建構成功的元素──我要推薦《輕鬆駕馭意志力The Willpower Instinct》這本好書的其中一個原因

「高人類成就是幸福的五個部件之一，也是意志和性格之所以是正向心理學不可缺的另外一個原因。我希望（事實上是我的預期）在接下來這十年，我們會看到如何增加堅毅和自我控制的主要發現。」（《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習計畫Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being》頁182）

　　這篇寫我要推薦《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》這本好書的另一個重要原因。

　　美國青少年的低成就通常是歸因到老師的不適任、教科書很無聊、班級人數太多。

　　我們認為學生沒有達到他們學術的潛能還有另外一個原因：他們沒有自我紀律──我們認為很多美國的孩子對需要犧牲短期的快樂以換取長期所得的這種選擇有困難，目前這個建構自我紀律的計畫或許可以是幫助學生建立學術成就的一條康莊大道。（《邁向圓滿Flourish》頁172）

　　上面是Duckworth, A.L. & Seligman, M.E.P. (2005). Self-discipline outdoes IQ predicting academic performance in adolescents. Psychological Science, 16, 939-944.這篇學術論文的結論。

　　寫這篇論文的達克沃斯(Angela Lee Duckworth)可不是關在象牙塔裡閉門造車的學究。底下是她申請念賓州大學心理系博士班時的部份自傳內容。

　　在大學畢業之前，我在劍橋公立學校課堂做義工的時間跟我在哈佛大學教室和實驗室的時間一樣多。

　　親眼看到失敗的市區公立學校中失敗的市區學生（譯註：在美國，有錢人是住郊區，窮人才住市區），我選擇良心，放棄好奇心，我對自己做了承諾，畢業後要投身公立教育的改善。

　　大四的時候我為低收入的中學生成立了一個非營利的暑期學校，這個劍橋的暑期橋(Summerbridge Cambridge)活動發展成全國其他公立學校的參考模式，後來也上了美國公共廣播電台(NPR)及很多媒體，甘迺迪政府研究院(Kennedy School of Government)把它寫成個案研究，贏得麻州改善政府競賽獎(Better Government Competition for the state of Massachusetts)。

　　接下去兩年，我用馬歇爾獎學金(Marshall fellowship)去牛津大學讀書，我的研究重點聚焦在失讀症(dyslexia)者視覺訊息的大細胞和小細胞迴路。

　　之後我選擇不再念博士學位，而去當公立學校老師、非營利組織的領袖、特許學校(charter school)的顧問，以及教育政策的起草人，我這樣做了6年。

　　在跟成就兩端的學生工作了許多年後，我現在對學校改造有完全不同的看法。

　　我認為問題不是只出在學校，學生自己也有，學習是件很困難的事，沒錯，但是學習也是件很有趣、很享樂、很感恩的事，不幸的是，現在的學習都變成沮喪、疲倦、讓人失去勇氣。

　　那些不想學習的學生、認為自己不能學的學生，和看不出學習有什麼用的學生，不論學校和老師有多好，都沒用。

　　要幫助長期以來低成就但是高智慧的孩子，老師和家長必須先認識，品格跟智慧一樣的重要。（《邁向圓滿Flourish》頁155）

　　塞利格曼在書中第六章「堅毅、性格和成就：智慧的新理論」，將建構成功的元素做一個總結。

　　讓我們來回顧一下成就的元素，這是我們從「成就＝技術Ｘ努力」這個理論所得出的。

　　1.快。關於作業思考的速度反映出多少的作業已經自動化了，也代表這個人對這個作業有多少的技術和知識。

　　2.慢。不像技術和知識，計畫和檢查作業、叫出記憶和創新等執行功能是慢的歷程。所以成果會比較好。

　　3.學習的速率。你學習的速度越快──這跟作業思考的速度不同──累積的知識越多，每一個單位時間你可以完成的作業越多。

　　4.努力＝花在作業上的時間。你花在作業上的時間乘以你有多少技術等於你的目標成就。它同時也衍生成為第一個因素：你花在作業上的時間越多，知識和技術會變得越多，它們會加速變成黏住(stick)你的東西。主要的性格決定你投入多少時間到作業上，這就是你的自我紀律和你的GRIT(堅毅）。


　　所以假如你或你的孩子的目標是更高的成就，你該怎麼辦？

　　關於建構第一個要素：加速思考，我們現在知道的還不多。

　　但是速度成就的是知識，你越快，會得到越多的知識，這些知識變成自動化後，單位時間所習得的知識越多，你能花在練習上的時間也越多。

　　所以花更多的時間在作業上會建構成就。

　　因此即使你的孩子不是天生有很多的天賦，特意的練習會幫助他建構他的知識基礎，練習、練習、練習。

　　建構慢會使你有執行功能的空間來使計畫、記憶、抑制衝動和創造力成長。

　　就如精神科醫生哈洛威爾(Edward Hallowell)對有注意力缺失/過動症（Attention Deficit Disorder，ADD）的孩子說的：「你的心智像法拉利，我是剎車專家，我來幫助你學習如何使用剎車。」

