《輕鬆駕馭意志力The Willpower Instinct》的摘要與私目錄

「八風吹不動，一屁打過江。」──佛印禪師。

　　即使我們知道了如何對事不對人的批評、談判的12項技巧、如何控制憤怒的情緒、投資上的心理偏誤、如何健康地減重、如何戒菸等等，我們都需要自制力或意志力才能將這些知識付諸實行。

　　這是我非常看重《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》這本書的原因。

　　此外，這本書的內容也很豐富，書中的建議則因為作者曾在課堂上讓學生試過，更顯得貼近生活與可行。

　　也因為內容豐富，我嘗試用這種方式來為自己做摘要，也幫還未讀過這本書的人減少「資訊不對稱asymmetric information」。

第4頁，為什麼自認意志力堅強的人在遇到誘惑時，反而最容易失去自制力？

第8頁，意志力的挑戰可分為「我要去做」、「我不去做」、「我真正想做」。

第11頁，「達克效應Dunning-Kruger effect」認知偏差：人很容易在各面向高估自己的能力，在實際能力最低的人身上，這種現象往往最明顯。

第15頁，如果想要在該拒絕的時候堅定說不，並在該去做的時候積極行動，你還需要第三種力量：記住自己真正渴望什麼的能力。

第18頁，一個人的自制力，比聰明才智更能預測學業成績，比個人魅力更能決定領導力的高低，比同理心更能確保婚姻美滿。

第20頁，前額葉皮質區由三個主要區域構成，分別負責執行「我要去做」「我不去做」以及「我真正想做」這三種力量。

第22頁，因意外腦傷而喪失自制力的真實案例。

第23頁，酒醉、睡眠不足或一時分心會抑制前額葉皮質的功能，降低自制力。

第25頁，掌管自制力的大腦系統（騎象人），是建立在衝動與本能的舊系統（大象）之上。

第27頁，每一項意志力挑戰，都是一個人兩面自我之間的衝突。為自己不同的心理取名字，可以幫忙辨識它們何時在主掌意識，同時提醒理智的自我發揮作用，注入更多的意志力。

第28頁，要成功克服意志力挑戰，一大重點就是要找出運用原始本能的方法，而不是一味與其對抗。

第30頁，人大部分的選擇都是「自動導航模式」，一天平均會做出227個與食物相關的決定。分心的人比較容易臣服於誘惑。

第31頁，為了提高自制力，必須培養更高的自我覺察能力，留意自己做了哪些相關選擇。

第32頁，擺脫電子郵件上癮症的第一步。

第34頁，要你的大腦經常憂慮，它就比較會擔憂各種事物；訓練你的大腦專注，它就比較能夠專心一致。每天花25分鐘玩記憶遊戲的成人，其大腦主掌注意力與記憶力的區域之間，就會連結得更加緊密。

第36頁，訓練大腦意志力的5分鐘冥想練習的詳細步驟方法。

第40頁，不必擔心在冥想時無法全神貫注，只要好好練習如何不斷讓自己的注意力重新回到呼吸上就好。走火入魔、定性不夠是不必要的恐懼跟擔憂。

第42頁，只要能降低顧客在購物環境中消化資訊的能力，便可能增加顧客的衝動性消費。

第45頁，人的自制力與生理機能密切相關，而不只和心理層面有關。是身心同時作用的短暫狀態給予力量，使人冷靜下來，克制衝動。

第52頁，需要發揮自制力時，感知到的是「內在」的衝突，在此情況下，最好的反應就是讓決策速度慢下來，而不是加速衝向本能。

第56頁，心理學家將心率變異度(heart rate variability)稱為身體的意志力「儲存庫」，是評估一個人自制力高低的生理指標。心率變異度高，代表儲備的意志力比較多。許多因素會影響意志力儲存庫，從飲食（多吃植物性、未加工的食品較有益，垃圾食物則不利），到住處（空氣品質不佳會降低心率變異度），壓力、焦慮、憤怒、憂鬱以及孤獨會損害意志力，慢性病痛也會。

第57頁，立即提升自制力的呼吸法：減緩呼吸速率至一分鐘4~6次。藥物濫用及創傷後壓力失調的人每天練習20分鐘能減輕渴望與憂鬱的症狀。這練習也常做為減輕警察、股票交易員、客服專線人員壓力的課程。

第60頁，運動會提升意志力，進而減少吸菸、喝酒及咖啡因的攝取，減少吃垃圾食物，轉吃更多健康食品，縮短看電視時間，花更多時間讀書學習，減少衝動消費跟拖延。

第61頁，比起一小時以上的運動，5分鐘的運動量對提振心情、消除壓力的成效最為顯著。

第62頁，五分鐘「綠色運動」就能有效減輕壓力、改善心情、提高專注力，並提升自制力。

第64頁，不愛運動或太累、沒時間運動，不妨將運動視為提升自我的方式，能夠恢復能量和意志力，而不是一種消耗。

第65頁，長期睡眠不足會更容易屈服於壓力、渴望和誘惑，也會更難控制情緒、難以集中注意力，或缺乏能量應付「我要去做」的意志力挑戰。

第66頁，一天五分鐘的呼吸及冥想練習，可幫助勒戒者更快入睡，每晚多增加一小時高品質的睡眠，因而大幅降低毒癮復發的風險。

第67頁，連續多久沒闔眼休息是最大關鍵，即使前一晚沒睡，只要短暫補眠，就可恢復專注力和自制力。

第69頁，如果明知自己睡眠不足，卻還是持續熬夜，就要好好思考究竟是不敵什麼誘惑，而無法早點就寢。同一套意志力規則，適用於一直在逃避或拖延的任何事──如果找不到「我要去做」的意志力，或許需要的是「我不去做」的意志力。

