有關快樂的科學與實證的有趣書籍──《過得還不錯的一年：我的快樂生活提案The Happiness Project》

　　底下的書單出自《過得還不錯的一年：我的快樂生活提案The Happiness Project: Or, Why I Spent a Year Trying to Sing in the Morning, Clean My Closets, Fight Right, Read Aristotle, and Generally Have More Fun》372頁。

書名：這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want
作者：索妮亞‧柳波莫斯基Sonja Lyubomirsky
譯者：謝明宗
出版社：久石文化
出版日期：2014年04月29日

　　如果我只能推薦一本正向心理學的書，我會推薦《這一生的幸福計劃The How of Happiness》這本書。

　　因為只有這本書可以幫助你打造屬於你自己的快樂生活提案，了解如何直接運用正向心理學的研究成果，讓自己更快樂。

　　借用推薦此書的正向心理學之父馬汀塞利格曼(Martin E. P. Seligman)在《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習計畫Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being》103頁的一句話：「它以綜合最新的學術知識與真實世界的需求為任務，打造一個有科學根據的應用心理學。」

　　你甚至可以挑自己最有興趣的章節先看，因為作者在寫作時就已經設計成這本書可以跳著看。

　　如果你對某一章節（即正向心理學某一研究領域）的內容想要有更深入的了解，你還可以從注釋（繁體中文版有標出注釋，簡體中文版沒有）找到更進一步的資料。

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書名：快樂為什麼不幸福？Stumbling on Happiness
作者：丹尼爾．吉伯特Daniel Gilbert
譯者：戴至中
出版社：時報出版
出版日期：2006年12月25日

　　此書已絕版。

　　這本書提到一個很重要的概念是，我們有「心智之眼的盲點」。

書名：象與騎象人The Happiness Hypothesis: Finding Modern Truth in Ancient Wisdom
作者：強納森．海德特Jonathan Haidt
譯者：李靜瑤
出版社：網路與書出版
出版日期：2007年01月03日

　　有一陣子買不到這本書。現在又可以買到了，不曉得是不是出版社把繁中版權續約（台灣出版社跟國外「買」版權時，或者應該說「租」版權，書只能賣幾年。時間到，若沒續約，就不能再賣了）。

　　作者提出了「象與騎象人」這個絕妙的比喻來比喻「理性與感性」。希思兄弟(Chip Heath & Dan Heath)在《改變，好容易Switch: How to Change Things When Change Is Hard》這本書中，更進一步地讓人見識到這概念的強大與妙用。

　　底下四本書是正向心理學之父塞利格曼的著作。

書名：真實的快樂Authentic Happiness: Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment
作者：Martin E. P. Seligman
譯者：洪蘭
出版社：遠流
出版日期：2009年12月16日

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書名：學習樂觀．樂觀學習Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life
作者：Martin E. P. Seligman
譯者：洪蘭
出版社：遠流
出版日期：2009年12月16日

　　這本書告訴你樂觀跟悲觀的人有什麼分別，樂觀的好處是什麼，如何學會樂觀。

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書名：一生受用的快樂技巧──幫助孩子建造心中穩固堅定的樂觀金字塔The Optimistic Child: A Proven Program to Safeguard Children Against Depression and Build Lifelong Resilience
作者：馬汀塞利格曼Martin E. P. Seligman
譯者：洪莉
出版社：遠流
出版日期：2008年10月31日

　　參閱「如何給孩子適當的『無條件的正向關懷』與安全信號」、「批評孩子的正確方法（如何對事不對人的批評）」。

書名：改變：生物精神醫學與心理治療如何有效協助自我成長What You Can Change and What You Can't: The Complete Guide to Successful Self-Improvement
作者：馬汀．塞利格曼Martin E. P. Seligman
譯者：洪蘭
出版社：遠流
出版日期：2010年08月10日

　　如同書中所引用的寧靜禱文：「親愛的上帝，請賜給我雅量平靜的接受不可改變的事，賜給我勇氣去改變應該改變的事，並賜給我智慧去分辨什麼是可以改變的，什麼是不可以改變的。」

書名：只想買條牛仔褲：選擇的弔詭The Paradox of Choice: Why More Is Less
作者：貝瑞．史瓦茲Barry Schwartz
譯者：劉世南
出版社：天下雜誌
出版日期：2004年11月15日