　　可以打坐和特意學習慢──慢慢說話，慢慢閱讀，慢慢吃，不要打斷──的作業。

　　怎樣慢慢吃？可以參考網誌「『吃』的正念禪」。

　　對年幼的孩子，「心智工具Tools of the Mind
」可能很有用。（註1.）

　　我們需要知道如何去建構耐心，這是一個不流行、但非常具關鍵性的美德。

　　據我所知，學習的速率──每時間單位所能習得的知識──幾乎從來沒有獨立於知識之外被測量過，所以我們不知道該如何增加你的學習速率。

　　你真正可以增加你的成就的是努力，努力就是你練習作業的時間。

　　花在作業上的時間有兩個方式增加你的成就：它把現有的技術乘上知識，它也可以直接增加技術和知識，最好的消息是：努力是完全操之在你的。你願意花多少時間在作業上來自意識的選擇，來自你的自由意志，選擇花時間努力來自正向性格的兩個層面：自我控制和堅毅。

　　高人類成就是幸福的五個部件之一，也是意志和性格之所以是正向心理學不可缺的另外一個原因。

　　我希望（事實上是我的預期）在接下來這十年，我們會看到如何增加堅毅和自我控制的主要發現。（《邁向圓滿Flourish》頁180）


註1.英屬哥倫比亞大學(University of British Columbia)的發展心理學教授戴蒙(Adele Diamond)是我喜歡的神經科學家之一，她使幼稚園的小朋友慢下來，衝動的孩子常會犯錯，而且越長大越糟。

　　米契爾(Walter Mischel)的經典棉花糖實驗顯示馬上把糖放進嘴裡的孩子長大後，表現得比可以等幾分鐘多吃一顆的孩子差，10年後的追蹤研究發現他們在學業成績和SAT分數上，也都比能夠等一下的孩子來得差。

　　戴蒙認為不能控制他們快的情緒和認知衝動，是後來學校表現不良的起源。

　　老師對這種孩子覺得很挫折、不耐煩，對這些孩子而言，上學是受罪，他們無法遵守校規，變得焦慮、退縮，產生逃避行為(avoidance)，老師對這種孩子的期望越來越低，上學變得越來越難過，惡性循環最後孩子就中輟了。

　　戴蒙認為中斷這種快的歷程，使這些孩子慢下來很重要，慢下來可以使執行功能(executive function)發揮作用。

　　執行功能包括聚焦，忽略不相干的訊息，記得和應用新的訊息，計畫動作，修改計畫，抑制快、衝動的思想和行為。

　　戴蒙用波卓娃(Elena Bodrova)和梁(Deborah Leong)的「心智工具Tools of the Mind」課程來減緩這些衝動的孩子。

　　其中一個技術是有結構的遊戲(structured play)：如果老師請一個4歲的孩子站著不要動，越久越好，小孩平均只能乖乖地站1分鐘；相反的，在假扮遊戲中要孩子扮演工廠的警衛，這時他可以站4分鐘。

　　戴蒙發現玩「心智工具Tools of the Mind」遊戲的孩子在需要執行功能的測驗上，分數較高。（《邁向圓滿Flourish》頁166）


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認真盡責是預測長壽的最佳指標──我要推薦《輕鬆駕馭意志力The Willpower Instinct》這本好書的其中一個原因

願上帝賜我平靜，去接受我不能改變的；賜我勇氣，去改變我能改變的；賜我智慧，去明白兩者的區別。（God, grant me the serenity to accept the things I cannot change, Courage to change the things I can, And wisdom to know the difference.）——The Serenity Prayer

　　因為想看的書很多，除非有特別的原因，現在我很少在書上市沒幾天後就買書，甚至不用說馬上讀完了（喜歡買書的人應該可以理解，買書跟讀完書是兩回事XD）。

　　最近的一個例外是《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》這本好書。

　　有兩個比較重要的原因，一個出現在《他們為什麼活到99 The Longevity Project》這本書，另一個出現在《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習計畫Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being》這本書。

