2012年8月28日 星期二

瞬間提昇短期、長期記憶力最簡單快速的方法

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  如果你有東西想記住、需要學習新知識、想讓學習更有效率、或者是要準備考試,2012年7月24日才剛發表在《心理科學Psychological Science》期刊的研究結果(註1),提供了一個快速提升短期、長期記憶力的技巧──閉上眼睛休息10分鐘。

  愛丁堡大學(University of Edinburgh)的心理學家Michaela Dewar,找了33名年齡61到87歲的老人參加實驗。(註2)

  研究人員跟受試者說了兩個小故事,並要他們盡可能地記住所有細節。

  差別在於其中一個小故事說完後,受試著被帶到黑暗的房間,要求要安靜地閉上眼睛10分鐘,好準備下一個實驗程序。另一個小故事說完後,則是讓受試者玩在兩張相似的圖中,找出兩個不同處的遊戲10分鐘。

  半小時後跟一個星期後,請受試著回憶故事的細節,閉上眼睛休息10分鐘記得比較清楚,也比較久。

  為什麼會出現這樣的差別呢?

  當我們接收到新資訊時,腦神經需要幾分鐘時間的處理,才能記得牢。(不過,因為沒看到整篇論文內容,所以不知道10分鐘是不是效率最高的時間,或者是因人而異。)如果持續有新訊息不斷進入腦中,需要處理(找出兩張圖的不同處),就會影響到這個過程。

  這也是《網路讓我們變笨?:數位科技正在改變我們的大腦、思考與閱讀行為The Shallows》這本好書所強調的,生理記憶跟電腦記憶有所不同,網路跟電腦的資訊呈現方式,不利於我們的記憶。

  趕快學過、看過,跟趕快學會、記住,是不同的,少反而多。


註1. Dewar, M., Alber, J., Butler, C., Cowan, N. & Della Sala, S. (2012). Brief wakeful resting boosts new memories over the long term. Psychological Science. (http://tinyurl.com/d68jqzn).

註2. Boosting New Memories With Wakeful Resting


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2012年8月26日 星期日

助眠技巧:想要一夜好眠,就要避免這些不良睡眠衛生習慣

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  檢查看看你有哪些不良睡眠衛生習慣。

  不良睡眠衛生習慣,指的是任何可能干擾睡眠的日常生活習慣,及睡眠的相關行為,避免這些不良的睡眠衛生習慣,可以讓你的睡眠基本上維持在一個穩定的基礎上,讓其他外來干擾因素的影響降到最低。

  報章雜誌、書籍、網路當中最常看到的助眠技巧,就是保持良好的睡眠衛生習慣。

  例如我們常聽到,睡前幾小時內不喝茶、不喝咖啡等。

  但是由於每個人體質不同,且睡眠衛生習慣種類繁多,這些日常生活的小習慣,對每個人的影響程度不同,也經常容易被忽略。

  但是當睡眠處於不穩定的狀態時,這些日常生活中小習慣的干擾就可能趁虛而入,對睡眠產生顯著的影響。

  然而,當你將其他干擾睡眠的因素去除之後,若沒有調整這些睡眠衛生習慣,則睡眠可能還是無法穩定地恢復。

不良睡眠習慣檢核表

  下列是一些關於您個人睡眠習慣、日常生活習慣及睡眠環境的描述,數字1代表「從不」,2代表「極少」,3代表「偶爾」,4代表「有時」,5代表「常常」,6代表「總是」,共六種發生頻率的選項。

  寫下你每一個不良睡眠習慣發生的頻率狀況。

  1.晚上上床睡覺時間不規律。

  2.早上起床時間不規律。

  3.早上醒來後會賴床。

  4.週末補眠。

  5.在床上做其他與睡眠無關的事(如:看電視、看書,性行為除外)。

  6.睡前太飢餓。

  7.睡前擔心自己會睡不著。

  8.睡前有不愉快的談話。

  9.睡前沒有足夠的時間讓自己放鬆。

  10.開著電視或音響入睡。

  11.躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題。

  12.半夜會起來看時鐘。

  13.缺乏規律的運動。

  14.白天小睡或躺在床上休息的時間超過一小時。

  15.白天缺乏接受太陽光照。

  16.白天擔心晚上會睡不著。

  17.睡前四個小時飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂、提神飲料)。

  18.睡前兩小時喝酒。

  19.睡前兩小時使用刺激性物質(如:抽煙、嚼檳榔)。

  20.睡前兩小時做激烈的運動。

  21.睡前一小時吃太多食物。

  22.睡前一小時喝太多飲料。

  23.睡眠環境太吵或太安靜。

  24.睡眠環境太亮或太暗。

  25.睡眠環境濕度太高或太低。

  26.睡眠環境室溫太高或太低。

  27.臥室空氣不流通。

  28.寢具不舒適(如:床太寬或太窄、床墊太軟、枕頭太高或太低、太軟或太硬等)。

  29.臥房擺設過多與睡眠無關甚至干擾睡眠的雜物。

  30.被床伴干擾睡眠。


  挑出經常出現的不良睡眠衛生行為,試著在前一、兩週先改變兩種行為,看看睡眠情況是否有一點進步。

  若一開始覺得好像沒有什麼進步,建議先不要急,慢慢再增加其他行為的改變。

  由於失眠常常是多重原因的,千萬不要沒有立即改善就放棄,否則永遠不會看到顯著進步。(《失眠可以自療》頁195)

  《失眠可以自療》的作者楊建銘(Chien-Ming Yang)是睡眠醫學英文原版教科書《Principles and Practice of Sleep Medicine, 3e》數十位作者中唯一的台灣人,為國內唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的睡眠專家,目前同時是「台灣臨床心理學會」以及「台灣睡眠醫學學會」的理事。

  楊建銘教授是紐約市立大學心理學博士,目前任教於國立政治大學心理學系,是政大睡眠實驗室(http://www.nccu-sleeplab.com/)的主持人,是國內第一位投身於睡眠醫學的臨床心理學家,專精於睡眠機制以及失眠的病因與治療之研究。


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2012年8月25日 星期六

減輕壓力最簡單快速的方法

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  笑──不論是發自真心的笑,還是勉強調整臉部肌肉的假笑,都可以幫助你減輕壓力。

  這個最新的心理學研究結果,將會刊登在近期出版的《心理科學Psychological Science》期刊。(註1)

  堪薩斯大學(University of Kansas)的心理學家Tara Kraft和Sarah Pressman找了169位受試者,將他們分為三組,分別是面無表情組、假笑組、真笑組。(註2)

  為了要在實驗中將受試者的臉部表情固定,受試者必須一直咬著可以幫他維持表情的筷子。

  然後,讓受試者做兩件有壓力的事。第一件是有壓力的認知作業(心理所致的壓力),第二件是把手放到冰水中(生理所致的壓力)。

  測量的是受試者的心跳,和感受到壓力的程度。

  真笑組的心跳是三組中最快從壓力狀態回復到正常,也最沒有感受到壓力。

  假笑組也比面無表情組更快回復正常心跳狀態,也比較沒有感到壓力。

  所以,笑不只可以幫你減輕壓力,還有益於心臟健康。

  不過,不要像中元普渡的神豬一樣,塞鳳梨在嘴巴,這會讓臉部表情變成驚訝。

  如果要幫助別人放鬆,就可以考慮講笑話。更簡單的方式是,笑給對方看,因為鏡像神經元的關係,對方沒多久就會發神經跟著笑了。

  因為壓力大時,人很容易鑽牛角尖,你可能會忘記這個減壓的方法,再加上情緒會感染,別人的壓力也會影響到你,所以,請分享這個方法給你的親友,對你、對他、對我都有利(我衷心期望台灣不要發生類似美國、日本當街揮刀、持槍亂傷人的事件)。

  兩位心理學家用「Grin and Bear It!」作為論文的標題跟建議,讓我想起吳念真寫給《佐賀的超級阿嬤》的推薦序。

  閱讀過程的心情一如第一次看到《單車失竊記The Bicycle Thief》,差異只是前者輕快明亮,後者凝重深沈;前者的主角是阿嬤,後者的主角是爸爸。

  阿嬤以逆來順受、樂觀包容的方式面對貧窮,爸爸則選擇以無力的報復面對困境。

  同樣的時代,同樣的戰敗國,面對同樣的貧窮與生存,卻有不同的態度,差異彷彿無關國籍,只在性別。

  讓我們一起想像,1946年夏天的某一天,戰爭結束不久,在義大利一個父親牽著兒子的手滿街找腳踏車的同時,日本佐賀有一個阿嬤正在河邊撈起從上游市場流下來的菜葉,正開心地回家,她的腰間綁著一根繩子,拖著一塊磁鐵,一路走,一些鐵釘鐵片正往磁鐵集中。

  傍晚,當義大利的爸爸不顧兒子的哀求,正在打開別人腳踏車的鎖匙時,日本的阿嬤正從磁鐵上取下一堆歹銅廢鐵,笑顏逐開。

  當義大利的小孩驚慌無奈地看著爸爸被眾人責打、嘲弄的時候,日本的孫子去看到阿嬤得意地跟他說:晚上有野菜雜炊可以吃,是河濱免費超商送來的!