　　就我讀過的書中，書中內容有跟「選擇」有關的心理學書籍，幾乎都會提到這本書。

　　很可惜，此書已絕版多年。

書名：正念的奇蹟The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation
作者：一行禪師Thich Nhat Hanh
譯者：何定照
出版社：橡樹林
出版日期：2012年04月15日

　　這是一本好書。但若你想要學禪修（正念、冥想）的話，《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World》這本書會更實用。

書名：幸福心理學The Psychology of Happiness
作者：Michael Argyle
譯者：施建彬、陸洛
出版社：巨流圖書公司
出版日期：1997年03月20日

　　中文版是原文書的第一版，原文書在2001年出了第二版。

　　有鑑於正向心理學領域的研究在1998年塞利格曼當上美國心理學學會主席後，才有比較大量的研究，除非有特殊原因，我不會想看這本書的中文版。

書名：發現你的經濟天才：如何善用誘因來敲定工作、談戀愛，心想事成Discover Your Inner Economist: Use Incentives to Fall in Love, Survive Your Next Meeting, and Motivate Your Dentist
作者：泰勒．科文Tyler Cowen
譯者：陳正芬
出版社：經濟新潮社
出版日期：2009年04月14日

書名：佛洛伊德的近視眼－適應性潛意識如何影響我們的生活Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious
作者：提摩西．D．威爾森Timothy D.Wilson
譯者：傅振琨
出版社：張老師文化
出版日期：2006年01月05日

書名：改變人生的快樂實驗Happiness: Unlocking the Mysteries of Psychological Wealth
作者：Ed Diener, Robert Biswas-Diener
譯者：江舒
出版社：中國人民大學出版社
出版日期：2010年08月01日

　　此書只有找到簡體中文版。

書名：幸福與經濟學︰經濟和制度對人類福祉的影響Happiness and Economics: How the Economy and Institutions Affect Human Well-Being
作者：Bruno S. Frey, Alois Stutzer
譯者：靜也
出版社：北京大學出版社
出版日期：2006年08月01日

　　此書只有找到簡體中文版。

書名：追究幸福Happiness: The Science behind Your Smile
作者：丹尼爾‧列托Daniel Nettle
譯者：胡燕平
出版社：重慶出版社
出版日期：2010年03月01日

　　此書只有找到簡體中文版。

書名：美國人何以如此郁悶The Progress Paradox: How Life Gets Better While People Feel Worse
作者：伊斯特布魯克Gregg Easterbrook
譯者：黃海燕、喻文中
出版社：中國商務出版社
出版日期：2005年08月01日

　　此書只有找到簡體中文版。

書名：Personality: What Makes You the Way You Are
作者：丹尼爾‧列托Daniel Nettle
出版社：Oxford University Press
出版日期：2009年04月30日

　　這本書沒有找到中文版。

書名：The Science of Subjective Well-Being
作者：Michael Eid DSc (Editor), Randy J. Larsen PhD (Editor)
出版社：The Guilford Press
出版日期：2008年10月09日

　　這本書沒有找到中文版。

書名：決斷2秒間Blink: The Power of Thinking Without Thinking
作者：葛拉．威爾Malcolm Gladwell
譯者：閻紀宇
出版社：時報出版
出版日期：2005年05月23日

　　完全回想不出讀這本書時，有什麼內容跟快樂有關。只記得這本書強調「直覺」在決策時的重要性。

書名：未來在等待的人才A Whole New Mind: Why Right-Brainers Will Rule the Future
作者：丹尼爾．品克Daniel H. Pink
譯者：查修傑
出版社：大塊文化
出版日期：2006年08月01日

　　這本書有許多有趣的內容，但若要回想有什麼跟快樂有關的內容，我只想到書中有提到大笑瑜伽。


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為什麼我們要了解說服心理學？教育與洗腦的界線在哪裡？

　　為什麼每次遊行示威時，主辦單位會希望參加的人數愈多愈好？主辦單位、警方、媒體為什麼要計較參加人數？

　　羅伯特．席爾迪尼（Robert B. Cialdini）博士在說服心理學的經典著作《影響力：讓人乖乖聽話的說服術Influence: The Psychology of Persuasion》第四章，提到的社會認同原理：「在判斷何者為正確時，我們會根據別人的意見行事，尤其是當我們在特定情形下判斷某一行為是否正確時。如果看到別人在某種場合做某件事，我們就會斷定這麼做是有道理的。」，詳細說明了為什麼「人多就是硬道理」。

