯著。其效果甚至是肉眼可見:藉由功能性核磁共振,神經科學家觀察到患者的大腦結構有所改變。

  除了憂鬱症,對強迫症也很有用。(有興趣的人可以看《重塑大腦The Mind and the Brain: Neuroplasticity and the Power of Mental Force》這本書)

  這是我最近找《煉心術-用智慧的專注,解脫八萬四千情緒慣性Emotional Alchemy: How the Mind Can Heal the Heart》來看的其中一個原因,因為我是個非常容易分心的人。

  直到幾年前,科學家才開始研究認知行為療法如何改善注意力障礙,研究結果令人振奮。試過「停!」這個方法的人,不僅一下子就察覺到自己分心,而且更能自我控制。同時也會發現,漸漸不需要刻意喊停,就可以越來越長時間專注在一件事情上:自我控制變成例行公事而且自動運作,就像熟練的汽車駕駛在換檔時,不必先想著要把腳從油門上移開一樣。(《生命的時間學The Secret Pulse of Time: Making Sense of Life's Scarcest Commodity》頁226)

  妥善運用時間有個秘密,那就是設法找到動力。認定生活只不過是一張毫無樂趣的工作表的人,很難完成自己的職責。那些有效率地運用時間的人,是懂得樂在其中的人。(《生命的時間學The Secret Pulse of Time: Making Sense of Life's Scarcest Commodity》頁259)


相關文章:
  1年級到7年級的共同回憶
  松下幸之助談工作
  熬夜加班(唸書)有多沒效率?
  劣幣驅逐良幣的加班文化
  管理拖延的技巧清單
  《人月神話》讀後心得
  你是雲雀(lark)、貓頭鷹(owl),還是蜂鳥(hummingbird)?
  《大腦當家:靈活用腦12守則,學習工作更上層樓》(Brain Rules)

2 意見:

ddman 提到...

這些建議跟Get Things Done (GTD)一樣耶!原來GTD是有腦神經科學基礎的!

Ruei-Jie 提到...

看了這篇文章之後,我也去買了生命的時間學這本書回來讀,發現真的是不錯的一本書,值得推薦。我也為裡面的部分內容做了整理,寫了一篇短文,有興趣的朋友可以來我的部落格看看
http://cronolee.blogspot.com/2011/07/blog-post_07.html