  閱讀最大的樂趣無非與自己的生命經驗相互交換印證。

  讀完最大的感想是:

  我母親說,再艱苦也要笑給天看。

  佐賀的阿嬤卻更犀利,她是:再艱苦,也要讓老天笑出聲音來!(《佐賀的超級阿嬤》吳念真序)


註1. Tara Kraft and Sarah Pressman. Grin and Bear It: The Influence of Manipulated Positive Facial Expression on the Stress Response. Psychological Science, 2012 (in press)

註2. Grin and Bear It! Smiling Facilitates Stress Recovery


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2012年8月24日 星期五

為什麼有錢人家的小孩(富二代)比較容易有憂鬱症、焦慮、濫交、吸毒之類的問題?

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  原因出在家長身上,所以一般家庭的家長如果有類似的作為,小孩也會容易產生類似的問題。(但是,小孩可以藉由正向心理學的知識,為自己的人生作選擇。)

  「壓力大無法休學 高醫女大生留簡訊跳樓」、「課業壓力 邱垂貞26歲女上吊尋短 母:自我要求高 返美開學前輕生」、「17歲女暴斃 遭棄急診室 疑開轟趴拉K 男伴丟包閃人」、李宗瑞「每月60萬零用錢 豪奢成性」這些都是最近在台灣發生的新聞事件。

  一般都認為家境富裕的小孩是天之驕子(驕女);但是盧瑟(Luthar, 1999, 2003)回顧研究文獻結果卻顯示,許多富裕家庭的小孩相較於清寒家庭的小孩,反而可能遭受更多問題。

  其中一項研究(Luthar & D'Advanzo, 1999)對照比較豪宅社區高社經地位家庭vs.窮困落後地區低社經地位家庭的青少年,結果頗出乎意料,高社經地位家庭的青少年反而有著較多適應困擾的問題,包括:藥物濫用(例如:喝酒、抽大麻)、焦慮與憂鬱的症狀。

  其中特別駭人聽聞的是,高社經地位家庭青少年憂鬱症壯的普遍情形,高出美國全國的兩倍。10年級的女生每5人當中就有1人有憂鬱症的問題;富裕家庭的男生和女生,焦慮症狀的問題也顯著高於美國全國平均。

  契克森米哈賴和史奈德(Csikszentmihalyi & Schneider, 2000)合作的一項廣為人知的研究,採用經驗抽樣法檢視八百多位青少年的心情與感覺狀態。

  結果發現,就個人的福樂安適水準而言,富裕家庭的孩子顯著低於貧窮家庭的孩子。家庭最富裕的青少年,自陳報告快樂水準最低;反之,低收入家庭的孩子,快樂水準最高。

  那麼,為什麼家庭富裕的青少年比較不快樂呢?

  根據兩項初探的解釋說法,原因可能不在於富裕本身,而在於家長的行為與期待,那才是影響青少年好壞的關鍵所在。

  盧瑟指出,根據研究與專家學者的觀察,成就壓力與缺乏家長監督管教,可能才是造成高社經地位家庭的青少年飽受憂鬱之苦的癥結所在。

  有些孩子面臨極大壓力,凡事都必須表現得比別人強,而且很多事情都得遵照家長的安排。課業輔導之外,還有體育、音樂、五花八門的才藝班,以及各式各樣的潛能開發課程。

  在不落人後的心理驅策下,富裕人家的家長費心安排滿滿的課程,就怕自家的孩子比別人少上了任何課程,如此一來,童年與成年之間的界線也就變得模糊不清了。

  壓迫、責任、成功的壓力,從早到晚排滿活動的緊湊行程,小孩原本該嘻笑玩樂、發呆作夢的自由都沒了,天真的童年也就失落了。

  盧瑟引用證據指出,孩子在面對這些壓力之下,可能就會發生壓力相關聯的疾病,包括:胃痛、頭痛、失眠。有些孩子甚至會誇大症狀,藉口不去上學或補習,以便暫時逃離讓人窒息的高壓生活。(《正向心理學Positive Psychology》頁269)

  用關鍵正向性比率(critical positivity ratio,羅沙達比例,Losada ratio)的角度來看,家長主動建構式的正向回應太低,導致關鍵正向性比率低於2.9。當比例遠低於2.9時,災難就產生了。(參閱「用主動建構式回應改善你的關鍵正向性比率(critical positivity ratio,羅沙達比例,Losada ratio)」)

  完美主義者乃是憂鬱症和自殺的高危險群,因為沒有能力達成不切實際的完美期許,往往會讓完美主義者陷入自責、自我價值感低落、長期自我失敗感的漩渦,難以自拔。

  該等期許可能是當事人加諸自身的,認為自己必須完美無缺;另外,也有些可能是來自社會的期許,認為親密的重要他人對我們抱持某些很難或不可能實現的關切與要求。

  對孩子來說,親密的重要他人就是父母。

  長期無法達成自我期許的標準,或是感覺自己老是無法達成他人的期許,從而造成嚴重的心緒不安。

  長期心緒不安可能就會導致鮑曼斯特(Baumeister)所謂的「逃離自我」(escape from self)──也就是自殺。(《正向心理學Positive Psychology》頁228)

  如同研究顯示,當關鍵正向性比率超過13時,則又是另一種類型的災難。

  另外,還有些富裕家庭的孩子可能有著相反的經驗。

  他們的父母終日辛勤工作,等到了下班,拖著精疲力竭的身子回到家,大概很難再扮演好溫馨呵護孩子的家長角色,當然也就沒有太多的精神,能夠耐著性子來管教監督孩子。

  這樣的家長對於孩子可能出手闊綽,舉凡手機、電腦、大螢幕電視、汽車,幾乎有求必應;但是,卻往往疏忽了孩子需要的用心管教監督,也沒有深度參與孩子的生活。

  美國公共電視台紀錄片《洛克郡少年沈淪錄The Lost Children of Rockdale County》發現,有些富裕家庭的小孩生活似乎非常空虛。

  這些孩子缺乏家長的管教,親子之間關係疏離,生活缺乏目的和方向,終日沈淪於朋友之間尋歡作樂。

  這樣的青少年渴望來自他人的關心、注意與引導。

  當家長沒能滿足這些需求,同儕就取而代之,填補了這方面的空缺,這非常類似庫奇曼論述的關於消費行為填補心靈空虛的情形。

  令人扼腕的是,洛克郡的青少年選擇填補心靈空虛的做法是投向吸毒、犯罪、性氾濫。(《正向心理學Positive Psychology》頁270)

  「對孩子公正而合理的規則就是關心的表示」,也才能讓關鍵正向性比率不超過13。


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2012年8月23日 星期四

為什麼夢的內容會記不住?作很多夢時會睡不好?

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  有些失眠病人感覺整夜都在做夢,早上醒來精神很差,而會把失眠及白天疲倦的原因歸罪到「作夢」上,覺得是因為整夜都在作夢,而無法好好休息。

  事實上,夢是無辜的。

  作夢不代表沒有休息到,作夢期的睡眠(快速動眼睡眠,Rapid Eye Movement sleep,REM sleep)也是完整睡眠的一部分,腦部有些神經元只有在作夢期才會停止作用,獲得休息;也有研究證實,快速動眼睡眠有助於記憶與學習。

  如果作夢是有益的,那為什麼整夜作夢會睡不好?