第70頁，意志力發揮過頭，事實上可能不利於健康。為了同時保有健康與幸福，必須放棄追求「意志力的完美主義」。

第72頁，幫助身體復原，減輕長期壓力或過度自制造成的生理影響的放鬆技巧。

第73頁，長期而言，沒有什麼比壓力更會快速消耗意志力。

第74頁，由於壓力與恐懼對自制力造成不良影響，美國喝酒、吸菸、吸毒的比例在911之後的數個月增高許多。同樣的情況也在2008年及2009年經濟危機最嚴重的期間重演。

第75頁，夜間睡眠時數不到6小時的人，肥胖比率遠高於一般人。睡眠過少會難以控制衝動和注意力，其表現類似注意力不足過動症(ADHD)的症狀。

第79頁，意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。

第81頁，24小時沒吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。愛喝酒的人如果成功拒絕雞尾酒的誘惑，身體在耐力測試上的表現就比較差。正在努力節食的人，背著另一半外遇的機率會比一般更高。

第82頁，自制力在早上達到巔峰，然後逐漸下滑。

第83頁，人的自制力就像肌肉一樣，用久了會感到疲累。如果不讓自制力的肌肉充分休息，你可能會耗盡所有意志力，就像運動員運動過度，最終會精疲力竭一樣。

第84頁，每當你需要抗拒內在衝動、過濾分心的事物、權衡不同目標的輕重，或迫使自己從事困難的工作，你就會消耗一點意志力。

第85頁，想創業的上班族，如何把精力用在最重要的目標？

第88頁，低血糖值可用來預測各式各樣無法發揮意志力的情況，從放棄某項困難的測試，到氣憤時遷怒旁人。血糖低的人比較容易憑藉刻板印象，比較不會捐錢給慈善機構或幫助陌生人。提供含糖的飲料給受試者，就能讓他們變成更好的人，變得更有毅力、比較不衝動行事，更能體貼他人且較不自私。

第93頁，人在飢餓時，比較願意承擔各式各樣的風險。人在餓肚子時容易進行風險較高的投資，在禁食一段時間之後，也比較容易外遇。

第94頁，強化意志力的飲食法：低胰島素飲食法(low-glycemic diet)。

第96頁，只要在任何小事上持續發揮自制力，包括改善你的姿勢、每天緊握把手直到沒力為止、少吃甜食，以及記錄支出，都能為你提升整體的意志力。

第96頁，西北大學心理學家透過為期兩週的意志力訓練，減少了家暴的發生。

第97頁，自制力肌肉的鍛鍊法，包含強化「我不去做」的意志力，強化「我要去做」的意志力，強化「自我監測的能力」。

第98頁，嗜吃糖果的人，如何戰勝甜食癮？

第99頁，當你試著做出一項重大改變，或是想扭轉根深蒂固的習慣時，不妨用一些小練習來鍛鍊自制力。這些練習可以強化意志力，又不致將意志力消耗殆盡。

第100頁，讓自己撐到終點的訣竅。

第103頁，自制力的極限就和身體的體能極限一樣，在我們感到意志力耗盡之時，其實未必真正到達極限。我們會選擇放棄，還是繼續向目標前進，取決於我們自認是否還能繼續發揮意志力。

第104頁，一個人絕不應該追求「完美的自制力」，但你實際上擁有的意志力，很可能比第一次出現想放棄的衝動時，要來得更多。

第105頁，只要有需求，就能生出意志力。

第105頁，如果你認為，一年後不去吸菸，會與第一天拒絕尼古丁一樣困難，那麼你很有可能會放棄戒菸。但如果你能想像，有一天你拒絕尼古丁的誘惑會像呼吸一般自然，你就會比較願意熬過那段暫時的痛苦期。

第106頁，如何激發「我真正想做」的意志力。考量三項動力，挑戰成功的益處？其他獲益的人？想像挑戰逐漸變得容易。

第107頁，心力交瘁的母親，如何找到掌控情緒的意志力？

第108頁，有時，一個人最強大的動力可能不是我們原本認定的，或我們認為理所當然的。如果你正努力改變自己的行為，以取悅他人或將自己的角色扮演得更好，不妨找找看是否有另一種「我真正想要」的力量，能賦予你更大的意志力。

第110頁，人的天性往往會追求眼前的利益，而如果要改變原本的行徑以避免未來發生災難，就需要社會上所有人同時發揮強大的自律。並不是關切某議題就好，改變是需要付諸行動的。

第111頁，與其指望全國人民都能培養更強的意志力，以達成我們最大的挑戰，不如讓人盡量不必辛苦發揮自制力──至少將正確的事的自制力需求降低。行為經濟學家塞勒(Richard Thaler)和法律學者桑思坦(Cass Sunstein)曾提出「選擇設計choice architecture」系統，藉此幫助人們做出與個人價值觀和目標一致的明智決定。

第112頁，自制力的極限看似有些矛盾：我們的確無法控制一切，但提高自制力的唯一方法，就是將我們的極限不斷延伸。意志力如同肌肉，如果一直不用就會退化。

第115頁，為什麼冠軍賽在球隊主場舉辦時，球隊的表現反而不佳？為什麼外貌出眾的罪犯，陪審團比較容易判決無罪？零卡可樂反而可能促進飢餓與過食，並使人增重。


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