　　小時候認知盡責是預測長壽的最佳指標，事實上，成年後也不例外。年輕時節儉、有毅力、注意細節、負責任的人最長壽。

　　派翠霞就是其中之一，她告訴特曼她喜歡「詳細規劃工作內容」、「個性積極進取」。當被問到如何追求目標，她表示自己很有毅力，且「目標明確」。

　　怎樣的人很有毅力？不就是有堅強意志力的人嗎？！

　　此外，派翠霞自認「很節儉，對於貸款很謹慎」，完全不會衝動行事。讀大學時表現優異，事業前景看好。

　　到了20世紀末，已有70％的男性與51％的女性參與者去世，其中人數最多的就是不認真盡責的人。

　　成年後的這項指標尤其值得注意，因為成年後採取的是不一樣的憑量方式。小時候的認真盡責是由父母與老師評量，長大後才是由參與者自述，我們再依據他們的敘述進行分析。無論是小時候或長大後，認真盡責都是有可能長壽的主要性格特質。

　　我們預期可能的原因有三個，讓我們驚訝的是，事實證明三項預期都很正確。

　　第一個原因可能是最理所當然的：認真盡責的人會比較積極維護健康，較少從事高風險的活動。

　　他們比較不會抽菸、酗酒、嗑藥或開快車，比較會繫安全帶與遵從醫生指示。他們未必討厭冒險，但在嘗試超越極限時會評估適當的限度。

　　戒菸、戒酒、戒毒同樣都需要意志力。

　　認真盡責對健康的第二個好處是最不容易想像的：有些人天生就是比較有責任感，比較健康。

　　這種人不僅會避開暴力橫死以及煙酒相關的死因，也比較不會罹患多種與惡習無關的疾病。

　　除了我們之外，也有其他研究人員一再發掘這項驚人的事實──在多種死亡原因上，認真盡責的人風險都比較低。

　　我們還無法確實了解生理上的原因，但認真盡責與不認真盡責的人似乎腦中有某些化學物質的濃度不同（包括血清素）。百憂解、Paxil與Zoloft等抗憂鬱劑，主要就是作用於血清素這種神經傳導物質。

　　血清素濃度低的人通常比較衝動，更重要的是，血清素也負責調節全身許多功能，包括食量與睡眠品質。

　　換個角度想這句話，血清素濃度高的人通常比較不衝動、食量正常、睡眠品質比較好。

　　但這並不表示我們就只能認命。

　　血清素濃度會隨著時間改變，天生有某些生理傾向不等於被判死刑，就好像具有憂鬱傾向的人不代表就絕對不可能成功快樂、創造美滿的人生。

　　下面會談到，有些特曼研究的參與者原本很不認真盡責（亦即小時候魯莽而衝動），後來仍然能夠擁有健康與長壽。

　　也就是說，這是可以改變的。但怎麼做才能有效的改變，這本書沒有說。

　　《輕鬆駕馭意志力The Willpower Instinct》提供了詳細可行的解答。

　　我們把最好的理由留在最後。

　　認真盡責的人之所以較長壽，最值得注意的理由是：這種性格會引導你走入較健康的環境與人際關係。

　　換句話說，認真盡責的人不僅擁有較健康的習慣與大腦，同時也會發展出較美滿的婚姻、較穩固的友誼、較健康的工作環境。

　　認真盡責的人自己會創造出一條通往健康長壽的康莊大道。（《他們為什麼活到99 The Longevity Project: Surprising Discoveries for Health and Long Life from the Landmark Eight-Decade Study》頁25）


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「每個人都有，就只有我一個人沒有」──小孩吵著買東西時的有效對策

　　我們許多的需要與想要，都是在社會影響之下形成的，而且在我們年紀很小的時候就已經開始受到影響。

　　每個為人家長者或許都曾經有過類似的經驗：孩子從學校回來，吵著說是一定要買某種新的電子產品，或是新流行的服飾，而理由就是「學校每個人都有，就只我一個人沒有。」

　　要戳破這種謊稱同儕壓力的購買行為，很有效的對策就是打電話給你孩子的朋友的家長求證。

　　這不但可以讓你獲得其他家長的同聲支持，抗拒孩子的要求，你還可以藉此釐清孩子口中的「每個人都有」，事實上卻是「只有一個孩子有。」

　　社會比較(social comparison)似乎是構成消費者多樣化選擇與「需要」的基礎所在。

　　廣告、置入性行銷的新聞常傳達這種「每個人都有」的訊息。

　　比方說，我們很難想像，一時之間，居然有千百萬人不約而同發現自己「需要」越野休旅車或手機。

　　但事實上，就拿越野休旅車來講，絕大多數車主唯一的「越野」經驗，就是清晨3點鐘，睡眼惺忪，意識不清，不小心把車開上了自家門口前庭的草坪。

　　社會比較與相對剝奪感(relative deprivation)提供了直接的解釋，可茲說明為何客觀的生活條件與收入，對於快樂並沒有一致的影響效應。

　　人們對於個人收入的滿意程度乃是基於某些參照標準比較而得的相對感覺。

　　相對於超級富豪，富裕的人可能會覺得不滿或「被剝奪」。與窮人比較，低收入的人可能會覺得相對小康。

　　社會比較也可能有助於解釋，為什麼收入增加對於快樂水準只有微不足道的增益效果。

　　為什麼小孩的東西越來越多，卻沒有變得越來越快樂，還是會哭鬧著要新玩意？

　　如果，我們一直是拿自己和相近似的人做比較，由於大家收入增加的情況都差不多，因此社會比較的參照點也就隨之等量提升，如此一來，收入增加等於沒有增加，結果也就不太會有增益快樂水準的淨效應。（《正向心理學Positive Psychology》頁206）