  其實,問題不在作夢本身,而是要問為何會記得這麼多的夢呢?

  很多人可能都有這樣的經驗,早上醒來,感覺之前作了一個很深刻的夢,一會兒之後想要告訴他人時,卻幾乎完全忘了,講不出來或講出來很片斷。

  這是因為在作夢期,記憶迴路不是完整的,所以片段的夢境、凌亂的思緒,並不會進入長期記憶。

  通常早上醒來,就只會記得最後作的那一次夢,或根本不記得有作夢。

  為什麼會記得那麼多夢呢?

  研究發現,有部分多夢者是因為有生理的睡眠異常干擾睡眠,有部分可能有心理或情緒的困擾,只有少部分多夢者是沒有原因的。

  俗話說:「日有所思,夜有所夢」,這個「思」,如果是心理上的困擾,就可能「夜長夢多」了。

  這些異常會干擾睡眠,造成整夜不斷短暫醒來,若由作夢期當中被干擾醒來,就會知覺到剛剛在作夢。

  而同樣的,早上會感覺疲累的主因,不是因為作太多夢,而是重複醒來太多次。

  如果醒來時常感受到多夢且疲累,建議先到睡眠專業機構作整夜睡眠檢查,並針對相關疾患治療;如果找不到生理原因,可針對情緒及壓力部分紓解、處理,若自己無法處理,可尋求睡眠中心的臨床心理師或精神科醫師協助。(《失眠可以自療》頁259)


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關於睡眠、失眠的10大迷思

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  《失眠可以自療》的作者楊建銘(Chien-Ming Yang)是睡眠醫學英文原版教科書《Principles and Practice of Sleep Medicine, 3e》數十位作者中唯一的台灣人,為國內唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的睡眠專家,目前同時是「台灣臨床心理學會」以及「台灣睡眠醫學學會」的理事。

  楊建銘教授是紐約市立大學心理學博士,目前任教於國立政治大學心理學系,是政大睡眠實驗室(http://www.nccu-sleeplab.com/)的主持人,是國內第一位投身於睡眠醫學的臨床心理學家,專精於睡眠機制以及失眠的病因與治療之研究。

  就算沒有失眠的困擾,讀《失眠可以自療》這本好書,也可以增進對睡眠的了解,讓自己睡得更好。

迷思一:我們每天需要八小時睡眠?
正解:睡眠時數,因人而異

  其實,這種說法既正確,也不完全正確。正確的部份是,每個人的確需要固定的睡眠時數;而錯誤的地方是,每個人需要的睡眠量,就跟飯量或食量一樣,因人而異。

  有些失眠病人非常相信這個說法,甚至認為每天睡不到8小時就會導致白天功能及身體健康的問題,因而產生焦慮感,焦慮感一提高,身體便進入戒備狀態,更加睡不著。


迷思二:我今天沒睡好,明天狀況會很糟?
正解:平常心看待睡眠

  前一個晚上沒睡好,隔天情緒、健康就會受影響,認知功能、工作表現也會滑落,這個觀念基本上是正確的。

  但是,如果不斷擔心失眠造成的後果,這種焦慮一旦形成壓力,對於身體健康、情緒與認知功能的影響,將遠大於失眠本身。

  如果前一天沒睡好,生理的機能應該能讓你今夜更容易自然入睡。

  然而,如果你讓擔憂焦慮在白天跟了一整天,到了晚上,更是把今天狀況不好怪罪在前一夜失眠,每天睡覺就像是考試一樣,變成很大的壓力,就更容易讓你的身體進入危險戒備的狀態,干擾睡眠的進行。


迷思三:睡不著時,躺著也是休息?
正解:無法入睡,離開房間會更好

  正常來說,躺在床上20分鐘,就應該要進入睡眠狀態,若超過20分鐘仍無法入睡,就不要躺在床上,甚至離開臥房會更好。

  睡不著,在床上閉眼輕鬆的躺著,身體的確有些機能在修復,但若躺在床上像是孵蛋一樣,努力想要把睡眠孵出來,這時,躺在床上已不是在休息,而是帶著壓力躺在床上,可能本來可以睡得著,反而越躺越焦慮,翻來覆去,無法成眠。


迷思四:十一點前要上床,配合肝臟排毒時間?
正解:維持穩定作息時間,比特定的時間來得重要

  根據現代睡眠醫學的研究發現,除大腦外,身體不同生理系統的臟器的確也有個別的生理時鐘,若要讓身體機能處於良好狀態,各個系統的生理時鐘必須同步配合,統一由大腦的生理時鐘來指揮。

  然而,大腦的生理時鐘並不是由環境中的時間所決定的,而是可以有自己的韻律。

  因此,「十一點」對於肝臟的生理時鐘並沒有特別的意義,更重要的是要有規律的作息,來穩定大腦的生理時鐘。


迷思五:喝酒是有效的助眠方式?
正解:剛開始可能有效,長期無效又傷身


迷思六:晚上沒睡好,白天可以多喝咖啡提神?
正解:喝太多或太晚喝,該睡時更睡不著

  咖啡因可以提神的觀念是正確的。因為咖啡因是中樞神經興奮劑,會觸發清醒系統,使它旺盛,並抑制睡眠系統,但同時,咖啡因也是恆定系統的抑制劑,飲用過量,或太晚飲用,會殘留在體內,使得該睡時無法入睡。

  若白天感到很睏,最好的解決方法是小睡片刻。但若真正不得已,像是在課堂上或敢路途中,也只能偶爾為之。


迷思七:平日睡不夠,可利用週末補眠
正解:週末補眠,不宜太多

  週末睡晚一點,會對身體的睡眠機制產生干擾。最明顯的,是生理時鐘的作用,因為早上起床時間穩定,生理時鐘才能找到清楚定位,若每隔5天,就晚睡晚起一次,生理時鐘便容易往後延,影響週間的睡眠與白天功能。

  如果週末真要補眠,不要補太多,因為,生理時鐘仍有一些彈性,若在一小時之內,還容易調整回來。若早上補一個小時仍覺不夠,可以利用中午過後小睡半小時。

如果你天生的作息型態是晚睡晚起的貓頭鷹,就要特別注意這一點。


迷思八:保持寢室完全無光,能夠幫助睡得好?
正解:早上要讓陽光能入屋,保持生理時鐘正常

  睡覺時,若有光線存在,的確會睡得不安穩。但是,到了早上,若陽光進不來,身體會誤以為還沒天亮,給了錯誤暗示,容易造成生理時鐘往後延遲。

  要使生理時鐘保持最佳狀態,必須盡量讓環境的光照有白天跟夜晚的差別及規律性。


迷思九:吃安眠藥,必然會戒不掉?
正解:停藥後睡不好很正常,給身體適應的時間

  安眠藥會對腦部產生抑制的作用,如果身體已經習慣在夜晚有外來的化學物質以達到平衡,一旦不服用,有些人會產生所謂「反彈性失眠」的現象,甚而出現比吃藥之前睡得更不好的狀態。

  但這並不是長期現象,如果能平常心對待,忍受一陣子,身體會找到新的平衡點。

  所以,並不是「一旦吃藥就停不掉」,而是突然停藥,反彈性失眠太強烈,大家便誤以為是「已經對安眠藥上癮」。

  尤其,除了生理上的反彈作用外,面對上癮的擔心也會激發清醒系統,導致更加稅不好,而常常導致「沒吃安眠藥我就睡不著了」的信念。


迷思十:睡不好是因為寢具不夠好?
正解:寢具的影響有限,太在意反而干擾睡眠

  倘若使用的寢具或臥房的情境,會令人產生不舒適的感受,的確可能影響睡眠,這是因為不舒服的感受可能觸發了清醒系統,進而干擾睡眠。

  甚至包括風水的說法,像是床不能放在樑下、不能對著門,也都可能透過個體的感受,形成刺激──如果躺在床上一睜眼,往上就看見樑柱,會造成壓迫感;往前看到門,會產生不安全感,以心理學的觀點,這都有可能使清醒系統激發,而不得休息。

  然而,其中最重要的往往並非外在環境本身的狀況,而是個體內在的解釋造成的影響。(《失眠可以自療》第一章失眠10大迷思停、看、聽 頁18~32)


