2009年1月3日 星期六

用心理學跟醫學知識幫助你成功戒菸

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  戒菸跟減肥(塑身)一樣,想要事半功倍,讓自己有毅力地堅持到底,心理學跟醫學知識可以助你一臂之力。

  我們這個社會不喜歡半途而廢的人,包括運動比賽棄權、輟學,以及退出吃雞翅比賽。開始做某些事情(乃至抽菸)卻又放棄,違反了人性。戒菸最困難之處,在於生理上和心理上都已上癮。從生理角度看,當你吸菸時,體內會釋放出多巴胺(dopamine,一種自然產生、能抑制疼痛並引起愉悅的物質)。你已習慣了高含量的多巴胺,因此只要一停止吸菸,就會渴望再抽(雖然你不明所以),就像孕婦渴望巧克力美食。幸好多巴胺的量不會永遠居高不下,你一旦戒了菸,多巴胺的量就會恢復正常。

  習慣高含量的多巴胺對心理的影響,請參閱「為何會有事後煙、飯後煙?——抽煙讓人更不容易快樂」。

  從心理角度看,抽菸變成了一種癖好。你在喝啤酒時、晚餐後,以及做愛後,都喜歡點上一支煙。你習慣了拿個東西塞進嘴巴的哪種感覺。戒菸的第一個星期最難受。你想死了抽菸,覺得四肢無力,肺裡產生大量的痰,你得不斷吐出。如果熬得住,幾個星期後就一切風平浪靜。幸運的是,戒菸有妙方。計畫如下:

  當你了解你不會一直感到難受,就更能堅持下去。

  第一天到第三十天(還別急著戒菸;用另一種行為來代替):每天步行30分鐘,步行完畢後,向某人(每天同一個人)報告:你已經做到了。每天步行30分鐘的好處是,萬一中斷,體重也不會增加,還可藉此向自己證明你有毅力去完成計畫。唯一的規則是:你不准像不做化學作業的高中生那樣找藉口。累了?繼續走。屋外颶風肆虐?繞著餐桌轉圈,走30分鐘。想看名片重播?買一台跑步機,邊走邊看。一天都不能停。

  每天必須向同一個人報告,這個人要挑誰比較好?可以參考底下的故事。

  第31和32天:每天早上服用100mg的bupropion(商品名「威博雋」Wellbutrin)。這種戒癮藥物(用量大時有抗憂效果)能幫你從癮君子變為戒菸者。(如果你有高血壓或中風等病史應請教醫生,因為bupropion跟其他藥物同時服用會產生副作用。)持續走下去,每天30分鐘(以上),別找藉口,並向支持你的人報告進度。

  藥物的使用必須請教醫生。

  第33天:戒菸。丟掉你所有的香菸、雪茄、菸絲、煙灰缸、打火機、煙斗,以及印有香菸商標的運動短褲。貼上醫生處方的尼古丁貼藥(如果你每天吸菸不到一包,通常劑量是7~10mg,吸半包到一包,劑量為14mg,如果每天吸一包以上,則增至21或22mg)。同時,把服用威博雋的次數增加到一天兩次,早晚各100mg。繼續走路。最難捱的是戒菸後的三到五天內,但如果能堅持到整個計畫的第40天(戒菸後第7天),你等於越過了沙漠,度過了最艱難的戒菸周期。兩個月後,你可以降低尼古丁貼藥劑量,四個月後再降低,服用的藥丸也可漸漸減少,六個月後,一顆也不用。走路呢?永遠不放棄。戒菸5天後(計畫的第37天),每天舉重10分鐘。

  戒菸者最擔心的事莫過於體重可能增加。平均來說,戒菸後如果不每天步行,男人會增重約4.5公斤,婦女約3.6公斤。六個月後,一般婦女只比抽菸期間重不到一公斤,但實行上述計畫、加上步行和舉重的男女,平均比他們戒菸那天輕了2.7公斤。雖然抽菸遠比體重增加來得危險,你還是可以在戒菸期間防止體重增加。步行很有幫助;嚼不含糖份的口香糖能減輕癮頭;也可在手腕上套根橡皮筋,不讓手指閒著;選擇低脂食物,例如:水果、蔬菜、沒加奶油的爆米花,外加一些含健康脂肪的零嘴,譬如六顆核桃拌水果。(《你的身體導覽手冊YOU: The Owner's Manual: An Insider's Guide to the Body that Will Make You Healthier and Younger》,頁140)

  戒菸又減肥,一舉兩得。

  聖地牙哥的一位女士向我講述了她是怎樣靠著公開承諾戒掉了菸癮:

  我記得,那是在聽說又有一項科學研究表明吸菸會致癌之後的事。每次這樣的東西一出來,我就會下決心戒菸,但次次都失敗了。

  不過,這一回我決定必須做點什麼。我這個人很好強,要是人家看到我有什麼壞習慣,我會很介意。所以我想:「大概可以利用好強來除掉這個該死的習慣。」於是我就列了一張名單,名單上全是我很希望得到他們尊重的人。接著,我去找了一些空白的卡片,在每一張卡的背面寫道:「我向你保證,我再也不抽菸了。」

  短短一個星期,我把這種簽了名的卡片寄到了名單上的每一個人手裡——我的父親、我住在東部的哥哥、我的老闆、我的姊妹、我的前夫……所有人;當然,我正在約會的那個小伙子也不例外。我當時特別迷戀他,很想他看重我。相信我,我再三想過要不要把卡片給他,因為我知道要是我連對他都守不住承諾,那我寧可死了算了。但有一天在辦公室──我們在同一棟辦公大樓裡工作,我走到他面前,把卡片遞給他,一句話也沒說就走了。

  戒菸真是我這輩子做過的最艱難的事情。有好幾千次,我都想著要抽上一口。但每到這時,我都會想,要是我沒能信守諾言,收到卡片的那些人會怎麼輕視我。這樣一來,我當真再沒抽過一根菸。(《影響力:讓人乖乖聽話的說服術Influence: The Psychology of Persuasion, Revised Edition》頁108)

註:2009年1月11日開始實施「菸害防制法」。


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