　　如果家長們不懂得如何抗拒孩子們的要求，教會小孩向下比較，學會付出、幫助別人，結果可能就會像冷戰時期的軍備競賽。


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施比受更有福──關於幸福的投資遊戲實驗(The Investment Game)

　　把錢給一些互不相識的人，進行遊戲實驗。實驗中，有的人可以把錢送給別人花；有的人必須等收了別人的錢以後，才能花。

　　然而，在這個實驗中，是有機會讓雙方都獲利的。兩位義大利教授以他們的學生為對象進行這個實驗，估量學生的感受。（註1）

　　施與受，何者比較快樂？

　　實驗的研究對象來自三所義大利大學的368名學生，將這些學生隨機配對，兩人一組，匿名玩「投資遊戲」(The Investment Game)。

　　在投資遊戲中，我們會給學生一些錢（在此例中，即為10枚代幣，1枚代幣相當於0.5歐元）。

　　首先，扮演「受託人trustee」角色的玩家B不能花用代幣，而扮演「委託人trustor」角色的玩家A，必須決定把多少枚代幣送給B。

　　A送出的代幣（0～10枚皆可），會乘以3倍後，再交給B。

　　A本來有10枚代幣，減掉送出的代幣Y，就是手中有的代幣數(10-Y)。
　　B本來有10枚代幣，加上3倍代幣Y，就是手中有的代幣數(10+3Y)。

　　B收到這3倍的代幣，必須決定將當中的多少枚代幣Z（0～3Y枚皆可）送回給A。

　　A有(10-Y)枚代幣，加上B送的Z枚代幣，手上變成有(10-Y+Z)枚代幣。
　　B有(10+3Y)枚代幣，減掉送A的Z枚代幣，手上變成有(10+3Y-Z)枚代幣。

　　顯而易見，A與B的決定，都會影響遊戲的結果和最後的報酬。

　　此外，由於A送出的代幣會乘以3倍，因此A擁有增值的權力，這也是唯一能增加總報酬（即「社會福利」）的方法。

　　為了估量玩家自稱的幸福度，我們向玩家提出以下最常見的幸福度問題：「將所有因素納入考量，你覺得自己有多幸福？請以1至10分表示，1分表示非常不幸福，10分表示非常幸福。」玩家會在遊戲結束還不知道遊戲規則時，隨機回答。

施與受的差異

　　實驗結果清楚顯示，玩家收到的個人報酬多寡，並不會影響其在遊戲後表明的幸福度。

　　相反的，A的幸福度則跟他們送出的代幣金額呈正比。換言之，決定將錢送出的人，會比沒送出錢的人還要感到開心。

　　此外，還有一個或許是最有意思的結果，那就是給越多的人越感到開心──即使最終獲得的代幣金額較低。

　　實際上，B往往不會回報那些送出代幣的A，而且送錢的決定其實會損及A的最終報酬。

　　若說「較幸福者較慷慨」這件事會影響到結果，其實是無稽之談。實際上，A送出的金額及其在玩遊戲前表明的幸福度，兩者並不相關。

　　……即使自己的物質利益受損，卻仍願意照顧他人的福祉，會比只顧自己還要感到開心。

幸福密鑰

◎我們收到的個人報酬不會影響自身的快樂度。

◎比較幸福的人並非比較慷慨，而是比較慷慨的人比較幸福。

◎即使自身的物質利益受損，卻仍願意照顧他人的福祉，會比只顧自己還要感到快樂。（《和全世界一起幸福：找到幸福的102種方法，全世界的幸福專家都這麼做！The World Book of Happiness》頁81）

　　想到兩個人，一位是陳樹菊女士（「一分未取　陳樹菊150萬元獎金捐馬偕」），另一位是沈芯菱。

　　其他研究也顯示，把錢花在別人身上，比花在自己身上，會讓人更快樂。（參考TED影片，邁克爾·諾頓Michael Norton：如何買快樂How to buy happinesshttp://www.ted.com/talks/lang/zh-tw/michael_norton_how_to_buy_happiness.html）


註1.Becchetti L. and Degli Antoni G. (2010), The Sources of Happiness: Evidence from the Investment Game, Journal of Economic Psychology, 31, pp.498-509