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2012年8月18日 星期六

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2012年8月17日 星期五

發現自我,還是透過不斷地選擇塑造自我

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  在寫「正向心理學電影片單(Positive Psychology Movie List)」這篇網誌後,找了《今天暫時停止Groundhog Day》(香港、中國片名為「偷天晴緣」)這部電影來看,看了兩次。

  之前沒看過這部電影,但有在其他書中跟網路上看過對這部電影的推薦。

  看完之後,我可以了解為何正向心理學之父馬汀.塞利格曼(Martin Seligman)要挑它做為應用正向心理學碩士學位學程(Master of Applied Positive Psychology,MAPP)電影之夜的「開幕片」。特別在剛讀完《邁向圓滿:掌握幸福的科學方法&練習計畫Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being》這本書沒多久,更能理解塞利格曼看過15次,還是為它所感動的心情。

  我不免要想,塞利格曼所提出的「幸福理論Well-Being Theory」,受到這電影多大的影響。

  看這電影時,我想到我一直想做的一篇書摘──就是現在這一篇。

  偉大的藝術家米開朗基羅宣稱他的雕像原本就存在石塊裡,只要剔除其他的部份,就能顯現出內在的雕塑。

  我們了解個人身分的過程也是如此:在層層包覆著我們的規範底下,存在著一個不變的真我,等著我們去發現。

  我們把發現自我的過程視為一種個人挖掘;往下挖,深入表面,扒開外覆的東西,顯露出永恆的自我,而我們用來發掘內在的工具正是「選擇」。

  你選擇穿什麼衣服、喝什麼汽水、住哪裡、上哪所學校、念什麼科系以及做哪一行等,這些都在說明你是什麼樣的人。

  確保這些事物正確反映出真實的你,是你的責任。

  但是你是誰呢?「做自己!」之類的命令句看起來直截了當(還有什麼比做你原來的樣子更簡單的事?),但是我們在面對它時,往往楞在那裡,心想只要一不小心,我們可能會變成別的樣子!當每一步都可能讓我們偏離真正的自己時,我們會很難向前進,於是為此猶豫不決。(《誰在操縱你的選擇:為什麼我選的常常不是我要的?The Art of Choosing》頁96)

  如果不要管那尊完美的自我雕像,或許我們可以把身分視為一種動態流程,而非靜態物件;那個挖鑿的動作,就是界定我們是誰的過程。

  我們是雕刻家,在選擇的演變中找尋自我,而不是單從選擇的結果中尋找而已。

  當我們改變想法、接受一種比較動態的流程,選擇就不再是一種破壞力;它不是為了去除我們不想要的部份,而是一種持續的自由創作。

  我們的義務是找出今天合理的選擇,在目前的社會環境中可以滿足我們需求的選擇。

  我們的選擇隨時都和他人的選擇緊密相連,大家是透過我們之前與目前的選擇來理解我們,而非內在想像的「完美」自我。

  作家歐康娜(Flannery O'Connor)曾說過:「我寫作,是為了探索我知道什麼。」或許我們也可以依樣畫葫蘆地說:「我選擇,是為了探索我是誰。」(《誰在操縱你的選擇:為什麼我選的常常不是我要的?The Art of Choosing》頁133)

  人生的旅程就像一張油畫布,每個人與生俱來的能力就像是不同顏色的顏料,雖然擁有的顏色種類、多寡不同,但是我們可以透過學習去調出新的色彩。

  我們所做的每一個選擇,就是在人生的畫布上畫一筆,層層疊疊的顏色,最終,畫成了一幅自畫像──溫暖明亮或灰冷黯淡,就看我們自己怎麼畫了。


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2012年8月16日 星期四

用主動建構式回應改善你的關鍵正向性比率(critical positivity ratio,羅沙達比例,Losada ratio)

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  如果真有十八層地獄,我死後,想找我,請直接到拔舌地獄,找讓行刑鬼差拔舌拔到職業傷害的那位。不過,我完全不相信有這回事就是了:P。但是,還是要對前半輩子造的口業懺悔,後半輩子努力調整我的關鍵正向性比率。

  8月7日看到新聞「壓力大無法休學 高醫女大生留簡訊跳樓」,新聞報導簡訊寫著「我是壞女兒」、「可是這樣我不會變成拖累你們的廢物」、「認識你們是我最幸運的事……」,從那時起,我不免會想,如果她父母曉得羅沙達比例,會使用主動建構式回應,悲劇是不是就不會發生?

  加州大學聖塔芭芭拉校區心理系教授蓋博(Shelly Gable)曾經證明,對婚姻關係的預測,如何慶祝是比如何吵架更好的指標。

  人通常是報喜不報憂,我們如何回應會增強或削弱這個人際關係。一般來說有四種反應方式,但是只有一種可以強化關係。

  下面用兩個例子來解釋四種反應型態:

一、你的配偶告訴你一個正向事件:「老闆把我升官了!」

  1.主動和建構式反應:「太好了,我好為你驕傲,我知道這個升遷對你有多重要。現在仔細告訴我這一切過程。老闆告訴你的時候,你在哪裡?他怎麼說?你怎麼回答?我們應該去外面慶祝一下。」

  你的非語言反應:保持目光接觸,顯露出正向情緒,例如真誠的微笑、觸摸和開心。

  2.被動和建構式反應:「那很好,是你應得的。」

  你的非語言反應:很少或沒有主動的情緒表達。

  3.主動和破壞性反應:「聽起來像是責任增加了,那你以後晚上是不是更不能在家了?」

  你的非語言反應:表現出負面的情緒,例如眉頭深鎖。

  4.被動和破壞性反應:「晚餐吃什麼?」。

  你的非語言反應:很少或沒有眼神接觸,轉身,離開房間。

二、你的配偶告訴你一個正向事件:「我剛剛在慈善義賣會中抽到500元的大獎!」

  1.主動和建構式反應:「哇!你運氣怎麼那麼好!你要用這筆錢去買什麼好東西給自己呢?你是怎麼買到那張幸運彩券的?贏得獎金真是超棒的感覺,不是嗎?」

  你的非語言反應:保持目光的接觸,展現出正向的情緒。

  2.被動和建構式反應:「那很好。」。

  你的非語言反應:很少或沒有主動的情緒表達。

  3.主動和破壞性反應:「我打賭你還要多付稅,我從來沒有贏過任何東西。」

  你的非語言反應:展現出負面的情緒。

  4.被動和破壞性反應:「我今天在辦公室諸事不順。」

  你的非語言反應:很少目光接觸,把頭轉開或走開。

  下面是你這個星期的功課:每一次你所在乎的人告訴你發生在他身上的好事時,你要注意的聽,盡量去做主動─建構式回應(active-constructive responding,ACR)。請對方把事情發生的經過源源本本講給你聽,他花越多的時間講越好,你也要花很多時間回應他。這個禮拜你還要去尋找發生在別人身上的好事,晚上利用下面這個方式記錄它。

  1.別人的事件:

  2.我的反應(逐字寫):

  3.別人對我說的話的反應:

  假如你發現你對寫這個不在行,那麼事先計畫一下,把最近人家跟你講的正向事件寫下來,再寫下你應該怎麼回答。當你早上醒來時,先想一想你今天會碰到誰,他們可能有什麼得意的事情會跟你說,先計畫一下你的主動─建構式的回答,在這一週中,練習各種不同的主動─建構式回應。

  這個技術與跟山作戰大不相同,這個技術是自我維持;但是我們不是自然就會用它,我們需要練習,要勤奮的練,直到習慣成自然。

  我很高興看到我16歲的兒子達利坐在我在2010年7月於柏林舉辦的工作坊的第一排,終於有個機會讓達利了解我這個爸爸是以什麼為生的了──他以為我每天都是坐在電腦前面寫東西或打橋牌!

