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大部分的節食方法都是屬於剝奪式的節食。我們從自己身上剝奪某種東西或是否定某種東西，例如澱粉、脂肪、紅肉、零食、披薩、早餐、巧克力等等。不幸的是，剝奪式的節食方法會因為三種因素而容易失敗：一、我們的身體會抵抗它們；二、我們的頭腦會抵抗它們；三、我們的日常生活環境會抵抗它們。
這三個因素，依序正是Amazon書店2010年商管類十大好書《改變，好容易Switch: How to Change Things When Change Is Hard》所強調的大象、騎象人、環境。
數百萬年以來的演化。已經讓我們的身體變得太聰明，使我們不會被「我只吃沙拉」這種小把戲所騙。我們身體的新陳代謝是非常有效率的。體內有很多食物可以消化吸收時，身體這座大熔爐就會加速燃燒已囤積的脂肪。只有一點點食物可以消化時，身體就會減少燃燒熱量，降低新陳代謝的速度以維持效率。這種功能讓我們的祖先能夠在飢荒和嚴苛的寒冬中存活下來。
但是身體的新陳代謝功能對現今的剝奪式節食者並沒有什麼幫助。如果你吃的太少，你的身體就會自動進入保存模式，這樣一來，要減掉肥肉更是難上加難。
這種減重方式並非是在不知不覺中進行的，它就像是每天、每分、每秒都不斷地推一顆大石頭上山一樣。
減掉多少體重的時候才會引發上述的保存機制呢？我們可以在一個星期內減掉0.2公斤，而且不會讓新陳代謝率降低。有些人或許能夠減更多，但每個人在一個星期之內都至少能減輕0.2公斤，並同時保持完全燃燒熱量。唯一的問題就是，這樣的減重速度對大多數的我們來說實在太慢了。我們總認為減重不是全部減掉就是什麼也沒減掉。這就是為什麼這麼多沒耐心的人想要一次就減掉全部的肥肉，到頭來卻什麼肥肉都沒消失。
現在來談談我們的大腦。如果我們一次又一次、有意識地否定自己，通常到最後我們的渴望就會變得越來越多。
或許你的情感、假期、電視，或是喜愛的食物被剝奪，比起減重來說不那麼重要。「被剝奪」並不是一個享受人生的好方法。然而，許多節食者所做的第一件事，就是捨棄讓自己感到溫暖舒暢的食物。這就好像變成了一場節食災難，因為很多的節食方法都是讓你否定自己真正喜歡的食物，所以這些節食方法往往都只能持續一段很短暫的時間。我們暫時不吃的食物很可能會反噬我們。當節食一結束，不論是因為受到挫折，還是因為暫時的成功，你很快就會恢復狼吞虎嚥的樣子，彷彿懷著飢餓的報復感一般，又急又快地大口吃下那些能慰藉你身心的食物。一想到在節食期間所做的種種犧牲，你就不由自主地認為必須好好補償自己一下。
關於減重這件事，我們不能一味地依賴我們的大腦，或依賴我們的「認知控制力」，也就是所謂的意志力。正如我們的研究所顯示，我們每天都要做超過200個跟食物有關的決定，要讓每個決定都跟減肥書籍的內容一樣完美無瑕，幾乎是不可能的事。幾百萬年以來的演化和天性都告訴我們，要盡可能常吃和多吃東西。當眼前出現一盤剛出爐的香酥煎餅時，大多數的我們都缺乏不去碰它的堅毅心性，我們無法看著餅乾並說出：「我絕對不吃餅乾！我絕對不吃餅乾！」。我們通常只會在一開始對自己說：「不行、不行！」沒多久就會變成：「好吧！」
參閱「象與騎象人」這一篇，你會知道，就算你在節食上的意志力夠堅強，你在生活中的其他層面還是會受到不好的影響。
我們的身體會抵抗剝奪，我們的大腦也會抵抗剝奪。更嚴重的是，我們的日常生活環境會設下陷阱，偷襲我們半吊子的減重心態。在每一個速食店角落，都有令人食指大動的香味。我們也可以從電視廣告中得到溫暖、充滿食物慰藉的感受。在每一台食物販賣機以及加油站中，都有比媽媽做的更好吃而且只要20元的零食。價值數百億元的餐飲市場也會提供最好的食物，以滿足我們無窮無盡的食慾。
但是，在我們指責那些邪惡的商人之前，先來看看我們為自己設下的陷阱。我們會煮「家庭號」容量的義大利麵，所以沒有人會在晚餐時間挨餓。我們會為我們的小孩（以及我們自己）在桌上準備好零食。我們會用精緻的淺餐盤，這樣才能把食物堆在上面。我們用微波爐加熱蘋果派，卻忘了切好的新鮮蘋果正孤單地躺在冰箱的保鮮盒裡面。撇開最佳的意圖不談，當提到有關打擊節食與意志力時，我們通常是自己和家人的第一號公敵。
好消息是，那些幾乎看不見、讓體重慢慢增加的手法，也能夠被推往另一個方向，讓你慢慢地、不知不覺地減輕體重。如果我們察覺不到吃進去的食物比身體所需的還少，我們就不會覺得受到剝奪。如果我們不覺得受到剝奪，我們就比較不會墮落、不會為了彌補失去的東西而吃得太多。關鍵就在於不知不覺飲食的範圍。