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放鬆訓練：腹式呼吸法

　　有注意到網誌「提升意志力（注意力、專注力）、控制衝動、減輕壓力、幫助睡眠的冥想技巧」標題提到「幫助睡眠」，可是內文卻沒有任何相關的內容嗎？

　　每個人偏好的學習方式不同，分成目視閱讀、聽和說、讀和寫，或是動手這四種方式。如果要用聽和說的方式學習冥想技巧，該怎麼做？

　　《失眠可以自療》這本好書提供了一個範本。（該書237頁還有另一個不同的範本）

　　如果要教小朋友或一群人冥想技巧，應該可以考慮運用書中的範本跟隨書所附的CD。（不過，給小朋友聽的指導語，可能要修改成小孩子聽得懂的詞語）

　　清醒系統旺盛，是干擾睡眠的重要因素。我們可以透過放鬆技巧來降低清醒系統的亢奮程度，幫助入眠。……

　　如果身體保持在放鬆狀態，但恒定系統與生理時鐘運作都不正常，要期待放鬆就能睡著，仍是不可能的事。

　　然而處於放鬆狀態，即使沒有睡著，對身體健康也是有益的。瑜伽、太極、氣功等運動都具有放鬆的效果，但如果這些運動因特定原因、場合不方便做，或做了之後並沒有感受到放鬆，可以試試容易學習且較不受時地限制的腹式呼吸法。

　　我們的呼吸包括兩個機制，一是透過肋間肌的收縮與舒張來吐氣與吸氣，稱為胸式呼吸；二是透過橫隔膜的上升與下降，來控制吐氣與吸氣，稱為腹式呼吸。

　　你可以回想看看，當你遇到緊張危急的事件時，呼吸會有什麼變化？

　　通常，我們會產生快而淺的呼吸，也就是以胸式呼吸為主，這反映出你的自律神經系統當中，交感神經系統在作用以因應壓力；此時，你若能將呼吸放得慢而深沈，就可以調節提高副交感神經系統的作用，促進放鬆，有助於自律神經系統的平衡。

　　……如果能訓練自己經常以腹式呼吸，可促進副交感神經系統，幫助放鬆。

　　腹式呼吸的方法是所有放鬆法中最簡便、最易行的。熟練之後，可以在任何時間地點、任何情境來執行，因此強力建議大家學習。


練習步驟：找個舒適空間，吸氣、吐氣

1.撥出大約10到15分鐘，找一個自己覺得安心舒適的空間，坐著或躺著練習。

　　一手放在胸部，一手放在腹部，感受一下自己呼吸的位置和速率。可以將有秒針的手錶或時鐘放在旁邊，計算自己的呼吸速率，一分鐘可呼吸幾次（一吸一呼算一次）。

　　確認自己可以掌握到呼吸部位的不同，再進到下一步驟。

2.把手交疊在腹部，幫助自己感受腹部的上下起伏，抓到這個感覺時，慢慢閉上眼睛，把身體調整到最舒適的狀態，讓心情慢慢沈澱下來，輕鬆的呼吸。

　　用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，感受氣流經由鼻腔、氣管進到身體裡，像吹一個氣球一般，緩緩的把腹部吹脹；吐氣時感覺像氣球消氣般，慢慢從嘴巴吐氣，讓吐氣時間延長，吐氣時可以感受到空氣經過嘴唇，發出「呼」的聲音。

　　重複輕鬆吸氣、慢慢吐氣，想像吸進清新的空氣，再將不舒服、煩躁、緊張都隨著吐氣，釋放到身體外面，持續10分鐘。

3.剛開始練習時，可以先依照以下的「指導語範例」，用平靜的語氣，根據自己呼吸的速度唸一次，用MP3或錄音筆錄下來，練習時可以播放，隨著指導語，會比較容易進行。

　　《失眠可以自療》隨書有附CD，裡面錄有兩種不同呼吸速率的腹式呼吸指導語，可選擇比你目前呼吸速率再慢一點的指導語來跟隨練習。

4.每天找兩個時段進行練習，若對這個方法還不熟悉，盡量不要在睡前練習，以免因為擔心做不好或太努力嘗試，反而帶來緊張，干擾睡眠。

5.熟練這方法後可以躺床準備睡覺時執行，或在半夜醒來睡不著時執行，以幫助放鬆。

6.試著將腹式呼吸運用到日常生活中。想一想，生活中有哪些讓你焦慮緊張的情境？是上台報告前，還是面對上司時，或是面對嘮叨的婆婆時？

　　遇到上述情況時，先讓自己有個一、兩分鐘的時間，做幾次腹式呼吸，讓自己平靜下來，有助提高抗壓性。


提醒：

◎切記放鬆不等於睡著，因此如果練習之後仍無法入睡，不代表沒有放鬆，也不代表沒有助益。要再檢視是否有其他的原因在干擾睡眠，並進行處理。

◎若採臥姿練習，可在腹部放一袋米或一盒面紙，幫自己感受腹部的起伏。

◎以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，比較容易拉長吐氣的時間。但這只是原則，並非定律，你可以依據個人的舒適程度調整。