  在第一個小時,我讓600名參加者做主動─建構的練習,然後把他們分成兩人一組,A先說一件好的事情,讓B來回應,然後再彼此交換。我看到達利找到一個陌生人跟他一起做得很好。

  第二天,我們全家去蒂爾加藤(Tiergarten)的跳蚤市場逛,為我們的東歐之旅買些小玩藝或紀念品,我的兩個女兒──卡莉9歲,珍妮6歲──非常的興奮,從一個攤子逛到另一個攤子。

  那天柏林破紀錄的熱,氣溫高達攝氏38度,我們很快就沒有錢也沒有水蒸氣,都流汗流光了,所以我們找到附近的咖啡館吹冷氣、喝冰咖啡,卡莉和珍妮爭著拿塑膠做的假珠寶給我看。

  「我們才花13歐元就買到了!」卡莉很驕傲的說。

  「你們沒有還價嗎?」我想都沒想就馬上反唇相譏。

  「喔!這真是一個最好的主動破壞性實例,老爸。」達利說。

  所以我還在練習,好多人爭著做我的教練。

  一旦你開始這樣做以後,別人會比較喜歡你,他們會花比較多的時間跟你在一起,會告訴你比較多的生活細節和隱私。你對你自己的評價會上升,而這些會強化主動─建構式回應的技巧。(《邁向圓滿:掌握幸福的科學方法&練習計畫Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being》頁85)

  佛德利克生(Barbara Fredrickson)用她的擴張建構理論(broaden-and-build theory)做為開場,這個正向情緒跟其他負面的、交火的情緒不同,它不是指認、分離出或消滅外在引起不快的因素這種傳統的方法,它是擴大及建構正向的資源,使我們在往後的生命中可以動用到它。

  所以當我們跟最好的朋友在聊天時,我們舖設了以後可以用到的社交技巧;當一個孩子在打鬧遊戲(rough-and-tumble play)中覺得很高興時,她在建構她的手眼協調使她以後在學校的運動項目上可以表現得好。

  正向情緒不只是覺得愉快,它是個霓虹燈的廣告招牌,你可以一直添加上去,累積你的心理資本。

  「這是我們最近的發現,」佛德利克生對35名學生及5位老師這樣解釋,每個人都身體往前傾,注意聽她說話:「我們進入60家公司,記錄下他們開會時所說的每一個字,其中三分之一的公司越來越有發展,三分之一還可以,三分之一的公司在走下坡。我們把每一個句子登錄在正向或負向用字上,然後來看它的比例。

  「有一條很清楚的界線,」她繼續說:「大於2.9比1的正向負向語句比例的公司在成長,在這個比例之下的公司經營得不太好,我們把它叫做羅沙達比例(Losada ratio),以發現這個事實的巴西同事羅沙達(Marcel Losada)來命名。

  「但是對正向不要太高興,生命就像一艘船,同時要有帆和舵。有13比1沒有負向的舵,正向的帆會沒有目標,你會失去信用。」

  參閱網誌「《告白こくはく》——請給我真誠的讚美,而不是矯情的過度讚美」,以及註1。

  「等一下!」席朗(Dave Shearon)用他沉穩的田納西口音抗議,席朗是位律師,田納西州律師工會教育計畫的負責人。

  「我們律師每天都在打仗,我相信我們談話正負向的比例負向偏高,可能是1比3,這在法律界是非常正常的事,照你這樣說,我們被迫要講甜蜜好聽的話嗎?」

  「負向羅沙達比例可能造就一個實際的律師。」佛德利克生反擊回去:「但是它可能付出很大的私人代價,法律人是憂鬱、自殺和離婚率最高的專業人士。假如你的同事把這個辦公室用詞的比例帶回家,他的婚姻一定會有麻煩。高特曼(John Gottman)從聽夫妻週末對話中計算出同樣的統計數字:如果這比例是2.9比1,那你是朝著離婚的方向在走;你需要5比1的比例來預測一個強有愛的婚姻──每一句你對你配偶批評的話,需要5句正向的話才能平衡掉。如果是1比3,這對夫妻是純粹的災難。」

  一個學生後來對我坦白:「雖然佛德利克生教授講的是工作的『團隊』,我馬上想到我的家庭團隊,我的家人。當她說到這段時,我眼淚都流出來了,因為我馬上了解我跟我的大兒子是1比1的比例。我們已經形成了一種動力模式,就是我聚焦在他沒有做對的地方,而不是他做得好的地方。我腦海中像放電影一樣,看到如果至少是5比1的話,我們的關係會多容易、多和諧,而不是跟我16歲兒子之間每天劍拔弩張的緊張情況。我真的想馬上抓了書就開車回家去,因為她同時也給了我一個主意如何用不同的方式處理同樣情境。我可以用真誠的讚美來開始對談,先談一些輕鬆愉快的事,然後再談學校功課、車子開太快,或是其他一些我想要批評的事,我想馬上回家去試試看。」

  我最近看到這位學生,就問她後來結果如何。她說:「他已經20歲了,我們的關係比以前任何時候都好,正向比例把事情扭轉過來了。」

  而且不只是學生的生活因為上課而改變了。

  「老──爸,你可開車送我去亞歷山大家嗎?這很重要,拜託啦!」我14歲的女兒妮可向我要求。我在《真實的快樂Authentic Happiness》一書中有寫到她5歲生日過後不久所發生的一件事。

  她與我一起在院子裡拔野草,那個時候她為了我罵她還不趕快去工作而生氣,她很喜歡抱怨,為一點小事可以低泣很久,在生日那天她決定要把這個壞習慣改掉,她很驕傲的說:「這是我做過最困難的事,但是假如我可以停止抱怨,你也可以停止亂發脾氣。」

  正向心理學因為妮可的話而浮現,我看到在過去的50年我的確是個壞脾氣的人,教養小孩對我來說就是改正他們的缺點,而不是建構他們的強項,而心理學的專業──那時我剛被選為美國心理學會主席──幾乎全聚焦在去除不好的狀況上,而不是創造一個良好的環境讓人們可以獲致生命的圓滿。

  即使如此,當時是星期五晚上11點15分,我一整天都在想佛德利克生在她MAPP課堂裡所提出的新理論,我在想要怎麼去應用它,我甚至在跟家人吃晚飯時,也在想如何把正向比例減到最低就可以引導出圓融完滿。

  「妮可,現在已經半夜了,你看不出我在工作嗎?去把你的功課做完,然後上床睡覺!」我對她喊叫著。然後我看到多年前我在院子裡看到的那個眼神,在她眼睛中一閃而過。

  「老爸,你有很糟的羅沙達比例。」她說。

  所以,MAPP魔法的第一個構成要素是正向心理學的內容,像大多數的學術主題一樣,它是學術上的挑戰,但是跟大多數的主題不同的是,它是對個人有益,甚至是會轉型(transformative),而且是很有趣的。(《邁向圓滿:掌握幸福的科學方法&練習計畫Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being》頁109)

  佛德利克生和羅沙達綜合了多種不同生活領域與各式研究樣本(包括:企業管理、精神醫療、婚姻等領域,憂鬱症病人、大學生),以及多樣化的測驗方式(包括:正向性的測量、負向性的測量、正向性/負向性影響結果的測量),研究結果都一致支持,關鍵正向性比率(critical positivity ratio)2.9確實有禁得起考驗的可信度。(《正向心理學Positive Psychology》頁100)

  一言既出,可以與人為善,也可以與人為惡。一個人一天可能要講幾百句話,一個月要講一萬句話,一年要講十幾萬句,人生多少美、多少醜都是你我講成的,它甚至能左右人心,改變世界。創世紀說上帝用「話」造世界,我看不懂,現在懂了,你我自己的小世界,在很大的程度上也是用「話」營造的,你吐甚麼絲,就得甚麼樣的繭。(《桃花流水沓然去:王鼎鈞散文別集》頁83)


註1.對於健康的生活機能而言,若干程度的負向性似乎是有必要的。衝突、痛苦、壓力都代表了個人心理成長與情感關係成長的機會。負向性有助於建立心理成長與反彈復甦,因此對心理興盛也有所貢獻。總之,人生不可能沒有負向經驗,而且就算真的完全沒有,那樣可能也不健康吧。(《正向心理學Positive Psychology》頁101)


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2012年8月15日 星期三

郭泰的20本股市投資經典書單

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  換個角度來看,《這樣買股,不會受傷:我如何從10大理論掌握買股先機》可以看成是這20本股市投資經典書的整理與心得。