　　也因此活動宣告穿什麼顏色的衣服、配戴或手持什麼物品，不僅有利於找到志同道合的人，同時也有助於說服更多人加入。

　　如果我們了解說服心理學的這一項原理，那麼，當我們看到電視新聞媒體突然播報某個一夜之間火爆的臉書粉絲團相關新聞，還持續追蹤其粉絲人數時，就會對這樣的訊息留心，甚至找出粉絲人數是如何灌水來破解其說服。

　　時至今日，說服的藝術仍然和從前一樣是一項重要的技能，它所涵蓋的領域遠不僅止於挨戶推銷或招搖撞騙。

　　說服的精義見諸於成功的教養子女、授課、心理治療、交友、建立親密關係、激勵績效、為自己的信念奮戰、達成自己的目標。

　　說服就某種意義而言，乃是不折不扣的社會溝通。

　　如果不是為了想對聽者發揮影響力，溝通的用意何在？

　　了解說服心理學，其重要性不僅在於拒斥不當的入侵者，同樣也在於讓我們自己有能力實地運用這些技巧。

　　無論你的目標是自我提升或改善世界，不透過心理學如何達成？

　　說服的能力──無論對象是自己或他人──應該是最不可或缺的社會技巧。

　　在我自己所從事的教書與寫作行業中正是如此。

　　畢竟我的工作不就是想改變人們的信念嗎？

　　為了達成目標，我必須說服別人相信我的話，因此我所應用到的心理學和任何優秀的銷售人員或領導人並沒什麼兩樣。

　　我希望我的顧客相信：我是值得信賴的權威，我以他們的利益為念。

　　為了贏得顧客的喜愛，我會很有耐心地陳述自己的觀點，採取逐步漸進的方式，同時儘可能邀他們積極參與，並鼓勵他們努力建立自己的個人觀點。……

　　不過我們又會碰到一個矛盾的狀況──而且是一個不易解開的道德問題。

　　如果教育基本上是一種說服，而且所有的銷售基本上應用的都是類似的說服心理學，那麼你在教導人們提防不當的說服時，也就必定會運用到原本希望他們戒慎小心的那些心理技巧。

　　一個極端的例子是1970年代協助新興宗教信徒「消毒」的人士，他們為達成「拯救」這些信徒心靈的任務，一開始會將他們在公寓或旅館房間內隔離兩三天，所有進入的資訊都經過過濾，同時不停灌輸他們大量反新興宗教的論點。

　　初期為使信徒集中注意力，消毒人員可能會採取威嚇手段，之後才改採溫和甚至訴諸精神層次的訴求，以期能完成感化任務。

　　換言之，他們以自己這套洗腦方式來對付新興宗教先前的洗腦。

　　那麼我們該如何分辨合乎道德的說服以及不合道德的操控呢？

　　雖然兩者應用的心理學類似，但其間仍有重大的差別。

　　有愛心的老師不會為個人私利而剝削利用學生，這和只想多賺錢的銷售人員或新興宗教領袖截然不同。

　　當蘋果電腦(Apple Computer Inc)告訴消費者「與眾不同的思考Think Different」時，其實它是希望你買它的電腦。

　　然而一位品德高尚的教師教導你要「質疑權威」時，他會希望你將他自己也納入質疑之列。而且無論你接不接受，老師都沒佣金好拿。

　　最重要的是，合乎道德的說服沒有騙人的花招，學生了解自己能學到什麼，也知道自己最低限度的承諾以及老師對他們有何期望。

　　優秀的老師會培養尊重不同意見的課堂氣氛，所以他教導出來的學生能夠獨立思考。

　　阿爾柯(Bronson Alcott)說：「真正的老師會培養學生有能力對抗他個人的影響力。」

　　我個人寧願相信，教授批判性思考本質上並無矛盾之處。

　　總之，說服與心理學都是重要的人類活動，而我們的社會樣貌也由此界定，這種現象今日較以往更為明顯。……

　　唯有人人都將心理學應用得明智而正當，才能照亮黑暗而非走入死胡同。（《收買與出賣的祕密：關於說服的創意、魅惑，及其弔詭The Power of Persuasion: How We're Bought and Sold》頁415）

