2011年2月23日 星期三

怎樣可以讓你在不知不覺中少吃些?

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  答案就是:減少你的飲食危險區。

  所謂的飲食危險區,就是我們以前曾經不小心落入的那些陷阱,但是一般來說,大部分的人都只會調入一種或兩種陷阱之內。在下列的描述中,你看到自己的情況了嗎?

  所謂的陷阱就是不知不覺多吃的狀況(也是讓吃到飽餐廳成本提高的狀況)。有哪些陷阱?《瞎吃-最好的節食就是你根本不知道自己在節食Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think》書中有詳細的說明,並且寫出科學家在現實生活中做了什麼有趣的實驗。網誌「不要一個人吃飯——如果你想變胖的話」可以看到幾個例子。

  看看底下哪一類型的人跟你最像。

一、正餐塞得飽飽者

  這一類的人主要是在正餐時間才吃東西,但在正餐期間,他們會吃很多很多,把盤子上的食物通通一掃而光。他們通常都吃得很快,因此在吃完飯之後,他們會覺得肚子脹得很不舒服。正餐塞飽飽者認為他們自己具有「健全的食慾」。他們在家吃飯時,常常會再裝第二碗來吃。

二、嗜吃零食者

  這一類的人會去尋找各種可以吃的食物,一般而言,這種行為在一天之內會出現三次。儘管他們喜歡糖果、蛋糕、巧克力、洋芋片之類的零食,但對他們來說,方便性比味道要來得重要許多。他們鮮少拒絕糖果。對這些人而言,吃零食是一種讓他們打起精神來的習慣,它可以成為他們離開座位並起身四處走動的藉口,或讓他們在看電視或看書、看報紙時,手可以有點事情做。他們或許是因為肚子餓了,才想吃零食,但這種行為通常都是出於習慣,不是因為飢餓。

三、派對狂歡者

  不只是派對,還包括自助餐、宴會、野餐聚會,以及辦公室的下午茶時間,這些都是具高度娛樂性質的場合,而食物就成了陪襯談生意或營造樂趣的行為,在這些場合中,很容易就會忘記自己吃了或喝了多少東西。派對狂歡者往往都是餐餐大魚大肉的專家,或是單身、在外面流連忘返的年輕人。

四、餐廳放縱者

  雖然我們有很多人都不是在家裡吃午餐,但是餐廳放縱者連晚餐也是一星期中至少有三天在外面吃的。跟派對狂歡者一樣,餐廳放縱者吃喝玩樂的費用,通常也是由公司的交際費來支出。他們可能也是富足的美食家或三十幾歲的頂客族。

五、辦公桌用餐者(或儀表板用餐者)

  這兩種都是吃飯速度很快的人,尤其是當他們的辦公桌上或車子裡有多項任務同時進行時。辦公桌用餐者在他們的辦公桌上吃飯,一部份原因是為了節省時間,但更多情況是為了省下吃頓真正午餐的麻煩。不是因為他們真的忙到沒時間,而是他們缺乏外出吃午餐的動機。如果有他們喜歡的人走過來邀請他們一起去吃午餐,他們可能就會去。但有更多時候,他們會在販賣機買零食,或是到收發室隨便抓一個甜甜圈來打發午餐。(《瞎吃-最好的節食就是你根本不知道自己在節食Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think》頁268)

  底下是給不同類型的人的建議。這些建議都有經過科學實驗證明,詳情請看《瞎吃-最好的節食就是你根本不知道自己在節食Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think》這本書。

一、給正餐塞得飽飽者:設計一個不一樣的晚餐。……

  吃正餐時會塞得飽飽的人,必須設計一個不一樣的晚餐。「吃正餐食會吃很飽」是男人的通病,而且在吃晚餐的時候,情況更是嚴重。在下列的改變中選三種你可以輕鬆做到的。等到實行的第一個月之後,你甚至不會注意到生活有什麼不同,除了你的體重以外。

  ●在廚房時,先把高熱量的食物裝到餐盤上,並且把剩餘的菜留在廚房裡。不要做一些所謂「肥胖家庭」的菜餚,除非它是蔬菜和沙拉。

  ●使用精緻的餐具,以保持晚餐的格調,但要使用小一點的餐盤以及高瘦一點的玻璃杯。

  換個角度來看,如果你要避免被人灌醉,或者你是無限暢飲的餐飲業老闆,記得選高瘦一點的玻璃杯。

  ●控制用餐速度。吃慢一點,好讓食慾能趕得上吃下去的食物。播放一些輕音樂會有幫助。

  ●避免在餐桌上擺放太多種食物。食物越多樣化,人們就會吃得越多。

  ●養成在餐盤上留下一些食物的習慣。

  ●以水果做為甜點,取代更多放縱的選擇。

  ●採用半盤原則。在盤子的一半盛滿蔬菜,另一半則是蛋白質和澱粉類食物。

二、嗜吃零食者:避免零食陷阱。……

  最重要的事情是要記住,我們想吃零食,多半不是因為肚子餓,而是因為它是腳本的一部份(「我要打開電視,然後找一些東西來吃」)。如果我們不在客廳、也不在放電腦的房間放零食,我們就能夠更輕易地中斷這些腳本。……

  下列方法中,任何一種組合都可以讓你的飲食習慣維持在每天減少一百到兩百大卡熱量的不知不覺的範圍之內。

  ●記住「最裡面」。看待所有對你沒有好處的食物,都要記住「最裡面」這個原則。把它們放在櫥櫃最裡面、擺在冰箱最裡面或冷凍庫最裡面。用鋁箔紙把這些充滿誘惑的食物包起來。