◎練習時漸漸放慢自己的呼吸速率，以不讓自己感到勉強、不舒適為原則，盡量放慢呼吸速率。一般來說，放鬆狀態的呼吸速率約在每分鐘8次左右，即一吸一呼約7秒，但這個速率因人而異。

◎在放鬆當中有時思緒會跑掉，這是相當正常的現象，表示有進到放空的狀態，只要再將思緒拉回呼吸，繼續進行練習即可。

◎練習時也可以加上輕鬆的背景音樂，有助於放鬆。


指導語範例：

1.請你輕輕的閉上眼睛，調整一下身體，將雙手疊放在腹部上，讓自己在最舒適放鬆的狀態，輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸（停約3秒），輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸（停約3秒），隨著呼吸的韻律，感受到吸氣時雙手緩緩的被推上來，吐氣時雙手跟著降下來（停約10秒），吸氣時感到周遭清新的空氣進入鼻腔、通過氣管、進入你的身體，彷彿吹氣球一般，慢慢的、慢慢的把放在腹部上的手往上推，吐氣時像把氣球洩氣一樣，很輕鬆的，將空氣從嘴巴慢慢吐出來，可以感覺到空氣經過嘴唇，發出「呼」（吹氣）的聲音，將身體裡的疲累、緊繃、焦慮都吐到身體外（停約10秒）。

2.吸氣時將外界清新的空氣吸到身體內（停約3秒），吐氣時把疲累、緊繃、焦慮都吐到身體外（停約10秒）。繼續這樣輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸（停約3秒），輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸（停約10秒）。吸氣（停若干秒）、放鬆（發出吹氣的聲音約3秒），每吐氣一次就讓自己再放鬆一點（停約3秒）、再放鬆一點（停約3秒）。吸氣（停若干秒）、放鬆（發出吹氣的聲音約3秒）、吸氣（停若干秒）、放鬆（發出吹氣的聲音約3秒），感受到自己越來越放鬆（停約3秒）、越來越放鬆（停約3秒），持續維持這樣平穩放鬆的狀態，繼續輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸（停約3秒），輕鬆的呼吸、慢慢的呼吸……

3.（如果在睡前練習，就讓自己隨著呼吸繼續放鬆或自然入睡。如果不在睡前練習，則維持安靜約2分鐘之後，可加入下述的句子：）

4.好，剛剛已經透過腹式呼吸讓自己進到放鬆的狀態，現在我會從3數到1，請你帶著平靜的心情，慢慢再回到清醒的狀態。3、2、1，張開眼睛，回到清醒的狀態。（《失眠可以自療》頁229）


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步行禪

　　在網誌「《正向心理學─生活、工作和教學的實用》書摘（下）」提到了每個人偏好的學習方式不同，分成目視閱讀(Visual)、聽和說(Aural)、讀和寫(Read and Write)，或是動手(Kinesthetic)這四種方式。

　　那麼，可以「提升意志力（注意力、專注力）、控制衝動、減輕壓力、幫助睡眠的冥想技巧」，是不是也有其他的學習方式？就好像武俠小說中的內功心法修行，可以打坐練氣，也可以像《大唐雙龍傳》中，寇仲跟徐子陵用動的方式修煉「長生訣」？

　　我想到的是一行禪師(Thich Nhat Hanh)在《橘子禪Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life》所提到的「步行禪」。