　　我曾說過，不要跟人爭論政治、宗教議題，因為我們先用情緒下決定，再用理性找理由。

　　有人問，那能怎麼辦？難道無解？

　　我要說，「爭論」無用，但是你可以「說服」。

　　獨裁者、詐騙集團、神棍不會浪費時間去讀佛洛依德的《夢的解析》和《圖騰與禁忌》，這些無助於他們操控輿論與詐騙。

　　想要為自己的信念奮戰，學會如何說服他人，《影響力：讓人乖乖聽話的說服術Influence: The Psychology of Persuasion》、《就是要說服你：50個讓顧客乖乖聽話的科學方法Yes!: 50 Scientifically Proven Ways to Be Persuasive》、《收買與出賣的祕密：關於說服的創意、魅惑，及其弔詭The Power of Persuasion: How We're Bought and Sold》（已絕版），才是更值得花時間去讀、更實用的心理學書籍。


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如何找到符合你興趣、價值觀跟需求的快樂活動？──快樂活動適合性測驗

　　許多人持續地尋找快樂（或事業成功、心靈滿足等等）的「唯一」真正秘訣，就像試過各種減重方法失敗後，持續找那唯一有效的方法。

　　事實上，沒有一個神奇的策略可以幫助所有人變得更快樂。

　　我們每個人都有獨特的需求、興趣、資源跟偏好，這無疑地會使我們比較適合某些策略。

　　舉例來說，外向的人比較可能在需要經常接觸他人的活動中堅持下去，會照顧別人的人在可以照顧他人的活動中可能獲益較多。

　　此外，有些人適合針對弱點來進行（不管是悲觀、想太多或友誼出狀況），有些人適合採取針對他們個人快樂目標的策略（或許是正面思考、良好的人際關係或能自我實現的工作）。

　　近期的研究也支持了挑選「合適」策略的觀點。

　　這很符合直覺。

　　假如你想變得健康或戒癮，有許多計畫或策略供你挑選，你會謹慎選出最適合你目標、資源跟生活型態的那一個。

　　有趣的是，雖然合適的重要性被廣泛意識到，在飲食控制跟健身的領域更明顯，但是在個人情緒生活卻很少被考慮到。

　　沒錯，合適非常關鍵。

　　甚至我在這裡願意冒險說，假如變得更快樂有任何「秘訣」，那秘訣就是建立一個最適合你的快樂策略。一旦你這麼做，就成功一半了，更快樂的方法就在你的掌握之中。（《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want》頁89）

　　合適的策略有好幾種挑選方式，看起來非常複雜。

　　你要怎樣挑選一組最適合你的快樂活動？哪一種類型最適合？幸運的是，答案很簡單明確。

　　我設計了一個可以自我評量的測驗，包含了各種合適策略的挑選方式，可以知道這項快樂活動是否適合你的弱點、強項跟目標、或需求和生活型態。

　　快樂活動適合性測驗根據研究結果，運用系統化的方法來決定十二個快樂活動中，哪一個最值得你嘗試。

　　寫這個測驗需要想一下跟專心，請找一個安靜的地方，花15到30分鐘填寫。

　　記得全部12題都要填寫，你的回答對你將在這本書學到的內容很重要。提醒你，這不是考試，沒有所謂的對錯，只是幫助你發現自我，請誠實作答。

　　為了計分方便，我做了一個EXCEL檔，可以直接在EXCEL檔中做測驗，測驗分數就會自動計算出來。下載網址是http://goo.gl/UdBSSO（2014年5月7日：因為dropbox發生資安問題，舊連結已無效，更新連結）

　　快樂活動適合性測驗（Person-Activity Fit Diagnostic）

　　（改編自Sheldon）

說明：逐一考慮下列十二個快樂活動，假如你必須很長一段時間每星期都做其中一個活動，會是怎樣的一個情況。然後在每個活動的五個評分項目（自然、喜歡、價值、罪惡、環境）旁空白處，寫下分數（1～7分）。

人們做一件事有各種不同的理由。用下列的理由來評估你可能會持續做這活動的原因。1～7分代表：
　　1　　2　　3　　4　　5　　6　　7
完全不會　　　　　有一些　　　　非常可能

