瞬間提昇短期、長期記憶力最簡單快速的方法

　　如果你有東西想記住、需要學習新知識、想讓學習更有效率、或者是要準備考試，2012年7月24日才剛發表在《心理科學Psychological Science》期刊的研究結果（註1），提供了一個快速提升短期、長期記憶力的技巧──閉上眼睛休息10分鐘。

　　愛丁堡大學(University of Edinburgh)的心理學家Michaela Dewar，找了33名年齡61到87歲的老人參加實驗。（註2）

　　研究人員跟受試者說了兩個小故事，並要他們盡可能地記住所有細節。

　　差別在於其中一個小故事說完後，受試著被帶到黑暗的房間，要求要安靜地閉上眼睛10分鐘，好準備下一個實驗程序。另一個小故事說完後，則是讓受試者玩在兩張相似的圖中，找出兩個不同處的遊戲10分鐘。

　　半小時後跟一個星期後，請受試著回憶故事的細節，閉上眼睛休息10分鐘記得比較清楚，也比較久。

　　為什麼會出現這樣的差別呢？

　　當我們接收到新資訊時，腦神經需要幾分鐘時間的處理，才能記得牢。（不過，因為沒看到整篇論文內容，所以不知道10分鐘是不是效率最高的時間，或者是因人而異。）如果持續有新訊息不斷進入腦中，需要處理（找出兩張圖的不同處），就會影響到這個過程。

　　這也是《網路讓我們變笨？：數位科技正在改變我們的大腦、思考與閱讀行為The Shallows》這本好書所強調的，生理記憶跟電腦記憶有所不同，網路跟電腦的資訊呈現方式，不利於我們的記憶。

　　趕快學過、看過，跟趕快學會、記住，是不同的，少反而多。


註1. Dewar, M., Alber, J., Butler, C., Cowan, N. & Della Sala, S. (2012). Brief wakeful resting boosts new memories over the long term. Psychological Science. (http://tinyurl.com/d68jqzn).

註2. Boosting New Memories With Wakeful Resting


相關文章：
　　怎樣準備有題庫或考古題的考試會比較有效率？
　　熬夜加班（唸書）有多沒效率？
　　人越老，記性越差？──你什麼時候感覺自己老了，你就老了
　　為什麼許多東西還是要記，而不是要用時透過網路搜尋就好？──腦神經科學的觀點
　　一目十行，過目即忘──讀電子書、透過網路或多媒體來學習或行銷，要注意的事
　　多15%總分？還是少15%總分？——當基測指考可以吹冷氣
　　為什麼古典文學特別有韻味？

繼續閱讀...

助眠技巧：想要一夜好眠，就要避免這些不良睡眠衛生習慣

　　檢查看看你有哪些不良睡眠衛生習慣。

　　不良睡眠衛生習慣，指的是任何可能干擾睡眠的日常生活習慣，及睡眠的相關行為，避免這些不良的睡眠衛生習慣，可以讓你的睡眠基本上維持在一個穩定的基礎上，讓其他外來干擾因素的影響降到最低。

　　報章雜誌、書籍、網路當中最常看到的助眠技巧，就是保持良好的睡眠衛生習慣。

　　例如我們常聽到，睡前幾小時內不喝茶、不喝咖啡等。

　　但是由於每個人體質不同，且睡眠衛生習慣種類繁多，這些日常生活的小習慣，對每個人的影響程度不同，也經常容易被忽略。

　　但是當睡眠處於不穩定的狀態時，這些日常生活中小習慣的干擾就可能趁虛而入，對睡眠產生顯著的影響。

　　然而，當你將其他干擾睡眠的因素去除之後，若沒有調整這些睡眠衛生習慣，則睡眠可能還是無法穩定地恢復。

不良睡眠習慣檢核表

　　下列是一些關於您個人睡眠習慣、日常生活習慣及睡眠環境的描述，數字1代表「從不」，2代表「極少」，3代表「偶爾」，4代表「有時」，5代表「常常」，6代表「總是」，共六種發生頻率的選項。

　　寫下你每一個不良睡眠習慣發生的頻率狀況。

　　1.晚上上床睡覺時間不規律。

　　2.早上起床時間不規律。

　　3.早上醒來後會賴床。

　　4.週末補眠。

　　5.在床上做其他與睡眠無關的事（如：看電視、看書，性行為除外）。

　　6.睡前太飢餓。

　　7.睡前擔心自己會睡不著。

　　8.睡前有不愉快的談話。

　　9.睡前沒有足夠的時間讓自己放鬆。

　　10.開著電視或音響入睡。

　　11.躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題。

　　12.半夜會起來看時鐘。

　　13.缺乏規律的運動。

　　14.白天小睡或躺在床上休息的時間超過一小時。

　　15.白天缺乏接受太陽光照。

　　16.白天擔心晚上會睡不著。

　　17.睡前四個小時飲用含咖啡因的飲料（如：咖啡、茶、可樂、提神飲料）。

　　18.睡前兩小時喝酒。

　　19.睡前兩小時使用刺激性物質（如：抽煙、嚼檳榔）。

　　20.睡前兩小時做激烈的運動。

　　21.睡前一小時吃太多食物。

　　22.睡前一小時喝太多飲料。

　　23.睡眠環境太吵或太安靜。

　　24.睡眠環境太亮或太暗。

　　25.睡眠環境濕度太高或太低。

　　26.睡眠環境室溫太高或太低。

　　27.臥室空氣不流通。

　　28.寢具不舒適（如：床太寬或太窄、床墊太軟、枕頭太高或太低、太軟或太硬等）。

　　29.臥房擺設過多與睡眠無關甚至干擾睡眠的雜物。

　　30.被床伴干擾睡眠。


　　挑出經常出現的不良睡眠衛生行為，試著在前一、兩週先改變兩種行為，看看睡眠情況是否有一點進步。

　　若一開始覺得好像沒有什麼進步，建議先不要急，慢慢再增加其他行為的改變。

　　由於失眠常常是多重原因的，千萬不要沒有立即改善就放棄，否則永遠不會看到顯著進步。（《失眠可以自療》頁195）

　　《失眠可以自療》的作者楊建銘(Chien-Ming Yang)是睡眠醫學英文原版教科書《Principles and Practice of Sleep Medicine, 3e》數十位作者中唯一的台灣人，為國內唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的睡眠專家，目前同時是「台灣臨床心理學會」以及「台灣睡眠醫學學會」的理事。