  《Smart智富月刊》曾經在2003年9月製作一個名叫「花3000元讀經典,學賺千萬財富」的專題,教導投資大眾如何閱讀股市的經典,向大師學習賺錢智慧。《Smart智富月刊》邀請台灣30多位有操盤經驗的專家(包括杜金龍、陳忠瑞、毛仁傑、黃偉杰、林群、呂宗耀等名家)票選出十大必讀之股市經典如下:


  一、安德烈.科斯托蘭尼(Andre Kostolany)的《一個投機者的告白Die Kunst über Geld nachzudenken》。

  二、愛德溫·李佛瑞(Edwin Lefevre)的《股票作手回憶錄(完整版)Reminiscences of a Stock Operator》。

  三、伯頓·墨基爾的《漫步華爾街:超越股市漲跌的成功投資策略(2011全新增訂版)A Random Walk Down Wall Street: The Time-Tested Strategy for Successful Investing (Tenth Edition)》。

  四、彼得.林區(Peter Lynch)、約翰.羅斯查得(John Rothchild)的《彼得林區選股戰略One Up On Wall Street : How To Use What You Already Know To Make Money In The Market》。

  五、彼得.林區(Peter Lynch)、約翰.羅斯查得(John Rothchild)的《彼得林區征服股海Beating the Street》。

  六、羅伯特.海格斯壯(Robert G. Hagstrom, Jr.)的《值得長抱的股票巴菲特是這麼挑的(2版)The Warren Buffett Way, Second Edition》。

  七、是川銀藏的《股市之神:是川銀藏Jiden haran o ikiru: Soba o kaketa rokujunen 自伝 波乱を生きる―相場に賭けた60年》。

  八、愛德華,錢思樂(Edward Chancellor)的《貪婪時代Devil Take the Hindmost: A History of Financial Speculation》。




  九、羅伯·愛德華(Robert D.Edwards)與約翰·麥基(John Magee)的《股價趨勢技術分析—典藏版(九版)(上)股價趨勢技術分析—典藏版(九版)(下)Technical Analysis of Stock Trends》。

  十、馬克斯·甘特(Max Gunther)的《蘇黎士投機定律The Zurich Axioms》。

  於是,我就以這10本書為藍本,再參考財訊出版社2000年出版的《一次讀完25本投資經典25 Investment Classics: Insights from the Greatest Investment Books of All Time》一書之書單,加入下列4本經典:

  十一、班傑明·葛蘭姆(Benjamin Graham)的《智慧型股票投資人The Intelligent Investor: The Definitive Book on Value Investing. A Book of Practical Counsel》。




  十二、喬治.索羅斯(George Soros)的《超越指數:索羅斯的賺錢哲學Soros on Soros: Staying Ahead of the Curve》。

  十三、維特·施伯倫(Victor Sperandeo)的《專業投機原理Trader Vic: Methods of a Wall Street Master》。

  十四、菲利普·費雪(Philip A. Fisher)的《非常潛力股Common Stocks and Uncommon Profits and Other Writings》。

  最後,我再加入幾年來四處拜師上課時的1本上課講義,以及幾位老師所推薦的5本經典:

  十五、艾略特的《艾略特波動原理精義》(上課講義)。

  十六、孟提(Lawrence Monti)的《艾略特波浪理論》。

  在亞馬遜(Amazon)網站沒有找到作者叫Lawrence Monti的人。

  十七、江瑞凱的《波浪理論解析-以台灣股市為例》。

  十八、司馬遷的《史記·貨殖列傳》。

  十九、威利士·王爾德的《亞當理論The Adam Theory of Markets or What Matters Is Profit》。

  中文版已絕版。

  二十、傑西·李佛摩(Jesse Livermore)的《傑西.李佛摩股市操盤術How to Trade In Stocks》。(《這樣買股,不會受傷:我如何從10大理論掌握買股先機》頁19)



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2012年8月14日 星期二

富而仁 貧而樂──對正向心理學質疑的回應

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  正向心理學的研究顯示,個人的健康與幸福/快樂有相當程度取決於吾人對於生活所持的態度。

  不過,這是否就意味,生活的情境因素就無關緊要呢?

  假設,你家徒四壁,失業多時,住家附近又緊鄰犯罪氾濫的區域,在這樣的現實狀況之下,你是否還會覺得,你的態度可以完全決定自己快樂與否,而不會受到上述現實狀況的影響?

  如果,快樂與否只牽涉到個人的態度,而與金錢不太有關係,那麼我們是否可以無須理會社會上的貧窮問題?

  換個方式來講,正向心理學在探索與肯定有助於個人快樂、幸福、健康的生活態度、能力與各種資源的同時,是否也等於合理化資源與權力分配不平均的正當性,從而為虎作倀,支持維護缺乏公平正義的社會現狀?

  如果,幸福快樂純屬個人主觀因素的產物,而與物質因素不太有關聯,那麼我們又何須在意社會上各種物質資源分配是否合乎公平正義呢?

  有若干理由可以澄清,正向心理學並沒有合理化維持社會現狀的立場與做法,分別簡述如後:

  1.外在生活狀態對於個人生活品質確實非常重要。

  面臨生活困境之餘,要繼續維持正向的態度恐怕也是有其限度。一般而言,貧窮的人比衣食無缺的人來得不快樂些;再者,若干創痛,例如:配偶過世,確實會給個人的快樂帶來深遠的影響。

  2.大部分關於主觀幸福/安樂的研究,對象都是生活條件相對舒適的人,因為基本需求不虞匱乏,所以影響生活滿意度的因素當然就會傾向落在心理與社會的層面。

  以美國為例,大部分民眾似乎都還算是生活快樂,這種社會現象可能反映出,美國民眾普遍享有擇其所愛的自由,得以隨心所欲追尋個人志趣的生活目標。影響所及,美國人普遍就比較容易感到樂觀與滿足,快樂自然而然發諸心而形於外了。

  樂觀、滿足、快樂,這些都是建立在經濟生活安定的前提之上。

  不過,反過來說,擁有財富與物質享受,並不能保證快樂或滿足。

  在這兒,正向心理學傳達的另一個道理就是:物質匱乏會讓生活慘澹難受;但是財富雄厚倒也不見得就會讓生活快樂、充實。

  3.關於快樂的原因與資源分配公平正義的問題,最好分開解決。也就是說,不論正向心理學研究發掘的快樂/幸福來源是什麼,人們還是得面對處理公平正義的議題。

  公平、人人機會平等、公平待遇,這些都是美國的基本價值。因此我們身為正向心理學家當然責無旁貸,必須在自己能力所及的範圍之內,努力去促進該等理想的實現。

  歧視與不平等可能造成悲慘的生活;然而,機會平等是每個公民都應該享有的權力,不應該因為個人主觀感覺不同而有所差別。沒有人需要先證明自己淒慘可憐或不快樂,才有權利獲得公平待遇或平等機會。(《正向心理學Positive Psychology》頁21)

  那麼,這是否代表正向心理學無法給予物質匱乏的人任何幫助?不是的。

  正向情感與快樂是否能夠促使人成功?更具體而言,長期快樂的人,亦即經常有正向情緒經驗的人,是否比較可能在各種生活領域成功?

  答案是肯定的。

  包括數百項的縱貫型研究、橫斷面研究、實驗研究等文獻回顧,結果都一致顯示,快樂的人確實在婚姻、友情、收入、工作、心理與生理健康等方面比較成功。

  相較於比較不快樂的人,快樂的人有較滿意的婚姻、比較受人喜歡、外向、交友比較廣闊、工作評價比較好、比較會照顧自己的健康、比較能夠有效因應挑戰、收入較高。(《正向心理學Positive Psychology》頁98)

  過猶不及,我喜歡作家王鼎鈞收錄在《桃花流水沓然去:王鼎鈞散文別集》一書中的散文「富而仁 貧而樂」所提出的觀點。

  巨大的財富背後是否有巨大的罪惡,我不知道,我知道巨大的財富「前面」才可以有巨大的善行。沒有富人捐款,多少藝術工作、慈善事業、教育計畫都不能興辦,或興辦而無法持久。美國大富翁蓋茲一出手就是50億元,他並非孤例,只是代表。大資本家賺錢的時候不會溫良恭儉讓,可是蓋茲表示身死之後資產全部捐給公益事業,只留一千萬元做家屬的生活費用。「溫良恭儉讓」的人有何理由菲薄他?