自然：我會持續做這活動，因為它感覺很自然，我將會堅持下去。

喜歡：我會持續做這活動，因為我喜歡這麼做，我將從中找到樂趣跟挑戰。

價值：我會持續做這活動，因為我重視跟認同這樣做，即使它不有趣，我也會自願做它。

罪惡：我會持續做這活動，因為不做的話，我會感到羞愧、罪惡或焦慮，我會強迫自己這樣做。

環境：我會持續做這活動，因為有人會叫我這麼做，要不就因為環境所逼。

1. 表達感恩：細數你所擁有的好事（透過思考或日記，不論是私底下或是跟親密的人說），或對你從未好好感謝過的人表達你的感激。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

2. 培養樂觀心態：想像你未來最好的狀況並寫到日記中，或者練習看每件事的光明面。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

3. 避免想太多跟社會比較：運用策略（比如分散注意力）來避免鑽牛角尖或跟別人做比較。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

4. 行善：做好事，不管是對朋友或陌生人，直接或匿名，剛好遇上或有計劃性的。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

5. 培養人際關係：選一個需要加強的人際關係，花時間跟精神修復、培養、肯定並享受它。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

6. 發展因應策略：練習承受或克服最近的壓力、艱難或創傷的方法。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

7. 學習寬恕：透過日記或信，寫下你對曾傷害或誤會你的人拋開了憤怒或怨恨。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

8. 做更多讓你全心投入的活動：增加在生活跟工作中讓你忘我的挑戰性有趣體驗（即心流體驗）。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

9. 品味生活樂趣：透過思考、書寫、繪畫或跟他人分享，專注在生活當下的喜悅與美好，以此為樂並回味品嚐。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

10. 設定及追求人生目標：設定一到三個對你有意義的重大目標，投入時間，努力追求它們。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

11. 信仰宗教或培養靈性：更常去教堂、寺廟或清真寺參加宗教活動，或是閱讀跟思考有關靈性的書籍。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

12. 照顧身體：做運動、冥想、微笑跟大笑。
　　＿＿自然 ＿＿喜歡 ＿＿價值 ＿＿罪惡 ＿＿環境

計分方法：

第一步：每一個快樂活動的合適分數計算方式：
合適分數 ＝（自然﹢喜歡﹢價值）÷3 －（罪惡﹢環境）÷ 2

第二步：寫下合適分數最高的四個活動：
　　1) ＿＿＿＿＿＿＿＿ 3) ＿＿＿＿＿＿＿＿
　　2) ＿＿＿＿＿＿＿＿ 4) ＿＿＿＿＿＿＿＿
日期：＿＿＿＿＿＿＿＿



　　如你所見，快樂活動適合性測驗幫你篩選出了四個快樂活動，好著手底下敘述的快樂增進計畫。

　　有些人可能會對篩選出來的結果驚訝，但也因此能對自己有更進一步的瞭解。其他人會發現結果跟自己所預期的一樣。

　　不管怎樣，一開始你可以依照你的精力跟動機來選擇做四個活動中的一個，或是同時做兩個、三個。

　　讀完《這一生的幸福計劃The How of Happiness》第三章，你可以直接跳到第二部分，閱讀最適合你的快樂活動的章節內容。

　　隨著時間過去，當你有所進展時，你可以增加更多的活動，甚至是那些合適分數比較低的活動。第二部分由六個章節組成，裡面會詳細寫如何正確執行這十二個活動，以及為什麼。

　　快樂活動適合性測驗背後的原理是，假如一個活動對你來說感覺很自然，你真的有動機去做，也就是說你因為重視或覺得有趣而做這活動，而不是因為被強迫、有壓力、有罪惡感或為了討好別人，這活動會比較適合你。……

　　如果你有這樣的動機來力求更大的快樂，你將會持續不斷的努力，最後更有可能獲得成功。

　　換句話說，有合適的活動，你才會努力嘗試，感覺這樣做沒錯。

　　我的一個研究生最近的研究結果確認了個人合適活動的這些好處。

　　我們隨機的指派參與者執行一個快樂策略（在這個例子是感恩或樂觀二選一）兩個月，他們同時也做了快樂活動適合性測驗。

　　就如我們所預期的，幸運的被指派到適合他們活動的參與者，比較可能(1)在事後報告他們的練習「自然」跟「有趣」，(2)持續進行活動，即使在研究結束後，(3)在練習後獲得比較大的快樂。

　　所以，這樣你就明白：合適很重要！（《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案The How of Happiness: A New Approach to Getting the Life You Want》頁92）



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