　　要特別提醒的是，請不要在車輛可能出現、行駛的地方練習步行禪。

　　步行禪可以是樂趣無窮的。我們慢慢地走，獨自一人或與朋友同行，如果可能的話，漫步在環境優美的某處。

　　步行禪實際上是要享受步行──不是為了到達，單純只是行走。

　　其目的是活在當下，覺察自己的呼吸、行走，享受跨出的每一步。

　　因此，我們必須抖落一切憂慮與牽掛，不想未來，不念過去，只是享受當前這一刻。

　　如此漫步時，我們可以牽著一個孩子的手。

　　我們走著，我們邁步前行，好像自己是世上最快樂的人。

　　雖然我們一天到晚都在走路，我們步行的方式往往更像在跑步。以這種方式走路時，我們在大地留下焦慮與悲傷的印跡。

　　我們必須以另一種方式行走，只在大地印下平靜與寧靜的足跡。只要一心嚮往，我們每個人都做得到，每個孩子都做得到。

　　要是我們能像這樣跨出一步，就能繼續跨兩步、三步、四步、五步。能夠平靜快活地跨一步，我們正是在為了全人類的平靜與幸福而努力著。步行禪是絕妙的練習。

　　在戶外做步行禪的時候，我們行進的速度比平常略微緩慢，並且調和呼吸與步伐。

　　例如可以每次吸氣跨三步，每次呼氣跨三步。所以我們可以說：「吸，吸，吸。呼，呼，呼。」

　　「吸」是為了讓我們辨認吸氣。每次以特定的名稱來稱呼某種事物時，我們讓這個事物更真實，就像說出一個朋友的名字一樣。

　　如果你的肺活量需要四步，而不是三步，請容許每一口氣跨四步；如果肺活量只夠跨兩步，每一口氣就跨兩步。

　　吸氣與呼氣的長度不必相同，譬如說你可以一次吸氣跨三步，每次呼氣跨四步。

　　當你步行的時候，如果你覺得愉快、平靜、喜悅，你就是在正確的練習當中。

　　注意你的雙腳與大地的接觸，走路的時候就好像你用雙足在親吻大地一樣。我們已經讓大地傷痕累累，現在該是我們好好照顧她的時候了。我們讓自己的平靜與安祥出現在大地的表面上，共享愛的一課。我們就用這種精神步行。

　　偶爾看見美的事務實，我們可能想停下腳步觀賞──一棵樹、一朵花，或是一群玩耍中的孩子。

　　當我們觀看時，繼續注意呼吸，以免錯失美麗的花朵，陷入自己的思緒。

　　想再開始往前走時，就繼續走。我們邁開的每一步都會引起一陣清涼的微風，讓自己神清氣爽，每一步都讓一朵花在腳下綻放。

　　我們可以做到這一點──只要我們不思未來，不想過去，只要我們知道，唯有在當下這一刻才能找到生命。（《橘子禪Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life》頁65）


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提升意志力（注意力、專注力）、控制衝動、減輕壓力、幫助睡眠的冥想技巧

　　在「當下此刻最美妙」這篇網誌，曾提到利用「注意呼吸」的練習，可以讓我們更有效的運用大腦資源，減低我們心智的疲勞。

　　但是，我們需要練習多久才能見到成效？需要像達摩祖師那樣面壁九年嗎？如果練習注意呼吸時，一直心有雜念，是不是走火入魔了？

　　《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》這本值得推薦分享的好書，提供了解答。

　　神經科學家發現，當你要大腦進行冥想時，大腦不只會更擅長冥想，還能進一步強化許多自制技巧，提升注意力、專注力，還有管理壓力、控制衝動，以及自我覺察的能力。

　　經常冥想的人不僅能強化上述能力，漸漸地他們的大腦甚至能變成意志力堅強的精密機器。

　　經常沉思冥想的人，其大腦的前額葉皮質區以及腦中負責自我覺察的區域，灰質都較常人更多。

　　……有研究人員正開始探究，冥想多久的時間能得到強化大腦的效果……。這些研究的對象是從來沒進行過冥想的人，甚至是對冥想抱持懷疑的人。研究人員教他們簡單的冥想技巧……。

　　有一項研究的結果發現，只要花3小時進行冥想練習，就能有效提升注意力以及自制力。

　　冥想11小時之後，研究人員在受試者腦中看見了顯著的改變。這些第一次進行冥想的人，其腦中讓自己保持專注、忽略種種干擾，並控制衝動的區域之間，增加了許多神經連結。

　　另一項研究則指出，連續8週每天進行冥想練習，可以讓人在日常生活中提升自我覺察的能力，並能增加大腦相應區域中的灰質。

　　我們的大腦可以如此迅速地自我改造，看起來似乎很神奇。

　　不過事實上，冥想會增加注入前額葉皮質區的血流，就如同舉重可以增加注入肌肉的血流一樣。大腦似乎就如同肌肉，能適應身體主人的活動要求，變得更大、速度更快，變得更擅長某項活動。