不知不覺飲食的範圍
沒有人前一晚上床睡覺時身材苗條，早上一醒來卻變成大胖子。大多數的人增加（或減輕）體重都是漸進的，因此他們也搞不清楚這到底是怎麼發生的。他們不記得自己改變了飲食或運動的方式。他們記得的只是以前不用憋氣就能穿上最喜愛的褲子，現在卻要祈禱拉鍊能拉得上。
當然，事情總是有例外。如果我們在吃到飽的披薩餐廳裡狼吞虎嚥地塞飽自己，接著又把超級盃美式足球賽派對上提供的一大碗洋芋片都吃光，然後在開車回家的路上到31冰淇淋店點了一客超級大聖代，這時候我們才會感覺到自己好像吃太多了。但在大多數的時間裡，我們不太會察覺到自己多吃或少吃了50大卡熱量。事實上，大部分的我們都不知道自己在前一天是否多吃或少吃了200或300大卡熱量。
這就是不知不覺的範圍。在這個範圍以內，我們能在自己毫不察覺的狀態下，稍微多吃一點或稍微少吃一點。假設你一天可以攝取2000大卡的熱量，而不會增加或是減輕體重。如果有一天你只吃了1000大卡，你就會立刻感覺得到。你會覺得軟弱無力、頭昏眼花、站不穩，餓到連看到路邊小狗都想把牠吃掉。如果你吃了3000大卡的熱量，你也會很快就感覺得到。你會覺得身體好像變重了一點、動作慢了一些，一看到沙發就撲上去、懶懶地坐著並且輕輕摸著窩在你身邊的貓。
如果我們吃得太少，我們會察覺得到。如果我們吃得太多，我們也會感覺得到。但是，這其中存在一個熱量範圍，也就是不知不覺飲食的範圍，在這個範圍內，我們會覺得自己攝取的熱量還可以，而且不會察覺到細微的差異。也就是說，我們沒辦法偵測出1900大卡和2000大卡之間的差異，也沒辦法偵測出2000大卡和2100大卡之間的不同。但經過了一年的時間之後，這個不知不覺的範圍要不就讓我們減輕了5公斤，要不就增加了5公斤。增加0.5公斤就等於我們多攝取了3800大卡的熱量。我們是在一個星期之內吃進了這額外的3800大卡，或是在一整年之中漸漸地多攝取了這些熱量，兩者其實沒有什麼分別。因為它們終將會變成你身上多出來的那0.5公斤。
這就是不知不覺中多攝取熱量的危險之處。每天只要多吃10大卡，不管是一片薄荷口香糖或是3顆小小的糖豆，就會讓你從今天開始算起的一年之內增肥0.5公斤。一天只要3顆糖豆喔！
幸運的是，這樣的事情反過來也能成立。
按照書中的建議，吃到飽餐廳也能在不知不覺中，讓客人吃得比較少；高價位的單點餐廳，也能在不知不覺中，讓客人吃比較多。
我的一位同事辛蒂，在她的新工作開始之後的兩年間，減掉了大約10公斤。當我問她如何減輕體重時，她答不出個所以然來。在不斷地問她問題之後，才發現兩年前她唯一刻意做的一項改變，就是戒咖啡因。她戒掉喝咖啡的習慣，改喝花草茶。但這似乎無法解釋些什麼。
她說：「喔！對了！因為我要戒掉咖啡因，所以我也不再喝可樂。」以前每個星期她都差不多會喝掉6罐可樂，雖然不能說是上癮，但是一罐含有139大卡熱量的可樂，如果每個星期喝6罐，過了一年就會變成6公斤的肥肉。她甚至不知道自己的體重為何會減輕。在她心裡，他只覺得自己不過是戒掉咖啡因罷了。
在《科學雜誌Science》中有一篇優秀的文章，希爾博士(Drs. James O. Hill)以及彼特斯伯博士(John C. Peters)認為只要每天減少100大卡的熱量，就能夠防止大多數的美國民眾變胖。如果大部分的人每年都只增加0.5公斤或是1公斤，按照上述的說法，只要每個人每天都減少攝取100大卡，大部分的人就能夠減輕體重。要減少這100大卡，我們可以試著每天多走2000步（大約1.6公里），或是每天都少吃100大卡的熱量。
Hill, J.O., Wyatt, H.R., Reed, G.W. and Peters, J.C. Obesity and the environment: Where do we go from here? Science 299:853-855, 2003.
每天削減100大卡（一年約減輕4.5公斤）或是200大卡（一年約減輕9公斤）熱量的最佳方法，就是用一種不會讓你覺得被剝奪的方式。重新安排整理你的廚房，以及改變你的某些飲食習慣是很容易的，所以你根本不必想著要減少食量，或是吃些不同的東西。就跟那些讓我們不知不覺增加體重的暗示一樣，這些做法也可以幫助我們不必傷腦筋就減輕體重。（《瞎吃－最好的節食就是你根本不知道自己在節食Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think》頁36）
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