  美國有些基金會和教會浪費善款,惹人爭議,但是捐款人並未灰心,新聞報導說,醜聞年年有,捐款的總數年年有增無減!佛教徒常說,捐款是「我」的功德,濫用善款是「他」的業報,各有各的帳本兒,何況浪費只是九牛一毛,即便是浪費了九牛一牛,其他八頭牛還是物盡其用了。富人底氣足,容易有這樣的胸襟氣魄,如果他省下菜錢捐給孤兒院,發現院長拿公款回家養寵物,恐怕立時有切膚之痛,發誓再也不上當了。

  也許因為中國窮人太多,先賢鼓吹「貧而樂」,立下很多典型。顏淵全家營養不良,但「位階」僅次於孔聖人。古希臘的一位哲學家,一身之外只有一個飲水用的東西,有一天他經過河邊,看見一個孩子用雙手捧起水來喝,頓時醒悟這個飲水用的東西也是多餘的,馬上把它丟入河中。亞歷山大大帝來看他,問他有甚麼要求,他說「請你閃開,我要晒太陽」。這個人物也進了中國教科書。中國可能是最尊敬窮人的地方,至少打開書本是如此。

  富人的形象就難說了,三十年代,中國的小說和電影之中,歷數富商巨賈大地主,那個是正面人物?當年也許出於革命需要,以後呢?也許因為作家都窮,也許大家對富人缺乏了解,也許……大部分富人毫不在乎社會觀感,以致作家缺少「模特兒」。總之,委屈了富人也侷限了作家。

  我常懷疑「貧而樂」不如「富而仁」,後者能解決更多的社會問題。我也懷疑「貧」很容易,貧而樂很難,那要先天的性情,後天的修養,還要介乎兩個之間的境界和悟性;「富」很難,「富而仁」就容易多了,一點同情心,一點榮譽感,願意少交一點所得稅,就可以了!由「貧」到「樂」猶如逆水行舟,由「富」到「仁」坐的是順風車。都說今天的教育只知道教下一代賺錢,影響多麼惡劣,我倒想說,我們也別再鼓勵下一代立志做貧而樂的人,那只能做我們的第二志願。(《桃花流水沓然去:王鼎鈞散文別集》頁147)


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2012年8月13日 星期一

《正向心理學─生活、工作和教學的實用》書摘(下)

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  美國心理學家Philip Zimbardo生長在貧困而充滿挑戰的環境。他生長在紐約Bronx區的南方,許多家人和朋友都被關在監牢裡,或是曾經做過牢;但是他個人的自我省思和努力,使他從困境中掙脫出來,成為了家族中的第一個博士。

  Zimbardo是《路西法效應The Lucifer Effect: Understanding How Good People Turn Evil》、《你何時要吃棉花糖?:時間心理學與七型人格The Time Paradox: The New Psychology of Time That Will Change Your Life》的作者,曾任美國心理學會主席。

  另外創立成功智力理論的Robert Sternberg,在小學時期,他的教師認為他智商太低,需要留級;到了他大學的第一年,學力測驗指出他不具有學習心理學的能力。在這種不被看好的境遇下,他卻在2003年成為美國心理學會的會長,而這個學會一直到今天都是在心理學界具有領導的地位。(《正向心理學─生活、工作和教學的實用》頁53)


  各位可以進入下列的網址http://www.vark-learn.com/english/page.asp?p=questionnaire,去探索自己是偏好目視閱讀(Visual)、聽和說(Aural)、讀和寫(Read and Write),或是動手(Kinesthetic)的學習方式。

  書中的網址連結是問卷英文版的連結,有各種不同語言的版本可以選擇,不過中文版只有簡體中文版。

  Vark調查表(7.0簡體中文版)http://www.vark-learn.com/Mandarin/page.asp?p=questionnaire

  對於善於用閱讀方法學習的學生,教師可以用書本、講義、報紙或雜誌引導學生的學習;對於善於用聽和說的方法學習的學生,教師可以用口述講道的方法,並讓學生以口頭回答,辯論和討論也是他們樂於參與的學習活動;對於善於用讀和寫的方法學習的學生,教師可以用讀書報告的方式去教導他們;至於教導喜愛動手去實作的學生,教師可以讓學生動手設計,實際試驗,或是編導排演。

  測驗的方式也要根據學生最能學習最好的方式,提供不同的測驗方法。

  如果教師的教學方法是學生最能了解的學習方式,教和學的效率就會提昇,教師和學生也會有正向的滿足感。(《正向心理學─生活、工作和教學的實用》頁107)

  真人實事改編的電影《攻其不備The Blind Side》,主角麥可奧赫(Michael Oher)就是用聽和說的方法學習。

  盧蘇偉在電視節目「全民大講堂」的演講「看見自己的天才」,用自己做例子,強調「沒有人天生是笨的,只是每個人學習的方式不一樣,千萬不要否定自己」。


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2012年8月12日 星期日

《正向心理學─生活、工作和教學的實用》書摘(上)

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  最近丹麥一位教授對不同社會所做的研究報告指出,丹麥人較容易滿足,對生活有合理的期望,雖然得付百分之五十的稅金,但是上學、就醫、老年看護都由國家給付,沒有太多債務的壓力;而孩子出生後,國家付錢讓這個孩子的父親在家幫忙照顧六個月,所以丹麥人是最快樂的人。

  報告指出,美國夢意味著「愈多愈好」(the more the better),這通常指的是物質的豐裕。

  然而擁有房子、金錢的美國人,有許多人並不一定快樂。就像有錢買好床卻買不到好的睡眠,有錢買有游泳池的大廈,卻沒有時間享受游泳的樂趣,也比比皆是(如60Minutes節目,2008年6月15日)。

  從該節目的訪談中,許多人認為,與親人和朋友的關係良好,比有錢更重要。(《正向心理學─生活、工作和教學的實用》頁14)

  想起之前寫的網誌「你想要哪一種社會:公平分配選擇,還是各憑本事爭取?──解放的自由(freedom from)與能夠的自由(freedom to)」,以及最近讀到的一個書摘。

  哈佛的伊麗莎白.華倫跟她的女兒艾蜜莉.華倫-太吉律師,不否認物質主義對我們日益攀升的債務水準所造成的影響。然而在其鞭辟入裡的著作《雙薪陷阱The Two-Income Trap: Why Middle-Class Parents are Going Broke》中,她們指出一些其他現象。

  隨著女人投入職場,為家庭提供額外收入,他們開始運用這筆錢買房子、支付子女教育費用。

  這些物質,為情緒中產階級的舒適區打下基礎,但是爭相追逐這些基礎的結果,卻造成了一場競標戰爭。

  兩份收入合力之下,好學區的好房產變得如此搶手(因此如此高價),使得成功搶到房子的夫婦發現自己困入房貸和教育費用的陷阱之中。

  華倫和太吉發現,這一代的孩子眼見父母破產的機率,比看到雙親離異的機率還高。過去二十年內,聲請破產的女性就暴增了622%。

  婚姻中,這樣的債務水準不僅將夫妻雙方的經濟緊緊栓在一起,而且是出於一種緊繃的氣氛,想為孩子提供最好的一切。在情緒上,由於面臨這麼高的威脅,狀況更是如箭在弦。(《不是我嚇妳,女人真的要理財:一個熟女的金錢回憶錄Money, A Memoir: Women, Emotions, and Cash》英文版頁164)

  心中浮現的一個問題是,像丹麥這樣高稅率的社福國家,會不會比較不會有房價炒作到一般人無法負擔的問題?


  你也許可以在每一個街道的轉角找到星巴克咖啡,但是你卻很難找到一個可以悠閒地陪你喝一杯咖啡,不會時時看錶,急著去應付人生其他事務的人。(《正向心理學─生活、工作和教學的實用》頁108)


  人們的快樂其實是來自積極地參與有價值的活動,和可以看到通往個人目標的進展,而不是被動地等待理想的環境。

  自發的人經常為自己和他人營造出正向的氣氛,有時是多說造就鼓勵的話,有時是伸出援助的手,有時是出錢出力。

  至於自發和被動如何區分呢?