　　如果你準備好要訓練自己的大腦，以下的冥想技巧將可幫助血流注入大腦的前額葉皮質區。

　　這是目前所知最有可能加速演化過程的方法，讓大腦得以發揮最大的潛能。

五分鐘冥想練習

　　專注於呼吸，是一項簡單但十分有力的冥想技巧，可以訓練你的大腦，強化意志力。

　　它可以幫助你紓解壓力，並教導你的心智如何應付來自內在身心的干擾（例如渴求、憂慮和欲望），以及來自外在環境的誘惑（例如聲響、景象和氣味）。

　　最新研究指出，經常進行冥想練習，可以幫助人們戒菸、減重、戒除毒癮，並遠離酒精，保持清醒。

　　無論你的「我要去做」和「我不去做」的意志力挑戰是什麼，5分鐘的冥想練習都是效用極大的大腦訓練活動，可有效強化你的意志力。

　　冥想練習的做法如下：

1.靜靜在位子上坐好。

　　請坐在椅子上，兩腳平放地面，或是在墊子上盤腿而坐。身體要挺直坐好，然後將兩手放在大腿上。

　　冥想時絕不可心浮氣躁，因為控制身體正是培養自制力的基礎。如果你忍不住想抓癢，不妨調整手臂的位置，或是讓雙腿交叉或打直，看看能否將這股衝動控制住。

　　你可以藉此學習如何控制自己，不要被大腦或身體產生的每一個衝動牽著走。

2.專注於呼吸。

　　請閉上雙眼，如果怕自己不小心睡著，可以將眼神集中於一個點（例如一面白牆）。

　　開始留意自己的呼吸。當你吸氣時，可在腦中默唸「吸氣──」，吐氣時則默唸「吐氣──」。

　　當你發現自己的心思開始飄移（很容易會這樣），就要把注意力重新拉回自己的呼吸上。

　　透過一次次不斷專注於呼吸的練習，可以促使大腦的前額葉皮質區更加活躍，並抑制腦中掌管壓力與欲望的區域。

3.注意呼吸時的感受，並留意心思是如何飄移的。

　　幾分鐘過後，試著不再默唸「吸氣」和「吐氣」，然後盡量專注於呼吸時的感受。

　　你可能會留意到從自己的鼻與口流進、流出的氣息，你還會注意到自己的腹部或胸腔，隨著吸氣而擴張，又隨著吐氣而收縮的感覺。

　　停止默唸「吸氣」和「吐氣」之後，你的心思可能會比較容易飄道別處，但就像之前那樣，每當你發現自己正在想別的事，就要讓自己重新專注於呼吸的狀態。

　　如果你不容易重新集中注意力，可以再多默唸幾次「吸氣」和「吐氣」，以便再度專注於呼吸上。

　　這項練習可以同時訓練你的自我覺察能力和自制力。


　　剛開始時，一天先練習5分鐘，等到冥想練習成為習慣之後，可以試著延長到一天10至15分鐘。

　　如果開始感到有負擔，就再縮減為一天5分鐘。

　　每天都做一小段練習，遠勝於強迫自己長時間練習，結果卻永遠推遲到明天再做。

　　不妨每天選一個固定的時間進行冥想訓練，例如每天早上沖澡之前靜坐冥想。如果固定時間不可行，就保持彈性，只要一有空檔就進行冥想練習。


冥想做不好，正是提升自制力的開始

　　安德魯覺得自己的冥想訓練做得很失敗。這位51歲的電子工程師，深信冥想練習的目標就是要摒除一切雜念，將心靈徹底淨空。

　　但即使他努力專注於呼吸，還是會有別的念頭偷偷鑽進他的腦中。

　　他本來想放棄冥想練習，因為他覺得自己進步得不如原本期望的那麼快。他認為，如果沒辦法完全專注於呼吸，就只是在浪費時間罷了。

　　剛開始進行冥想的人，多半會有這種誤解。

　　然而事實上，冥想做得不好，正是讓冥想練習有效的原因。

　　我鼓勵安德魯，以及班上對冥想練習感到挫敗的學員，不要只在意自己在冥想過程中能否成功集中注意力，而是要留意冥想練習如何在一天中的其他時間有效提升專注力，並影響自己的各種選擇。

　　後來安德魯發現，儘管自己在冥想練習時經常分心，但只要他有練習，還是比沒有練習前更容易集中注意力。

　　他也發現，他在冥想練習時所做的努力，正是在現實生活中需要達成的事：每當開始遠離目標時就及時警惕自己，然後將自己重新導回目標（也就是冥想過程中，讓自己重新專注於呼吸）。

　　每當他正準備點高鹽、油炸的食物當午餐時，冥想練習正好發揮作用，抑制這樣的衝動，使他改點更健康的餐點。

　　每當他想說出冷嘲熱諷的話時，冥想練習幫助他及時住口，把話嚥回去。

　　每當他注意到自己工作心不在焉，浪費時間，他也能運用冥想練習，使自己回到正軌。

　　一整天下來，自制力正是注意到自己偏離目標，並不斷導回正軌的一連串過程。

　　有了這一層領悟之後，安德魯不再在意自己在冥想練習的10分鐘內總是分心，而是不斷重新專注於呼吸上。

　　甚至可以說，冥想練習做得愈差，對現實生活反而愈有幫助，只要他能及時注意到自己的心思飄走了。

　　冥想並不是要你摒棄一切念頭，而是要學會別隨著各種念頭漂流迷失，忘記了原本的目標。

　　不必擔心自己在冥想時無法全神貫注，只要好好練習如何不斷讓自己的注意力重新回到呼吸上就好。（《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It》頁35）


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