　　楊建銘教授是紐約市立大學心理學博士，目前任教於國立政治大學心理學系，是政大睡眠實驗室（http://www.nccu-sleeplab.com/）的主持人，是國內第一位投身於睡眠醫學的臨床心理學家，專精於睡眠機制以及失眠的病因與治療之研究。


相關文章：
　　關於睡眠、失眠的10大迷思
　　放鬆訓練：腹式呼吸法
　　如何放鬆與睡個好覺
　　別搞錯了，Google的「打盹艙nap pods」可不是員工福利
　　熬夜加班（唸書）有多沒效率？
　　為什麼夢的內容會記不住？作很多夢時會睡不好？
　　你是雲雀(lark)、貓頭鷹(owl)，還是蜂鳥(hummingbird)？

繼續閱讀...

減輕壓力最簡單快速的方法

　　笑──不論是發自真心的笑，還是勉強調整臉部肌肉的假笑，都可以幫助你減輕壓力。

　　這個最新的心理學研究結果，將會刊登在近期出版的《心理科學Psychological Science》期刊。（註1）

　　堪薩斯大學(University of Kansas)的心理學家Tara Kraft和Sarah Pressman找了169位受試者，將他們分為三組，分別是面無表情組、假笑組、真笑組。（註2）

　　為了要在實驗中將受試者的臉部表情固定，受試者必須一直咬著可以幫他維持表情的筷子。

　　然後，讓受試者做兩件有壓力的事。第一件是有壓力的認知作業（心理所致的壓力），第二件是把手放到冰水中（生理所致的壓力）。

　　測量的是受試者的心跳，和感受到壓力的程度。

　　真笑組的心跳是三組中最快從壓力狀態回復到正常，也最沒有感受到壓力。

　　假笑組也比面無表情組更快回復正常心跳狀態，也比較沒有感到壓力。

　　所以，笑不只可以幫你減輕壓力，還有益於心臟健康。

　　不過，不要像中元普渡的神豬一樣，塞鳳梨在嘴巴，這會讓臉部表情變成驚訝。

　　如果要幫助別人放鬆，就可以考慮講笑話。更簡單的方式是，笑給對方看，因為鏡像神經元的關係，對方沒多久就會發神經跟著笑了。

　　因為壓力大時，人很容易鑽牛角尖，你可能會忘記這個減壓的方法，再加上情緒會感染，別人的壓力也會影響到你，所以，請分享這個方法給你的親友，對你、對他、對我都有利（我衷心期望台灣不要發生類似美國、日本當街揮刀、持槍亂傷人的事件）。

　　兩位心理學家用「Grin and Bear It!」作為論文的標題跟建議，讓我想起吳念真寫給《佐賀的超級阿嬤》的推薦序。

　　閱讀過程的心情一如第一次看到《單車失竊記The Bicycle Thief》，差異只是前者輕快明亮，後者凝重深沈；前者的主角是阿嬤，後者的主角是爸爸。

　　阿嬤以逆來順受、樂觀包容的方式面對貧窮，爸爸則選擇以無力的報復面對困境。

　　同樣的時代，同樣的戰敗國，面對同樣的貧窮與生存，卻有不同的態度，差異彷彿無關國籍，只在性別。

　　讓我們一起想像，1946年夏天的某一天，戰爭結束不久，在義大利一個父親牽著兒子的手滿街找腳踏車的同時，日本佐賀有一個阿嬤正在河邊撈起從上游市場流下來的菜葉，正開心地回家，她的腰間綁著一根繩子，拖著一塊磁鐵，一路走，一些鐵釘鐵片正往磁鐵集中。

　　傍晚，當義大利的爸爸不顧兒子的哀求，正在打開別人腳踏車的鎖匙時，日本的阿嬤正從磁鐵上取下一堆歹銅廢鐵，笑顏逐開。

　　當義大利的小孩驚慌無奈地看著爸爸被眾人責打、嘲弄的時候，日本的孫子去看到阿嬤得意地跟他說：晚上有野菜雜炊可以吃，是河濱免費超商送來的！

　　閱讀最大的樂趣無非與自己的生命經驗相互交換印證。

　　讀完最大的感想是：

　　我母親說，再艱苦也要笑給天看。

　　佐賀的阿嬤卻更犀利，她是：再艱苦，也要讓老天笑出聲音來！（《佐賀的超級阿嬤》吳念真序）


註1. Tara Kraft and Sarah Pressman. Grin and Bear It: The Influence of Manipulated Positive Facial Expression on the Stress Response. Psychological Science, 2012 (in press)

註2. Grin and Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery


相關文章：
　　壓力對你的傷害有多大？（壓力太大會怎樣？）
　　有吸引力的東西比較好用──正面積極的情緒是學習、好奇心和創造性思維的關鍵
　　社會壓力釀成的大災難
　　免費試玩可以減輕壓力的心理遊戲MindHabits
　　如何放鬆與睡個好覺
　　三個小習慣，讓自己更快樂
　　為什麼招財貓要面帶微笑？

繼續閱讀...