  ●不要為了將來可能會出現的場合「先買好」零食。如果你一定要買零食的話,就買那些你家人喜歡,而你不喜歡的零食。

  ●如果你想吃零食,就想一想替代品。有清脆嚼感的食物,像是水果以及事先切好的蔬菜,可以阻擋某些人想吃零食的慾望。每個星期,購買色彩多樣的蔬菜,事先洗好切好,並且把它們放在冰箱的第一層或第二層架子上。

  ●嚼口香糖可以讓你遠離想吃高熱量零食的慾望,例如洋芋片、餅乾、冰淇淋,以及糖果。

  ●只在廚房或餐廳的餐桌上吃東西。不要在洗碗槽或打開著的冰箱前面,開始狼吞虎嚥吃起東西來。

  ●讓誘人的食物遠離你的視線、遠離你的注意力。把它們儲存在地下室或放在離得很遠的櫥櫃裡面。用保鮮袋或是保鮮盒把它們重新分裝成迷你份量,這樣一來,你就不會一直看到那些裝在透明玻璃罐裡的賀喜巧克力,它們也就不會誘惑你。

  ●如果家庭成員想吃不一樣的食物,就分配一些櫥櫃放置他們想吃的東西,但你絕對要禁止接近這些櫥櫃。

  ●唯一一種平常能放在餐桌上的食物,就是健康的食物。把檯面上的糖果罐換成水果籃吧!

  ●絕對不要從包裝裡直接拿食物來吃。永遠都要先把食物裝在盤子上,好讓你一定要面對自己將要吃下多少東西。

三、給派對狂歡者:狂歡不要太盡興。……

  只要選擇一些小小的改變,你就能把這些多出來的體重減回去。當然不是在下個星期二之前就能減回去,而是在一年之內瘦回來。下列的改變之中,沒有任何一種改變會給你「添麻煩」,或讓你覺得被剝奪。它們或許會讓你多關心一點人們、多注意一點工作,甚至多獲得一些樂趣。

  ●不要太靠近自助餐台以及零食碗,至少要保持一個手臂以上長度的距離。

  ●每次去自助餐檯取菜時,只能拿兩樣菜。

  ●運用「容量方法」,幫助自己產生飽足感。嚼食大量的健康食物(像是綠花椰菜與胡蘿蔔),再看看你肚子裡是否還有多餘的空間可以裝其他東西。

  ●當你認為有個重要的(或有趣的)對話會讓你分心時,先把食物放下,專心地參與對話。記住!你的注意力越是集中在人們身上(或專注地看電視轉播的超級盃球賽),你通常會吃得越多。

  ●在你一踏進宴會現場時,就要告訴自己,第一件事是談生意,其次才是吃東西。注意!緊張與焦躁的情緒可能會刺激你在盤子或杯子裡裝更多的東西。認知到「這些東西並不是慰藉食物,而且你到這裡來是為了談生意,不是為了消遣娛樂」這項事實,或許能加強你的決心,讓你吃少一點,或吃一些清淡的食物。

  ●如果你打算參加一個雞尾酒會或自助餐晚宴,那就晚一點抵達或早一點離開吧!如果你晚一點抵達,大部分的好東西再你到達之前就會先被吃光。若是早一點離開,你就可以輕鬆地避開拿第二盤(或第三盤)甜點來吃的危險。

四、給餐廳放縱者:培養一套餐廳原則。……

  下面所列出的改變,將足以幫助你在一年之內減掉五公斤或是更多體重。雖然這套原則或許對大多數人也有效,但是如果我們沒有常常在外面用餐,所獲得的成效可能就沒有這麼大。

  ●採用「二的原則」:下列食物中,限制自己只能吃兩種:一道開胃菜、一杯飲料、或一份甜點。只能任選兩種。

  ●如果餐桌上有麵包籃,你就會拿麵包來吃。有兩個方法可以避免這種情況:請服務人員不要拿麵包籃來,或是請他們早點收走。你也可以把麵包籃遞給其他人,這樣一來,它就會一直待在餐桌的另一端。

  ●在你開始吃東西之前,請服務人員把你主菜的一半先打包起來。這樣一來,你就不會在主菜一端上來時,迅速地將它吃光。

  ●請服務人員給你一杯水,並以水來代替你在喝的任何其他飲料。

  ●坐在你覺得吃得最慢的人旁邊。利用他來調整你自己吃飯的速度。永遠都最後一個開始用餐,並且在每吃一口食物之後,就放下手中的叉子。

  ●如果你想吃甜點,看看是否有人願意合點一份。甜點最好吃的部分,就在一開始的那兩口。

五、給辦公桌以及儀表板用餐者:換檔。……

  辦公桌與儀表板用餐者可以選擇下列這些看起來似乎是最簡單、也最能夠付諸實行的改變。

  ●把食物先裝在小袋子裡。即使這件事你在一星期之中只做幾次,你就可以在遊戲中居於領先地位,因為你已經掌控了更多的食物選擇。

  ●在你的抽屜或休息室的冰箱裡存放優格以及易開罐的鮪魚罐頭。蛋白質可以削弱零食的攻擊。

  ●當你在吃東西時,把電腦關掉,或是把車停靠在路邊。如果你專心注意自己吃了些什麼,你或許會發現你並不是真的喜歡販賣機或便利商店的食物。

  ●運用飲食方針與食物交易。舉例來說,吃了一個放縱的零食,就表示你要在休息時間散個步。

  ●嚼一嚼口香糖,以避免因為無聊或壓力而想吃東西。

  ●把所有的飲料都換成開水。辦公室裡面通常都很乾燥。我們常常以為我們餓了,事實上,我們只是口渴。每天把你的杯子多裝滿幾次白開水吧!(《瞎吃-最好的節食就是你根本不知道自己在節食Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think》頁270)


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1 意見:

Tsz Ki 提到...

I think it can help me to lose weight.