  一般來說,被動的人常淪為犧牲者,因為不願意表白和溝通,他們淪為自我憐憫,責怪自己,也經常經歷沮喪和憤怒;相反的,自發的人積極面對人生,常具有自信心,充滿希望,能寬恕也可以忘掉不愉快的事,而且樂觀進取。(《正向心理學─生活、工作和教學的實用》頁79)


  為了使個人獲得更多正向的經驗、使生活美好,可以從以下三方面去努力:

  1.正向的主觀經驗:除了過去曾經體驗過的滿足感和滿意度,可以開創新的經驗。例如:擴展新的學習、結交新朋友、以樂觀的眼光和態度去面對人與事。

  2.正向的個人特點:辨識自己的人格特質、了解個人的長處,實踐和發揮如智慧、知識、勇氣、愛與人道、正義、節制等美德,以提高生命的意義和價值,得到安慰和生活品質。……

  3.正向的機構或單位:幫忙個人的生活環境,從家庭、社區、學校到職場,每一個單位都能影響我們情緒的平穩或起伏。幫助在生活和工作中的人互相尊重,誠心誠意溝通,使生活和工作在其中的人增加滿意度,便擁有了正向的感覺。(《正向心理學─生活、工作和教學的實用》頁44)


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主力炒作股票的七個步驟

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  了解主力的操作手法,就算不想借力使力,也可以選擇避開這樣的投資標的,或是從中修正買賣股票的方法。

  一般來說,主力操作一支股票大都包括:挑選標的、估算籌碼、外圍搭配、進貨、拉抬、洗盤、出貨等七個步驟。

主力操作步驟一:挑選標的

  主力在挑選他即將拉抬的股票,必都經過深入的分析與縝密的規劃,雖不能說千中選一,但至少是百中選一,且具備下列四要件:

  一、股本小

  被主力選中的股票股本不會太大,因為股本太大的股票拉抬不易,若是花了九牛二虎之力,股價卻停滯不動,非但不易引起追價買盤跟進,而且其炒作的風險相對增高,所以主力相中的股票其股本大都選在資本額10億以下者。

  二、股性投機

  ……主力都會挑選小型投機股,此類股票雖然很少配股配息,然而若處在多頭行情,在主力的的炒作與哄抬下,漲幅可觀……。

  三、炒作題材

  一個高明的主力在挑選股票時,不會僅僅專注小型(股本10億以下)投機(有飆漲的股性),而會同時兼顧其業績與產業特性。換言之,還必須業績夠好(譬如接到大訂單),或是挑那段時間當紅產業。……

  四、公司派的首肯

  公司派指的是公司的大股東與董監事們。主力在炒作一支股票時,必定會事先與公司派說好,甚至說妥條件,以免被倒貨。在公司派同意之後,還可以配合公司發佈好的業績,順勢拉抬股價。當然,若是公司的大股東自己就是主力時,那對於利多或利多消息以及籌碼的掌握就更為精準了。

  曾經有上市櫃公司的老闆,因為不滿公司被看衰放空,借錢護盤,把放空的人軋到外太空去。但是因為公司業績確實不佳,股價終究無法抵抗地心引力的影響,加上他也沒有主力出貨的手法,最後就因為財務問題吃上官司。

主力操作步驟二:估算籌碼

  ……主力在估算籌碼時,必須考慮下列三個要素。

  一、精確估算市場浮額

  ……發行張數扣掉董監等大股東持股,剩下就是市場浮額。

  二、避免與其他主力對做

  三、精確估算吸納籌碼

  ……倘若吸納量不足的話,不但在拉抬作價時會出現捉襟見肘的窘狀,而且用摜壓股價來吃貨或洗盤時,非但達不到目的,手中的籌碼反而會被有心人士買走;倘若吸納量過多的話,不但會增加操作的成本,也會造成日後出貨時的負擔。要兼顧上述的情況,一般來說,主力吸納的籌碼大多是市場浮額的三成左右。

主力操作步驟三:外圍搭配

  ……通常這些外圍分子包括:親朋好友、事業往來客戶、基金經理人、外資、自營商、金主、投顧老師以及民意代表與媒體記者等等。……

主力操作步驟四:進貨

  ……主力進貨的方式不外兩種,一是在市場上吃貨,二是向上市公司董監事商量同意後,鉅額轉讓。

  一、在市場上吃貨

  主力為了能在市場上吃到相對低檔的籌碼,都會利用媒體發佈一些利空消息,同時利用手中持有的籌碼刻意摜壓,以達到壓低股價吃貨的目的。通常此種吃貨布局的時間長達3至6個月。

  二、向公司直接鉅額轉帳

  倘若主力該次的炒作是與公司派攜手合作的話,就會直接與公司董監事商量同意後,轉讓一筆鉅額籌碼,作為操盤與控盤之用。……

主力操作步驟五:拉抬

  ……主力事前都算好市場浮額數量,他們只要配合外圍鎖住籌碼,以減輕賣壓,股價就自然上漲。他們通常會買通新聞媒體,放出利多消息,利用業績良好、接獲大單、轉型成功、處理資產、現金增資、配股配息等利多消息拉抬股價。

  甚至沒有業績或訂單,也會出現「可望」、「預估」之類的新聞或股友社消息,等到營收數字公布,就發現根本沒有這回事。

  談到主力的拉抬,投資人要特別留意的是,主力有可能做三個階段的拉抬,也有可能只做兩個階段的拉抬……。

主力操作步驟六:洗盤

  ……其目的有二:一是可以洗出底部趨近場的第一批投資人,並吸引新的投資人介入,讓這些新投資人看見股價回跌,有低檔上車的機會,藉此把投資人的持股成本墊高,以利日後的出貨;二是藉由高出低進與上下沖洗,主力不但可賺到差價,亦能降低持股成本。

  至於洗盤的方式不外下列三種。

  一、高出低進法

  這是最常見的洗盤方式,主力在高檔賣出後,隨即大力摜壓,故意製造恐慌性的賣壓,使信心不足的持股人害怕後殺出,接著主力再於低檔補回,用力拉抬。如此上下沖洗幾回後,主力不但達到洗清浮額的目的,而且賺到了差價。

  二、定點洗盤法

  通常股價跌到低檔、而主力手中籌碼尚不足以拉抬股價時,常會用此手法。其特徵是股價就在一個狹幅區間上下游走,一副要死不活的樣子,此法常會把一些不耐久盤、信心不足的浮額清洗乾淨。

  三、跌停洗盤法

  這是主力叫激烈的洗盤手法,在主力操控下,這檔股票並無重大利空,卻開盤就跌停,其目的在利用持股人的恐懼心理,看到股價跌停害怕而殺出持股,以便一舉吃盡浮額。當一檔股票好端端地竟然在開盤時出現跌停,而且跌停掛出的量不大,接著出現密集與連續的大單打開跌停,這就是主力跌停洗盤吃貨的手法。

主力操作步驟七:出貨

  ……大約可分為下列三種。

  一、拉高出貨法

  當主力把一檔股票炒熱之後,人氣沸騰,造成欲罷不能之勢時,都會採用拉高出貨法。主力在拉高出貨前的一段時日,會故意震盪壓低股價吸引投資人買進之後,隨即在尾盤強拉,讓每一次勇於買進的投資人都會誤認,只要股價拉回、勇敢買進的話,都會有利可圖。這麼來回幾次讓投資人因屢嚐甜頭而失去戒心,最後主力就會利用一次震盪回檔,投資人大肆買進時,大筆敲出,順利出貨。

  高檔爆大量。

  二、壓低出貨法

  主力炒作一檔股票,必定都有周密詳實的計畫,也一定有他預設的高點。當達到目標點之後,二話不說,一路壓低出貨,股價則會呈現出持續下跌探底的走勢。壓低出貨法,對主力而言,最為乾淨俐落、爽快漂亮;但對套在高檔的投資人而言,卻是凶狠砍殺、心驚肉跳。經過壓低出貨的股票、籌碼零亂,須經過一段長時間的整理才能再度被市場認同。

  三、震盪出貨法

  這是主力最高名的一種出貨方法,上下震盪,高出低進,這麼持續來來回回幾天,就把手中的籌碼處理完畢。因其操作手法與洗盤的高出低進非常相似,促使許多投資人誤認為主力在洗盤而跳入承接,結果慘遭套牢。(《這樣買股,不會受傷:我如何從10大理論掌握買股先機》頁188)


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